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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 41

Rubrik Frag den Body CoachLiebe Blogleserinnen und Blogleser,

"Frag den Bodycoach", Teil 41 liefert Euch auch diesmal wieder interessante Antworten. Autor und Coach Holger Gugg beantwortet Euch diesmal Fragen, in welcher Zeitperiode nach dem Frühstück das Training Sinn macht, ob eine richtige Off-Season auch für Natural-Bodybuilder Sinn macht und ob Intermittend Fasting mehr als ein Hype ist.

Viel Spaß beim Lesen!

 

Frage 1: Macht es Sinn, direkt nach dem Frühstück zu trainieren oder soll man lieber 2 Stunden warten?

Frage von Mia S.

"Hallo, habe gelesen das es nicht so gut ist direkt nach dem Frühstücken zu trainieren, was meinst du dazu? Lieber zwei Stunden warten? Ich esse nicht so viel, das ich kurz vorm platzen bin."

Antwort von Holger Gugg

Liebe Mia,

Deine Frage kann man aus mehreren Blickwinkeln betrachten. Zuerst einmal ist es wichtig, dass du überhaupt frühstückst, ganz besonders vor einer anaeroben Trainingseinheit wie Krafttraining. Das physiologisch hohe Cortisolniveau morgens würde ohne das richtige Frühstück bestehend aus einigen Kohlenhydraten und Protein durch den im Training erzeugten metabolischen Stress noch weiter ansteigen und ein dominant kataboles Milieu würde entstehen. Generell ist wichtig, die Pre-Workout-Nutrition so zeitig vor dem Training einzunehmen, dass die aufgenommen Lebensmittel Dir zum einen nicht während des Trainings im Magen liegen und zum anderen zugeführte Nährstoffe zumindest teilweise schon das Blut erreicht haben, denn noch im Verdauungstrakt kannst du Sie nicht gewinnbringend nutzen.

Ich empfehle Dir daher ebenfalls nicht direkt nach dem Frühstück zu trainieren, sondern eine gewisse Zeit zwischen Frühstück und Workout verstreichen zu lassen. Wie viel Zeit notwendig ist, hängt dann wiederum von der Mahlzeit selbst ab. Wenn du morgens lediglich einen Proteinshake mit einigen Instant-Haferflocken zu Dir nimmst, wird nach etwa 45 Minuten zumindest ein großer Teil resorbiert sein, frühstückst du morgens bereits Fleisch und Co würde ich etwas länger warten.

Fazit

Generell ist es wichtig morgens vor dominant anaeroben Trainingseinheiten zu frühstücken. Völlegefühl und Unwohlsein, verursacht durch das Frühstück, sind ein NoGo und sollten vermieden werden, ebenso sollte zumindest ein Teil der Nährstoffe aus dem Frühstück zu Beginn des Trainings bereits im Blut verfügbar sein, weshalb ich Dir je nach Mahlzeit empfehle, etwas an Zeit zwischen Frühstück und Training verstreichen zu lassen

Frage 2: Macht eine Massephase auch bei Natural-Bodybuildern Sinn?

Frage von Jack Rieboldt

"Hallo Holger, wie jeder sicherlich kennt ist es Winter und für die meisten Zeit für eine 'Massephase'. Meine Frage ist: 'Macht eine Massephase auch bei Natural-Bodybuildern Sinn?' Mir ist bewusst dass man seinen Bedarf an Kohlenhydraten, Protein, Vitaminen und Co decken muss, um die besten Resultate erzielen zu können. Aber machen die teilweise übertriebenen Massephasen Sinn, denn auch durch einen Energie Überschuss kann die Proteinsynthese nicht beschleunigt werden?!

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jack,

eine gute Frage, die sehr gut in die jetzige Zeit der „Off-Seasons“ passt. Die Szene befindet sich seit einigen Jahren diesbezüglich Gott sei Dank generell in eine Art Wandel, Off-Seasons wie man Sie von früher kennt, die mehr einer Mast als einem gezielten Kalorienüberschuss ähneln, gehören langsam aber sicher der Vergangenheit an. Auch Off-Season legen immer mehr Athletinnen und Athleten wert darauf, dass sich der Körperfettgehalt innerhalb bestimmter Grenzen bewegt und ich bin ein absoluter Befürworten des Lean-Bulking, egal ob Natural-Bodybuilder oder nicht. Was du hinsichtlich der Proteinsynthese schreibst, ist absolut korrekt, die Muskelproteinsyntheserate lässt sich durch maßloses Überfressen nicht steigern, zudem sinkt meiner Meinung nach im hyperkalorischen Bereich (also über Bedarf) der Proteinbedarf bei Sportlern sowieso, da man sich hier um den eiweiß-intensiven Vorgang der Gluconeogenese keine Sorgen zu machen braucht. Man bezeichnet damit die Umwandlung von Aminosäuren, Pyruvat oder Laktat zu Glucose zum Zwecke der Versorgung glucoseabhängiger Systeme zu denen auch unser Gehirn zählt. Werden genug Kalorien und Kohlenhydrate aufgenommen, besteht für unseren Körper keine Notwendigkeit diesen relativ unökonomischen Vorgang anzutreiben.

Meine Philosophie für Aufbauphasen ist, dass man genug Überschuss mit den richtigen Nährstoffen erzeugen muss um dem Körper quasi Anabolismus zu signalisieren, es aber zugleich nicht so übertreiben sollte, dass der Körperfettgehalt schnell steigt als die Muskeln wachsen, aus diesem Grund gebe ich in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) eine Empfehlung für Kalorienüberschuss im Bereich von 10-20% des Ist-Bedarfs. Bei der Wahl der Makronährstoffe spielt es dann durchaus eine Rolle, ob man sich zu den dopenden oder doping-freien Athleten zählt. Als Nicht-Doper rate ich Dir hinsichtlich der Proteinaufnahme zu 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht). Die restlichen beiden Makronährstoffe verteilen sich dann je nach Bedarf.

Fazit

Die Tage übertriebener, maß- und zielloser Massephasen sind gezählt! Der kluge Bodybuilder gerät auch in der Off-Season nicht zu stark aus der Form.

Frage 3: Ist Intermittend Fasting sinnvoll für Muskelaufbau und Fettabbau?

Frage von Maik Burgardt

"Hallo Holger, Ist Intermittend Fasting, sinnvoll?  Wie effektiv findest du es für  Muskelaufbau und Fettabbau zugleich?"

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maik,

Intermittend Fasting hat vor einigen Jahren richtig geboomt und wurde als DIE neue Ernährungsweise schlechthin angepriesen. Inzwischen schwinden zumindest aus dem Bodybuildingsport die Anhänger des gezielten Fastens wieder und nach wie vor tun sich die Befürworter des Fastens schwer damit, wissenschaftliche Belege zu finden, die insbesondere für Muskelaufbau signifikante Vorteile herausstellen, was mich ehrlich gesagt auch nicht besonders wundert, da Nahrungskarenz nun einmal dafür bekannt ist, katabole Vorgänge auf zellulärer Ebene zu initiieren. Ein Hormon, welches hier eine ganz besondere Rolle einnimmt, ist Insulin. Gezielt zu Fasten minimiert das Aufkommen von Insulin und fördert damit die Anwesenheit des Gegenspielers Glukagon, was durchaus Vorteile für die Zielsetzung Fettabbau bedeuten kann, ganz sicher aber nicht förderlich für Muskelaufbau erscheint.

Letztlich rate ich nicht generell davon ab, bestimmte Fastenperioden einzubauen wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren, für Muskelaufbau oder gar die immer wieder haltlos gemachten Versprechen eines dauerhaft und signifikanten gleichzeitigen Körperfettabbaus und Muskelaufbaus ist Intermittend Fasting sicher nicht das Mittel der Wahl.

Fazit

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – ein Versprechen das der Bauernfängerei dient und schon etliche Male dazu verwendet wurde, Geld auf dem Ernährungssektor zu verdienen, wird auch mit Intermittend Fasting nicht dauerhaft und signifikant stattfinden. Wenn du die Disziplin aufbringst, versuche dich an Fastenmodellen für die Zielsetzung Fettabbau, für Muskelaufbau gibt es etliche bessere, Erfolg versprechendere Konzepte

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg