• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK GESCHENK AB 100€

Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 22

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachsind "Cheat Days" sinnvoll, um den Stoffwechsel und den Fettabbau am Laufen zu halten? Kann man zu intensiv trainieren und damit den Muskelaufbau bremsen? Welche Supplementierung ist vor morgendlichen Cardio-Einheiten sinnvoll, die nüchtern ausgeführt werden? Die Ausgabe 22 der Rubrik "Frag den Body Coach" beinhaltet diese interessanten Fragen, denen sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, heute widmen wird.

Wenn auch Sie eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, dann scheuen Sie sich nicht und nehmen Sie aktiv an der Rubrik "Frag den BodyCoach" teil. Stellen Sie Ihre Frage auf der PEAK Facebook Fanpage. Die Möglichkeit hierzu bietet sich jeden Samstag ab 10:00Uhr unter dem Aufruf "Frag den Body Coach". Drei ausgewählte Fragen, die als Kommentar unter den Beitrag formuliert wurden, werden daraufhin am darauffolgenden Freitag ausführlich beantwortet.

Frage 1 - Sind "Cheat Days" sinnvoll, um den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung am Laufen zu halten?

Frage von Khoa V.

In HBN beschreibst Du, dass man keine Cheatdays braucht, wenn man nach sich nach HBN ernährt. Aber wenn man sich eine zeitlang im Kaloriendefizit befindet, dann verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Fettabbau wird gedrosselt. Inwiefern lässt sich dies vermeiden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Khoa Vu,

in HBN gibt es in der Tat ein Kapitel, welches sich mit dem Einsatz von Cheating befasst und mit Sicherheit einigen Leserinnen und Lesern etwas aufgestoßen ist. Mir war es wichtig, klar zu stellen, dass Cheating keine generelle Notwendigkeit darstellt, um Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen. Wenn wir ehrlich sind, dann nutzen viele das Wort „Cheating“ als Ausrede dafür, aus ihrem Ernährungsplan auszubrechen und sich dabei nicht gar so schlecht zu fühlen. Hierzu mussten einfach ein paar relativierende Worte her, auch wenn ich mich damit nicht sehr beliebt mache.

Das Besondere an HBN ist, dass es sich dabei um eine Ernährungsform handelt, die darauf ausgelegt ist, Makronährstoffe bedarfsoptimiert in die Ernährung zu integrieren. HBN versteht sich weder als Low Fat Diät noch als Low Carb Diät und genau diese Tatsache ermöglicht es, Fettabbau lange Zeit im Kaloriendefizit betreiben zu können, ohne dabei zwangsläufig auf Cheating-Days zurückzugreifen müssen, um den Metabolismus zu retten.  Die Kalorienzahl wird dazu in einem Rahmen gesenkt, den der Körper noch nicht als lebensbedrohliche Notsituation ansieht und auch die Zufuhr an Kohlenhydraten bleibt immer auf einem Level, der es unwahrscheinlich macht, dass sich Stoffwechselvorgänge diesbezüglich verlangsamen.

Je weiter Du in die KFA-Reduzierung einsteigst, kommst Du natürlich irgendwann an einen Punkt, wo es auch mit HBN einfach zu wenig ist, was Du Deinem Körper zuführst und Regulationsmechanismen eingreifen, um Energie zu sparen. Du wirst es bemerken, wenn Fortschritte stagnieren und genau DANN kann es Zeit für ein gezieltes Cheating sein. Bis es soweit ist, wirst Du metabolisch nicht von Cheating profitieren. Was in meinem Buch aber als zweite wichtige Komponente genannt ist, nämlich der psychische Aspekt, darf auf keinen Fall vernachlässigt werden!

Fazit

Wer sich nach HBN ernährt, der benötigt aus metabolischer Sicht lange Zeit auch trotz Kaloriendefizit kein Cheating und hat keine dramatische Verlangsamung des Stoffwechsels zu befürchten. Wenn Dir ein Cheating-Meal pro Woche durch die ganze Woche hilft, weil Du damit etwas hast, auf das Du Dich freuen kannst, dann mach es natürlich!

 Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wann trainiere ich zu intensiv, gerate in das Übertraining und schade damit dem Muskelaufbau?

Frage von Mike W.

Wie erkenne ich, ob ich insgesamt zu hart trainiere und mir dabei mehr schade, als dass es mir bringt?

Ich versuche meine Sätze grundsätzlich bis zum Muskelversagen abzuschließen. Oft noch mit zusätzlichen Drop-Sets nach den eigentlichen 3-4 Sätzen einer Übung. Dass ich Beine trainiert habe, merke ich in der Regel fast eine Woche später noch leicht. Normal habe ich 4-5 Übungen pro Muskelgruppe und bis zu 10 Übungen pro Trainingstag im Programm.

Wie schätzt Du diese Trainingsmethodik in Bezug auf eine mögliche Überlastung der trainierten Muskelgruppe und des zentralen Nervensystems ein?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

meine Einstellung zu diesem Thema ist eine recht Eigensinnige und beruht weit mehr auf eigenen Erfahrungen, als auf Faktenwissen. In der Tat gibt es auch in Sachen Training ein „zu viel“. Ich habe allerdings erst sehr selten erlebt, dass Trainierende mit dem Begriff „Intensität“ dasselbe assoziieren, wie ich. 4-5 Übungen mit 3-4 Sätzen heißt pro Muskelgruppe 12-20 Sätze, das klingt erst einmal nach einem klassischen Volumentraining. Das Problem, das ich damit habe, ist nun aus der Ferne zu sagen, ob es zuviel ist oder zu wenig.

Ich kann Dir von mir sagen, dass ich aktuell nach einem Trainingssplit trainiere, der pro Muskelgruppe und Trainingseinheit aus maximal 60 Wiederholungen besteht, was in etwa die Hälfte Deines Trainingspensums darstellt. Ich erreiche mit diesen 60 Wiederholungen komplettes Muskelversagen und kann hypertrophiespezifische Reize generieren, da ich die dazu notwendige Intensität an den Tag lege. Jede Muskelgruppe wird bei mir derzeit 2x wöchentlich trainiert, weshalb ich im Wochenschnitt dann auch wieder bei Deiner Frequenz lande. Ich schaffe es also, meine Muskeln 2x pro Woche einem angemessenen hypertrophiespezifischen Reiz auszusetzen und erwarte mir hier eine bessere Ausbeute, als mit nur einem Training pro Woche, welches die doppelte Satzzahl enthält… Es scheint zu funktionieren!

Die Frage nach dem „Wann ist es zu viel“ lässt sich tatsächlich am besten über Indikatoren, wie Leistungsstagnation, Trainingsmotivation und natürlich Muskelkater, beantworten. Bei einer kompletten Woche Bewegungsschmerz, ist es wahrscheinlich, dass Du Deinen Muskeln pro Training etwas zu viel zumutest. Ein solcher Schuss kann nach hinten losgehen und Du kannst damit nicht nur strukturell, sondern auch auf der Basis von Mitochondrien, dauerhaften Schaden anrichten. Versuche Dein Training so zu gestalten, dass Du durchaus bis zum Muskelversagen trainierst und auch Muskelkater verspürst, aber eben nicht für eine komplette Vernichtung sorgst, die Dich eine Woche oder mehr einschränkt.

Fazit

Umfang, Intensität, Ernährungsstatus, Schlafgewohnheit, Lebensstil und Co – Dies sind alles Faktoren, die die Regeneration nach einem Training beeinflussen. Ein „zu viel“ gibt es definitiv, es lässt sich aber nicht an einer bestimmten Satzzahl pro Übung oder Muskelgruppe festmachen.

 

 

Frage 3 - Welche Supplementierung ist vor morgendlichen Cardio-Einheiten sinnvoll, die nüchtern ausgeführt werden?

Frage von Andreas P.

Was macht bei einem am Morgen ausgeführten Cardio auf nüchternden Magen mehr Sinn? Eine Kombination aus BCAA TST und Hellburner oder Plutonium?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andreas,

eine Frage, die man, wie so oft, nicht mit einer klaren Aussage beantworten kann, da Cardio natürlich nicht gleich Cardio ist.

HBN-konform unterscheide ich auch bei Cardiotraining nach der Zielsetzung, der Dauer und nach der Intensität des Trainings. Man kann Cardiotraining betreiben, um neue Höchstleistungen und Bestzeiten damit zu erreichen, aber auch, um die Fettverbrennung damit zu optimieren. Cardiotraining kann 20,60,180 oder mehr Minuten andauern. Es kann als Intervalltraining (im vermehrt anaeroben Stoffwechsel) ablaufen, aber auch dominant-aerob (im sog. Fettverbrennungspuls) abgehalten werden.

Für jede einzelne Konstellation gibt es nun eine individuelle Empfehlung.

Ich mutmaße einfach mal, das es Dir um eine Maximierung der Fettverbrennung geht und Du konventionelles Cardiotraining bis maximal 60 Minuten betreibst. Ich bin generell niemand, der den Einsatz von Stimulanzien verteufelt. Aber gerade am Morgen würdest Du damit möglicherweise aufgrund des bereits dominant katabolen Milieus über das Ziel hinaus schießen. Die Folge könnte sein, dass Du neben dem Fettverlust auch Muskelmasse aufs Spiel setzt. Du profitierst morgens einerseits von dem physiologisch stark erhöhten Cortisolspiegel und andererseits davon, dass sich gerade soviel Glucose im Blut befindet, um den Blutzucker zu stabilisieren. Das alles hilft Dir dabei, möglichst viel Fett zu verbrennen, weshalb zusätzliche Stimulanzien hier nicht notwendig sind und ich Dir daher Hellburner und Plutonium zu diesem Zeitpunkt nicht empfehle.

BCAA werden immer gerne zu Nüchtern-Training empfohlen, da Sie eine Art Muskelkatabolismus eindämmen sollen, weshalb Du damit durchaus arbeiten kannst. Bei einem „zuviel“ an BCAA tut sich mehr und mehr der Nachteil des hohen Insulin-Index auf, weshalb die nochmals optimierte Variante wäre, vor dem morgendlichen Cardiotraining eine Portion LII-Protein-Complex einzunehmen. Der Complex wurde von mir für derartige Gelegenheiten konzipiert. Er gewährleistet die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blut, bei gleichzeitig niedrigem Insulin-Index und stellt somit die beste Lösung dar, die ich Dir anbieten kann.

LII Protein Complex

Fazit

Je nach Art des Trainings und der Zielsetzung, die Du damit verbindest, muss man unterschiedliche Taktiken anwenden. Morgendliches Cardiotraining ist zweifellos eine effiziente Sache, die durch die richtige nutritive Unterstützung nochmals optimiert werden kann.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg