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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 37

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachwelche praktischen Tipps gibt es, wenn man aufgrund von einem erhöhten Cortisolspiegel kein Körperfett verliert? Sind Milchprodukte in einer Diät sinnvoll oder stören sie die Definition? Wie viel Zeit sollte nach dem Post-Workout Shake vergehen, bis man die erste feste Mahlzeit einnimmt? Mit diesen Fragen setzt sich die heutige Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach" auseinander.

Unser Experte Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, steht wöchentlich für Sie, liebe Leserinnen und Leser, bereit, um Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung zu beantworten. Nutzen Sie diese Chance und formulieren Sie Ihre Frage unter den Beitrag, der jeden Samstag (ab 10Uhr) auf der offiziellen Facebook Fanpage von Peak Performance Products erscheint. Drei auserwählte Fragen werden im Rahmen der am darauffolgenden Freitag erscheinenden Rubrik im PEAK-Blog beantwortet. Alle anderen Fragen erhalten Ihre Antwort unter dem Facebookposting und werden somit auch beantwortet.

Frage 1 - Welche praktischen Tipps gibt es, wenn man aufgrund von einem erhöhten Cortisolspiegel kein Körperfett verliert?

Frage von Druss D.

Ich habe einen hohen Cortisol Spiegel und mein Arzt hat mir gesagt, dass es daran liegt, dass ich kein Körperfett verliere. Hast Du praktische Tipps für mich, wie Fett abbauen kann?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Druss,

generell ist es so, dass Cortisol sich zu den katabolen Hormonen zählt, was einen Fett-katabolen Effekt mit einschließt. Man muss wissen, wie genau Cortisol funktioniert, um eine klare Aussage treffen zu können. Daher hier mal ein kleiner endokriner Ausflug:

Cortisol beeinflusst hauptsächlich den Kohlenhydratstoffwechsel. Durch den Abbau von Protein wird im Rahmen der Gluconeogenese Glucose produziert, um es energetisch im Blut für eine „Fight or Flight“-Situation zur Verfügung zu stellen. Leider ist von dem besagten Proteinabbau auch die Skelettmuskulatur in erheblichem Maße betroffen, weshalb es diesbzgl. nicht von Vorteil sein kann, einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel sein Eigen zu nennen, da neben einer Förderung des Abbaus gleichzeitig der Aufbau von Proteinstrukturen (auch genannt Proteinsynthese) von Cortisol gehemmt wird und neben Muskeln hiervon auch andere Einrichtungen des Bewegungsapparates betroffen sind. Der Fettzelle vermittelt Cortisol ein lipolytisches Signal, d.h., es fördert die Freisetzung von Fettsäuren aus den Adipozyten ins Blut, indem es sich hier mitunter den Effekten anderer Stresshormone wie Noradrenalin oder Adrenalin bedient. Der Knackpunkt dieser auf den ersten Blick positiven Eigenschaft kommt jetzt:

Werden die freigesetzten Fettsäuren energetisch NICHT verbraucht (was besonders bei psychischem Stress oder einem Überaufkommen an Cortisol der Fall ist), werden sie systematisch wieder in die Adipozyten eingeschleust. Dieses Mal aber hauptsächlich in die Fettzellen der Bauchregion und ich denke, dass Dein Arzt (wenn er die Hintergründe kennt) diesen Vorgang gemeint hat.

Generell tut es Not, die Ursache für den Hypercortisolismus zu finden und zu beseitigen. Du wirst dauerhaft nicht 100% gegensteuern können! Bis es soweit ist, solltest Du auf jeden Fall im Rahmen von Sport für energetischen Umsatz sorgen, andererseits empfiehlt sich aber auch ein Cortisolaufkommen mit dem Hormon zu bekämpfen, welches als Gegenspieler von Cortisol bekannt ist, dem Insulin! Einige mittel- bis hochglykämische Kohlenhydrate -besonders morgens - dämpfen den Tageshöchststand an Cortisol ab, eine moderate Menge Protein hilft Dir dabei, aktive Muskelmasse zu schützen. Für die Fettverbrennung ist Insulin natürlich auch nicht das Mittel der Wahl, da es eher für einen anti-lipolytischen Effekt bekannt ist, dennoch wird es Dir helfen, zumindest das krankhafte Cortisolüberaufkommen einigermaßen in den Griff zu bekommen und aktive Muskelmasse zu schützen, die für einen erheblichen Teil Deines Grundumsatzes verantwortlich ist. Dieser wird wiederum hauptsächlich aus Fettsäuren bereitgestellt.

Fazit

Ein Überaufkommen bei Cortisol gilt es bei der Wurzel zu packen und zu beseitigen, darum sollte dies bei allen Bemühungen oberste Priorität genießen. Übergangsweise werden Dir Kohlenhydrate und Protein zur Seite stehen, um stoffwechselaktive Muskelmasse zu schützen und das Cortisolüberaufkommen einigermaßen abzudämpfen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Sind Milchprodukte in einer Diät sinnvoll oder stören sie die Definition?

Frage von Mike W.

Immer wieder wird behauptet, dass man Milchprodukte, wie Hüttenkäse, Magerquark etc., komplett streichen soll. Verhindern diese wirklich eine gute Definition, obwohl man sich im Kaloriendefizit befindet? Oder ist diese Behauptung schlicht falsch? Mir ist auch nicht klar, warum diese Produkte Wasser einlagern sollten, sodass es mit einer guten Definition oder einem Sixpack nichts werden sollte? Was wäre die höchste zu empfehlende Menge, die man pro Tag zu sich nehmen kann? Gibt es gute Alternativen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

wenn es um Milchprodukte geht, bin ich der absolute Spezialist. Ich kenne so ziemlich jede Verschwörungstheorie und habe alles an Literatur durch, die sich mit negativen Effekten von Milchprodukten befasst und kann Dir darum auch meine Meinung dazu zum Besten geben.

Milchprodukte werden dafür verantwortlich gemacht, Wasser unter der Haut zu speichern, die Knochenmineralisierung zu verschlechtern und sogar  (im speziellen Falle von Milch ganz frisch festgestellt) die Lebenserwartung zu senken. All das wird leider zu Ungunsten von Milchprodukten stark einseitig betrachtet und immer wieder in den Raum geworfen.

Um speziell auf die von Dir angesprochene Wirkung einzugehen, kann ich Dich einerseits beruhigen, wenn ich Dir sage, dass es keinen wissenschaftlichen Hintergrund gibt, der generell einen Nachweis liefern würde, dass Milchprodukte bei jedem von uns die Definition ruinieren oder gar einen Diäterfolg vereiteln, Wasser einlagern oder sonst einen unschönen Effekt auf die Optik vermitteln. Wer Dir versucht einen derartigen Effekt als allgemein gültig zu verkaufen, ist ein „Quacksalber“, der das „nachplappert“, was andere ihm zugeflüstert haben. Was es bei Milchprodukten dennoch zu beachten gilt, ist eine in der Tat relativ häufig vorkommende und stark unterschiedlich ausgeprägte Unverträglichkeit auf einen der Bestandteile im Proteinanteil, aber auch im Kohlenhydratanteil. Die sog. Milcheiweißunverträglichkeit, aber auch die Milchzucker (Laktose)-unverträglichkeit  kann neben einigen gastrointestinalen Symptomen in der Tat dazu führen, dass sich der Körper mit einer Art kleinen Entzündungsreaktion gegen die Substanz wehrt, die er nicht verträgt. In solchen Fällen wäre dann theoretisch auch eine Ansammlung von Wasser unter der Haut denkbar, wie gesagt, vorher würdest Du aber mit Sicherheit auf andere Art und Weise bemerken, dass die Aufnahme von Milchprodukten Dir Schwierigkeiten bereitet. Bauchschmerzen, Blähbauch oder Blähungen sind beliebte Symptome, die in Verbindung mit einer Unverträglichkeit gegen einen Milchbestandteil gerne auftreten.

Für Dich muss in der Praxis gelten, dass Du in Verbindung mit der Aufnahme von Milchprodukten auf Deinen Köper hören musst. Ich für meinen Teil verbinde mit einer täglichen Portion Quark ein unheimlich gutes Biofeedback. „Er tut mir gut“, wie man so schön sagt und darum möchte ich ihn auch nicht missen, nicht einmal in einer Wettkampfdiät, wenn es um jedes Gramm Fett und jeden Milliliter Wasser unter der Haut geht. Geht es dir ähnlich damit, dann gibt es keinen Grund dazu, eine moderate Menge Milchprodukte in Deinen Ernährungsplan mit einzubauen! Mache dies aber geschickt, da von Milchprodukten bekannt ist, dass der Insulin-Index relativ hoch ausfällt!

Fazit

Verallgemeinernde Verschwörungstheorien gegen Milchprodukte aller Art sind und bleiben bis zum heutigen Tage noch haltlose Mythen. Du musst für Dich selbst herausfinden, wie Dein Körper mit Quark und Co zurechtkommt und dann den Einsatz entsprechend planen. Grundsätzlich spricht erst einmal nichts gegen eine moderate Menge Milchprodukte.

 

Frage 3 - Wie viel Zeit sollte nach dem Post-Workout Shake vergehen, bis man die erste feste Mahlzeit einnimmt?

Frage von Kyle K.

Ich hätte eine Frage bezüglich der Post-Workout-Gestaltung. Nachdem ich Createston bzw. momentan Anabolic Protein, Glucofast und Creatin nach dem Training supplementiere, sollte ich gemäß der weit verbreiteten Auffassung die erste Mahlzeit erst 45-60 Minuten danach einnehmen. Warum ist dem so? Ich habe häufig Zeitprobleme. Macht es einen gewaltigen Unterschied, ob ich (unabhängig vom Wohlbefinden bzw. der Sättigung) die Mahlzeit 45-60 Minuten danach oder 10-20 Minuten nach dem Post-Workout-Shake einnehme?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Kyle,

lass uns zur Beantwortung Deiner Frage erst einmal die Sinnhaftigkeit des Post-Workout-Shakes klären. Man versucht nach dem Training berechtigter Weise über die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate einerseits die Glykogen-Resynthese und damit Regeneration zu bescheunigen und mit Insulin anabole Prozesse in Gang zu bringen, andererseits soll schnelles Protein den Blutaminosäurespiegel rasch ansteigen lassen, um die Proteinsynthese anzuheben. Creatin dient natürlich der Re-Synthese anaerob-alaktzider Energiesubstrate und hier besonders dem CrP (Creatinphosphat) als die dem ATP nachgestellte Stufe der Energiebereitstellung. Wir nehmen vornehmlich flüssige Nahrung via Shake auf, da diese Darreichungsform eine noch schnellere Aufnahme verspricht. Weniger Verdauungsaufwand durch eine nicht notwendige Spaltung fester Nahrung ermöglicht eine schnelle Magen-Darm-Passage und wer das Ganze noch optimiert, der versucht zudem eine isotone Lösung herzustellen, damit nicht einmal Wasser in den Verdauungstrakt wandern muss, um die Aufnahme ins Blut voranzutreiben.

Die erste feste Mahlzeit nach diesem ausgeklügelten Flüssig-Komplex wird gern auf 45-60 Minuten danach verschoben, um die schnelle Aufnahme aller Bestandteile dadurch nicht zu stören und in der Tat macht diese Vorgehensweise hier auch Sinn! Innerhalb von 10-20 Minuten ist auch der schnellste Protein/Kohlenhydat-Complex nicht vollständig verdaut bzw. resorbiert und gerade Fleisch ist für eine sehr lange Magenverweildauer bekannt. Ob es sich signifikant auf Deine Regeneration und das Muskelwachstum auswirken wird, ist fraglich. Die Sinnhaftigkeit des Post-Workout-Complex verliert jedoch etwas Bedeutung, wenn Du wenige Minuten später schon eine feste Mahlzeit hinterher schiebst.

Fazit

Ein Zeitfenster von 45-60 Minuten nach dem Post-Workout-Shake für die Aufnahme einer weiteren festen Mahlzeit hat durchaus einen Sinn und sollte nach Möglichkeit auch eingehalten werden, insofern es sich mit dem Alltag vereinbaren lässt.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg