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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 36

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachist der Masseaufbau im Winter aufgrund der Hormonkonstellation effektiver als zu anderen Jahreszeiten? Clean Bulk vs. Bulk - welche Herangehensweise ist effektiver? Ist Cardio Training sowohl in Diät als auch in Muskelaufbauphasen sinnvoll? Die 36. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" liefert die Antworten auf diese interessanten Fragen der PEAK-Community auf Facebook. Nutzen auch Sie Ihre Möglichkeit und lassen Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung von unserem Experten Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, ausführlich beantworten. Formulieren Sie hierzu Ihre Frage unter den Aufruf "Frag den Body Coach", der jeden Samstag (ab 10Uhr) auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK erscheint! Jede Frage wird beantwortet und die besten Drei schaffen es in die am darauffolgenden Freitag erscheinende Blogausgabe der Rubrik von Holger Gugg!

Frage 1 - Ist der Masseaufbau im Winter aufgrund der Hormonkonstellation effektiver als zu anderen Jahreszeiten?

Frage von Nils

Neulich fand ich einen interessanten Rat: "Winterzeit ist Massezeit“! Das ist erst einmal nichts Neues, aber der Ansatz war interessant: Die Hormonumstellung in der Winterzeit sorgt dafür, dass der Masseaufbau leichter voranschreitet. Gibt es tatsächlich nennenswerte Unterschiede in unserem Hormonhaushalt zu verschiedenen Jahreszeiten? Kann man diese effektiv nutzen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Nils,

einen direkten Zusammenhang kann ich hier nicht herstellen, aber gehen wir doch einmal einige Gedankengänge gemeinsam durch. Da wäre an erster Stelle die Sache mit den weniger Sonnenstunden im Winter. Sie führen bei so gut wie jedem Mitteleuropäer für einen Mangel an Vitamin D. Vitamin D ist an etlichen Stoffwechselprozessen beteiligt und sogar in die Testosteronproduktion involviert. Wer also in Wintermonaten nicht für Ausgleich sorgt, der riskiert gerade in dieser Jahreszeit eine eher schlechtere Hormonlage, welche von einem Mangel an Vitamin D ausgeht.

Ein zweiter Gedanke wäre der, dass Winterkost weniger Vitamine und Mineralstoffe enthält als Sommerkost. Man sieht es Wintergemüse regelrecht an und schmeckt es auch! Auch hier muss man sich also um Ausgleich kümmern, um auf Seiten der Mikronährstoffe nicht eher nachteilig in Wintermonaten versorgt zu sein. Tiefkühlgemüse ist sicher eine willkommene Alternative.

Gedanke drei geht in Richtung einer vermehrten Umwandlung von Serotonin in Melatonin. Dies bedingt die längere Nachtphase. Mehr Melatonin könnte in der Tat für einen Anstieg der Schlafqualität führen und so regenerative Prozesse fördern, zu denen auch die wachstumshormonabhängige Proteinsynthese zählt.

Kalte Temperaturen sorgen allgemein für Vaskonstriktion, also dazu, dass sich Gefäße eher verengen, als sich zu weiten. Mit Supplements wie Arginin, Citrullin und Co. versuchen wir eigentlich genau das Gegenteil zu erreichen, nämlich eine Weitung der Gefäße (Vasodilatation), um den Blutfluss zu verbessern, weshalb gerade kalte Wintermonate eher einen Nachteil darstellen könnten. Angepasste Kleidung und ein ausgedehntes Warm-Up vor dem eigentlichen Training können diesen vermeintlichen Nachteil vereiteln.

Fazit

Insgesamt sehe ich keine überragenden, eindeutigen Vorteile der Winterzeit in Sachen Muskelaufbau, bis auf die Sache mit der langen Kleidung, um das ein oder andere ungewollte Körperfettprozent zu verstecken.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Clean Bulk vs. Bulk: Welche Herangehensweise ist effektiver?

Frage von Christian K.

Kann man bei überdurchschnittlichem Kalorienüberschuss effektiver und mehr Muskelmasse aufbauen, als beim heutzutage sogenannten "200-300kcal Überschuss („clean-bulk“). Ich setze dabei natürlich voraus, dass die Ernährung trotzdem dem Sport gerecht ist (also clean) und eine Makronährstoffverteilung von ca. 50% Kohlenhydrate, 30% Protein 20% Fett gegeben ist. Mein Ziel ist ein Gewicht zu erreichen, das 15-20kg über meiner Körpergröße in kg -100 liegt. Natürlich mit nicht allzu hohem Körperfettgehalt.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Christian,

es ist in der Tat ein schmaler Grat. Zu wenig kalorischer Überschuss wird in der Tat nicht das volle Aufbaupotenzial ausschöpfen, ein „zu viel“ an Kalorien wird unweigerlich das Verhältnis von Fett- zu Muskelaufbau zugunsten des Fettaufbaus verschieben, weshalb ich ein klarer Verfechter des von Dir erwähnten „clean-bulking“ bin.

Eine Gegebenheit, die viele übersehen, wenn sie ihren Aufbauzyklus planen, ist die, dass im zu hohen Überschuss aufgebautes Körperfett irgendwann auch wieder unter Aufwand von körperlicher Aktivität in Kombination mit Phasen kalorienreduzierter Ernährung abgebaut werden muss. Je höher der Körperfettgehalt, desto länger die Diätphase oder desto radikaler der Diätansatz. Je radikaler ein Diätansatz angesetzt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, das damit auch wieder Muskelmasse verloren geht, weshalb die Netto-Ausbeute in vielen Fällen nicht höher ausfällt, als bei einer nicht zu übertrieben eingestellten Aufbauphase.

Ebenfalls interessant ist die Tatsache, dass ein zu hoher Körperfettgehalt Muskelaufbau sogar stören kann! Auch dies solltest Du in Deine Überlegungen miteinbeziehen.

Fazit

Überdurchschnittlich viel über Bedarf zu essen, heißt auch, unverhältnismäßig viel überschüssiges Körperfett anzusetzen. Größere Vorteile sehe ich in einer solchen Entwicklung nicht, ich muss aber nochmals betonen, dass ein „zu wenig“ bei Kalorien den Aufbau auch bremsen kann. Lerne Dich und Deinen Körper kennen und finde so die optimale Menge heraus!

 

Frage 3 - Ist Cardio Training sowohl in Diät als auch in Muskelaufbauphasen sinnvoll?

Frage von Mike W.

Ich habe schon öfter gehört, dass Krafttraining und Ausdauereinheiten entgegengesetzte Zielsetzungen haben. In der Definitionsphase will man nicht, dass der Kalorienverbrauch durch alleiniges Herunterschrauben der Kalorienzufuhr absinkt, also fängt man irgendwann an, mit einem weiteren Reiz durch Cardio- oder HIIT-Einheiten den Stoffwechsel oben zu halten und den Verbrauch bzw. damit die Kalorienaufnahme ähnlich hoch zu halten. Für mich stellt sich die Frage, ob von 4 Cardio-Einheiten pro Woche (zu je 30 Minuten) in einem Defizit von 550 kcal pro Tag eine katabole Wirkung erwarten ist? Oder ist es im Defizit sogar besser, Cardio zu betrieben, damit man die Aufnahme/Umsetzung der Kalorien hoch hält?

Eigentlich gilt dasselbe für Cardio im Aufbau. Dadurch werde ich zwar den Verbrauch hochschrauben, aber auch gezwungen sein, mehr Nahrung aufzunehmen und zu verstoffwechseln, um in einen Überschuss zu gelangen. Lernt der Körper damit also mehr umzusetzen? Oder ist das ein Trugschluss und ist Cardio im Aufbau eher hinderlich statt förderlich?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

ich sehe deutliche Vorteile im Einsatz von Cardiotraining und zwar zum einen für Phasen einer kalorienreduzierten Diät, wo mit dem richtigen Einheiten und der richtigen Frequenz nicht nur die Lipolyse gefördert, sondern auch der Metabolismus am Leben erhalten werden kann. Zum anderen genießt Cardiotraining auch im Aufbau entscheidende Vorzüge!

Vorteil 1 liegt im Trainingseffekt auf Dein kardiovaskuläres System. Muskeln, Organe und sonstige Einrichtungen sind allesamt an den Herz-Kreislauf angeschlossen und müssen von ihm mit Blut, Nährstoffen, Sauerstoff und Co versorgt werden. Das Herz-Kreislaufsystem übernimmt zudem den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus aktivem Gewebe in weniger aktives Gewebe oder zu Stellen der Entsorgung. Leider gehen von Krafttraining nicht die Trainingseffekte aus, die man manchmal vermutet oder erhofft, weshalb es für ein geschlossen starkes System dringend notwendig ist, auch das versorgende Bindeglied zu trainieren. Wenn Herz, Lunge und Gefäße leistungsstark und trainiert sind, wird sich dies auch direkt auf den Erfolg in Aufbauphasen auswirken. Wird das Herz-Kreislaufsystem bei Trainingsmaßnahmen außen vor gelassen, dann wird es schnell zum schwächsten Glied der Kette.

Wichtig

Natürlich müssen die durch Cardiotraining verbrauchten Kalorien mehr aufgenommen werden, der Einsatz lohnt sich hier aber in jedem Falle!

Vorteil 2 liegt in der Möglichkeit, die Dir Cardiotraining hinsichtlich der Regulierung des Körperfettgehalts im Aufbau bietet. Besonders von Intervalltraining ist eine Erhöhung des EPOC (Nachbrenneffekts), somit des Ruheumsatzes und damit der Fettverbrennung, bekannt. Ein solches Instrument lässt sich richtig getimt und auch hinsichtlich der Häufigkeit und Dauer richtig geplant hervorragend dazu einsetzen, die Ausbeute an Muskelmasse zu maximieren und gleichzeitig den Zuwachs an Fettmasse so gering wie möglich zu halten.

Fazit

Unterm Strich sprechen weit mehr Gegebenheiten für den kontinuierlichen Einsatz von Cardiotraining. Dies gilt sowohl im Aufbau als auch in Diät-Phasen mit der Zielsetzung Körperfettreduzierung.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg