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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 30

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachwie sieht ein optimaler Ernährungsplan für Frauen ab Mitte 40 aus? Bietet Posing auch ohne Wettkampfambitionen Vorteile? Wie viel Gramm Fett sollte man am Tag zu sich nehmen? Diesen Fragen wird sich Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungssystems HBN - Human Based Nutrition, in der heutigen Rubrik "Frag den Body Coach" annehmen.

Wenn auch Ihnen eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, dann nutzen Sie die Möglichkeit und nehmen Sie aktiv an der Rubrik teil. Der Aufruf zur Fragestellung erscheint jeden Samstag (ab 10 Uhr) auf der offiziellen Facebook Fanpage von Peak Performance Products. Drei ausgewählte Fragen schaffen es in die Rubrik "Frag den Body Coach" und werden am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog veröffentlicht. Aber auch alle anderen Fragen bleiben nicht unbeantwortet und werden von Holger Gugg in Facebook mit einer Antwort versehen.

Frage 1 - Wie sieht ein optimaler Ernährungsplan für Frauen ab Mitte 40 aus?

Frage von Petra G.

Wie sieht ein optimaler Ernährungsplan für Frauen ab Mitte 40 aus?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Petra,

ein Ernährungsplan für eine sportliche Dame Mitte 40 sieht nur ein klein wenig anders aus, als ein Ernährungsplan für eine sportliche etwas jüngere Frau. Die kleinen, aber feinen Unterscheide sind jedoch entscheidend. Ich weiß nicht inwiefern Du Dich schon mit meinem Buch HBN (Human Based Nutrition) auseinandergesetzt hast? Falls noch gar nicht, hier ein kleiner Auszug daraus, speziell aus dem Kapitel HBN-Over 40.

Fest steht, dass wir alle mehr oder weniger altersbedingten Veränderungen unterworfen sind, auf die man mit den richtigen Ernährungsmaßnahmen reagieren sollte.  So vermindern sich mit dem Alter beispielsweise die Funktion der Bauchspeicheldrüse und damit verbunden auch die Funktion der Insulin- sowie Glucagon-produzierenden Zellen. Auch die Resorptionsleistung des Darmes in Bezug auf die Aufnahme von Makronährstoffen ist mit dem Älter werden vermindert, ebenso wie es zu einer Reduzierung der Menge Protein-spaltender Enzyme kommt. Im Magen wird mit zunehmendem Alter immer weniger Magensäure gebildet und auch die Produktion von Schilddrüsenhormon, DEM Stoffwechselhormon unseres Körpers, geht zurück. Ebenso wie das Aufkommen einiger weiterer Hormone, die den Stoffwechsel, aber auch die Proteinsynthese beeinflussen (bspw. Testosteron oder Wachstumshormon), was sich mitunter auf den Gehalt stoffwechselaktiver Muskelmasse negativ auswirkt. Natürlich haben insbesondere Frauen im Rahmen der Wechseljahre (Menopause) oftmals verstärkte Probleme mit einem Östrogenmangel und einem damit einhergehenden erhöhten Osteoporose-Risiko.

Was jetzt ganz furchtbar klingt, kann in Wirklichkeit mit einigen Ernährungsmaßnahmen zumindest einigermaßen ins Gleichgewicht gebracht werden.

Zunächst sollte man als Best-Ager besonders bei den Kohlenhydraten auf solche mit hochglykämischer Last nach Möglichkeit verzichten, da sie eine Menge Insulin auf den Plan rufen, welches die Bauschspeicheldrüse möglicherweise nur noch schwer in der Lage ist, zu produzieren. Bei Fettsäuren ist es wichtig, sich unbedingt um ein ausgewogenes Verhältnis bei Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zu bemühen. In HBN schreibe ich hier einen Richtwert von 1:3 vor. Er wird dafür sorgen, dass entzündungsfördernde Vorgänge im Körper nicht die Überhand gewinnen. Bei Protein und Aminosäuren besteht erhöhter Bedarf, vor allem aufgrund der verminderten Abbau- und Resorptionsleistung, weshalb ich in HBN eine dauerhafte Aufnahme von 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) für nierengesunde Personen empfehle.

Letztlich kann man mit der Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungen ebenfalls dafür sorgen, dass es mit dem Älter werden nicht zu größeren Leistungseinbußen kommen muss. Besonders nach sportlicher Aktivität eignet sich mein eigens für Best-Ager konzipierter Post-Workout-Complex plus mit extra Leucin, Creatin, Phosphatidylserin und insulinogenen Substanzen. Der For Life Plus der HBN-Signatured Series enthält Coenzym Q 10, Pflanzenextrakte und Bromelaine und stellt damit für jeden Best-Ager beinahe schon ein Muss dar.

HBN Post Workout Complex Plus

Ich würde Dir abschließend empfehlen, einen an diese Tipps angelehnten Ernährungsplan aufzustellen, mit dem Du gut Leben kannst, der aber trotzdem alles berücksichtigt, das mit dem Älter werden eben auf uns alle zu kommt.

Fazit

Mit dem Alter verändert sich in der Tat Einiges, darum gilt es vor allem in Sachen Ernährung auf Zack zu sein und die richtigen Maßnahmen zu treffen!

Rubrik Frag den Body Coach 30

Frage 2 - Bietet Posing auch ohne Wettkampfambitionen Vorteile?

Frage von Kyle K.

Ist das sogenannte Posing (Anspannen von Muskelpartien) h für Hobbyathleten ohne Wettkampfambitionen interessant? Was kann man sich davon für Vorteile erhoffen? Ist es effektiv und sinnvoll bzw. hat es einen Nutzen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Kyle,

eine klasse Frage und genau darum hab ich sie auch direkt hier mit in meine Rubrik aufgenommen! In der Tat frage ich mich wirklich, warum sie mir in all den Jahren noch nie gestellt wurde, denn gerade Posing erfordert ein Höchstmaß an Konzentration sowie Körpergefühl und ist weit anstrengender als eine Cardioeinheit. Für alle, die das nicht glauben:

„Stellt Euch einmal in eine klassische Doppelbizeps-Pose von vorne, spannt jeden sichtbaren Muskel an und haltet diesen Zustand für 60 Sekunden (eine Zeitspanne, wie sie im Bodybuilding nicht unüblich ist)“.

Wenn Euch das nicht fordert, dann nehmt Euch auf gleiche Art und Weise alle anderen Pflichtposten der Männerkonkurrenz oder des Classic-Bodybuildings vor und absolviert sie nach und nach, bis ihr nach etwa  10 Minuten erst einmal den Löffel abgeben werdet. Ein sicher interessantes Selbstexperiment für alle bühnenunerfahrenen Athletinnen und auch Athleten, das ich auch Dir lieber Kyle ans Herz legen möchte.

Ich für meinen Teil empfehle Dir auf jeden Fall, Dich auch ohne Wettkampfambition in Sachen Posing zu üben. Erstens weiß man nie, ob Deine Einstellung zur Teilnahme immer so bestehen bleiben wird, zweitens stellt es eine hohe Belastung für Deinen Körper mit ordentlich zusätzlicher verbrannter Kalorien dar und drittens ist Posing vor dem Spiegel in Sachen Selbstdarstellung im Alltag nicht zu übertreffen, da Du Deinen Körper dadurch bis aufs Kleinste kennenlernst. Auch auf koordinativer Seite stellt regelmäßiges Posing einen Vorteil dar. Diesen Vorteil erfährt jeder genau dann, wenn er seine ersten Versuche unternimmt, eine vernünftige Latpose abzuleisten. Man versagt….und zwar so lange, bis man das entsprechende Gefühl dafür hat und sich eine gewisse Geist-Muskel-Verbindung eingestellt hat.

Fazit

Klares ja zu regelmäßigem Posing! Egal, ob Du nun vor hast Wettkämpfe zu bestreiten oder nicht.

 

Frage 3 - Wie viel Gramm Fett sollte man am Tag zu sich nehmen?

Frage von Baris M.

Wie viel Gramm Fett am Tag sollten es sein? Muss man da unterscheiden, ob man Diät oder Masseaufbau macht?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Baris,

nun analog zu HBN (Human Based Nutrition) ist es so, dass sich der Anteil Fett an der Ernährung zum einen aus dem Gesamtkalorienbedarf und zum anderen aus dem Bedarf an Protein und Kohlenhydraten ergibt.

Um den richtigen Wert herauszufinden, ermittle zunächst Deinen notwendigen Kalorienbedarf, entweder für eine Reduzierung des Körperfettgehalts oder für Muskelaufbau und gehe damit dann Schritt für Schritt folgendermaßen vor:

  1. Ziehe von den Gesamtkalorien den Energiewert für entweder 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Aufbau) oder 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Diät) ab. Verwende als Gewichtsvorgabe immer das angestrebte Zielgewicht! Pro Gramm Protein werden also 4,1kcal abgezogen
  2. Vom Rest musst Du nun Deine benötigten Kohlenhydrate ebenfalls mit einem energetischen Wert von 4,1kcal pro Gramm abziehen. Dieser Wert ist nun etwas schwerer herauszufinden, da er stark von der Zielsetzung und Deiner körperlichen Aktivität abhängt. Ich schlage Dir hier also vor, Dich an die Vorgaben in meinem Buch HBN (Human Based Nutrition) zu halten und so Deinen individuellen Bedarf zu ermitteln.
  3. Was an Kalorien übrig bleibt, wird nun durch den energetischen Wert eines Gramms Fett (also 9,3kcal) geteilt und schon hast Du die für dich passende Menge an Fett ermittelt. Im Optimalfall stellst Du damit nun noch ein ausgewogenes Verhältnis der einzelnen Fettsäuren her, um noch weitere Optimierungsarbeit zu leisten.

HBN Human Based Nutrition Buch

Fazit

Jeder, der Dir einen pauschalen Wert für die Aufnahme von Fett vorgibt, ist ein Scharlatan! Individualität ist besonders beim Thema Ernährung groß zu schreiben, darum halte Dich an die von mir beschriebene Methode mit HBN als Wegweiser!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg