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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 33

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coach Peakdie heutige Ausgabe von "Frag den Body Coach" enthält insgesamt fünf interessante Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung, die Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, ausführlich beantworten wird. Wenn auch Sie eine Frage haben, die Sie brennend interessiert, auf die Sie aber bisher keine Antwort finden konnten, dann nutzen Sie die Möglichkeit und nehmen Sie aktiv an der wöchentlich erscheinenden Rubrik teil. Jedes Wochenende bietet sich Ihnen auf Facebook die Möglichkeit, unter dem Aufruf "Frag den Body Coach" Ihre Frage zu stellen. Mit etwas Glück landet Ihre Frage am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog. Nutzen Sie diese Chance, denn auch die Fragen, die es nicht in die Rubrik schaffen, bleiben nicht unbeantwortet.

Frage 1 - Muss man mit negativen Auswirkungen rechnen, wenn man Sojaprodukte konsumiert?

Frage von Sanne K.

Muss man mit negativen Auswirkungen rechnen, wenn man Sojaprodukte konsumiert?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sanne,

Sojaprodukte gelten als bevorzugte Proteinquelle von Vegetariern. Je extremer die Ausprägung des Vegetarismus wird, desto mehr tierische Lebensmittel fallen als Proteinträger weg und desto mehr muss man besonders als Sportler auf pflanzliche Alternativen setzen. Die Sojabohne zeichnet sich durch einen in der Tat hohen Gehalt an Protein aus und auch die Wertigkeit des enthaltenen Proteins ist vorbildlich. Probleme gibt es bei der Sojabohne und allen daraus gewonnen Lebensmitteln aufgrund des hohen Gehalts an sog. Phytoöstrogenen. Es handelt sich dabei um pflanzliche, hormonähnliche Substanzen, die im Körper etwas schwächer, dennoch aber merklich, eine östrogenähnliche Wirkung vermitteln.

Ob Phytoöstrogene nun gut oder schlecht sind, lässt sich zunächst einmal nicht pauschalisieren, da es auf den Hormonhaushalt des Individuums ankommt und sicher würde ich übertreiben, wenn ich sagen würde, dass man mit 200ml Sojamilch pro Tag oder 2 x Tofu pro Woche schon seinen ganzen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringt.

Vorsicht ist dennoch für alle diejenigen geboten, die (wie oben genannt) Sojaprodukte zu deren hauptsächlicher Proteinquelle auserkoren haben und diese täglich in hoher Menge verzehren. Bei Männern kann sich dies negativ auf das Testosteron/Östrogen-Verhältnis ausschlagen. Frauen können beispielsweise in der Menopause von etwas Phytoöstrogen profitieren, aber es steht auch im Raum, dass sich in Verbindung mit Brustkrebs negative Auswirkungen ergeben können.

Das American Institute for Cancer Research sieht nach Sichtung von 40 Studien kein Problem in Sachen Brustkrebs mit der Aufnahme von 2 Portionen Soja täglich, wobei eine Portion mit beispielsweise 250ml Sojamilch oder 85g Tofu bzw. gekochte Sojabohnen angegeben wird.

Fazit

Wer es nicht übertreibt, der hat von einer gelegentlichen Aufnahme normaler Mengen Soja wahrscheinlich keine negativen Effekte zu erwarten.

 

Frage 2 - Ist es möglich, den M. vaskus medialis des Quadrizeps gezielt mit einer Übung anzusprechen?

Frage von Daniel E.

Gibt es eine spezielle Übung für den "M. vaskus medialis" des Quadrizeps? Bzw. ist es möglich, durch bspw. eine andere Fußstellung den inneren Teil des Quadrizeps mehr zu beanspruchen oder werden alle Teile des Quadrizeps bei Kontraktionen gleich angesprochen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Daniel,

Der „M. vaskus medialis“ oder wie er in der Szene auch gerne genannt wird „Tränenmuskel“ ist einer von vier Köpfen des M. quadriceps femoris und hat die Funktion zusammen mit den anderen Beteiligten das Kniegelenk zu strecken. Jede Übung, die eine Streckung des Kniegelenks trainiert, spricht also auch diesen Bereich an.

Bodybuilder mit Hypertrophie-Defiziten in diesem Bereich setzen auf die von Dir genannte Veränderung der Fußstellung, um etwas spezifischer an diesen Anteil heran zu kommen und in der Tat zeigt eine solche Maßnahme Wirkung. Ebenso wie eine umgekehrte V-Stellung der Füße den Außenschwung der Oberschenkel herausarbeitet, wirst Du mit einer ausgeprägten V-Stellung der Füße den M. vaskus medialis verstärkt ansprechen.

Was ich nicht kann, ist Dir hierzu eine belegende Studie zu liefern, ich sehe dazu aber absolut keine Notwendigkeit, da ich oben genannte Aussage am eigenen Leib Woche für Woche selbst erfahre, wenn ich in mein Beintraining einsteige. Da der Erfahrungswert meiner Meinung nach über allem steht, treffe ich also mit einem reinen Gewissen dieses Mal diese „unbelegte“ Aussage. Für den Reha-Bereich müsste man hier sicher noch einmal genauer nachforschen, für den kniegesunden Sportler wird es funktionieren.

Fazit

JA – durch gezielte Veränderung der Fußstellung lassen sich bestimmte Bereiche und Köpfe des M. quadriceps femoris intensiver beanspruchen und somit besser herausarbeiten.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 3 - Wie viel Prozent vom Körpergewicht machen prall gefüllte Glykogenspeicher und Wassereinlagerungen aus?

Frage von Marc M.

Wie viel Prozent machen prall gefüllte Glykogenspeicher und eingelagertes Wasser vom Körpergewicht aus? Sind 3-5kg Gewichtsschwankungen im Normalbereich?

Lieber Marc,

lass uns das Mal gemeinsam nachrechnen. Ich weiß nicht genau, welches Kaliber Du bist, daher gehe ich mal von „Normwerten“ aus. Ein 80kg schwerer, nicht adipöser, nicht sonderlich trainierter Mann bringt etwa 40% seines Eigengewichts an Muskelmasse mit sich. Pro Kilogramm Muskelmasse kannst du etwa 10g Muskelglykogen rechnen, was einer Menge von etwa 320g entspricht. Hinzu kommt nun noch das in der Leber gespeicherte Glykogen in einer Größenordnung von etwa 115g, was uns auf ein Gesamtglykogenaufkommen von 435g bringt.

Auch wenn es in der Praxis nicht möglich ist, nehmen wir einmal theoretisch an, dass Du Deine gesamte Glykogenkapazität verbrauchen oder eben auffüllen könntest, so lägen wir bei einer über das Glykogen gespeicherten Menge von etwa 2ml Wasser (ein Mittelwert), bei zusätzlichen 870g und einem Gesamtwert von 1305g als maximale Gewichtsschwankung rein aus Kohlenhydratspeichern. Reell sind hier vielleicht 1100g oder sogar nur 1000g.

Eine zweite Komponente, die Du noch hinzurechnen musst, ist der Elektrolythaushalt, denn auch er kann kurzfristig manipuliert das Körpergewicht über mehr oder weniger Wasseransammlungen verändern. Hier sehe ich persönlich aus eigener Erfahrung nochmals 1-1,5kg, die an Gewichtsschwankungen maximal möglich sind.

Fazit

Unterm Strich denke ich, das kurzfristige Gewichtsschwankungen von 1,5-2kg durchaus über Veränderungen des Glykogen-  und Wasserhaushalts auftreten können.

 

Frage 4 - Ist Chlorophyll wirklich ein Wundermittel und sind Smoothies eine gute Quelle für Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe?

Frage von Nick B.

Thema Green Smoothies: Wie steht es um Chlorophyll? Ist das wirklich so ein Wundermittel, wie es derzeit angepriesen wird? Und was ist mit fertigen Smoothies aus dem Supermarkt (ohne Zusätze, bloß Gemüse/Früchte), ist dies eine gesunde Alternative oder ist der Verlust von Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen etc. bei der Verarbeitung zu groß?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Nick,

Chlorophyll wird schon eine Weile als eines dieser Entschlackungs- und Entgiftungsmittel angepriesen. Gerade der Begriff „Entgiftung“ ist meiner Meinung einer der besten Werbebetricks überhaupt, dabei haben wir doch mit der Leber und den Nieren hervorragende Entgiftungsorgane, die im Normalfall ausgezeichnete Arbeit leisten und auch keine Unterstützung benötigen. Wozu also ein pflanzliches „Wundermittel“ einnehmen, wenn bei einem Blutbild eine normale Funktionalität der Leber und Nieren festgestellt werden kann und auch ansonsten keine Anzeichen für eine „Vergiftung“ bestehen?

Wenn es um die Entgiftung von Schwermetallen bei akuter Vergiftung durch beispielsweise Amalganplomben geht, sieht die Sache etwas anders aus, hier sollte man aber auch nicht wahl- und ziellos einfach Chlorophyll-Tabs in sich hinein schütten, sondern sich von einem Facharzt beraten lassen.

Smoothies gibt es in der Tat sehr gute! Versehen mit etwas hochwertigem Öl zur Resorption fettlöslicher Vitaminbestandteile, gut gekühlt und lichtgeschützt verpackt, um Vitaminbestandteile vor dem Verfall zu bewahren und nicht unter extremen Hitzebedingungen hergestellt, um ebenfalls Mikronährstoffe zu schützen, kann man so seine Mikronährstoffbilanz auf durchaus sinnvolle Art und Weise aufpeppen.

Fazit

Meiner Meinung nach wird das Thema Entgiftung extrem aufgebläht, um eine Menge Geld damit zu verdienen! Wir verfügen über Entgiftungsorgane, die im Regelfall hervorragende Arbeit leisten. Zu Smoothies denke ich, dass es durchaus gute Sorten und Marken gibt, solange man auf einige wichtige Dinge achtet, die die Herstellung und Verpackung betreffen.

 

Frage 5 - Was hat es mit dem Testosteronbooster Tongkat Ali auf sich?

Frage von Robin W.

Was hat es mit dem Testosteron-Booster "Tongkat Ali" auf sich? Kann man von diesem eine gute und signifikante Wirkung erwarten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Robin,

bei Tongkat Ali handelt es sich um ein Bittereschengewächs dessen Wurzel traditionell als Anti-Aging-Mittel und Libido-Verstärker Verwendung findet. Auch eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit verspricht man sich vom Einsatz des Wurzel-Extrakts und begründet dies mitunter durch eine Beeinflussung des Testosteronspiegels.

Eine Humanstudie an künstlich unter Stress gesetzten Probandinnen und Probanden belegt eine erhöhte Testosteronkonzentration im Speichel um 37% in der Testgruppe mit täglich 200mg Tongkat Ali im Vergleich zur Testgruppe und einen geringeren Anstieg des Cortisolaufkommen um immerhin 16%, was letztlich trotz der herbeigeführten Stressbelastung zu einem testosteron-dominanten Testosteron/Cortisol-Quotienten führte.

2012 führte in einer weiteren Studie an 76 Männern im Durchschnittsalter von 51 Jahren die Verabreichung von 200mg Tongkat Ali ebenfalls zu einer signifikanten Steigerung eines normalen, altersgemäßen Testosteronaufkommens, es bestand also vorher KEIN Mangel!

Eine dritte Studie an Radfahrerinnen und Radfahrern mit 400mg Tongkat Ali belegt keine Veränderung des Aufkommens an Cortisol, DHEA und IGF-1, wohl aber an freiem und gesamtem Testosteron und dies sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Trainbolon Dose

Fazit

Einige Humanstudien sprechen für eine Wirkung von Tongkat Ali auf den Testosteronspiegel.

Rubrik Frag den Body Coach PeakMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg