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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 28

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachist es sinnvoll, dass alle Muskelpartien zweimal wöchentlich trainiert werden? Findet eine Muskelfaserveränderung statt, wenn man eine längere Trainingspause einlegt? Welche Supplements sind in Bezug auf HBN Pre- und Post-Workout sinnvoll? Diese Fragen und deren Antworten beinhaltet die heutige Rubrik "Frag den Body Coach". Wöchentlich widmet sich Holger Gugg, erfahrener Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, den Fragen der PEAK-Community. Nutzen Sie diese Möglichkeit und stellen Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung. Unter dem Aufruf "Frag den Body Coach", der jeden Samstag um 10Uhr auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK erscheint, können Sie Holger Gugg Ihre Frage als Kommentar formulieren. Die besten drei Fragen erhalten am darauffolgenden Freitag eine ausführliche Antwort im PEAK-Blog.

Frage 1 - Ist es sinnvoll, dass alle Muskepartien zweimal wöchentlich trainiert werden?

 Frage von Timo R.

Meine normale Trainingsfrequenz liegt bei 3-4mal die Woche. Im Studium habe ich jetzt zeitlich die Möglichkeit öfter zu trainieren und unter Umständen meinen „Push-Pull-Beine-Split“ schon fast zweimal die Woche durchzuziehen, macht dies Sinn?

 Antwort von Holger Gugg

Lieber Timo,

ich nehme einfach einmal an, dass Du Dich zu den erfahrenen Trainierenden zählst und schon mehr als ein Jahr am Eisen bist. Für diesen Fall und für die beschriebene Situation mit ausreichend Zeit und Kapazität, würde ich Deine Idee in jedem Fall befürworten. Eine Analyse mehrerer Studien mit dem Namen „Effekte des Krafttrainings – eine metaanalytische Betrachtung“ hat unlängst ergeben, dass die größten Effektstärken in Sachen Kraftentwicklung mit einer Trainingshäufigkeit von 2-3x pro Woche gegeben sind. Der Grund hierfür liegt in starken Adaptionseffekten, mit denen wir mit den Trainingsjahren zu kämpfen haben. Offensichtlich finden Verbesserungen im Bereich der muskulären Entwicklung ab einer bestimmten Routine eher statt, wenn wöchentlich mehr als ein hypertrophiespezifischer Reiz gesetzt wird.

Der von Dir beschriebene Split ist für den Anfang so in Ordnung. Im Rahmen der Periodisierung solltest Du aber natürlich nach einigen Wochen wieder auf eine andere Aufteilung wechseln.

Fazit

Unter den gegebenen Umständen halte ich Deine Idee für gut, die Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe auf 2x pro Woche zu erhöhen. Du kannst dir davon durchaus gute Fortschritte versprechen.

Rubrik Frag den Body Coach

Findet eine Muskelfaserveränderung statt, wenn man eine längere Trainingspause einlegt?

 Frage von Caligula V.

Es ist ja nun so, dass ich durch Krafttraining einen Anteil meiner Typ 1 Fasern (rote Fasern/“slow“) im Muskel in Typ 2 Fasern (weiße Fasern/“fast“) ändern kann. Die Frage ist, wandeln sich diese „neu erschaffenen“ Typ 2 Fasern mit der Zeit wieder um, wenn man sein Training längere Zeit aussetzt, oder bleiben die so bestehen? Eigentlich sollte es ja auch durch aerobes Training theoretisch auch möglich sein, dass man Typ 2 Fasern in Typ 1 Fasern umwandeln kann, oder liege ich da falsch?

 Antwort von Holger Gugg

Lieber Caligula,

Adaptionen bei Muskelfasern in Sachen Muskelfasertyp sind sehr interessant und in der Tat haben einige Studien bereits die Möglichkeit einer Transformation von Muskelfasern in beide Richtungen festgestelt, wenngleich mit stark unterschiedlicher Signifikanz. Aus Studien am m.soleus (dem Schollenmuskel), der bekanntlich bei den allermeisten Menschen aus einem dominanten Anteil an Typ I Fasern besteht, hat man unter Verwendung hochfrequentierter Impulsmuster in der Reizstromanwendung bereits Umwandlungen in Typ II Fasern festgestellt. Umgemünzt auf einen entsprechenden Trainingsreiz sorgen anscheinend hohe Intensitäten über kurze Zeiträume hier am ehesten für positive Resultate. Chronisch niederfrequentierte Stimulation hingegen (CNS) vermochte in Untersuchungen die Umwandlung von Muskelfasern des Typs II in Muskelfasern mit geringerer Ermüdbarkeit vom Typ I.

Was sich mit dieser Art Adaption verändert, spielt sich mitunter auf Proteinebene ab, d.h., die mRNA, aber auch die Enzymausstatttung, der Gehalt an Mitochondrien sowie Na/Ka-Pumpen verändern sich mit fortwährender Reizsetzung entsprechend und sorgen so für eine vollständige Umwandlung.

Das von Dir angesprochene Szenario der Reversibilität ist leider ein allgegenwärtiges Problem! Sobald sich die für die Adaption verantwortlichen Reize wieder reduzieren, wird auch das ursprüngliche Faserkontiuum wieder hergestellt.

Fazit

Muskelfasertransformation ist - unterschiedlich stark ausgeprägt - in beide Richtungen möglich. Bleiben die dafür verantwortlichen Reize allerdings längere Zeit aus, bilden sich auch die Muskelfasern wieder zurück in die Ursprungsform. Wieder einmal ein Zeichen, wie stark unser Körper auf äußere Einflüsse reagiert und in der Lage ist, sich anzupassen!

 

Frage 3 - Welche Supplements sind in Bezug auf HBN Pre- und Post-Workout sinnvoll?

Frage von Philipp E.

Welche Nahrungsergänzungen, wie z.B. Creatin, Taurin, Koffein, Arginin, BCAA , etc, sind im Pre- und Post-WO-Shake noch zusätzlich zu HBN sinnvoll?

Lieber Phillip,

mit dem HBN-Post-Workout-Complex male versorgst Du Dich zumindest nach dem Training schon einmal mit allem, was nötig ist. Auch Creatin ist übrigens schon enthalten und muss somit Pre-Workout nicht noch einmal eingenommen werden. An Trainingstagen kannst Du daher auf eine zusätzliche Einnahme verzichten. An trainingsfreien Tagen macht dann aber eine Supplementierung mit Creatin Sinn, um eine tägliche Zufuhr zu gewährleisten. Ich empfehle Dir hier eine Kombination mit Beta Alanin.

HBN-PWO-Male

Pre-Workout macht die Einnahme von Arginin in seiner Form als Arginin-AKG (Arginin Fusion) sicher Sinn. Arginin hat sich in dieser Darreichungsform inzwischen bewährt und ist Pre-Workout in guten Supplements nicht mehr wegzudenken. Mit Taurin und Koffein kann man definitiv auch arbeiten.

Die Einnahme von BCAA würde ich von der Ernährungssituation abhängig machen. In stark hypokalorischen Phasen (Kaloriendefizit) kann eine Einmalgabe nach dem Training Gold wert sein. In iso- oder hyperkalorischen Phasen (bedarfsgerechte Ernährung bzw. Kalorienüberschuss) würde ich sagen „Nice to have“, also keine Geldverschwendung, aber mit ausreichend Gesamtprotein keine absolute Notwendigkeit.

Einiges spricht letztlich auch für den Einsatz von Beta-Alanin in einer Dosis von 3g pro Tag als Monogabe oder aber in Kombination mit Creatin.

Fazit

Die im HBN-Postworkout-Complex enthaltenen Nähr- und Wirkstoffe sorgen zumindest nach dem Training für Vollversorgung. Vor dem Training kannst Du individuell aus den von mir vorgeschlagenen Supplements mehr oder weniger stark profitieren.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg