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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 35

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Frag den Body Coachprofitiert auch eine Anfängerin im Fitness- und Bodybuilding-Sport von den Grundübungen? Wie sieht eine gute Post-Workout Mahlzeit aus? Kann die Einnahme von Whey Protein die Ketose unterbrechen? Wie ist der optimale Übergang von einer Diät- in eine Massephase? Die Rubrik "Frag den Body Coach" geht in eine neue Runde und Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, beantwortet Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung.

Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen jedes Wochenende, denn ab Samstag (10 Uhr) erscheint der "Frag den Body Coach" Aufruf auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK. Um an der Rubrik teilzunehmen, formulieren Sie bitte Ihre Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück gehört sie zu den Auserwählten, die am darauffolgenden Freitag im Rahmen des PEAK-Blogs beantwortet werden. Aber auch alle anderen Fragen, die es nicht in die Rubrik schaffen, werden in Facebook mit einer hilfreichen Antwort versehen.

Frage 1 - Profitiert auch eine Anfängerin im Fitness- und Bodybuilding-Sport von den Grundübungen?

Frage von Jana M.

Stimmt es, dass es für eine Anfängerin im Fitness/Bodybuilding trainingstechnisch am schnellsten geht, ihren Körper mit schweren Grundübungen zu formen? Lässt sich der Körperfettgehalt dann in Kombination mit HIIT schnell reduzieren, wenn die Ernährung passt?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Jana,

als Anfängerin kannst Du in der Regel eigentlich kaum etwas verkehrt machen, mit einer Ausnahme, nämlich, wenn Du Dir gleich zu Beginn eine schlechte Trainingstechnik aneignest. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Co sind extrem effektiv sowohl bei Männern, als auch bei Frauen. Hier gibt es keine Unterschiede, aber es sind eben auch sehr komplexe Übungen, die eine bestimmte Routine erfordern, damit sie auch voll auf alle Zielmuskeln gehen und nicht einen möglicherweise noch nicht adaptierten Bewegungsapparat schädigen.  Wenn Du gleich zu Beginn vor hast, mit Grundübungen zu arbeiten, dann mache das niemals auf eigenen Faust, sondern suche Dir eine kompetente Person, die Dir in Sachen Übungsausführung und auch bei der Erstellung des richtigen Trainingsplanes unter die Arme greifen kann. Erlerne erst die Technik und verwende dafür kleine Gewichte, bevor Du voll einsteigst und auf Muskelversagen gehst. Wenn Du dies befolgst, dann wird es für Dich (eine, wie Du schreibst, richtige Ernährung vorausgesetzt) ein Einfaches für  Dich sein, große Fortschritte zu machen. Dies gilt besonders für die ersten Trainingsmonate.

Mit dem KFA solltest Du grundsätzlich niemals total daneben greifen. Die Zeit der Kalorienmast oder der unkontrollierten Off-Season ist für Männer und auch für Frauen vorbei! Orientiere Dich an einem maximalen KFA, der unter der 20% Marke liegt. Jedes halbe Prozent darüber wird Dir später einmal größere Sorgen bereiten, wenn es darum geht, das alles auf Athleten-Niveau herunter zu diäten. Wenn es soweit ist, stellt HIIT in der Tat eine willkommene und sehr effektive Methode dar, um den Körperfettgehalt zu reduzieren. Dieser Tipp ist definitiv richtig gewesen!

Fazit

Grundübungen helfen Dir beim „Bodyforming“ und „Bodybuilding“. In den ersten Wochen geht Technik und Ausführung jedoch vor Trainingsgewicht! Der Körperfettgehalt sollte auch in der Off-Season nicht zu stark anwachsen. Mit dem Einstieg in eine Reduktionsphase stellt HIIT eine hervorragende Methode dar, um überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen.

 

Frage 2 - Wie sieht eine gute Post-Workout Mahlzeit aus?

Frage von Felix K.

Aus Zeitgründen trainiere ich momentan gegen 2 Uhr nachts und das direkt nach dem Aufstehen auf nüchternden Magen und ohne Supplementierung. Zielsetzung ist neben der Körperfettreduktion eine Erhöhung im Kraftausdauer -und Explosivkraftbereich. Meine Frage ist nun die nach einer passenden "Post-Workout-Mahlzeit". Eignen sich neben ausgewogenen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten sowie wertvollen Eiweißquellen auch irgendwelche Vitaminquellen? Welche natürlichen Zuckerprodukte empfiehlst Du? Schadet Milchzucker nach dem Training bzw. lagert sich dieser schneller in den Fettdepots ein?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Felix,

wenn Du nicht gerade zu denen zählst, die dauerhaft Nachtschichten fahren müssen, dann fällt mir absolut keine gute Begründung ein, warum man morgens um 2 Uhr trainieren sollte. Das Problem, das ich hier sehe ist, dass Du grundlegend in Deinen Biorhythmus eingreifst und gerade dann körperlich aktiv bist, wenn Dein Körper eigentlich gerne eine Menge Wachstumshormon produzieren möchte, um die Poteinsynthese mitunter in Deinen Muskeln zur Regeneration und auch zu anabolen Zwecken in Gang zu bringen. Auch wenn für gewöhnlich der Cortisolspiegel um 2.00 Uhr noch nicht auf einem sehr hohen Level steht, würde ich Dir dringend anraten, anaerobes Training niemals gänzlich nüchtern auszuführen. Schon gar nicht, wenn Du neben einer Reduzierung von Körperfett zusätzlich Leistungsziele in Sachen Kraftausdauer und Explosivkraft hast. Ein paar Kohlenhydrate und etwas Protein morgens sind Pflicht, um Dich vor überschwelligen, katabolen Phasen zu schützen, die Fortschritte durch das folgende Training zunichte machen würden.

Meine Empfehlung an Dich

  • Pre-Workout bis zu 50g mittelgkämische Kohlenhydrate und etwa 20g Protein
  • Post-Workout weitere 50g hochglykämische Kohlenhydrate mit nochmals 20g Protein

Vor dem Training eignet sich Obst relativ gut, da es aus einem Fructose/Glucose-Gemisch besteht, das sowohl schnellen Zucker als auch „hepatischen“ Zucker liefert, der direkt für die Leberglykogenspeicher zur Verfügung steht. Nach dem Training darf es dann auch für die Zielsetzung Körperfettabbau gerne eine Portion schnelle Kohlenhydrate sein. Als Beispiel aus dem Lebensmittelbereich habe ich spontan Cornflakes für Dich im Angebot. Vermischt mit etwas Milch und einem Löffel Wheyprotein hast Du eine gute Post-Workout-Mahlzeit, die schmeckt und in nur einer Minute zubereitet ist. Du brauchst Dir übrigens keinerlei Gedanken machen, dass zu dieser Zeit Milchzucker auf irgendeine Art und Weise schneller in den Fettzellen eingeschleust wird!

Whey Fusion

Fazit

Versuche nach Möglichkeit nach dem Biorhythmus zu leben. Generell solltest Du morgens vor anaerobem Training und mit zusätzlichen Leistungszielen einige Kohlenhydrate mit einer moderaten Menge Protein aufnehmen.

Rubrik Frag den Body Coach 35

Frage 3 - Kann die Einnahme von Whey Protein die Ketose unterbrechen?

Frage von Mike W.

Wie verhält es sich in der Ketose mit der Insulinausschüttung bei Aufnahme von Whey-Protein morgens oder nach dem Training? Möchte man so etwas in der Ketose haben oder wird Insulin diesbezüglich als "Feind" angesehen? Wann kommt da Glukagon ins Spiel und ist das hier eher Freund oder Feind?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

bei dieser Frage musste ich selbst erst einmal in mich gehen und noch einige Studien sichten. Ich werde versuchen, den Zusammenhang möglichst logisch herzustellen und ein Fazit zu ziehen, mit welchem Du etwas anfangen kannst.

Beginnen wir einmal bei der grundlegenden Frage des „Wann“ und „Warum“. Der Zustand der  Ketose ist dann gegeben, wenn die Versorgung glucoseabhängiger Systeme, wie dem  Nervensystem mit seinem größten Verbraucher dem Gehirn, nicht mehr aufrechterhalten werden kann, da nicht genug Glucose über die Nahrung zugeführt wird. Der Körper adaptiert sich an einen Kohlenhydratentzug und stellt als Ersatzenergiesubstrat aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper her, die anstelle von Glucose nun den Übertritt ins Gehirn schaffen und das Gehirn sowie andere glucoseabhängige Systeme ernähren.  Man geht davon aus, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten die Ketose beeinflusst, weiß aber auch, dass nach erfolgter Adaption an die Ketose kleinere Ausrutscher wie „anabole Tage“ im Rahmen einer anabolen Diät die Ketose nicht komplett unterbrechen. Man geht auch davon aus, dass durch die Aufnahme von Kohlenhydraten ausgeschüttetes Insulin die Verwendung von Fettsäuren zur Ketogenese verhindert, da Insulin an der Fettzelle andockt und dort die Lipolyse hemmt.

Im Falle der reinen Aufnahme von Wheyprotein haben wir die Situation eines Anstiegs des Insulinspiegels ohne die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und somit auch ohne gleichzeitige Anhebung des Blutzuckerspiegels, das zeigt eindrucksvoll eine Studie aus dem British Journal of Nutrition aus 2008. Während sich binnen 30 Minuten nach der Aufnahme das Aufkommen an Insulin signifikant erhöht, tritt kompensatorisch bei reiner Zufuhr von Wheyprotein auch Glucagon auf den Plan, um dafür zu sorgen, dass keine hoffnungslose, durch Insulin beeinflusste, Hypoglykämie entsteht. Der Insulinspiegel fällt darum nach 30 Minuten wieder ab, erreicht aber erst nach 90 Minuten wieder sein Ausgangsniveau. Glucagon fällt binnen 120 Minuten wieder zurück auf den Ausgangslevel. Die gesamte Kompensationsaufgabe zieht sich also in etwa über 2 Stunden nach der Aufnahme. Während dieser Zeit geschieht aber noch etwas interessantes, denn auch der Blutzuckerspiegel bleibt nicht ganz unberührt und fällt binnen 60 Minuten nach der Einnahme auf einen Wert um die 4mmol/l ab. Da die Normwerte für den Blutzuckerspiegel im Bereich von 3,9–5,5mmol/l liegen, stellt dieser Wert also die absolute Untergrenze dar. Im Falle einer ketogenen Diät könnte der Wert durchaus noch weiter fallen, da man hier aufgrund der Kohlenhydratverarmung von extrem empfindlichen Insulinrezeptoren ausgehen muss.

Fazit:

  • Insulin wirkt am Rezeptor nach der Aufnahme von Wheyprotein für bis zu 90 Minuten.
  • Glucagon sorgt für einen Ausgleich des Blutzuckers, schafft dies aber nicht, ohne einen gewissen Abfall des Blutzuckerspiegels, der etwa 60 Minuten nach der Aufnahme seinen Tiefpunkt erreicht.
  • Im Falle einer ketogenen Diät könnte der Blutzucker durchaus bis in eine leichte Hypoglykämie abfallen. Dies könnte eine Heißhungerattacke und sonstige Symptomen wie kaltem Schweiß, Zittern und Co. zur Folge haben.
  • Eine leichte Beeinflussung der Ketose ist nicht auszuschließen, weshalb mehrere Whey-Shakes am Tag negative Auswirkungen auf eine ketogene Diät haben könnten.

 

Frage 4 - Wie ist der optimale Übergang von einer Diät- in eine Massephase?

Frage von Mike W.

Hallo Holger,

wie gestaltet man den Übergang von einer Diät- in eine Massephase am besten? Reichen zwei Wochen isokalorische Ernährung aus, um dann wieder mit 15-20% Kalorien ins Plus zu gehen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

die Erfahrung zeigt, dass selbst zum Übergang auf eine isokalorische Ernährung (je nach Ausprägung des hypokalorischen Zustandes) noch der ein oder andere Zwischenschritt geplant werden muss, damit aus einem Diäterfolg nicht sofort wieder eine „anabole Niederlage“ wird. Nicht nur der Stoffwechsel, sondern auch der Verdauungstrakt muss sich an ein „Mehr“ gewöhnen, um alles auch verarbeiten zu können. Ich empfehle Dir daher, nach einer Reduktionsdiät nicht ausgehend vom errechneten oder ermittelten Ist-Bedarf auszugehen, sondern auf den Kalorienlevel der hypokalorischen Phase Deine 15-20% aufzuschlagen. Beobachte Deine Entwicklung für etwa 2 Wochen, danach kannst Du die nächste Erhöhung vornehmen.

Wichtig ist immer auch bei einem solchen Übertritt, das Du auf dein Biofeedback hörst und die Entwicklung mit mehr als nur der Waage kontrollierst.

Fazit

Um Diäterfolge nicht binnen kurzer Zeit wieder zunichte zu machen, ist es wichtig, nicht zu schnell das Kalorienniveau anzuheben und Deine Entwicklung im Auge zu behalten.

Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167171