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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 31

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coach Peakwie erreicht man als Best-Ager einen Waschbrettbauch? Kann eine Blitz-Diät eine Massephase in Schwung bringen? Wenn ich den Trizeps aus verschiedenen Winkeln trainiere, kann ich damit die Entwicklung beeinflussen? Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, befasst sich in der heutigen Rubrik "Frag den Body Coach" mit diesen drei interessanten Fragen.

Auch Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung findet in der Rubrik "Frag den Body Coaches" Gehör. Stellen Sie hierzu einfach Ihre Frage unter den Aufruf zur Rubrik, der jeden Samstag (um 10Uhr) auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK erscheint. Mit etwas Glück schafft es Ihre Frage dann in den PEAK-Blog und wird ausführlich beantwortet. Aber auch alle anderen Fragen bleiben nicht unbeantwortet und werden in Facebook via Kommentar beantwortet.

Frage 1 - Wie erreicht man als Best-Ager einen Waschbrettbauch?

Frage von Uwe B.

Ein Kollege sagte, das ich mit meinen über 40 Jahren keine Chance habe, einen Waschbrettbauch zu bekommen, da sich unter anderem der Stoffwechsel verringert. Seitdem bin ich dazu motiviert, ihm das zu widerlegen. Irgendwie ist das aber doch nicht so einfach, das Fett wegzubekommen und zu guter Letzt möchte ich auch keine Muskeln verlieren. Was wäre denn in meinem Alter die sinnvollste Methode, um mein Ziel zu erreichen? Das Problem ist, dass das Kalorien zählen auch irgendwie sinnlos und nicht machbar ist.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Uwe,

Dein Kollege sollte sich bei der Bildzeitung als Sensations-Reporter bewerben…Meistens ist da auch immer ein Fünkchen Wahrheit an den Thesen, die dann aber riesig aufgebauscht werden und genauso ist es hier auch.

Fest steht, dass sich mit dem Altern tatsächlich einige Dinge eher etwas ins Negative verändern und damit auch die Hürden großer werden, einen Sixpack sein Eigen zu nennen. Los geht es mit einer sich verändernden Resorptionsleistung des Darmes, einer abnehmenden Funktionalität der Bauchspeicheldrüse (Insulin) und einem sich negativ verschiebenden Verhältnisses von Cortisol zu Testosteron, was wiederum eine Abnahme stoffwechselaktiver Muskelmasse zur Folge haben kann. Unterm Strich findet also tatsächlich eine Art „Verlangsamung des Stoffwechsels“ statt, die aber zum einen individuell stark unterschiedlich ausgeprägt und zum anderen natürlich bis zu einem gewissen Grad manipulierbar ist.

In meinem Buch zu HBN (Human Based Nutrition) widme ich dem Best-Ager-Dasein ein ganzes Kapitel und im Rahmen unserer dazugehörigen Supplementlinie der HBN Signatures Series habe ich sogar zwei für Best-Ager gedachte Nahrungsergänzungen konzipiert, die Dir einerseits dabei helfen können, gesund und leistungsfähig zu bleiben (For Life Plus) und andererseits eine auf Dich als Best-Ager abgestimmte Menge an Nähr- und Wirkstoffen Post-Workout bereithalten, die den Muskelaufbau unterstützen und damit die angesprochene Verlangsamung des Stoffwechsels verhindern (Post-Workout-Complex plus). Achte daneben grundlegend auf eine ausreichende Zufuhr an Protein und darauf, es mit hochglykämischen Kohlenhydraten nicht zu übertreiben, da Insulin zur falschen Zeit immer Deine Bemühungen um ein Sixpack vereiteln wird.

Fazit

Man muss sich als Best-Ager vielleicht einer etwas größeren Herausforderung stellen, um einen Waschbrettbauch zu bekommen, unmöglich ist dies aber sicher nicht, darum solltest Du sofort loslegen!

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Kann eine Blitz-Diät eine Massephase in Schwung bringen?

Frage von Marc D.

Wenn ich in einem längeren Zeitraum (ca. 2 Jahre) eine "Massephase" mache, die Rede ist hier von einem verhältnismäßig sauberen Aufbau von max. 12% Körperfett, lohnt es sich dann, dass ich auch mal eine kurze Zeit ins Kaloriendefizit gehe, um beispielsweise die Insulinsensibilität wieder etwas zu verbessern und den anabolen Rebound zu nutzen? Wenn ja, wie lange sollte diese kurze Diät sein und wie sollte sie angegangen werden. Es geht in erster Linie darum, diese kurze Diät dann einzuschleusen, um dann am des Aufbaus dadurch mehr und evtl. auch unter dem Strich sauberer aufgebaut zu haben.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marc,

eine interessante Frage, zu der sicher jeder eine etwas andere Meinung hat. Ich persönlich bin ein Freund von „lean-bulking“ also einem Aufbau fernab von überschiessenden Körperfettprozenten, wie Du es eben schon beschrieben hast (im Bereich bis maximal 15% Körperfett). Wenn Du damit gute Erfolge erzielst und es mit dem Aufbau gut voran geht, besteht meiner Meinung nach keine Notwendigkeit dazu, die Aufbauphase zu unterbrechen.

Die Frage, die man sich in Hinblick auf die Insulinsensibilität stellen muss ist, wann diese sich verschlechtert. Deine Muskelzellen werden immer bereitwillig auf Insulinsignale reagieren, wenn Kohlenhydrate bedarfsoptimiert gegeben werden und kein dauerhafter Überschuss anliegt. Wenn Du Dich nach HBN – Human Based Nutrition ernährst, dann ist genau diese Situation gegeben und eine Desensibilisierung ist damit vom Tisch.

HBN Human Based Nutrition Buch

Die zweite Sache, die gegen kurze Diäten spricht, ist die Zeit, die Du verlierst, bis sich Dein Körper an die neue Situation adaptiert. Der Wechsel vom hyperkalorischen in den hypokalorischen Bereich zieht immer bestimmte metabolische und hormonelle Veränderungen mit sich, die eben einiger Zeit bedürfen. DIESE Tage oder Wochen (je nachdem, wie Du das gestaltest) verlierst Du! Ich erlebe es jedes Jahr bei all den Coachings, die ich nach Jahreszeiten führen muss, weil meine Schützlinge es genauso haben wollen. März bis September wird „ge-shredded“, um dann Oktober bis Februar wieder aufzubauen. Jedes einzelne Mal unterbrechen wir einen gut funktionierenden Aufbau, um am Baggersee etwas besser auszusehen….zielgerichtet ist definitiv anders!

Fazit

Langfristig rate ich Dir als „Lean-Bulker“ dazu, die Aufbauphase nicht durch kurze Diäten zu unterbrechen, sondern solange an Dir zu arbeiten, bis du muskulär da bist, wo hin wolltest. DANN ist es Zeit für eine gut aufgebaute Diät!

 

Frage 3 - Wenn ich den Trizeps aus verschiedenen Winkeln trainiere, kann ich damit die Entwicklung beeinflussen?

Frage von Niklas J.

Macht es Sinn, die einzelnen Köpfe des Trizeps einzeln im Training zu beanspruchen bzw. den Trizeps von verschiedenen Seiten zu trainieren oder wächst dieser sowieso gleichmäßig?  Meines Wissens macht es wohl keinen Sinn zu denken, dass durch z.B. andere Griffpositionen andere Köpfe effektiver stimuliert werden, aber ich hätte in diesem Bereich gerne etwas mehr Fachwissen. Ps: Kannst Du ein gutes Buch für/über Anatomie empfehlen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Niklas,

diese Frage werde ich Dir dieses Mal zu 100% aus Erfahrungswerten heraus beantworten. Als Athlet mit beinahe 20 Jahren Trainingserfahrung habe ich, so denke ich, eine ganz gute Geist-Muskel-Verbindung im Laufe der Jahre aufgebaut und fühle somit genau, welche Übung welchen Teil meines Zielmuskels trainiert oder eben nicht.

Ein im Untergriff gegriffenes Trizepsstrecken am Turm fühlt sich beispielsweise DEFINITIV völlig anders an, als dieselbe Übung im Obergriff. Trizepsdrücken mit dem Seil ist nochmals etwas komplett anderes und auch von Übungen, die über Kopf ausgeführt werden, wie beispielsweise Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel, geht ein völlig anderer Dehn- und Kontraktionseffekt aus, wie von Übungen, die nicht über Kopf ausgeführt werden.

Jeder weiß, dass ich ein Freund von Studien und fundierten Antworten bin, zu denen man auch einen Quellenverweis parat hat, dieses Mal gebe ich Dir eine völlig andere Art von Antwort, die für mich persönlich unumstößlich ist, auch wenn der beste Sportwissenschaftler der Welt eine Studie parat hält, in der etwas anderes steht!

Eine Empfehlung in Sachen Anatomie-Buch wäre „Der neue Muskel-Guide“

 

Fazit

JA, es macht Sinn, unterschiedliche Übungen für alle Köpfe des Trizeps in sein Training aufzunehmen!

Rubrik Frag den Body Coach PeakMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg