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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 34

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachwie sieht ein gut geeigneter Trainingsplan für den Masseaufbau aus? Welches Protein sollte ich zum Masseaufbau nehmen? Wie gleiche ich muskuläre Dysbalancen aus? Ist eine dauerhafte Einnahme von Creatin sinnvoll? Wann soll ich EAAs einnehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen? Unser Experte Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, beantwortet wöchentlich Ihre Fragen in der Rubrik "Frag den Body Coach"!

Nutzen auch Sie diese Möglichkeit und stellen Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Jeden Samstag (10Uhr) erscheint der Aufruf zur Fragestellung, unter welchem Sie einfach nur Ihre Frage als Kommentar formulieren müssen, um eine Antwort auf Ihre Frage zu erhalten.

Frage 1 - Thema Masseaufbau - Welcher Trainingsplan ist geeignet und sollte ich Proteinsupplemente verwenden?

Frage von Christian G.

Ich möchte wieder anfangen auf Masse zu trainieren und bräuchte einen Trainingsplan. Könntest Du mir diesbezüglich weiterhelfen? Sollte ich Proteine nehmen oder Eiweiß? Wenn ja, welches?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Christian,

da ich Dich und Deinen Trainingsstatus leider nicht kenne und somit keinen individuellen Empfehlungen bzgl. des Trainingsplans aussprechen kann, möchte ich Dir den nachfolgenden 3er Split als Orientierungsbeispiel an die Hand geben. Hierbei handelt es sich um einen klassischen Split, der überwiegend auf Grundübungen setzt. Eine Ausführung dieses Plans wäre bspw. am Montag (Tag 1), Mittwoch (Tag 2) und Freitag (Tag 3) denkbar.

Trainingsplan Masseaufbau

Für Deine zweite Frage muss man erst einmal ganz von vorne anfangen und zwar damit, dass es zwischen den Begriffen Protein und Eiweiß keinen Unterschied gibt, es ist ein Synonym. Die Frage, ob Du Protein in Form von Nahrungsergänzungen zu Dir nehmen solltest, kann und möchte ich Dir pauschal nicht beantworten. Du solltest erst einmal eine zumindest grobe Analyse Deiner bisherigen Proteinaufnahme machen, um festzustellen, ob weitere Gaben über Supplements notwendig sind. In meinem Ernährungssystem HBN – Human Based Nutrition veranschlage ich eine Proteinaufnahme von 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht). Mit oder ohne Supplements, diese Menge solltest Du anpeilen! Verwende entweder altmodische Kalorientabellen oder neumodische Tracking-Apps, um Deine Aufnahme zu bestimmen. So ist es die richtige Vorgehensweise und so kann, individuell auf Dich abgestimmt, die richtige Menge ermittelt werden.

Fazit

Es gibt durchaus Quellen, die gute Trainingspläne anbieten! In Sachen Proteinaufnahme gilt es, als erstes die Aufnahme über normale Lebensmittel zu bestimmen, bevor man über eine mögliche Supplementierung nachdenkt.

 

Frage 2 - Wie gleiche ich muskuläre Dysbalancen aus?

Frage von Nina A.

Mein rechter Arm und die Schulter sind besser entwickelt, als die linke Seite. Was kann ich dagegen tun? Einen extra Satz für die linke Seite einlegen? 

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nina,

was Du ansprichst, ist eine klassische muskuläre Dysbalance wie sie sehr häufig und bei so gut wie jedem mehr oder weniger stark ausgeprägt bei dem einen oder anderen Muskelpaar auftritt. Zunächst sollte man sich Gedanken über die Ursache der Dysbalance machen. Könnte ein Haltungsfehler daran schuld sein, eine Fehlstellung eines Gelenks, ein zu kurzer Fuß oder etwas Ähnliches? Falls nein, dann liegt der Grund wahrscheinlich „nur“ in reinen Unterschieden, die aus der Alltagsbelastung heraus resultieren oder im Falle einer gewissen Trainingsroutine möglicherweise auch in einer, über längere Zeit praktizierten, falschen Übungsausführung.

Auch wenn es irgendwie nahe liegt, ein Ungleichgewicht über extra Sätze der schwachen Seite in den Griff zu bekommen, empfehle ich Dir diese Maßnahme nicht! Kontrolliere Deine Übungsausführung, stelle damit eine gleiche Belastung sicher und trainiere beide Seiten mit der exakt gleichen Intensität und dem gleichen Volumen! Einarmige Übungen haben den Vorteil der gezielten Belastung einer jeden Seite und ermöglichen einem Trainingspartner, Dir für eine bestimmte Zeit bei der schwachen Seite Unterstützung zu leisten. Du wirst sehen, dass sich die Dysbalance im Laufe der Zeit in Wohlgefallen auflösen wird und Du sowohl in Sachen Kraftleistung, als auch bei der Optik nachziehen wirst.

Fazit

Extra Sätze sind zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen nicht notwendig. Finde die Ursache und arbeite mit einarmigen Übungen sowie einem Trainingspartner daran, ein Kräftegleichgewicht zwischen beiden Seiten herzustellen.

Rubrik Frag den Body Coach Peak

Frage 3 - Ist eine Dauereinnahme von Creatin sinnvoll?

Frage von Marc D.

Sollte man Creatin immer nach jedem Training und auch an trainingsfreien Tagen nehmen? Ist dies ganzjährig möglich oder gibt es Phasen, in denen man es auch mal absetzen sollte? Und wie viel Gramm sollte man pro Tag zu sich nehmen, um maximale Erfolge damit zu erzielen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marc,

bei Creatin handelt es sich um ein Energiesubstrat aus dem anaerob alaktaziden Stoffwechsel, welches in jedem Muskel dauerhaft zur Verfügung stehen muss, da es für die Resynthese (Neubildung) von ATP (Adenosintriphosphat) benötigt wird. Ohne ATP bist Du nicht in der Lage, auch nur eine einzige Wiederholung oder einen Schritt auszuführen. Creatin ist also etwas völlig natürliches und auch etwas, dass wir jeden Tag über die normale Nahrung zu uns nehmen, hauptsächlich über Proteinträger wie Fleisch. Ab einer Creatin-Einnahmemenge von 3g pro Tag ist laut Health Claim die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Rahmen von Schnellkrafttraining bewiesen.

creatin monohydrat powder

In Sachen Einnahmedauer existieren Studien, wie die von Schilling BK et al., die mit einer Einnahmemenge von 9,7g pro Tag Creatin Monohydrat über eine Dauer von bis zu 4 Jahren von keinerlei negativer Beeinträchtigung des Organismus (Organgesundheit und Blutwerte) berichten. 

Ich für meinen Teil empfehle Dir also eine dauerhafte Einnahme von Creatin an Trainingstagen, aber auch an trainingsfreien Tagen in einer Menge von ca. 5g täglich. An Trainingstagen sollte die Einnahme am besten nach dem Training erfolgen. Eine kurze Aufladephase mit bis zu 10g über einen Zeitraum von bis zu 10 Tagen kann erfolgen, muss aber nicht.

Fazit

Die dauerhafte Einnahme von Creatin verspricht die besten Erfolge bei gleichzeitig ausbleibenden Nebenwirkungen, insofern Du nierengesund bist.

 

Frage 4 - Zu welchem Zeitpunkt sollte man EAAs einnehmen?

Frage von Sharugan

Wann soll ich EAA einnehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sharugan,

EAA steht für (Essential Amino Acid), also essentielle Aminosäuren, was soviel bedeutet wie, dass unser Körper nicht in der Lage ist, diese selbst herzustellen bzw. nicht in ausreichender Menge. Am EAA-Gehalt wird mitunter die Wertigkeit eines Proteins festgemacht. Die populärsten EAA der Sportler-Szene sind die sog. BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), sie werden gerne und völlig zu Recht zu Workouts und vor allem in Diätphasen eingesetzt.

Mit der Zugabe von EAA kannst Du beispielsweise biologisch minderwertige Proteine aufwerten. Loennecke et al konnten 2012 aufzeigen, dass ein Zusammenhang zwischen einem bestimmten EAA-Anteil in Mahlzeiten und der Ansammlung von Bauchfett besteht. Mehr als 10g EAA bedeutete also weniger Bauchfett und das, egal ob EAA aus natürlichen Proteinträgern oder einem Supplement stammten. EAA-reiche Mahlzeiten scheinen zudem die Reduktion von Körperfett stärker zu begünstigen als Mahlzeiten mit einem niedrigen Gehalt an EAA.

Frid et al und Morifuji et al konnten unter Einfluss von EAA einen verbesserten Glukosetransport in die Skelettmuskulatur feststellen, da sie in der Lage waren, das Aufkommen an Glucose-Taxis (GLUT-4) zu erhöhen.

Fazit

Die Einnahme von EAA macht sicher nach dem Training Sinn, wenn es darum geht, den Einfluss auf den Glucosetransport auszunutzen. Ansonsten kannst Du damit die Wertigkeit aller Proteinquellen aufwerten, insofern dazu Bedarf besteht.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

Quelle:

Schilling BK, Stone MH et al.: „Creatine supplementation and health variables: a retrospective study“, Med Sci Sports Exerc 33, 183-188, (2001)

Loenneke, JP. / Wilson, JM. /  Manninen, AH. / Wray, ME. / Barnes,  JT. / Pujol, TJ. (2012): Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. In: Nutrition & Metabolism: 2012; 9; 5

Frid, AH. / Nilsson, M. / Holst, JJ. / Björck, IM. (2005): Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 2005; 82 (1); S.69-75.

Morifuji, M. / Koga, J. / Kawanaka, K. / Higuchi, M. (2009): Branched-chain amino acid-containing dipeptides, identified from whey protein hydrolysates, stimulate glucose uptake rate in L6 myotubes and isolated skeletal muscles. In: Journal of Nutritional Science and Vitaminology: 2009; 55 (1); S.81-86.