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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 38

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachwelche Supplemente sind für Ausdauersportler empfehlenswert, die sich Low-Carb ernähren und Probleme mit der Verstoffwechselung von Fetten haben? Inwiefern bestimmt der Körpertyp über Erfolg oder Misserfolg beim Muskelauf- oder Fettabbau? Welche Obst bzw. Gemüsesorten lassen sich gut mit Milchprotein kombinieren und welche sind eher ungeeignet? Drei interessante Fragen, die unser Experte Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der 38. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beantworten wird.

Nutzen auch Sie die Möglichkeit und stellen Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung. Hierzu formulieren Sie einfach Ihre Frage unter den Aufruf "Frag den Body Coach", der jeden Samstag (ab 10Uhr) auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK erscheint. Drei ausgewählte Fragen gelangen in die Rubrik und werden im Rahmen des PEAK-Blogs ausführlich am darauffolgenden Freitag beantwortet. Aber auch die Fragen, die es nicht in die engere Auswahl schaffen, erhalten eine Antwort.

Frage 1 - Welche Supplemente empfiehlst Du für Langstreckenläufer, die sich Low-Carb ernähren und zudem Probleme mit der Verstoffwechselung von Fetten haben?

Frage von Ramona R.

Welche Supplemente empfiehlst Du für Langstreckenläufer, die sich Low-Carb bzw. komplett weizenfrei ernähren und zudem Probleme mit der Verstoffwechselung von Fetten haben?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Ramona,

eine Menge Ausschlusskriterien und dennoch denke ich, dass ich etwas perfekt passendes für Dich habe, das Deinen Energielevel deutlich verbessern und gleichzeitig (nach einer möglicherweise kleinen Eingewöhnungsphase) keine Probleme mit der Verdauung machen wird. Die Rede ist von MCT – mittelkettigen Triglyceriden.

Diese Fettsäureart unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von dem, was Du sonst unter Fettsäuren kennst und verstehst. Los geht es mit dem mittelkettigen Aufbau, er ist dafür verantwortlich, dass wir MCT auch ohne Einfluss von Gallensäften aus der Leber aufnehmen können, weshalb diesbezüglich Probleme mit der Verdauung nahezu auszuschließen sind.

Mittelkettige Fettsäuren fungieren im Körper als „Ersatz-Kohlenhydrate“, sie werden sofort in den Energiestoffwechsel involviert und stehen unmittelbar als Energiequelle zur Verfügung. Ein Vorteil ist deren insulin-neutraler Charakter, weshalb auch Blutzuckerspitzen bzw. eine daraus resultierender leichte Hypoglykämie nicht eintreten werden. Ein weiterer Vorteil von mittelkettigen Triglyceriden - besonders für Sportler - ist deren Einfluss auf die Bereitstellung von Ketonkörpern, die dem Körper als Ersatzenergiesubstrat dann vermehrt zur Verfügung stehen, wenn die Kohlenhydratversorgung eher schlecht ausfällt, hier also der direkte Zusammenhang zur Low-Carb-Ernährung. Im Rahmen meiner Coachings verwende ich MCT übrigens auch sehr gerne für Wettkampfsituationen im Triathlon und Ultra-Marathon.

MCT Öl

Wichtig ist zu wissen, dass sich in manchen Fällen mit Beginn der regelmäßigen Einnahme von MCT eine gewisse Gewöhnung einstellen muss, weshalb ich Dir empfehle, den Einsatz Schritt für Schritt zu planen. 3 x täglich je ein Esslöffel sollte erst einmal keine Probleme bereiten, diese Dosierung kann dann nach und nach erhöht werden.

Fazit

Ich sehe mittelkettige Fettsäuren als die nahezu perfekte Lösung für Deine Situation an! Beginne langsam mit der Aufnahme und steigere Dich dann Schritt für Schritt. Dies solange, bis der notwendige Energielevel erreicht ist.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Inwiefern bestimmt der Körpertyp über Erfolg oder Misserfolg beim Muskelauf- oder Fettabbau?

Frage von Druss D.

Warum tun sich manche Menschen so schwer mit dem Fettabbau oder dem Muskelaufbau? Manche achten penibel auf ihre Ernährung und haben keine Erfolge, hingegen andere überhaupt nicht darauf achten und Fortschritte erzielen. Warum ist das so?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Druss,

es existiert die Theorie der verschiedenen Körpertypen. Etliche Wissenschaftler befassen sich schon viele Jahre damit, Menschen nach deren Körpertypen zu kategorisieren. In der Urform wurden hierzu Fotoaufnahmen und Messungen der Länge von Extremitäten, Gewicht, Größe und Co erhoben und in Relation zueinander gesetzt. Das Ergebnis daraus war die Bestimmung dreier Körpertypen nämlich:

  • der endomorphe Körpertyp
  • der mesomorphe Körpertyp
  • der ektomorphe Körpertyp

Was in der Theorie ermittelt wurde und noch immer wird, lässt sich auch täglich in der Praxis feststellen. Ich erlebe es täglich im Rahmen meiner Tätigkeit als Nutrition-Coach.

Während reine Körpertypen relativ selten sind, lassen sich dennoch mit wenigen Blicken auf eine Person zumindest grobe Neigungen hin zu einem Körpertyp feststellen. Der ektomorphe Körpertyp ist der, dem man unterstellt, er könne alles essen und würde trotzdem nie zunehmen. Er tut sich verdammt schwer damit, Muskeln aufzubauen, hat aber auch nie Probleme mit einem zu hohen Körperfettanteil.  Der endomorphe Körpertyp hat große Probleme damit, seinen Körperfettgehalt unter Kontrolle zu halten, dafür ist es für ihn ein leichtes, Kraftleistungen zu steigern und Muskeln aufzubauen. Der mesomorphe Körpertyp ist der Mischtyp, der aus sportlicher Sicht die Vorteile beider Welten genießt. Je mehr man sich als Mesomorph bezeichnen darf, desto leichter hat man es, Muskeln aufzubauen und trotzdem nicht mit immens viel Fett um die Hüften kämpfen zu müssen.

Angelehnt an dieses Wissen gibt es nun für jeden einzelnen Körpertyp bestimmte Strategien, die es für bestmögliche Fortschritte einzuhalten gilt. Ich habe mich damit bereits ausführlich beschäftigt und verweise Dich daher zusätzlich auf den folgenden Artikel: Körpertypen und Implikationen für Ernährung - Training - Supplementierung.

Fazit

Wenn es um das Thema Körpertypen geht, sind Theorie und Praxis nicht weit auseinander, weshalb man die grobe Vorgehensweise in Sachen Körperfettabbau oder Muskelaufbau in der Tat nach diesem Kriterium ausrichten kann.

 

Frage 3 - Welche Obst bzw. Gemüsesorten lassen sich gut mit Milchprotein (Magerquark) kombinieren und welche sind eher ungeeignet?

Frage von Felix K.

Welche Obst bzw. Gemüsesorten lassen sich gut mit Milchprotein (Magerquark) kombinieren und welche sind eher ungeeignet (zu starke Säurebildung, gestörte Aufnahme von Nähr- und Wirkstoffen)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Felix

in der Tat kann ich Dir zumindest zwei Fälle schildern, in denen es eher kontraproduktiv ist, sie mit Milchprodukten zu kombinieren. Fall 1 wäre der Einsatz von Schilddrüsenhormonen. Von derartigen Präparaten, die bei einer Unterfunktion der Schilddrüse vom Arzt verordnet werden, ist bekannt, dass deren Wirkung mit gleichzeitiger Aufnahme von Milchprodukten nicht zu 100% ausfällt, weshalb zwischen der Aufnahme immer mindestens eine Stunde liegen sollte. Fall 2 betrifft Antioxidantien und/oder Pflanzenphenole, hierzu kann ich Dir ganz konkret Capsaicin (Bestandteil) des Pfeffers und EGCG (aktives Phenol aus Grüntee) nennen. Die Wirkung beider wird bei gleichzeitiger Aufnahme  mit Milch unterbunden. Hierfür wird speziell der Caseinanteil im Milchprotein verantwortlich gemacht. Generell gilt die gleichzeitige Aufnahme von Phenolen aus Tee und Kakao in Verbindung mit Milch als problematisch. Proteinbestandteile des Caseins bilden offensichtlich stabile Komplexe, welche die Phenole unwirksam machen.

Was Du bzgl. der Säurebildung ansprichst, würde ich als generelle Thematik des Säure-Basenhaushalts aufgreifen. Fruchtsäuren sorgen ebenso für ein eher säurelastiges pH-Milieu, wie auch Milchprodukte dies fördern. Hier gilt es, gesamtheitlich für Ausgleich zu sorgen und den pH-Wert auf einen neutralen Level zu bringen. Neben dem ausreichenden Verzehr basenhaltiger Gemüsesorten kann auch der Einsatz von Elektrolyten helfen, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen.

Fazit

Milchprodukte sind in Sachen Aufnahme und Wirkung bestimmter Substanzen in der Tat als problematisch anzusehen. Die säurebildende Eigenschaft von Milchprodukten und anderen Lebensmitteln unterliegt der großen Aufgabe einer weitestgehend „pH-neutralen“ Ernährung.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg