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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 4

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachesin der heutigen Rubrik stellt sich Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition, erneut den Fragen der Facebook Community und gibt seine umfangreiche Antwort auf die Fragen, wie lange eine kontrollierte Massephase andauern sollte, sind BCAAs auch in der Aufbauphase sinnvoll und kann Creatin auch in der Wettkampfdiät eingesetzt werden?

Stellen auch Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den entsprechenden Beitrag, der jeden Freitagnachmittag auf der offiziellen Peak Facebookseite veröffentlicht wird und lassen Sie diese professionell von Holger Gugg beantworten.

Frage 1 - Wie lange sollte eine kontrollierte Massephase andauern?

Frage von Dominik S.

Wie lang sollte eine Massephase andauern? Wie viel Fett sollte man dabei höchstens aufbauen, damit es nicht unkontrolliert wird?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Dominik.

hinter Deiner Fragestellung verbergen sich mehrere Fragen. Die Antworten dazu wird Dir sicher jeder Coach ein wenig anders geben, von mir bekommst Du heute meine Sicht der Dinge.

Grundsätzlich geht es erst einmal darum, festzulegen, wann es überhaupt Sinn macht, in eine Massephase einzusteigen. Hier scheiden sich die Geister. Ich bin der Auffassung, dass ein Körperfettgehalt von 15% beim Mann und 20% bei der Frau als Obergrenze für den Beginn einer Massephase anzusehen ist. Selbst wenn Du Dich an ein ausgefeiltes Ernährungskonzept wie HBN (Human Based Nutrition) hältst, wirst Du Dich für signifikanten Muskelaufbau in eine zumindest leicht hyperkalorische Phase begeben müssen, in der Dein Körper mehr Energie zur Verfügung hat, als er eigentlich benötigt. Die kalorische Zugabe ist notwendig, da Muskelaufbau für unseren Körper leider nur eine geringe Priorität besitzt. Wir müssen genug Nährstoffe aufnehmen, um unserem Gehirn damit zu signalisieren: „Sofern ein hypertrophiespezifischer  Reiz  ankommt, wäre genug Energie da, um den Muskelaufbau in den betreffenden Muskeln voranzutreiben“. Im Zuge dessen wird auch das ein oder andere Prozent Körperfett möglicherweise wieder dazu kommen. Fängt man bereits im Bereich über 15% bei Männern oder über 20% bei Frauen an, wird es später immer schwieriger, sich die überflüssigen Pfunde wieder abzutrainieren. Es existieren zudem tatsächlich Studien, die einen zu hohen Körperfettgehalt mit einer Hemmung des Muskelaufbaus in Verbindung bringen.

Die Länge der Massephase richtet sich davon ausgehend dann nach Deiner Zielsetzung. Steck Dir ein realistisches Ziel und nimm Dir auch ausreichend Zeit dafür. Auch wenn pauschale Angaben zu möglichen Kilogramm Muskeln pro Woche oder Monat Quatsch sind, sollte eine Massephase immer mindestens 3 Monate andauern und kann, wenn du es richtig anstellst, sogar ein Jahr oder länger gehen. Wichtig ist, dass Du das Ganze nicht aus dem Ruder laufen lässt. Kontrolliere dazu in regelmäßigen Abständen Deine Fortschritte, verwende aber nicht nur die Waage, sondern auch das Maßband und die Caliperzange, damit Du bei evtl. Gewichtssteigerungen auch wirklich zwischen Muskeln und Fett unterscheiden kannst. Erfahrungswerte aus meinen Coachings zeigen, dass Erhöhungen des Körperfettgehalts von 3-4% in einer Off-Season durchaus eintreten können, aber nicht müssen. Weiter darüber hinaus sollte es nicht gehen!

Fazit

Wichtig ist eine passable Ausgangssituation, die richtige Zielsetzung gepaart mit der richtigen Umsetzung und ausreichend Kontrolle der Fortschritte. In dieser Konstellation ist der Dauer einer Massephase generell keine wirkliche Grenze gesetzt.

Holger Gugg

Frage 2 - Sind BCAAs auch im Muskelaufbau sinnvoll oder sollte man diese nur in der Diät zu sich nehmen?

Frage von Lukas M.

Sind BCAAs im Aufbau sinnvoll, wenn ja, warum oder sollte man diese nur in der Diät zu sich nehmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lukas,

BCAA zählen mitunter zu den beliebtesten Produkten im Bereich Nahrungsergänzungen für Sportler und das nicht ohne Grund. Hinter BCAA verstecken sich 3 essentielle Aminosäuren nämlich Valin, Isoleucin und Leucin in einem Verhältnis von meist 1:1:2. Alle 3 zählen zu den proteinogenen Aminosäuren, das bedeutet, sie werden zum Aufbau von Proteinstrukturen verwendet. Speziell Leucin darf man mit Fug und Recht als die potenteste Aminosäure in Sachen Muskelaufbau benennen, die sogar direkten Einfluss auf die Proteinsynthese hat.

In der Aufbauphase gehe ich von einer ausreichenden Versorgung mit allen 3 Makronährstoffen aus. Ist das der Fall, stellt die Supplementierung mit BCAA nicht wirklich einen signifikanten Vorteil dar. Wohl hat sich die gezielte Aufnahme von 5g BCAA zum Training in Studien auch in der Aufbauphase positiv auf die Proteinsynthese ausgewirkt, der eigentliche Nutzen einer BCAA Supplementierung tritt jedoch in der Diät zu Tage, also dann, wenn wir uns hypokalorisch ernähren. Hier besteht die Gefahr des Muskelproteinabbaus und zwar immer dann, wenn wir nicht genug Kohlenhydrate zuführen. Ein Mechanismus, der sich Gluconeogenese nennt, wird immer dann angestoßen, wenn die Versorgung unserer Schaltzentrale (des Gehirns) gefährdet ist. Gluco = Zucker, neo = neu genese = Herstellung, bedeutet also, dass aus anderen Substraten Zucker hergestellt wird und hier bedient sich unser Körper besonders gern proteinogener Aminosäuren wie den BCAA aus der Muskulatur. Sorgst Du mit dem Einsatz einer BCAA Supplementierung für einen konstanten Blut-Aminosäurespiegel mit BCAA ,verhinderst Du damit, dass die Gluconeogenese Deine Muskeln angreift. In der Fachsprache wird dies als anti-kataboler Effekt bezeichnet und hier ist der Einsatz von BCAA tatsächlich Gold wert!

Fazit

BCAA fördern in der Aufbauphase zwar den Muskel-Anabolismus und können von daher auch hier eingesetzt werden, wirklich wichtig sind sie aber vor allem in der Diät, wo sie anti-katabole Effekte vermitteln und unsere Muskulatur vor dem Abbau schützt

Frage 3 - Welche Vorteile bringt Creatin in der Wettkampfdiät, hat es Nachteile?

Frage von Martin M.

Sollte in der Wettkampfvorbereitung Creatin weglassen oder weiter supplementieren? Pro wäre ja, dass die Muskulatur während einer Diät leistungsfähiger bleibt und praller aussieht. Welches Contra gäbe es, das dagegen spricht? Für die Bühne entwässere ich ja nur das subkutane Gewebe und nicht die Muskulatur.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Martin,

für mich ganz klar „weiter supplementieren“! Du hast einige der Vorteile ja selbst schon angesprochen. Indem Du Deine Muskulatur auch in der Wettkampf-Diät mit ausreichend Creatin versorgst, kannst Du die Schnellkraftleistung zumindest eine zeitlang aufrechterhalten, irgendwann jedoch holt Dich der Energiemangel ein, das ist klar, dennoch wird Dich Creatin Workout für Workout unterstützen, da es als direktes Resynthese-Substrat für ATP fungiert.

Wie wir wissen, ist Glykogen neben seiner Eigenschaft als Energieträger auch ein Medium, welches Wasser in der Zelle hält. In der Wettkampfdiät sind chronisch niedrige Glykogen-Spiegel anzunehmen, zumindest in der letzten Phase, d.h. die Zellhydration nimmt ab. Optisch macht sich das über ein „flaches“ Aussehen bemerkbar. Wichtiger ist aber beinahe noch das intrazelluläre Wasser in der Zelle, welches wichtig für die Zellfunktion ist. Je besser eine Zelle hydriert ist, desto funktioneller kann sie ihre Arbeit verrichten. Mit Creatin in der Wettkampfdiät sorgst Du für mehr intrazelluläre Flüssigkeit!

Was viele vielleicht nicht wissen, ist, dass Creatin auch als Regulator des Blutzuckers fungiert. Es existiert eine Studie der Universität Sao Paulo, die mit einer 3-monatigen Einnahme von 10g Creatin pro Tag (in Verbindung mit einem moderaten aeroben Training) niedrigere Blutzuckerwerte feststellen konnte, als ohne die begleitende Einnahme von Creatin. Anscheinend (und auch nachvollziehbar) leitet Creatin einen Teil der Blutglucose mit in die Zellen. 

Weniger Blutzucker = Weniger Insulin = Freie Bahn für die Fettverbrennung

Die Liste der Vorteile von Creatin, die einem Athleten oder einer Athletin auch in der Wettkampfdiät nutzen, könnte an dieser Stelle noch beliebig fortgeführt werden, dennoch muss man noch eine wichtige wettkampfspezifische Sache ansprechen. Wir alle wissen um die Unterscheidung zwischen Respondern und Non-Respondern, also Sportlern, die Creatin Monohydrat perfekt vertragen und andere, die mit leichten Resorptionsstörungen reagieren. Man neigt in der letzten Phase der Wettkampfdiät gerne dazu, alle Einflussfaktoren, die zu einer vermehrten Ansammlung von extrazellulärem Wasser führen könnten kategorisch auszuschließen. (Milchprodukte bzgl. möglicher Unverträglichkeiten gegenüber Laktose, ect…). Wer sich selbst noch nicht derart gut kennt, um die volle Verträglichkeit von Creatin einschätzen zu können, kann vorsichtshalber etwa 1,5 Wochen vor dem Wettkampf die Aufnahme von Creatin beenden. Eine andere Option wäre es, bis zum Schluss  mit Creatin Monohydrat oder einer anderen Formula zu versuchen, um dann spezifisch für sich selbst eine Entscheidung zu treffen, ob es Vorteile birgt oder das Erscheinungsbild möglicherweise negativ beeinträchtigt. Ich persönlich habe mich zeitlebens gegen die Panikmache um Milchprodukte in der Wettkampfdiät gewehrt und habe sogar noch am Tag vor dem Wettkampf 500g Quark verdrückt. Im Herbst 2013 stand ich dann mit meiner persönlichen Bestform auf der Bühne und ich gebe meiner täglichen Portion Quark daran mit die Schuld. Für mich hat es funktioniert und darauf kommt es an!

Fazit

Creatin verspricht auch in der Wettkampfdiät klare Vorteile und sollte daher in dem Supplement-Plan integriert bleiben. In den letzten zwei Wochen, also der heißen Phase, ist es dann eine Frage der persönlichen Verträglichkeit, des Biofeedbacks und den Erfahrungen, die Du mit oder ohne Creatin sammelst. Hier entscheidet die Individualität über den Einsatz.

Frag den Body CoachSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg