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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 29

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Peak Frag den Body Coachwelcher Unterschied besteht zwischen Maltodextrin und Traubenzucker? Wie viele Ruhetage sollte ich in der Woche einplanen, um den Muskelaufbau zu ermöglichen? Kann ich von einem Weight Gainer profitieren, wenn ich zunehmen möchte? Die Antworten auf diese Fragen hält die heutige Rubrik "Frag den Body Coach" bereit.

Sie haben auch eine Frage rund um die Themen Ernährung, Training und Supplementierung, auf die sie bisher noch keine Antwort finden konnten? Nutzen Sie Ihre Möglichkeit und stellen Sie Ihre Frage unter dem Aufruf zu "Frag den den Body Coach", der jeden Samstag (10 Uhr) auf der Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Mit etwas Glück findet sich Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der Rubrik wieder und wird im Rahmen dessen beantwortet.

Frage 1 - Welcher Unterschied besteht zwischen Maltodextrin und Traubenzucker?

Frage von Aaron D.

Wo besteht der Unterschied zwischen Maltodextrin und Traubenzucker?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Aaron,

Dextrose ist die Bezeichnung für die in der Natur vorkommende D-Glucose. Wenn also von den drei Begriffen Glucose, Traubenzucker oder Dextrose die Rede ist, meint man damit immer ein Monosaccharid, also einen Einfachzucker. Bei Maltodextrin handelt es sich um einen durch die sog. Hydrolyse chemisch, enzymatisch veränderten Mix aus Einfachzuckern, Zweifachzuckern und Mehrfachzuckern, der technisch gesehen zwar zu den komplexen Kohlenhydraten zählt, dennoch aber metabolisch gesehen eine mit Dextrose in etwa vergleichbare Blutzuckerwirkung an den Tag legt.

Während bei der Aufnahme von Dextrose der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und unter Einwirkung von Insulin schnell von einer extremen Spitze zurück auf das Normalmaß oder sogar darunter reguliert wird, (was einer leichten Hypoglykämie gleich kommt) liegt das Integral (die Fläche) unter der Blutzuckerkurve bei Maltodextrin zwar in etwa identisch, der Blutzucker sinkt aber signifikant langsamer ab, was die Wahrscheinlichkeit auf eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) verringert . Ein großer Vorteil von Maltodextrin ist zudem in der Verträglichkeit zu finden. Das veränderte Kohlenhydrat bindet wesentlich weniger Wasser an sich und verhindert mit seiner Aufnahm so einen größeren Wassereinstrom in den Darm, weshalb Maltodextrin auch in der Diätetik bei Erkrankungen des Magen-Darm-Systems eingesetzt wird. Für Sportler ist wichtig zu wissen, dass man für die Aufnahme von Maltodextrin weniger Flüssigkeit benötigt, als für die Aufnahme derselben Menge Dextrose.

Fazit

Dextrose und Maltodextrin ähneln sich zwar in deren Eigenschaften, dennoch bestehen einige kleine, aber feine Unterschiede, die Maltodextrin im Vergleich zu Dextrose für Sportler besser abschneiden lässt.

Glucofast

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie viele Ruhetage sollte ich in der Woche einplanen, um den Muskelaufbau zu ermöglichen?

Frage von Nils

Wie sieht es mit der Häufigkeit von Ruhetagen aus? Ich hatte bisher sehr gute Erfahrungen mit einem Ruhetag pro Woche und einem 3er Split. Auch ein 4er Split mit 4 Tagen on und 1 Tag off hat mir im Aufbau viel gebracht.
Jetzt habe ich gelesen, dass Flex Lewis auf den Rat von Neil Hill (den ich für extrem kompetent halte) 2 Tage trainiert und 1 Tag Pause macht. Was steckt dahinter? Ist alles sinnvoll?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Nils,

zum Thema Ruhetage und Regeneration habe ich eine etwas eigensinnige Meinung. Um die für Dich optimale Frequenz an Ruhetagen festzulegen, muss man sich die Gesamtsituation ansehen. Man plant Ruhetage, weil man sie für notwendig hält, um damit die Regeneration und in diesem Zusammenhang das Muskelwachstum zu fördern. Regeneration lediglich auf trainingsfreie Tage zu beschränken, ist eine sehr einseitige und eingeschränkte Sichtweise, da eine vollständige und beschleunigte Regeneration von weit mehr Faktoren abhängig ist.

Das beste On/Off-Schema wird Dir nichts bringen, wenn Du Deine Muskeln nicht mit genügend Nährstoffen versorgst. Sie dienen während des Trainings zum Erhalt der Kraftleistung und nach dem Training zum Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern und zwar bestenfalls über das Ausgangsniveau hinaus.

Mit einem ausgeklügelten On/Off-Schema wirst Du ebenfalls Defizite beim Faktor Schlaf nicht ausgebügelt bekommen. Bei dem Ausspruch „Muskeln wachsen im Schlaf“ handelt es sich dabei nicht um Bro-Science, sondern um einen Fakt, weshalb auch dieser Faktor eigentlich noch mehr von Bedeutung ist, als das jeweilige Trainingsschema.

Letztlich gibt Dir auch Dein Alltag mit all den damit verbundenen Anforderungen auf eine gewisse Art und Weise den Takt vor. Wir alle haben Verpflichtungen mit hoher Priorität, denen wir nachkommen müssen. Wenn ich Dir heute empfehle, zwei Tage zu trainieren und einen Tag Pause zu machen, kann es sich dabei um ein Schema handeln, welches Du absolut nicht in Deine sonstige Wochenplanung integriert bekommst, aber keine Sorge, jeder andere Trainingsaufbau wird Dich ebenso weit bringen, wenn er nur ohne Stress und perfekt in den Tag integriert abgearbeitet werden kann.

Ich für meinen Teil trainiere jeden Tag! Für mich stellt eine Stunde Sport pro Tag den Ausgleich zu meinem ansonsten körperlich doch relativ passiven Alltag dar. Natürlich bedeutet Training eine Stresssituation, hier aber guten, hilfreichen EU-Stress, von dem ich eher profitiere, als das er mir nachhaltig in Sachen Regeneration schaden würde.

Fazit

Analysiere Deinen Alltag sowie alle Gegebenheiten und höre auf Deinen Körper, wenn es darum geht, den für Dich optimalen Trainingsaufbau zu finden. Man muss sich in dieser Sache nicht an das halten, was irgendwer für irgendwen plant -- DU solltest diese Entscheidung selbst treffen.

Frage 3 - Kann ich von einem Weight Gainer profitieren, wenn ich zunehmen möchte?

Wie ist deine Meinung zum Weight-Gainer? Ich habe einen sehr schnellen Stoffwechseltyp, welcher mich dran hindert, Masse aufzubauen und zuzunehmen. Würdest Du mir einen Weight-Gainer empfehlen oder irgendwelche andere Tipps zum Zunehmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Leo,

eine Frage, die ich sehr häufig gestellt bekomme und zu der ich schon des Öfteren auch bei Youtube bereits Stellung genommen habe. Fest steht, dass es sich bei Weight-Gainern um ein Gemisch aus Kohlenhydraten und Protein handelt. Je nach Hersteller und Ausführung ist die Gewichtung beider Makronährstoffe unterschiedlich. Je höher der Kohlenhydratanteil, desto günstiger fällt für den Produzenten der Herstellungspreis aus und folglich ist auch die Gewinnspanne hier größer, weshalb Du Dich als aller Erstes auf die Analysen angebotener Produkte stürzen solltest, bevor Du auf den vermeintlich günstigsten Gainer zurückgreifst.

Nutze einen hochwertigen Weight-Gainer mit einer Matrix von 50:50 (Protein : Kohlenhydrate) nach dem Training und evtl. vor dem Training, sofern er Dir hier glykämisch keinen Strich durch die Rechnung macht. Die angesprochene Zusammensetzung findest Du bspw. in Build Up.

Build Up

Für sonstige hochkalorische Zwischenmahlzeiten und Snacks stellen Fettträger eine wesentlich bessere Alternative dar, um sich mit einer Menge zusätzlicher Kalorien zu versorgen!

 Fazit

Weight-Gainer sollten nur gezielt eingesetzt werden. Nach dem Training sind sie besonders gut geeignet. Als Zwischenmahlzeit oder Mahlzeitenersatz gibt es jedoch bessere Möglichkeiten.

Rubrik Peak Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg