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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 2

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachesin der neuen Rubrik "Frag den Body Coach" haben Sie die Möglichkeit, Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplements zu stellen und diese professionell durch Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition, beantworten zu lassen. Die Möglichkeit zur Fragestellung besteht jeden Freitag bis Montag auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK. Formulieren Sie hierzu einfach Ihre Frage unter den entsprechenden Beitrag, der jeden Freitagnachmittag veröffentlich wird.

In der heutigen Rubrik schafft Holger Gugg Klarheit über die Fragen, ob Süßstoffe auf den Insulinspiegel wirken, Proteinshakes zwangsläufig besser mit Wasser eingenommen werden sollten und ob kurzkettige Kohlenhydrate in der Post-Workout Nutrition dem Diäterfolg im Wege stehen können.

Frage 1 - Wirken Süßstoffe auf den Insulinspiegel?

Frage von Ramona R.

Wie gefährlich sind Süßstoffe in Bezug auf den Insulinspiegel?

Antwort von Holger Gugg

Hallo Ramona,

die Süßstoffkritiker verwenden noch immer eine vermeintliche Wirkung auf den Insulinspiegel als Argument CONTRA Süßstoffe. Ihre „Annahme“ basiert darauf, dass man mit Süßstoffen süße Geschmacksnerven stimuliert und diese dann eine Synthese von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse in Gang setzt.

Gott sei Dank müssen wir uns heutzutage nicht auf Annahmen verlassen und können uns, zumindest in diesem Fall, auf die Ergebnisse handfester Studien stützen. Am Institut für Biochemie der Medizinischen Hochschule Hannover wurde ein signifikanter Einfluss von Süßstoffen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel eindeutig widerlegt. Probanden im Alter von 19-52 Jahren erhielten hierzu mehrere Süßstofflösungen, eine Lösung mit Haushaltszucker und stinknormales Wasser als Kontrollmedium verabreicht. Alle Lösungen mit Ausnahme von Wasser wurden so angemischt, dass sie in etwa dieselbe Süßkraft vermittelten.

Im Ergebnis kam es bei der Zuckerlösung schon zwischen 10 und 30 Minuten nach der Verabreichung zu einem signifikanten Anstieg der Blutglucose- und Plasmainsulinwerte. Wie zu erwarten, blieben derartige Effekte mit der Verabreichung von Wasser aus. Bei den verabreichten Süßstoffen (Aspartam, Acesulfam, Cyclamat und Saccharin) blieben signifikante Anhebungen bei Blutinsulin ebenfalls aus! Beigefügte Darstellung der GfE gibt die Ergebnisse noch einmal graphisch wieder.

Süßstoff

Fazit

Mythos endgültig entkräftet!! Süßstoffe stellen hinsichtlich des Insulinaufkommens keine Gefahr dar

Frage 2 - Sollten Proteinshakes mit Milch oder Wasser eingenommen werden?

Frage von Marion A.

Mich würde interessieren, warum man Shakes besser mit Wasser anstatt mit Milch trinken soll? Was ist dran am Thema Milchzucker und wie kontraproduktiv ist er in der Definitionsphase wirklich?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Marion,

prinzipiell gibt es keine mir bekannte Situation oder Konstellation, die vorschreibt, dass man Proteinshakes entweder mit Wasser oder Milch aufnehmen MUSS. Selbst Post-Workout kann es von Vorteil sein, in seinem Wheyproteinshake zusätzlich etwas Casein aus dem vollständigen Protein der Milch mit aufzunehmen, sofern es sich um fettarme Milch handelt.

Das Thema Milchzucker und Definition ist ein Mythos, der so alt ist, wie die Fitness- und Bodybuildingszene selbst. Leider gehört eine vermeintlich wasserspeichernde Wirkung von Milch und Milchprodukten noch immer zu den Überlieferungen, die gerne gepredigt werden, ohne sie zu hinterfragen. Sieht man sich den Background zum Thema Milch und seinem Einfluss auf Wasserspeicherungen und dicke Haut an, wird es mit handfesten Argumentationen sehr spärlich.

Milch enthält weder deutlich mehr Natrium als andere Proteinquellen, noch ist das Natrium/Kalium-Verhältnis besonders natriumlastig.

Sicher mag es Personen geben, die insbesondere mit Alpha- und Betalactoglobulin schlecht zurechtkommen und so auf eine gewisse Art allergisch auf Milchprodukte (hier Milcheiweiss)  reagieren. Allergische Reaktionen können sich natürlich in vermehrten Wassereinlagerungen niederschlagen. Was aber ist mit denjenigen, die mit allen Milchbestandteilen bestens zu Recht kommen? Oder an einem anderen Beispiel verdeutlicht: Sollte man Nüsse grundsätzlich aus der Sportlernahrung verbannen, nur weil es Fälle gibt, bei denen Betroffene allergisch auf den Konsum reagieren? Ich denke, das eine Unverträglichkeit für diejenigen ein Handicap darstellt, die davon betroffen sind. Für alle nicht betroffenen besteht mit dem Verzehr von Milch keinerlei Problem und auch keinerlei Gefahr hinsichtlich vermehrter Wasseransammlungen.

Auch eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker (Laktose) ist inzwischen immer häufiger. Weil es immer mehr Fälle von Laktoseunverträglichkeit gibt, sorgt diese gestiegene Nachfrage inzwischen dafür, dass beinahe jedes Milchprodukt auch in einer laktosefreien Variante verfügbar ist. Problem für Betroffene gelöst!

Letztlich kann man auch dem Calciumanteil der Milch den schwarzen Peter nicht in die Schuhe schieben. Anders als vielfach propagiert, findet die Resorption von Calcium aus Milchprodukten einwandfrei statt und führt NICHT zu Verschiebungen des Flüssigkeitshaushaltes. Der Einfluss von Milchzucker auf die Calciumbalance wirkt sich erwiesenermaßen erst ab 50g Laktose pro Tage negativ aus. Um auf diese Menge zu kommen, muss man wirklich eine Menge Milchprodukte täglich verzehren.

Fazit

Shakes mit Milch sind auch in der Reduktionsphase, oder wie es so schön heißt beim „Definieren“, völlig ok, solange die Verwendung in den kalorischen Rahmen passt und gegen Milchprodukte keinerlei Unverträglichkeiten bestehen.

Frag den Body Coach

Frage 3 - Stehen kurzkettige Kohlenhydrate in der Post-Workout Nutrition dem Diäterfolg im Wege?

Frage von Balu d. B.

Wie sieht in einer Diät oder Wettkampfvorbereitung die Post-Workout Nutrtition (PWN) aus? Besser gesagt: Sollte man in der PWN auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichten oder sind diese bei einem Körpergewicht von ca. 95kg unbedingt erforderlich? Vorab vielen Dank!

Antwort von Holger Gugg

Lieber Balu,

wie es auch in meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) nach zu lesen ist, stellt eine Wettkampfvorbereitung kein KO-Kriterium für die Verwendung kurzkettiger hochglykämischer Kohlenhydrate nach dem Training dar, sondern wird Dir bis zuletzt Vorteile bieten!

Glucofast

Fakt ist, das in einer hypokalorischen Situation Glykogenspeicher, mehr noch als im isokalorischen und hyperkalorischen Zustand, angegriffen und teilweise dauerhaft geleert auftreten. Dieser Zustand sollte aus Gründen der Regeneration und des Aufkommens an AMPK, einem Signalgeber für den Energiestatus der Zellen, so gut es geht eingedämmt werden, da mit AMPK auch die Proteinsynthese gehemmt wird.

Hochglykämische Kohlenhydrate nach dem Training werden zudem den Insulinspiegel anheben und anabole Signale vermitteln, die besonders den Muskelzellen zugutekommen.

Eine Einlagerung von Fett oder Glucose in die Adipozyten (Fettzellen) brauchst Du in dieser Phase nicht zu befürchten, genauso wenig wie eine signifikante Hemmung der Lipolyse.

Fazit

Die Vorteile der Einnahme hochglykämischer Vorteile nach dem Training überwiegen klar, weshalb man diese bis zuletzt aufrechterhalten sollte.

 

Ich freue mich auf weitere Fragen und werde versuchen, alle nach bestem Wissen und Gewissen in der nächsten Woche zu beantworten.

Rubrik Frag den Body CoachesSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg