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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 40

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach Peakwarum tritt Muskelkater ein? Wann ist der ideale Einnahmezeitpunkt für Creatin? Welche Supplementierung ist für Best-Ager sinnvoll, die das Ziel Muskelaufbau verfolgen? Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, wird diese interessanten Fragen in der heutigen 40. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" aufgreifen.

Sie haben eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung? Dann stellen Sie uns diese und nehmen Sie als aktiver Part an Holger Guggs wöchentlicher Rubrik teil. Formulieren Sie hierzu Ihre Frage unter den Aufruf "Frag den Body Coach", der jeden Samstag auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage erscheint. Aufgrund der bevorstehenden Weihnachtsfeiertage besteht die nächste Möglichkeit dazu allerdings erst wieder am Samstag, dem 27.12.2014. Nutzen Sie diese Möglichkeit, denn nicht nur die auserwählten Fragen, die es in den PEAK-Blog schaffen, werden beantwortet, sondern auch die verbleibenden Fragen erhalten eine Antwort in Form eines Facebook Kommentares.

Frage 1 - Warum tritt Muskelkater ein?

Frage von Bettina W.

Ich mache gerade eine Diät und habe erstmals seit Jahren Muskelkater, obwohl ich nicht mehr als sonst trainiere und Eiweiß und Nährstoffe durch Zusätze ausreichend zuführe. Wie könnte das zusammen hängen? Denke selbst an Entsäuerung der Zellen, aber ich ernähre mich nicht nur Basisch. Also: Was könnte das verursacht haben?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Bettina,

eine sehr interessante Beobachtung. Lass uns doch mal an den Ursprung zurückgehen und klären, was ein Muskelkater überhaupt ist. Anders als immer noch vielfach vermutet, hat Muskelkater absolut nichts mit Übersäuerung und damit auch nichts somit basenlastiger, ph-neutraler oder säurelastiger Ernährung zu tun. Muskelkater ist das Resultat eines durch mechanische Belastung erzeugten Mikrotraumas, bei dem fibrilläre Bestandteile zerreißen und in Folge dessen bestimmte entzündliche Prozesse angestoßen werden. Das Resultat daraus sind Bewegungsschmerz, Bewegungseinschränkung und Kraftverlust im betroffenen Bereich.

Ein Zusammenhang zwischen Diät und einem plötzlichen Auftreten von Muskelkater lässt sich nur über das regenerative Potenzial herstellen und in der Tat kenne ich die von Dir angesprochene Erscheinung, zwar nicht grundsätzlich, aber aus Wettkampfvorbereitungen. „Nicht mehr als sonst“ trainieren, heißt im Umkehrschluss auch, „nicht weniger als sonst“ zu trainieren, dem Körper aber weniger Energie und Nährstoffe mit auf den Weg zu geben, um die anfallende körperliche Belastung zu kompensieren. Dieses entstehende Ungleichgewicht mindert das regenerative Potenzial und sorgt dafür, dass Belastungen schneller überschwellig sind. Für gewöhnlich kumulieren sich derartige Missstände auf, weshalb ich vermute, das Deine Diät schon eine Zeit lang geht.

Prinzipiell ist Muskelkater nun ja nichts Schlechtes oder Verkehrtes, solange er im normalen Rahmen ausfällt und nach spätestens 48 Stunden wieder abklingt. Versuche trotzdem, im Laufe Deiner Diät alles einzusetzen, das die Regeneration positiv beeinflussen könnte, hierzu zählen beispielsweise Nahrungsergänzungen wie BCAA, Glutamin, Creatin oder auch HMB sowie auch in der Diät einige Kohlenhydrate Post-Workout. Was auch gerne in Zusammenhang mit hypokalorischer Diät auftritt ist ein zeitgleicher Mikronährstoffmangel, denke deshalb auch in diese Richtung.

Fazit

Hypokalorische Phasen mindern das regenerative Potenzial und führen über mehrere Gegebenheiten gerne dazu, dass vermehrt Muskelkater auftritt und auch länger als sonst bestehen bleibt. In diesen Fällen besteht die Möglichkeit, mit einigen potenten Nahrungsergänzungen zu arbeiten, bis Du wieder für kalorischen und gesamt-nutritiven Ausgleich sorgst.

Rubrik Frag den Body Coach Peak

Frage 2 - Wann ist der ideale Einnahmezeitpunkt für Creatin?

Frage von Kyle K.

Eine Frage über Creatin. Ist bei einem Dauerkonsum von Creatin weiterhin eine morgendliche Einnahme auf nüchternen Magen notwendig oder kann es auch gleichzeitig (aus Zeitgründen) mit dem Frühstück eingenommen werden? Die Speicher sind ja bereits voll nach einer längeren Einnahme.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Kyle,

Deine Frage ist gut, berechtigt und beinhaltet eine Gegebenheit, die immer noch von vielen Trainierenden gerne nachgefragt wird, nämlich die Einnahmegepflogenheiten und die Sicherheit in Verbindung mit einer Dauereinnahme von Creatin.

Hierzu existiert eine Studie der Universität of Sao Paolo in Brasilien, die den Einfluss einer 12-wöchigen Creatineinnahme auf die Nieren überprüft hat. Probanden waren absichtlich sportliche Männer mit einer betont proteinlastigen Ernährung, die zudem während der Studiendauer noch ganz normal deren Krafttraining absolvierten. Eine zweite Studie von Schilling BK Stone et al untersuchte ebenfalls den Einfluss einer Creatin-Dauereinnahme mit einer Einnahmedauer bis zu vier Jahren. Diesem Zeitraum lag eine durchschnittliche Tagesdosierung von 9,7g pro Tag zugrunde. In keiner der beiden Studien ließen sich irgendwelche nennenswerte Veränderungen der Nieren beobachten, die auf eine durch Creatin bedingte Mehrbelastung schließen lassen.

Da dies nun geklärt ist, hier die „Conclusion“ einer Studie, die sich mit dem Zusammenhang einer Einnahme von Creatin und der gleichzeitigen Aufnahme von Kohlehydraten befasst:

These findings demonstrate that CHO ingestion substantially augments muscle Cr accumulation during Cr feeding in humans, which appears to be insulin mediated.

Mir ist durchaus bewusst, dass diese Theorie von etlichen Leuten als veraltet dargestellt wird, ich für meinen Teil sehe jedoch den biochemischen Background in Zusammenhang mit dem Studienergebnis und da macht es durchaus Sinn, dass Insulin als DER anabole Transporter durchaus positiv in den Creatin-Zelltransport eingreift, weshalb ich Dir rate, Dein Creatin an Trainingstagen Post-Workout und an trainingsfreien Tagen mit der Mahlzeit einzunehmen, die am ehesten für eine Insulinausschüttung sorgt. Warmes Wasser und Salz gelten übrigens auch als förderlich für die Creatinaufnahme!

creatin monohydrat powder

Fazit

Eine Dauereinnahme von Creatin gilt hinsichtlich einer renalen Belastung als ungefährlich. Hinsichtlich des Einnahmezeitpunkts vertrete ich nach wie vor den altmodischen Ansatz einer Aufnahme mit Nährstoffen, die eine nennenswerte Ausschüttung von Insulin hervorrufen.

 

Frage 3 - Welche Supplementierung ist für Best-Ager sinnvoll, die das Ziel Muskelaufbau verfolgen?

Frage von Rainer O.

Welche Supplementierung schlägst Du zum Muskelaufbau bei Männern +50,vor!

Antwort von Holger Gugg

Lieber Rainer,

ich bin froh, das sich endlich auch einmal die Generation der Best-Ager in meiner Rubrik zu Wort meldet, denn wer mich und mein Ernährungskonzept kennt, der weiß, dass mir diese Personengruppe ganz besonders am Herzen liegt (vielleicht, weil ich selbst bald dazu gehöre) und ich mich in HBN (Human Based Nutrition) intensiv damit befasst habe!

Fest steht, dass man sich als Best-Ager mit einigen Gegebenheiten organisieren muss, die uns alle - mehr oder weniger stark ausgeprägt - mit dem Alter betreffen, dazu zählen mitunter:

  • eine schlechtere Proteinaufnahme
  • eine verminderte Insulinsensibilität
  • ein verstärktes Aufkommen an oxidativem Stress
  • einen Rückgang an Q10 im Herzmuskel
  • uvm.

Wenn Deine Zielsetzung nun Muskelaufbau lautet, ist es wichtig, auf angepasste Art und Weise dafür zu sorgen, dass Du einerseits einen leichten Kalorienüberschuss fährst, der aber gleichzeitig nicht zu sehr auf die Hüfte geht, weshalb ich Dir empfehle, ausgehend von Deinem isokalorischen Bedarf mit etwa 10- max.15% Kalorienerschuss zu planen. So sieht es die Empfehlung meines Ernährungskonzepts HBN (Human Based Nutrition) vor.

In Sachen Supplementierung setze ich auf die eigens von mir konzipierten Produkte.

Da wäre zum einen der Post-Workout-Complex plus mit angepasster Menge bei Kohlenhydraten, Creatin und insulinogenen Substanzen sowie einer extra Portion Leucin. Bei Leucin handelt es sich um eine Schlüsselaminosäure, der wichtige Funktionalitäten in Bezug auf die Proteinsynthese nachgesagt werden.

HBN Post Workout Complex Plus

Der For Life Plus-Complex ist wirklich eine einzigartige Zusammensetzung aus Antioxidantien, Coenzym Q10, Glutamin, D-Ribose, Carnitin-Tartrat und Bromelain aus Ananas-Extrakt. Diesen Substanzen wird in dem Lebensabschnitt der Best-Ager eine besondere Bedeutung zugesprochen.

Abschließend rate ich Dir zur Verwendung des LII-Protein-Complex für alle Proteingaben, die sich nicht unmittelbar mit dem Training befassen, also Frühstück oder Zwischenmahlzeiten. Der große Vorteil ist einerseits die relativ lange Aminosäurenversorgung, die oftmals mit entsprechender Sättigung einhergeht, andererseits aber vor allem der niedrige Insulin-Index.

LII Protein Complex

Fazit

Gerade für die Generation der Best-Ager stellt die HBN-Signatured Series eine perfekte angepasste Lösung dar, um sich mit allem zu versorgen, was einen Beitrag zur Gesunderhaltung liefert und zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse im gehobenen Alter beiträgt.

 

Rubrik Frag den Body Coach PeakMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen:

Schilling BK, Stone MH et al.: „Creatine supplementation and health variables: a retrospective study“, Med Sci Sports Exerc 33, 183-188, (2001).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667