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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 32

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachsenkt der Verzehr bestimmter Lebensmittel den Testosteronwert? Wie bereitet man Haferflocken optimal zu, um Nährstoffverluste zu vermeiden? Wie sieht das optimale Kohlenhydrat-Timing aus? Die neue Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beantwortet diese interessanten Fragen.

Werden auch Sie Teil der wöchentlichen Rubrik und stellen Sie Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplements. Die Möglichkeit ergibt sich jeden Samstag (10Uhr) auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Formulieren Sie hierzu einfach Ihre Frage als Kommentar unter den Beitrag "Frag den Body Coach" und mit etwas Glück landet Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der Rubrik. Aber auch, wenn es Ihre Frage nicht in die Auswahl geschaftt hat, gehen Sie nicht leer aus, denn jede Frage erhält eine Antwort.

Frage 1 - Senkt der Verzehr bestimmter Lebensmittel den Testosteronwert?

Frage von Manuel

Ich habe ein Video über Testo-Killer gefunden und würde gerne mal wissen, ob da wirklich was dran ist, dass folgende Lebensmittel den Testosteronspiegel senken:

  • Lakritz
  • Alkohol
  • Soja
  • PET-Flaschen
  • extrem scharfe Speisen

Antwort von Holger Gugg

Lieber Manuel,

ich finde den von Dir angesprochenen Clip ziemlich gut erklärt und auch der Inhalt ist zumindest zum Teil vertretbar.

Im Falle von Lakritz muss man wissen, dass 100g davon weniger als 0,2g des „gefährlichen“ Glycyrrhizin enthalten dürfen, da es sich ansonsten um apothekenpflichtige Starklakritz handelt. Studien, die in der Tat eine Senkung des Testosteronaufkommens an jungen Probanden feststellten, wurden mit der Verabreichung von 0,5g Glycyrrhizin durchgeführt, was soviel bedeutet, dass eine signifikante Wirkung bei einer täglichen Zufuhr ab mindestens 250g Lakritz eintreten wird, die sich aber innerhalb von vier Tagen nach Einnahmestop wieder reguliert.

Von Alkohol gibt es etliche Belege, die in der Tat eine Hemmung der Testosteronausschüttung belegen, aber auch gegenteilige Untersuchungen an Ratten, bei denen mit Verabreichung von 2g Ethanol pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach der Einnahme eine Erhöhung des Testosteronspiegels festgestellt wurde. Fest steht, dass ein Vollrausch sich negativ auf das Testosteronaufkommen auswirkt, wie es sich mit kleineren Mengen Alkohol verhält, ist nicht eindeutig bewiesen.

Zu Sojabohnen und deren Einfluss auf den Hormonhaushalt existieren eine Menge Studien. Die einen sagen, enthaltene Phytoöstrogene sorgen für ein erhöhtes Aufkommen an Östrogen bei einem gleichzeitig nachgewiesenen erhöhten Aufkommen an SHBG, dem sog Sexualhormon-bindenden-Globulin, was gleichbedeutend mit einem geringeren Aufkommen an freiem Testosteron gewertet werden kann. Andere Studien widerlegen eine statistische Signifikanz beider Wirkungen. Unterm Strich sollte man die Sojabohne nicht zu seinem Hauptproteinlieferanten machen und die regelmäßige Aufnahme größerer Mengen in der Tat vermeiden.

Die Warnung vor PET-Flaschen aufgrund deren Gehalts an testosteron-senkendem Bisphenol-A ist eine Falschaussage! Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt gerade für PET-Flaschen im Gegensatz zu anderen Plastikflaschen Entwarnung in Sachen Bisphenol-A-Gehalt.

Die Wirkung von extrem scharfem Essen auf das Aufkommen an Cortisol hat letztlich, wenn überhaupt, nur eine indirekte Wirkung auf das Testosteronaufkommen bzw. auf das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol. Ich denke, „normal“ scharf zu würzen wird nicht zu starken hormonellen Schwankungen führen.

Fazit

Zu den meisten angesprochenen vermeintlichen „Testosteron-Hemmern“ bestehen tatsächlich Studien, die einen negativen Zusammenhang belegen. Der Satz, der hier am besten passt, lautet: „Die Dosis macht das Gift“ und genau so solltest Du das Ganze auch handhaben! Es ist ein „zu viel“, das sich in den meisten Fällen auf irgendeine Art negativ auswirkt, nicht nur auf das Aufkommen an Testosteron.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie bereitet man Haferflocken optimal zu, um Nährstoffverluste zu vermeiden?

Frage von Felix K.

Hallo Holger,

ich habe gelesen, dass Haferflocken nach dem Aufkochen kaum noch Mineralstoffe und Vitamine haben. Ich bin zudem auf einen Artikel gestoßen, in dem es hieß, man solle die Flocken "einweichen", um einen schädlichen Sekundärenpflanzenstoff (Phytin) so zu neutralisieren. Würde mich über Deine Meinung zum Thema Haferflocken-Zubereitung freuen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Felix,

zu Deinen beiden Fragen bezüglich Haferflocken möchte ich wie folgt Stellung nehmen.

Haferflocken aufzukochen wird, wie bei jedem anderen Lebensmittel mit hitzeinstabilen Vitaminen, einen gewissen Anteil dieser Vertreter zerstören. Ein Beispiel hierfür ist Vitamin C. Die Aufnahme anderer Vitamine (beispielsweise Vitamin A) hingegen kann aus pflanzlichen Lebensmitteln im gekochten, erhitzten Zustand besser stattfinden, da diese sich so besser aus den Zellwänden auslösen. Seine Haferflocken aufzukochen und kein Kochwasser wegzuschütten, wird sicher nicht alle Mikronährstoffe ausschwemmen oder vernichten, also sei hier beruhigt.  Auch Deine Haferflocken kurz in der Mikrowelle aufzuwärmen sollte kein Problem in Sachen signifikantem Mikronährstoffverlust darstellen.

Phytinsäure (Phytin) kommt als bioaktive Substanz in etlichen Pflanzen vor und fungiert hier als Speicher für Phosphat und Mikronährstoffe. Diese „komplexbildende“ Eigenschaft ist für den Menschen eher kontraproduktiv, da mit diesem Lebensmittel aufgenommene Mikronährstoffe so teilweise in der Tat nicht aufgenommen werden können. Als besonders hoch gilt der Phytin-Anteil bei Soja, Weizen, Gerste und Roggen, aber auch in der Erdnuss, während Hafer nicht zu den TOP-Lebensmitteln in Sachen Phytingehalt zählt. Leider ist von Hafer bekannt, dass er keine sog. Phytase-Enzyme liefert. Diese befinden sich in etlichen Getreidearten und sind dazu da, Phytase-Komplexe zu lösen und so die Bioverfügbarkeit von Calcium, Magnesium, Eisen und Zink wieder zu verbessern. Dass es Hafer an diesen Enzymen fehlt, ist in der Tat als Nachteil zu werten. Vielleicht hat Mutter Natur aufgrund einer zu geringen Gesamtmenge an Phytinsäure keine Notwendigkeit gesehen, es in Hafer mit einzubauen.

Ganze oder geschrotete Getreidekörner bei Zimmertemperatur in Wasser eingeweicht stehen zu lassen soll den Abbau von Phytinsäure fördern und die Mineralstoffversorgung so verbessern, andererseits hat man im Darm regelmäßiger Vollkorn-Esser mikrobielle Phytase-Enzyme, die (wie die in anderen Getreidearten enthaltene Phytase) in der Lage sind, auch ohne vorheriges Einweichen Phytin-Komplexe aufzuspalten.

In etlichen Studien rund um das Thema Vollkorn kam man letztlich zum Schluss, dass von Phytin in Vollkornprodukten keine Gefahr für die Mikronährstoffversorgung ausgeht. Heute gilt Phytin sogar als antikanzerogener und herzpräventiver sekundärer Pflanzenstoff.

Fazit

Unterm Strich gebe ich Dir das GO zu einem Verzehr erhitzter und nicht vorher eingeweichter Haferflocken. Du wirst davon keine größeren Nachteile zu erwarten haben.

 

Frage 3 - Wie sieht das optimale Kohlenhydrat-Timing aus?

Frage von Marc D.

Hallo Holger,
sollte man zu jeder Mahlzeit am Tag Kohlenhydrate zu sich nehmen (vor allem im Aufbau)? Oder ist es sinnvoller, wenn man beispielsweise oft abends trainieren geht, über den Mittag mal die Kohlenhydrate wegzulassen, um sich diese für den Zeitraum ca. 2-3 Stunden vor und auch nach dem Training aufzusparen? Und ist es sinnvoll, dass das Pre-Workout-Meal ca. 2-3 Stunden vorher dann nur aus Kohlenhydraten besteht?
 

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marc,

getreu den Vorgaben meines Ernährungskonzepts HBN – Human Based Nutrition spielt das Timing - insbesondere von Kohlenhydraten und egal, ob für Muskelaufbau oder Körperfettreduzierung - eine große Rolle. Vorwiegend rate ich Dir dazu, Kohlenhydrate größtenteils dann aufzunehmen, wenn zum einen die Fettverbrennung durch kompensatorisch ausgeschüttetes Insulin nicht gestört wird und zum anderen, wenn Du in Sachen Glykogenresynthese und Muskelaufbau maximal davon profitierst. Dieser Zeitpunkt ist Dein Training.

Vor dem Training zeigen Erfahrungswerte bessere Leistungen und ein besseres Muskelgefühl, wenn ein paar Kohlenhydrate Pre-Workout verspeist wurden. Halte Dich hier allerdings an niedrig- bis mittel-glykämische Vertreter, um im Training eine Blutzuckerspitze und den damit verbundenen Blutzuckerabfall zu vermeiden – er könnte Dir Leistungseinbußen bescheren!

Hochglykämische Kohlenhydrate passen optimal nach dem Training ins Spiel, denn genau dann, sind besonders Deine Muskelzellen und weniger Deine Fettzellen empfänglich für Glucose und Insulin.

HBN-PWO-Male

Für den restlichen Tag und besonders für das Frühstück sollte für Dich gelten, die Kohlenhydrataufnahme eher gering zuhalten, sofern Du nicht zu denjenigen gehörst, die sich morgens anaerob belasten oder die unter starkem Stress stehen. Du gewährleistest so den optimierten Umgang Deines Körpers mit Fettsäuren zur Energiebereitstellung und hältst auch die Fettverbrennung am Laufen.

Fazit

Das Timing der täglichen Kohlenhydrataufnahme stellt einen wichtigen Optimierungsschritt in der Sporternährung dar. Die Vorteile, die sich daraus für Deine Körperzusammensetzung ergeben, solltest Du auf keinen Fall her schenken!

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

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