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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 26

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachwie erziele ich trotz einer geringen Kohlenhydratzufuhr einen guten Muskelpump? Ist das Masturbieren vor oder nach dem Training schlecht für den Muskelaufbau? Kann ich Vorteile erwarten, wenn ich den Post-Workout Shake durch Casein ergänze? Drei, teils ungewöhnliche, aber sehr interessante Fragen der PEAK-Community, die Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, im Rahmen der heutigen Rubrik beantworten wird.

Stellen auch Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung und nehmen Sie somit aktiv an der Rubrik "Frag den Body Coach" teil. Auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK bietet sich Ihnen unter dem entsprechenden Posting jeden Samstag um 10Uhr die Möglichkeit zur Fragestellung. Die besten drei Fragen schaffen es in die Rubrik, welche am darauffolgenden Freitag im Rahmen des PEAK-Blogs ausführlich beantwortet werden.

Wie erziele ich trotz einer geringen Kohlenhydratzufuhr einen guten Muskelpump?

Frage von Timo R.

Ist es normal, dass man nach einer sehr kohlenhydratlastigen Ernährung und der anschließenden Umstellung auf Dein Ernährungskonzept, dass nur Haferflocken vor dem Training und Reis und Kohlenhydrate im Shake nach dem Training vorsieht, einen deutlich schwächeren Pump im Training hat? Kann ich das anderweitig kompensieren?

 Antwort von Holger Gugg

Lieber Timo,

dieses Mal wurden in der Rubrik „Frag den Body Coach“ gleich zwei Fragen zum Thema „Pump“ gestellt, daher möchte ich einleitend kurz erläutern, was es damit auf sich hat. „Pump“ (das Unwort der Szene schlechthin) bezeichnet eine Art "aufgeblasenen" Look und ein „aufgeblasenes“, volles Gefühl, welches sich in Zusammenhang mit dem Training eines Zielmuskels mehr oder weniger stark einstellt. Die Verwender exogener Testosteron-Derivate erfahren einen sehr starken Pump, da mit einem höheren Aufkommen an freiem Testosteron auch das Blutvolumen und das Aufkommen an rotem Blutfarbstoff steigt und auf diese Weise unwahrscheinlich viel Blut bei entsprechender Belastung in den Muskel gedrückt wird.

Natürlich kann man auch als Natural-Athlet für einen ordentlichen Pump sorgen. Die dazu notwendigen Komponenten sind zum einen prallgefüllte Phosphat- und Glykogenspeicher, die beide ordentlich Wasser in der Zelle speichern und den Muskel so schön prall halten. Eine Verwendung von NO-Präkursoren, wie Arginin Fusion oder Citrullin ist ebenfalls sehr beliebt. Die dritte und entscheidende Komponente ist Dein Training, denn nur dadurch gibst Du Deinem Körper die Veranlassung, mehr Blut an den Zielmuskel zu transportieren, um damit einerseits den Mehrbedarf mit Sauerstoff sowie Nährstoffen zu decken und andererseits effektiver Stoffwechselendprodukte abzutransportieren. Maximiert wird das ganze Spiel nochmals, wenn Du über eine hohe Wiederholungszahl für eine Menge Laktat sorgst.

arginin fusion dose

Was Du beschreibst, stellt nun die Veränderung einer dieser Komponenten dar, durch welche sich in der Übergangsphase diesbezüglich kurzfristige Veränderungen ergeben können! Wenn der Körper Glucose im Überfluss hat, lagert er damit natürlich auch Glykogen bis oben hin ein. Bekommt er getreu den Angaben in HBN (Human Based Nutrition) erst einmal nicht mehr dieses Überaufkommen, dann müssen Adaptionen stattfinden. Optimierte Gaben bei Kohlenhydraten werden für eine Ökonomisierung des Energiestoffwechsels und einen besseren Fettstoffwechsel sorgen. Wenn Dir in dieser Phase der Pump fehlt, sorge für eine maximale Ausbeute aus den anderen genannten Punkten, um dies vorrübergehend zu kompensieren. Mittelfristig wirst Du keinen Unterschied mehr bemerken. Auf Dein Muskelwachstum hat der „Pump“ an sich keinen signifikanten Einfluss. Muskeln wachsen aufgrund von oxidativem Stress und einer Mikrotraumatisierung der Muskelfasern.

Fazit

Je mehr Glykogen sich im Muskel befindet, desto mehr „Pump“. Eine Umstellung auf HBN ökonomisiert und optimiert den Stoffwechsel. Wenn Dir anfänglich der Pump aufgrund der geringeren Kohlenhydratmenge fehlt und Du verstärkt Wert darauf legst, dann kompensiere dies durch eine entsprechende Supplementierung oder über einen neuen Trainingsplan. Muskelaufbau und Pump stehen nicht in einem unmittelbaren Zusammenhang!

Rubrik Frag den Body Coach

Ist das Masturbieren vor oder nach dem Training schlecht für den Muskelaufbau?

Frage von Sharugan

Ist das Masturbieren schlecht für den Muskelaufbau? Wann sollte man masturbieren? Vor oder nach dem Training?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Shargun,

zunächst Kompliment, das du Dich traust, ein derart heikles Thema anzuschneiden. In meiner Rubrik werden ALLE Fragen beantwortet, so natürlich auch diese!

Fest steht, dass Sport die Erektionsfähigkeit erhält. Körperliche Aktivität beeinflusst den Erektionsmechanismus auf verschiedene Arten positiv. Zum einen werden Arterienverkalkungen, die sich kontraproduktiv auf die Potenz auswirken, vermindert. Zum anderen gibt es Anhaltspunkte, dass durch regelmäßige sportliche Betätigung männliche Sexualhormone, die auch für den Sexualtrieb verantwortlich sind, positiv beeinflusst werden.

Studien haben nachgewiesen, dass sich durch Sport die Durchblutung des Penis verbessert und damit auch die Potenz. Insbesondere beim Training der Oberschenkelmuskulatur oder speziellen Intervallprogrammen der Beckenbodenmuskulatur wird die

Schwellkörperdurchblutung und die Erektionsqualität verbessert. Beim Laufen gilt, dass „Laufen ohne zu Schnaufen“ am ehesten die Erektionsfähigkeit verbessert. Lediglich zu Radfahren existieren Untersuchungen, die sich mit möglichen

Schädigungsmechanismen der erektilen Funktion beschäftigen. Hier ist es wichtig, regelmäßig die Position auf dem Sattel zu wechseln und die Sattelhöhe richtig einzustellen, um keine Schäden heraufzubeschwören.

Spezifisch zu Deiner Frage wurde unlängst der Sexualmediziner Michael J. Mathers befragt. Er sieht für eine maximale Leistungsfähigkeit die psychische Ausgeglichenheit als Muss an. Wer hier bei sich Defizite sieht, der könnte unter Umständen von Sex oder auch Masturbation vor dem Training oder Wettkampf profitieren und sollte dies unter diesem Aspekt auch tun. Untermauert wird das Ganze durch eine Studie aus der Schweiz mit insgesamt 16 Spitzensportlern, die dazu „genötigt“ wurden, morgens Sex zu haben (die Armen…). Im Anschluss mussten sie deren tägliches Fitnessprogramm absolvieren. Eine Kontrollgruppe führte dasselbe Training, aber ohne vorangehenden Sex aus. Im Ergebnis konnte absolut keine negative Beeinflussung in der Sex-Gruppe festgestellt werden.

Abschließend noch eine weitere Studie schwedischer Forscher mit Elite-Athleten, die jede Menge Leistungstests mit oder ohne vorhergehenden Sex absolvieren mussten. Im Ergebnis stellten sich keine bedeutenden Unterschiede ein.

Fazit

Mach Dir bzgl. Masturbation absolut keine Sorgen! Wenn es Dir gut tut und Dir dabei hilft, dass Du ein intensives Training mit freiem Kopf durchziehen kannst, dann mach es vorher. Wenn es Dir danach dabei behilflich ist die Regeneration einzuläuten … why not!

 Kann ich Vorteile erwarten, wenn ich den Post-Workout Shake durch Casein ergänze?

 Frage von Tino S.

Kann ich nach jetzigem Stand Vorteile von Casein-Hydrolysat im Post-Workout Shake erwarten?

 Antwort von Holger Gugg

Lieber Tom,

ich hatte bei der Rezeptur der HBN Post-Workout-Complex Supplements einen ähnlichen Ansatz im Kopf, habe mich dann aber doch für die Variante des micellaren Caseins im Post-Workout-Shake entschieden und das aus folgendem Grund:

Der Unterschied zwischen Casein-Hydrolisat und micellarem Casein liegt neben einigen veränderten Bestandteilen der Proteinsequenz hauptsächlich in der Resorptionsgeschwindigkeit. Hydrolisiertes Protein, egal ob Molke oder Casein, ist, wenn man so möchte, bereits vorverdaut und kann so auf schnellstem Weg in größerer Menge ins Blut überführt werden. Genau das geschieht auch! Wenige Minuten nach der Einnahme von Whey-Hydrolisat, aber auch von Casein-Hydrolisat, lässt sich im Blut eine hohe Aminosäurekonzentration messen. Dieser schnelle Anstieg sorgt für mehr Proteinsynthese, im Falle des Wheyproteins aber noch etwas signifikanter, da der Anteil insulinogener Aminosäuren und allen voran Leucin hier höher ausfällt. Es wäre also doppelt gemoppelt nach dem Training auf ein Whey- und ein Casein-Hydrolisat zurückzugreifen. Muss man sich zwischen beiden entscheiden, ist Post-Workout immer dem Whey-Protein Vorzug zu leisten.

Micellar Casein

Der große Joker des Caseins in seiner Form als micellares Casein liegt in der zwar langsameren, aber dafür stetigeren Aufnahme ins Blut. Studien zeigen, dass eben diese konstante Erhöhung des Blutaminosäurespiegels über mehrere Stunden, ausgelöst durch micellares Casein, möglicherweise eine Art antikatabolen Effekt vermittelt und so der Regeneration zuträglich ist. Whey + micellares Casein stellen damit nach dem Training die beste Variante dar, Dich mit Protein zu versorgen.

HBN-PWO-Male

Fazit

Angelegt an meinen Post-Workout-Complex stellt eine Kombination aus einem „schnellen“ Wheyprotein und „langsamen“ Casein die beste Möglichkeit dar, sich nach dem Training mit Protein zu versorgen.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg