KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150

Bestell-Hotline von 07:00 - 18:00 Uhr

VERSAND KOSTENLOS SCHON AB 20,- €*

*außerhalb DE ab 100,- € kostenlos

GRATIS GESCHENK*

*bei jeder Bestellung über 100,- €

Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 21

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachist ein Aufwärmen vor dem Training ein absolutes Muss? Führt Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Hydrolisat zu einem höheren Insulinausstoß nach der Einnahme? Muss man den Verzehr von Gemüse in seiner Kalorienbilanz berücksichtigen? Die heutige Rubrik von Holger Gugg, dem erfolgreichen Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, verspricht wieder einige interessante Antworten auf diese Fragen.

Wöchentlich bietet sich auch Ihnen die Möglichkeit, dass Sie Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung ausführlich und professionell beantworten zu lassen. Nutzen Sie diese Chance und formulieren Sie Ihre Frage als Kommentar unter den Aufruf, der jeden Samstag um 10:00Uhr auf der PEAK Facebook Fanpage erscheint.

Frage 1 - Ist das Aufwärmen vor dem Training ein absolutes Muss?

Krafttraining Aufwärmen

Frage von Kimberly B.

Ist das Aufwärmen vor dem Training Pflicht? Die Meinungen sind diesbezüglich sehr geteilt.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Kimberly,

von mir gibt es dazu eine ganz klare Aussage:

Wenn von Aufwärmen die Rede ist, dann bedeutet dies, im engeren Sinne bestimmte Tätigkeiten im Vorfeld des eigentlichen Trainings auszuführen, die zur Herstellung der optimalen psychischen und physischen Verfassung führen.

Generell geht es beim Aufwärmen darum, das grundversorgende Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen, also die Herzfrequenz und das Schlagvolumen zu erhöhen, um damit wiederum Einfluss auf die zirkulierende Blutmenge zu nehmen. Je besser durchblutet unsere Muskulatur ist, desto eher finden versorgende (mit Nährstoffen und Sauerstoff),  aber auch entsorgende (von Stoffwechselzwischenprodukten und Stoffwechselendprodukten) Vorgänge im Laufe des späteren Trainings statt.

Ein weiteres Ziel, das man mit dem Warm-Up verfolgt, ist die Erhöhung der Körpertemperatur. Durch diese Maßnahme kommt es zu einer Ökonomisierung biochemischer Stoffwechselprozesse, einer besseren nervalen Leitungsgeschwindigkeit und somit einer beschleunigten Muskelkontraktionsgeschwindigkeit sowie einer Verbesserung der Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Sehnen und Bänder werden durch richtiges Aufwärmen elastischer und dehnfähiger, was deren Rissfestigkeit erhöht. Letztlich sorgt Aufwärmen auch in den Gelenken für vorbereitende Schritte, indem es zu einer vermehrten Ansammlung von Synovia (Gelenkflüssigkeit) und einer so bereits im Vorfeld stattfindenden besseren Versorgung von Gelenkknorpeln kommt. All diese Maßnahmen dienen nicht zuletzt der Verletzungsprophylaxe.

Zu unterscheiden ist hier das „generelle“ Warm-Up, bei dem der gesamte Körperkern sich leicht erwärmt, vom speziellen „Warm-Up“, bei dem es nochmals zum Temperaturanstieg der lokalen Muskulatur kommt.

Sich einige Minuten vor dem eigentlich Training Zeit zu nehmen, um sich auf das Training einzustimmen, kann auch aus psychischer Sicht als eine Art Einstimmung dienen. Den Alltag hinter sich zu lassen und sich im Rahmen des Warm-Ups verstärkt auf seinen Körper und das anstehende Training einzustimmen verbessert die Konzentrationsfähigkeit und Willensstärke und kann eine allgemein positive Stimmung schaffen, da JETZT die Zeit des Tages gekommen ist, die man sich willentlich für sich selbst nimmt.

Fazit

Die Liste der Vorteile eines Aufwärmprogramms im Vorfeld des eigentlichen Trainings ist zu lang, als dies gänzlich außen vorzulassen oder als lediglich „Nice to have“ zu bezeichnen.

 

Alles bis hierher theoretisch vermittelte Wissen klingt sehr einleuchtend, lässt sich aber zudem durch Studienmaterial untermauern. An der Arkansa State University in den USA verglichen Forscher maximale Beinkraftleistungen von Sportlern im aufgewärmten oder nicht aufgewärmten Zustand. Zu diesem Zweck wurden sowohl Beinstrecker als auch Beincurls durchgeführt. Eine zweite Studie aus dem Kings College in London testete die Auswirkungen auf ein 40-minütiges Training. Die Forscher untersuchten dies bei einer Raumtemperatur von 4 Grad und einmal bei einer Raumtemperatur von 21 Grad und ebenfalls einmal im aufgewärmten und einmal im nicht aufgewärmten Zustand.

Im Ergebnis wurden im nicht aufgewärmten Zustand 10% schwächere Leistungswerte festgestellt als im aufgewärmten Zustand. Auch die Raumtemperatur nahm nochmals einen entscheidenden Einfluss auf die Leistung beider Studiengruppen und sorgte zudem für stark unterschiedliche Werte beim Aufkommen an Wachstumshormon (GH). Natürlich vermuteten die Forscher hier Zusammenhänge zwischen dem Hormonlevel an GH und der Leistungserbringung. Die oben genannten Vorteile eines Warm-Ups liefern jedoch noch weitaus mehr Gründe für eine bessere Leistung im aufgewärmten Zustand.

Fazit

Gründliches Aufwärmen und eine angemessene „warm haltende“ Kleidung, zumindest zu Beginn eines Trainings und bei kalten Umgebungstemperaturen, nimmt entscheidenden Einfluss auf die  Leistung im nachfolgenden Training.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Whey Protein Konzentrat vs. Whey Protein Hydrolisat - Welches führt zu einem höheren Insulinausstoß?

Frage von Kevin S.

Führt Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Hydrolisat zu einem höheren Insulinausstoß nach der Einnahme?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Kevin,

Deine Frage kann aus mehreren Gesichtspunkten beantwortet werden.

Zum einen handelt es sich bei Whey Protein Konzentrat um einen Gesamt-Protein-Complex mit weniger Proteinanteil als sich in einem Whey Protein Hydrolisat wieder findet. Alleine diese Tatsache wird schon dafür sorgen (wenn auch nur marginal), dass vom Whey Protein Hydrolisat eine höhere Insulinausschüttung zu erwarten ist.

Das zweite und eigentlich gewichtigere Argument bezieht sich auf die Geschwindigkeit mit der beide Proteinvarianten für den Anstieg des Blutaminosäurespiegels sorgen. Hier übernimmt das Hydrolisat ganz klar eine absolute Ausnahmestellung. Hohe Anstiege der Blutaminosäurekonzentration sind schon nach 20-30 Minuten (je nach Umstand und zeitgleicher Aufnahme anderer Lebensmittel) zu verzeichnen. In diesem Zusammenhang findet auch die für Wheyprotein übliche Beeinflussung der gastrointestinalen Hormone GLP-1 und GIP stärker und schneller statt, was wiederum eine höhere Ausschüttung von Insulin zur Folge haben wird. Als Folge daraus wird natürlich auch der kompensatorische Effekt der Ausschüttung von Glukagon, ganz besonders unter Abwesenheit von Kohlenhydraten, stärker ausfallen, um das Blutzuckerniveau zu stabilisieren und eine Hypoglykämie zu vermeiden.

Fazit

Mit der Aufnahme von Wheyproteinhydrolisat ist im Vergleich zu Wheyproteinkonzentrat eine signifikant stärkere Ausschüttung von Insulin zu erwarten.

Ich verweise Dich zu dieser Thematik zudem auf meinen neuen Artikel zum Thema Insulin-Index, der sich nochmals eingehend mit der Thematik befasst und erstmalig eine ausführliche Liste mit dem Insulin-Index verschiedener Lebensmittel liefert

 

Frage 3 - Muss man den Verzehr von Gemüse in seiner Kalorienbilanz berücksichtigen?

Gemüse Kalorienbilanz

Frage von Mike W.

Wenn sich die Gesamtkalorien im Verhältnis 40/40/20 auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufteilen, worunter gruppiere ich dann Kalorien aus Gemüse?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

beim Thema Gemüse scheiden sich ja bekanntlich die Geister, ob man die Kalorien daraus überhaupt in die Kalorienbilanz mit aufzunehmen hat, da der Anteil an beinahe unverdaulichen Ballastsstoffen und Wasser hoch ist und somit, wenn überhaupt, nur kleine Mengen anfallen.

Ich persönlich rechne trotz dieser Überlegung auch den Brennwert aus diesen Lebensmittelkategorien mit dazu. Begründen lässt dies hauptsächlich dadurch, dass einige Gemüsesorten, wie beispielsweise Mais, Avocado oder roter Paprika, durchaus einen beträchtlichen Brennwert liefern. Würde ich im Rahmen meiner Coachings jeglichen Verzehr von Gemüse freigeben, dann wäre das Ganze nicht kontrollierbar und könnte je nach ausgewähltem Lieblingsgemüse und verzehrter Menge in die Hose gehen! Ich würde Dir mitunter aus diesem Grund auch empfehlen, das Gemüse einfach zu bilanzieren, um so auf Nummer sicher zu gehen.

In Sachen Nährstoffkategorie zählt Gemüse klar zu den Kohlenhydratträgern!

Fazit

Auch wenn es so manchem kleinlich erscheint, rechne ich auch die Kalorien aus Gemüse mit in die Kalorienbilanz mit ein und zähle Gemüse hier zu den Kohlenhydratlieferanten.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg