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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 20

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachwelche Bauchübungen eignen sich am besten für das Training zuhause? Wie gewährleiste ich einen moderaten Kalorienüberschuss zum sauberen Muskelaufbau? Ruiniert Schulterdrücken das Schultergelenk? Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, thematisiert diese drei interessanten Fragen in der heutigen Ausgabe seiner Rubrik "Frag den Body Coach".

Nutzen auch Sie die Möglichkeit, um Ihre Frage mit Bezug zu den Themen Training, Sporternährung und Supplements professionell beantworten zu lassen. Auf Facebook haben Sie wöchentlich die Chance, Ihre Frage unter den Aufruf "Frag den Body Coach" zu formulieren, der jeden Samstag um 10:00Uhr auf der PEAK Facebook Fanpage erscheint. Drei ausgewählte Fragen werden in der darauffolgenden Woche in aller Ausführlichkeit im Rahmen der Rubrik beantwortet.

Frage 1 - Welche Bauchübungen eignen sich am besten für das Training zuhause?

Frage von Monique A.

Ich bin schon recht schlank, aber ich hätte gerne einen schönen Waschbrettbauch, sodass man einen leichten Ansatz von Muskeln sehen kann. Was kann ich da für Übungen machen, die ich am besten auch zu Hause absolvieren kann?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Monique,

bevor ich versuche, Dir eine Antwort zu geben, stelle ich Dir eine Frage:

Hattest Du jemals  einen richtigen Sixpack oder blieben die Abteilungen der einzelnen Bauchplatten bei Dir bis dato aus, egal wie schlank Du warst?

Falls es Dir bis dato verwährt blieb, einen Sixpack Dein Eigen zu nennen, dann könnte es an der Anlage Deiner Bauchmuskeln, genauer gesagt der Bauchwinden, liegen, die Deine Bauchplatten voneinander trennen bzw. sie verbinden. Es handelt sich dabei um einen funktionellen Gewebsverband, der unterschiedlich hoch oder tief zwischen den Bauchplatten angebracht ist. Dies ist genetisch bedingt.

Personen mit relativ tiefliegenden Bauchwinden haben Glück, denn sie brauchen lediglich den KFA zu reduzieren und schon strahlt der Sixpack hervor. Bei diesem Personenkreis ist ein großartiges Bauchtraining nicht von Nöten, um dieses Ergebnis zu erzielen. Für Personen mit weiter obenliegenden Bauchwinden ist ein echtes Sixpack nur mit wesentlich mehr Aufwand zu erreichen, denn egal wie tief der KFA liegt, die typische Trennung wird hier nicht ersichtlich. Der Bauch ist schlank und sieht eher wie eine einzige Platte aus, nicht aber wie ein Sixpack.

Die Lösung --  Hypertrophietraining

Für Betroffene lautet die einzige Strategie, dafür zu sorgen, dass die Bauchplatten über die Bauchwinden hinaus wachsen und so der typische Sixpack-Look zustande kommt. Trainiere Deinen Bauch also ebenso wie jeden anderen Muskeln, den Du zum Wachstum bringen möchtest, d.h., verwende bei Bauchübungen zusätzliches Gewicht, welches es Dir mindestens erlaubt, mit 70% des 1-RM (Einer-Maximums) zu trainieren. Zuhause solltest Du auf Crunches zurückgreifen, bei denen Du ein Zusatzgewicht in die Hand nimmst und weit vom Körper entfernt hältst, während Du die Übung durchführst. So erhöhst Du das Trainingsgewicht. Auch Beinanheben kann man bequem von zuhause ausführen, hier solltest Du aber entweder mit Schlingen oder auf eine andere Art und Weise ein Zusatzgewicht an Deinen Beinen bzw. den Füßen anbringen.

Fazit

Nicht für jedermann (oder jede Frau) gilt dieselbe Technik in Verbindung mit der Zielsetzung Sixpack.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie gewährleiste ich einen moderaten Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau?

Frage von Mike W.

Wieder eine praxisnahe Frage: In HBN steht, man soll einen Kalorienüberschuss von 10-20% fahren. Wenn ich als Softgainer 15% ansetzte, dann aber doch mehr esse (typische Grillabende etc.), bin ich ruckzuck in einem Bereich, in dem schon wieder was runter müsste. Weil es aber so schnell nach oben ging, kann dieser Zuwachs nicht nur aus Muskulatur bestehen.

Was macht man nach solchen Tagen?
Nach solchen Wochenenden einfach eine Zeit lang wieder ohne Kalorienüberschuss weiter machen, oder sogar mit Defizit, um das wieder glatt zu bügeln? Oder sollte man einfach damit leben und mit dem geplanten Kalorienüberschuss von 15% weiter machen und später einfach mehr runter definieren?

Dieselbe Frage stellt sich auch, wenn man zum Ausprobieren ein Kalorienüberschuss von 20% ansetzt und nach 4 Wochen merkt, es war doch zu viel und 10% wären besser gewesen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

böse gesagt spielt Deine Frage dieses Mal darauf ab, wie man mit Inkonsequenz hinsichtlich seines Ernährungsplanes umgehen sollte.

Wenn 15% Erhöhung für Dich als bester Annährungswert in Sachen möglichst fettarmer Muskelaufbau funktioniert, dann solltest Du Dich im Großen und Ganzen auch an diese Art der Vorgabe halten. Im Rahmen meiner Coachings kann ich natürlich nicht immer derart knallhart sein, darum gebe ich hier die Vorgabe, zu versuchen, an 6 von 7 Tagen die 15% einzuhalten, während Tag sieben, wenn man so möchte, der Tag des Herren ist, an dem man sich auch einmal 20% Überschuss im Rahmen eines Grillabends gönnen darf ohne an den folgenden Tagen die mehr aufgenommen Kalorien wieder reduzieren zu müssen.

Handelt es sich bei den „Ausrutschern“ um mehrere Tage, dann besteht folgende Möglichkeit: Zieh das Ganze als eine Art Pendeldiät auf. Grilltage erhalten 20% Überschuss, grillfreie Trainingstage 15% und trainingsfreie Tage 10%, sodass letztlich unterm Strich eine Wochenbilanz von 15% Erhöhung entsteht.  Sicher handelt es sich hierbei um eine Notlösung, die am eigentlich richtigen Ansatz der Konsequenz vorbei geht, dennoch bietet sie Dir eine Möglichkeit, um mit vermehrten Grillabenden besser umzugehen

Fazit

Konsequenz ist in unserem Sport durch nichts zu ersetzen, dennoch gibt für so ziemlich jede Situation einen Plan B.

 

Frage 3 - Ruiniert Schulterdrücken das Schultergelenk?

Frage von Felix K.

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist wohl die populärste Übung für die Schultermuskulatur. Ich habe aber auch gehört, dass sich viele Athleten durch die Übung die Schultergelenke verletzen. Die Ursachen sind wahrscheinlich falsche Kontraktionen, Überdehnung, ein falsch gewählter "Druckwinkel" oder das zu tiefe Herablassen des Gewichtes.

Jetzt kommt die Frage: Ist es möglich, die hintere Schulter durch eine bestimmte Aufführung gezielter und sicherer zu beanspruchen, ohne eine Gelenks-Überbelastung bzw. eine Fehlhaltung herbeizuführen? Ich freue mich, wie immer, über Dein Feedback!

Antwort von Holger Gugg

Lieber Felix,

Deine Frage könnte ich Dir mit einem einzigen Satz beantworten, aber ich hole einfach etwas aus, um das Basiswissen etwas aufzufrischen.

Wenn man so möchte, dann besteht die Schulter aus drei unterschiedlichen Anteilen:

  • Vordere Schultermuskulatur
  • Seitliche Schultermuskulatur
  • Hintere Schultermuskulatur

Der vordere und seitliche Anteil werden bei vielen Übungen für die Schulter zusammen trainiert, je nach Übung nur eben in einem etwas anderen Verhältnis. Eine der beliebtesten Übungen ist nach wie vor das von Dir angesprochene Schulterdrücken. Ich für meinen Teil rate auch all meinen Schützlingen von der Ausführung ab, bei der das Gewicht hinter den Kopf abgesenkt wird, da es sich hier sogar für ein so flexibles Gelenk wie den Schulterkopf um einen unphysiologischen Bewegungsablauf handelt. Die Ausführung mit Kurzhanteln sehe ich im Gegensatz zur Ausführung in der Multipresse oder der eben angesprochenen Ausführung als weniger problematisch an, da eben die Variante der Kurzhantel mir in Sachen Bewegungswinkel maximalen Spielraum lässt. Wenn ich also nicht möchte, dass die Übung unphysiologisch verläuft, dann kann ich dies mit Kurzhanteln durchaus bewerkstelligen.

Auf Deine Frage zurückkommend, handelt es sich meiner Meinung nach bei Schulterdrücken, egal in welcher Variante, nicht um eine Übung, die signifikant den hinteren Anteil der Schulter anspricht. Hierfür gibt es wesentlich bessere Übungen wie Reverse-Butterfly oder vorgebeugtes Seitheben. Diese Übungen haben mir zu einer gut ausgeprägten hinteren Schulter verholfen und das ohne jegliche Gefahr der Schädigung oder Abnutzung der Schultergelenke.

Fazit

Im Repertoire der Schulterübungen gibt es wesentlich bessere und schonendere Varianten als das Schulterdrücken in den Nacken.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg