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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 25

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachist es möglich, trotz entzündeter Gelenke eine strikte Trainingspause zu umgehen? Ist der Verzehr von Obst für den sauberen Muskelaufbau problematisch? Bedingt eine Creatineinnahme eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr? In der 25. Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach" thematisiert Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, diese drei interessanten Fragen.

Nehmen auch Sie aktiv an der Rubrik teil und stellen Sie Holger Gugg Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung. Die Möglichkeit hierzu besteht jeden Samstag, um 10:00Uhr auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK unter dem dort erscheinenden Aufruf "Frag den Body Coach". Über das Wochenende sammeln wir Ihre Fragen und wählen für den darauffolgenden Freitag drei Fragen aus, auf die Holger Gugg ausführliche Antworten bereithält.

Frage 1 - Kann ich trotz entzündeter Gelenke eine Trainingspause umgehen?

Frage von Kimberly B.

Was macht man, wenn die Gelenke entzündet und gereizt sind, aber man keine Trainingspause einlegen möchte?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Kimberly,

wenn Deine Gelenke aufgrund Überbelastung erst einmal nicht mehr mitspielen, dann kommst Du um eine kleine Zwangspause nicht umher. Was man natürlich fördern kann, ist die Genesung. Der Markt der Nahrungsergänzungen hält hierfür eine sehr potente Substanz mit dem Namen Bromelain bereit. Es wird nicht nur in der Sportmedizin als antientzündlicher Helfer angewandt. Aus dem Sortiment von PEAK kann ich dir hierzu meinen For Life Plus empfehlen. Als Grundregel: Belasten solltest Du die betroffenen Gelenke ausschließlich schmerzfrei.

Um derartige Ausfälle künftig zu vermeiden, besteht die Möglichkeit, im Falle der Handgelenke einen Handschuh mit Gelenkbandage zu verwenden. Zumindest bei Übungen, bei denen die Gelenke stark beansprucht werden. Du solltest zwar prinzipiell dafür sorgen, dass die Gelenke stärker werden, aber gerade für hohe Belastungen sind derartige Handschuhe dennoch oftmals eine große Hilfe.

Peak International-HandschuheWichtig ist es auch, die Übungsausführung kontrollieren zu lassen. Trainierst Du möglicherweise so, dass die Belastung sich zu stark auf die Gelenke überträgt? Begib Dich hier in die Hände eines fachkundigen Trainers, um auf Nummer sicher zu gehen, dass alles stimmt.

Wenn Du generell mit anfälligen Gelenken zu kämpfen hast, dann wäre eine weitere Option, den Gelenknährstoff Glucosamin auszuprobieren. In der Praxis hat dieser sich im Rahmen meiner Coachings schon sehr oft als äußerst potent erwiesen und auch die Studienergebnisse gehen in diese Richtung.

peak glucosamin dose

Fazit

Entzündungen müssen erst auskuriert werden. Schmerzfreiheit ist der Grundsatz für sinnvolles Training. Es bestehen die aufgezählten Möglichkeiten, um derartige Entzündungen für die Zukunft zu vermeiden.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Ist der Verzehr von Obst für den sauberen Muskelaufbau problematisch?

Frage von Lajos N.

Ich befinde mich derzeit in einer sauberen Muskelaufbauphase, in der ich versuche, möglichst fettfrei Muskeln aufzubauen und verfolge demzufolge "High-Carb" am Trainingstag und "Low-Carb" am Nicht-Trainingstag.
Zu meiner Frage: Wenn ich High-Carb mache, besteht meine Ernährung hauptsächlich aus Obst, allerdings mit maximal mittlerem glykämischen Index (Banane, Apfel, Melone und Co). Kann ich so weiter essen, wenn ich Muskel aufbauen will und gleichzeitig Fett verbrennen will? Mein Ziel sind trockene 88 Kilo mit 7-8% Körperfett.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lajos,

ich werde mal versuchen, Dir hier eine kleine Ferndiagnose zu starten, auch wenn die Infos etwas dürftig sind. Deine Methode finde ich prinzipiell gar nicht schlecht. Auch mein Ernährungssystem Human Based Nutrition arbeitet mit unterschiedlich hohen Mengen bei Kohlenhydraten, die sich nach dem jeweiligen Bedarf richten. Krafttraining versteht sich als dominant-anaerobes Training mit entsprechend hohem Kohlenhydratverbrauch, darum rechtfertigt dies auch die Aufnahme einer höheren Menge am Trainingstag. Zu Obst muss man wissen, um welche Zuckerarten es sich dabei handelt. Mutter Natur bestückt Banane, Apfel, Melone und Co. mit einem mehr oder weniger ausgewogenen Mix aus Glucose und Fructose, welches vom Reifegrad noch beeinflusst wird. Dieser Mix gewährleistet eine optimale Resorption. Der Fructoseanteil wandert insulinneutral zur Leber wo er erst noch bearbeitet werden muss. Glucose sorgt für einen Anstieg bei Insulin, daher auch die von Dir erwähnte „mittelhohe“ glykämische Bewertung bei Obst. Besonders Post-Workout macht ein solcher Mix durchaus Sinn, da der Fruktoseanteil für eine schnelle Resynthese hepatischer Glykogenspeicher sorgt, während der Glucoseanteil via Insulin in bedürftige Muskelzellen eingeschleust werden kann. Auch vor dem Training schadet ein Stück Obst sicher nicht, da die Insulinspitze nicht so stark ausfällt.

Fazit

HBN-konform sehe ich mit Obst am Trainingstag kein Problem. Ich rate Dir 2-3 Stück vor oder nach dem Training einzunehmen und Dich ansonsten zuckerarm zu ernähren, um Dein Ziel vom „lean-bulking“ bestmöglichst zu erreichen.

 

Frage 3 - Wie viel Flüssigkeit muss ich zu mir nehmen, wenn ich Supplements mit Creatin verwende?

Frage von Mike W.

Hallo Holger,
eine Frage zum neuen Post-Workout Complex Male: Bei Creatin liest man öfter, man solle 4-5 Liter pro Tag trinken. Woher das kommt, keine Ahnung! Aber wie viel sollte man denn bei einer Dauereinnahme in einer Menge, die im neuen Post Workout Complex Male enthalten ist, trinken, wenn man diesen ca. 4x die Woche zu sich nimmt?

HBN-PWO-Male

Antwort von Holger Gugg

Hallo Mike,

wieder mal eine interessante Frage von Dir, die sicher viele Leute interessieren wird.

Es ist völlig richtig, das Creatin unsere Nieren fordert und wir für die bestmögliche Nierenfunktion genug trinken müssen. Was falsch interpretiert wird, ist die Annahme, dass wir wegen der Einnahme von Creatin „mehr als genug“ Flüssigkeit aufnehmen müssen. Die Notwendigkeit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr besteht ohnehin, ob mit oder ohne einer Aufnahme von Creatin.

Dachverbände geben auf die Frage des „Wie viel Flüssigkeit ist notwendig?“ relativ konkrete Antworten. Als „genug“ gilt eine Menge von 30-35ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Von dieser Menge kannst Du durchschnittlich 900ml abziehen, da Du diese über Lebensmittel aufnimmst. Zusätzliche Wasserverluste durch starkes Schwitzen im Sport sind hier jedoch nicht berücksichtigt. Da wir den Kraftsport meist im klimatisierten Studio ausführen und wir uns auch nicht dauerhaft betätigen, darf man die hierfür zusätzlich benötigte Menge nicht zu hoch ansetzen. Ich rechne mit 500ml pro Stunde Krafttraining im Durchschnitt. Ich habe aber auch Schützlinge, von denen ich weiß, dass sie generell stark schwitzen, da gebe ich 250ml pro Stunde drauf. Anders sieht es bei Ausdauersportlern und Co aus. Wichtig ist es, zur reinen Flüssigkeit immer auch eine aquädate Menge Elektrolyte aufzunehmen! Wenn man dauerhaft zu viel Wasser als hypotone Lösung aufnimmt, dann fördert dies die sog. hypertone Hyperhydrierung. Hierzu habe ich unlängst einen Beitrag verfasst, den ich Dir gerne hier noch beifüge:

Zuviel des Guten – Was passiert, wenn man über den Durst trinkt? Teil 1

Fazit

Die dauerhafte Einnahme von Creatin macht es nicht nötig über den eigentlichen Bedarf hinaus zu trinken!

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg