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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 24

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coach Die Ausgabe 24 der Rubrik "Frag den Body Coach" beinhaltet wieder drei interessante Fragen, denen sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, heute widmen wird.

Wenn auch Sie eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, dann scheuen Sie sich nicht und nehmen Sie aktiv an der Rubrik "Frag den BodyCoach" teil. Stellen Sie Ihre Frage auf der PEAK Facebook Fanpage. Die Möglichkeit hierzu bietet sich jeden Samstag ab 10:00 Uhr unter dem Aufruf "Frag den Body Coach". Drei ausgewählte Fragen, die als Kommentar unter den Beitrag formuliert wurden, werden daraufhin am darauffolgenden Freitag ausführlich beantwortet.

Frage 1 - Welche Art von Kohlenhydraten speichern sich am besten als Muskelglykogen und welche nicht?

Frage von Aleksander I.

Welche Art von Kohlenhydraten speichern sich am besten als Muskel Glykogen und welche nicht.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Aleksander,

um deine Frage zu beantworten, muss man ein klein wenig in den Kohlenhydratstoffwechsel einsteigen. Alles was wir an Kohlenhydraten zu uns nehmen, muss vor der Resorption im Rahmen der Verdauung erst in Glucose aufgespalten werden. Als Glucose liegen Kohlenhydrate dann im Blut vor und gelangen so an speicherfähige Einrichtungen wie beispielsweise die Muskeln oder die Leber, wo Glucose dann in seine Speicherform, das sog. Glykogen überführt wird. Ausnahme in diesem Verfahren bildet Fructose. Sie wandert auf direktem Wege zur Leber und wird dort metabolisiert, verteilt und gespeichert.

Wenn es um die Resynthese von Muskelglykogen nach einer harten Trainingseinheit geht, spielt ein Helfer eine ganz besondere Rolle, das sog. Insulin. Insulin gilt als anaboles Hormon und ist hauptsächlich dafür verantwortlich ein Überaufkommen an Kohlenhydraten im Blut in die Zellen zu drücken. Man kann also ganz pauschal sagen, dass ein Kohlenhydrat dann am effektivsten als Muskelglykogen gespeichert werden kann, wenn es für eine ausreichende Ausschüttung von Insulin sorgt.

Jetzt sind wir wieder bei aufzunehmenden Lebensmitteln und hier ganz besonders bei der glykämischen Bewertung. Der glykämische Index sowie die glykämische Last sagen aus, wie stark die Aufnahme eines Lebensmittels das Blutzucker- und somit auch das Insulinaufkommen beeinflusst. Da sich die glykämische Last immer auf die gewöhnliche Portion bezieht, rate ich dir, dich an diese Größe zu halten. Je höher die glykämische Last, desto schneller liegen die aufgenommenen Kohlenhydrate als Glucose im Blut vor und desto schneller wird auch Insulin ausgeschüttet, um den Transport in die Muskelzelle zu initiieren.

Es gibt in der Welt der Kohlenhydrate eine Vielzahl an eigens für eine rasant schnelle Aufnahme konzipierten Varianten wie Vitargo, Maisstärke, Maltodextrin und wie Sie alle heißen. Sie alle sorgen für eine ausreichend schnelle Resynthese von Muskelglykogen, weshalb ich hier keine größeren Unterschiede machen möchte. Auch was die Aufnahme des Post-Workout-Shakes angeht gibt es Studien, die zu einer getrennten Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein raten, da die Resorption so nochmals beschleunigt werden kann. In der Praxis wird es genügen, Post-Workout für eine flüssige Gabe von Protein und Kohlenhydraten in der richtigen Menge zu sorgen. Mein neuer HBN-Post-Workout-Complex Male enthält hierzu alles, was ICH über die Jahre als die beste Lösung ansehe, auch hinsichtlich der Resynthese von Muskelglykogen.

Fazit

Die Speicherung von Muskelglykogen ist eng an die glykämische Bewertung eines kohlenhyrathaltigen Lebensmittels gebunden. Im Zusammenspiel mit dem Speicherhormon Insulin kann die Aufnahme in den Muskel maximiert und beschleunigt werden!

 Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Erspart der HBN Post Workout Complex ein gutes Whey Protein nach dem Training?

Frage von Mike W.

Aus der HBN Serie kam neulich der Post Workout Complex raus. Kann man sich hiermit ein gutes Whey-Protein überhaupt nach dem Training sparen? Meist sind im Whey höhere Mengen Leucin und ein gut abgestimmtes Verhältnis zum Rest der BCAA-Familie enthalten. Im Post Workout Complex sehe ich deutlich geringere Mengen an Leucin aufgeführt, als bei anderen Whey-Proteinen. Gerade Leucin wurde wieder als besonders wichtig nach dem Training herausgestellt. Fast noch wichtiger, als Kohlenhydrate bzgl. der Insulinwirkung. Brauche ich trotzdem noch ein Whey-Protein, oder spare ich mir das durch den Post Workout Complex?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

anbei mal die Analyse meines HBN-Post-Workout-Complex Male:

Aminosäurenprofil   / 100 g Protein
Alanin   4,7 g
Arginin   2,4 g
Asparagin / Asparaginsäure   10,2 g
Cystin / Cystein   1,9 g
Glutamin / Glutaminsäure   18,0 g
Glycin   1,7 g
Histidin   1,9 g
Isoleucin*   5,1 g
Leucin*   9,8 g
Lysin*   8,8 g
Methionin*   2,4 g
Phenylalanin*   3,6 g
Prolin   7,2 g
Serin   5,2 g
Threonin*   6,4 g
Tryptophan*   1,9 g
Tyrosin   3,6 g
Valin*   5,4 g
*essentielle Aminosäuren

Der Complex enthält unverändertes Wheyprotein-Isolat und Caseinat. Ausgehend von der Analyse und einer 90g Portion des Complex liefert diese 8,82g Leucin, 4,59g Isoleucin und  4,86g Valin und damit sowohl ausreichend Leucin als auch das ausgewogene Verhältnis bei BCAA von etwa 2:1:1 wie es sich in Studien als vorteilhaft erwiesen hat.

Im HBN-Post-Workout-Complex Plus wurde dieses Aminosäureprofil nochmals durch eine Extragabe Leucin erweitert, da sich der Körper mit dem Alter in Sachen Proteinabsorption etwas schwerer tut.

HBN-PWO-Male HBN-PWO-Plus

 

In der Tat kann man Leucin als die wichtigste aller Aminosäuren in Sachen Proteinsynthese herausstellen, da Sie es ist, die den sog. mTOR Pfad signifikant beeinflusst der wiederum an der Initiierung der Proteinsynthese unmittelbar Anteil hat. Mit den enthaltenen Mengen Leucin und der Beeinflussung durch das vorangegangene Krafttraining kann deine Proteinsynthese nach dem Tief das sich während des Trainings aufbaut mit einer Portion HBN-Post-Workout-Complex Male optimiert werden.

Fazit

Der HBN-Post-Workout-Complex liefert alle notwendigen Bestandteile
zur Versorgung des Körpers nach dem Training einschließlich ausreichend Aminosäuren
zur Initiierung der Proteinsynthese.

 

Frage 3 - Ab wie viel Prozent Körperfett lohnt sich eine Massephase?

Frage von Baris M.

Ab wie viel Prozent Körperfett lohnt sich eine Massephase?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Baris,

Wenn es darum geht, zu bestimmen mit wie viel Prozent Körperfett seine Massephase sich noch guten Gewissens starten lässt scheiden sich sicher die Geister und fragst du 10 Coaches wirst du 10 verschiedene Antworten bekommen. Mein Naturell ist es von jeher, eher ganzjährig eine „brauchbare“ Form an den Tag zu legen von daher bin ich der Meinung, dass ein Körperfettgehalt von 15% beim Mann und 20% bei der Frau als Obergrenze für den Start in eine Massephase anzusehen ist. Selbst ein ausgefeiltes Ernährungskonzept wie HBN (Human Based Nutrition) kann Dir dauerhaft das Märchen vom fettfreien Muskelaufbau nicht bescheren, das möchte ich Dir (im Gegensatz zu anderen Konzepten in der Branche) gar nicht erst weiß machen. Für Muskelaufbau ist nun Mal eine zumindest leicht hyperkalorische Ernährung (also leicht über Bedarf) notwendig. Du musst dafür sorgen, dass Dein Körper mehr Energie zur Verfügung hat, als er eigentlich verbraucht. Diese sog. kalorische Zugabe ist eine Notwendigkeit da, anders als oftmals geglaubt, Muskelaufbau für unseren Körper alles andere als eine hohe Priorität besitzt. Erst wenn alle Voraussetzungen gegeben sind, wird Energie dazu eingesetzt zusätzliche Muskeln und damit einen zusätzlichen dauerhaften Verbraucher aufzubauen. Zu diesen Voraussetzungen zählt neben ausreichend Kalorien übrigens auch ein hypertrophiespezifischer Reiz, weshalb man vom mehr Essen allein auch nicht muskulös werden wird.

Auch wenn man sich beim Kalorien-Plus nicht stark über den Tellerrand hinaus wagt, wird sich dauerhaft mit der Zunahme an Muskelmasse auch eine kleine Menge Körperfett mit auf die Hüften schleichen und so werden aus 15% eben dann gerne mal 17% und aus 20 dann eben gerne mal 22%, was aber dann eine immer noch vertretbare Form bedeutet. Neben dem optischen Aspekt existieren zudem tatsächlich Studien, die einen zu hohen Gehalt an Körperfett mit einer Hemmung des Muskelaufbaus in Verbindung bringen.

Fazit

Ich persönlich gehe bei Deiner Frage eher den konservativen Weg und veranschlage für Dich einen maximalen Körperfettgehalt von 15% für den Beginn der Off-Season.
Solltest du noch nicht soweit sein gib Dir lieber noch etwas Zeit bis es so weit ist, damit Dir die Sache später nicht aus dem Ruder läuft, wenn du absichtlich mehr isst als du verbrauchst!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg