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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 42

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachist es sinnvoll für den Muskelaufbau, in der Pre-Workout Phase entzündliche Vorgänge zu fördern? Sollte man nach einer längeren Trainingspause wieder einen Ganzkörpertrainingsplan befolgen? Welche Tricks gibt es, trotz wenig Appetit ausreichend Nahrung aufzunehmen? Drei interessante Fragen, denen sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der heutigen Rubrik "Frag den Body Coach" widmen wird.

Nutzen auch Sie die Möglichkeit und stellen Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung an unseren Experten. Die Gelegenheit dazu bietet sich jedes Wochenende auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage, in dem Sie den jeden Samstag um 10 Uhr erscheinenden Aufruf zur Fragstellung mit Ihrer Frage kommentieren. Drei auserwählte Fragen werden im Rahmen der am darauffolgenden Freitag erscheinenden Rubrik in aller Ausführlichkeit beantwortet. Aber auch die Fragen, die es nicht in den Blog schaffen, erhalten eine Antwort.

Frage 1 - Sollte man nach einer längeren Trainingspause wieder einen Ganzkörpertrainingsplan befolgen?

Frage von Gerd P.

Ich fange am Ende des Monats wieder mit dem Training an. Aufgrund zweier OPs musste ich 4 Monate pausieren. Ist es sinnvoll, wenn ich gleich wieder in den Split gehe? Oder ist besser, erstmal wieder Ganzkörpertraining zu absolvieren?

Lieber Gerd,

erst einmal hoffe ich, dass Du wieder komplett genesen und 100% fit bist. Eine abgeschlossene rehabilitative Maßnahme ist die Voraussetzung dafür, wieder selbständig und voll ins Trainingsgeschehen einzusteigen. Da Du schreibst, Du hattest vier Monate Pause, gehe ich davon aus, dass Du vor den beiden OPs schon fest am Eisen tätig warst. Diese Ausgangssituation kommt Dir jetzt in jedem Falle zugute. Natürlich büßt Du innerhalb von 4 Monaten besonders an der betroffenen Muskulatur, die womöglich sogar stillgelegt oder versteift werden musste, enorm an Muskelmasse ein und alleine schon die vollständige Abstinenz vom Training kostet Substanz, dennoch existiert erwiesenermaßen so etwas wie ein Muscle-Memory Effekt. Hierbei handelt es sich um ein Muskelgedächtnis, welches sich koordinative Elemente und auch bestimmte Belastungsmarker auf zellulärer Ebene als Information abgespeichert hat. Über diese Informationen kannst Du jetzt sehr schnell wieder verfügen und sie abrufen, d.h., es wird nicht mehr dieselbe Zeit notwendig sein, um den alten Leistungslevel zu erreichenden, den Du vor den OPs hattest.

Um gezielt deine Frage zu beantworten, JA, ich rate Dir nach vier Monaten Trainingsabstinenz und 2 Operationen dazu, erst einmal mit einem Ganzkörperprogramm zu beginnen, welches Du über einen Mesozyklus von etwa 8 Wochen dreimal die Woche durchführst. Der Grund hierfür liegt im niedrigeren Volumen, das Du den einzelnen Muskeln, aber auch den Strukturen des passiven Bewegungsapartes, damit anfänglich zumutest und so den richtig dosierten Grundstock für anfängliche Adaptionen steckst. Als erfahrener Trainierender wird Dein Biofeedback Dir hinsichtlich der genauen Dauer dieser Phase ein Signal senden, wann es soweit ist, wieder in einen Split-Plan zu wechseln.

Fazit

Die Vernunft gebietet den etwas „sanfteren“ Wiedereinstieg ins Trainingsleben via Ganzkörpertraining, Fortschritte werden sich aber dank dem Muscle-Memory Effekt schneller wieder einstellen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Ist es sinnvoll für den Muskelaufbau, in der Pre-Workout Phase entzündliche Vorgänge zu fördern?

Frage von Nils

Ist es sinnvoll für den Muskelaufbau, gezielt über Pre-Workout Nutrition Entzündung zu fördern? Im Dezember war ein Artikel in der Flex über den Einsatz von Omega 6 Fettsäuren. Ist eine Ergänzung sinnvoll, wenn das Fettsäureverhältnis insgesamt stimmt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Nils,

ein sehr interessantes Thema. Der Artikel in der FLEX hat mich auch angesprungen. Noch etwas spezifischer als um Omega 6 Fettsäuren geht es dabei um eine bestimmte Unterart, nämlich Arachidonsäure. Es handelt sich dabei um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die wir in einer Menge von etwa 100-200mg pro Tag über tierische Produkte wie Fisch, Eier oder Rindfleisch zu uns nehmen und die eine wichtige Rolle für unsere Knochen, das Gedächtnis, die Insulinsensibilität von Zellen und das Herz-Kreislaufsystem spielt. Wissenschaftler sehen Arachidonsäure zudem als wichtiges Puzzleteil für den Stimulus der Proteinsynthese und forschen darum schon eine zeitlang in diese Richtung. 2007 ergab eine Studie mit trainierten Probanden eine signifikante Verbesserung in Sachen Maximalkraftleistungen unter Verabreichung von 1g Arachidonsäure über 50 Tage und eine signifikant niedrigeres Aufkommen an IL-6 nach 25 Tagen. In Sachen Körperzusammensetzung, generelle Kraftleistungen oder auch anabolen sowie katabolen Hormonkonzentrationen ergaben sich keine Veränderungen. Die aktuellste Studie stammt von der Universität in Tampa. Auch hier erhielten trainingserfahrene Probanden mit dreimal wöchentlichem Training über acht Wochen täglich entweder 1500mg Arachidonsäure oder ein Placebo. Im Ergebnis stellte sich hier eine positive Veränderung bei Kraftwerten und der Lean-Body-Mass heraus.

Liegt es an den 500 weniger verabreichten Milligramm, die zu den Unterschieden zwischen Studie 1 oder 2 führen? Für ein klares Statement ist es, so denke ich, noch zu früh. Fest steht für mich, dass, wie Du bereits angeführt hast, aus gesundheitlichen Gründen ein ausgewogenes Verhältnis bei Fettsäuren generell und im speziellen bei Omega-Fettsäuren gegeben sein sollte. Ich persönlich denke, dass die gezielte Verwendung von Arachidonsäure durchaus Potenzial haben könnte und werde das Ganze zum einen weiter verfolgen, zum anderen evtl. einem Selbstversuch unterziehen.

Fazit

Ein Einfluss von Arachidonsäure auf Proteinsynthese, Muskelwachstum und Kraftleistungen scheint gegeben. Ob wir Sportler uns diesen durch gezielte Einnahme einer größeren Menge zu Nutze machen können, ist noch nicht zweifelsfrei belegt.

 

Frage 3 - Welche Tricks gibt es, trotz wenig Appetit ausreichend Nahrung aufzunehmen?

Frage von Kevin M.

Was ist, wenn man generell sehr wenig Appetit hat und dazu noch wenig Durst verspürt? Was kann ich dagegen am Besten unternehmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Kevin,

Du bist mit Deinem Problem sicher alles andere als ein Einzelfall. Ausbleibender Appetit und Hunger sowie nicht vorhandenes Durstgefühl stellen für sportlich engagierte Personen, wie Du es bist, natürlich ein großes Problem dar, denn im Eifer des Alltags vergisst man gerne mal das Essen und das Trinken. Ich kenne das von mir selbst. Bleiben Hunger und Durst als Signale des Körpers dann auch noch aus, stellt man kurz vor dem Schlafen gehen fest, dass man eigentlich nur morgens so richtig gut gegessen hat. Was in vielen Fällen dann noch dazu kommt ist, dass man schon nach sehr kleinen Portionen Sättigung verspürt und so schnell das Essen und Trinken wieder einstellen wird.

Das Resultat:

  • Die Kalorienbilanz ist damit im Defizit
  • Neben Makronährstoffen werden auch zu wenig Mikronährstoffe zugeführt

= Extrem schlechte Voraussetzungen für Muskelaufbau und sportliche Leistungssteigerung

Wenn Du Dir dieser Tatsache bewusst bist, dann heißt es handeln!

Problem 1 des generell ausbleibenden Hunger- und Durstgefühls begegnest Du damit, Dir einen festen Ernährungsplan aufzustellen, der mit allen Lebensmitteln und Getränkemengen versehen ist, die nötig sind, um Dich vollständig zu versorgen. Da ein Plan alleine nicht hilft, nutze die Wecker- oder Timerfunktion Deines Smartphones und lass Dich davon ans Essen und Trinken erinnern und schon wird es diesbezüglich klappen.

Schnell eintretender Sättigung begegnet man am besten damit, Lebensmittel zu verplanen, die ausschließlich eine hohe Kaloriendichte liefern. Je höher die Kaloriendichte, desto geringer das Nahrungsvolumen und desto weniger schnell wird auch Sättigung, welche von den Magenwänden ausgeht, signalisiert. Halte Dich an Fettträger, denn sie sind es, die pro Gramm die meisten Kalorien liefern. Mit dem letzten Tipp empfehle ich Dir auf eine flüssige Darreichungsform von Nährstoffen zu setzen, da auch hiermit erwiesenermaßen weniger stark Sättigung eintritt. Shakes bestehend aus Proteinkonzentraten und hochwertigen Ölen sind eine gute Alternative zu großvolumigen Mahlzeiten.

MCT Öl

Fazit

Mit der richtigen Taktik gelingt es Dir, Deinen Körper auch bei ausbleibendem Hunger und Durst auszutricksen und so genug Nährstoffe aufzunehmen, um Muskelaufbau und Leistungssteigerung voranzutreiben.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen:

Frage 1:

https://www.jissn.com/content/4/1/21