KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150

Bestell-Hotline von 07:00 - 18:00 Uhr

VERSAND KOSTENLOS SCHON AB 20,- €*

*außerhalb DE ab 100,- € kostenlos

GRATIS GESCHENK*

*bei jeder Bestellung über 100,- €

Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 43

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie gelingt es am besten, Schwachstellentraining zu betreiben? Sollte ich einen Muskel ein oder zwei mal pro Woche trainieren? Ist eine Supplementierung mit Zink sinnvoll? Diese ausgewählten Fragen, die uns in der letzten Woche auf Facebook über den Aufruf zu "Frag den Body Coach" erreicht haben, wird Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der heutigen Rubrik mit einer ausführlichen Antwort versehen.

Wenn auch Ihnen eine Frage zu den Themenschwerpunkten Traininig, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, dann werden Sie Teil der Rubrik und formulieren Sie die entsprechende Frage unter den Aufruf, der jeden Samstag um 10 Uhr auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage erscheint. Drei auserwählte Fragen werden am darauffolgenden Freitag im Rahmen der aktuellsten Ausgabe von "Frag den Body Coach" beantwortet. Aber auch alle anderen Fragen, die nicht berücksichtigt wurden, erhalten eine Antwort.

Frage 1 - Wie gelingt es am besten, Schwachstellentraining zu betreiben?

Frage von Janine L.

Thema Off-Season: Schwachstelle Beine Po. Ich trainiere 7 Tage die Woche davon 2 Tage Beine und Po. Die Ernährung liegt etwa 200kcal im Plus, an Beintagen sogar 700kcal über dem Verbrauch. Funktioniert das von mir überlegte System, um meine Schwachstellen so auszubessern? Mit dem Oberkörper bin ich nämlich zufrieden und möchte nicht unnötig aus der Form kommen (was größtenteils wahrscheinlich trotzdem passieren wird, bei einer langen Off-Season)!

Antwort von Holger Gugg

Liebe Janine,

danke für Deine Frage. Prinzipiell klingt der Ansatz schon recht gut. In der Tat zeigt sich aus Studien zur Trainingssteuerung, das sich für fortgeschrittene Trainierende zwei hypertrophiespezifische Reize pro Woche besser für Aufbauzwecke eignen, als nur ein Reiz pro Woche, weshalb zwei Tage für Beine und Po in meinen Augen gut geplant sind.

Die zweite Komponente für signifikanten Muskelaufbau ist eine leicht hyperkalorische Versorgungssituation. In meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) gebe ich hier einen Wert von 10-20% als kalorische Zugabe ausgehend vom isokalorischen Bedarf vor und genau daran solltest Du Dich orientieren und zwar für alle trainingsfreien Tage, aber auch die Trainingstage und hier unabhängig davon, was du trainierst. Was ich Dir an Optimierung des Weiteren empfehlen kann, ist das Spiel mit den Kohlenhydraten. Hier wäre es in der Tat sinnvoll, für ein Beintraining etwas mehr Kohlenhydrate einzusetzen, als für ein Training kleinerer Muskeln wie der Arme oder der Brust, da hier weitaus weniger Glucose verbraucht wird.

Wenn Du es genau wissen und berechnen möchtest, hol Dir am besten eine Ausgabe von HBN, darin gebe ich den genauen Rechenweg vor, ansonsten spiele hier einfach mit Deinen bestehenden Werten und sorge so für die notwendige Anpassung. Wenn Du für einen Trainingstag mit Brust und Armen beispielsweise 150g Kohlenhydrate veranschlagst, lege an einem Legday nochmals eine Zugabe von 25-30g drauf. (Werte hier natürlich nur beispielhaft zur Verdeutlichung)

Fazit

Mit Deinem spezialisierten Training, einer kontinuierlichen kalorischen Zugabe von 10-20% über IST und einer Optimierung bei der Aufnahme von Kohlenhydraten an verschiedenen Trainingstagen, wird es Dir gelingen, Deine Schwachstellen aufzubauen und trotzdem nicht außer Form zu geraten!

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Sollte ich einen Muskel ein oder zwei mal pro Woche trainieren?

Frage von Maik B.

Sollte man große Muskelgruppen wie die Brust zweimal pro Woche und kleine Muskelgruppen wie Schulter und Arme nur einmal trainieren oder generell auf dreimal pro Woche hoch gehen, dann aber mit einer geringeren Intensität?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maik,

generell spielt es keine Rolle, ob ein Muskel klein, mittel oder groß ist oder besser ausgedrückt, ob er aus vielen oder wenigen Muskelfasern besteht. Die Regenerationszeit nach einem mikrotraumatischen Training ist letztlich immer dieselbe, darum ist es auch falsch, sich bei der Trainingshäufigkeit nach der Muskelgröße zu orientieren.

Um die beste Trainingsfrequenz für Dich festzulegen, kannst Du Dir die Ergebnisse aus Studien der Sportwissenschaft zunutze machen. Michael Fröhlich et al vom sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes haben im Rahmen einer Metaanalyse mitunter die Frage beantwortet, welche Trainingshäufigkeit sich für Muskelhypertrophie am besten eignet. Hier konnten mit drei bis sogar vier Trainingseinheiten pro Woche bessere Effektstärken als mit einer bis zwei Trainingseinheiten pro Woche beobachtet werden, weshalb die Forscher für die Zielsetzung Maximalkraft und Kraftausdauer eine Trainingshäufigkeit von drei Einheiten pro Woche empfehlen. Da sich bei Hypertrophietraining hohe Intensität und hohes Volumen in den meisten Fällen vereinen, sollte man sich hier an einer Trainingshäufigkeit von zweimal pro Woche orientieren.

Fazit

Ungeachtet der Größe eines Muskels durchläuft jeder Muskel dieselben Regenerations- und Wachstumsfolge. Um den Muskelaufbau zu maximieren, empfehle ich Dir einen Plan aufzustellen, bei dem Du jeden Muskel zweimal pro Woche in die Mangel nimmst.

 

Frage 3 - Ist eine Supplementierung mit Zink sinnvoll?

Frage von Sascha L.

Ist eine Supplementierung mit Zink sinnvoll?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sascha,

eine kurze und prägnante Frage, so liebe ich das.

Zur Beantwortung dieser Frage sind zwei Dinge wichtig zu wissen:

1.  Was macht Zink für uns?

Der Mikronährstoff Zink ist an beinahe jeder biochemischen Reaktion beteiligt. Gespeichertes Zink liegt mit etwa 2-4g zu etwa 60% im Muskel vor, 30% in den Knochen und sonst in Geweben wie der Prostata, Leber, dem Gehirn oder aber dem Blut vor. Wir benötigen es für die volle Funktionalität des Immunsystems, für den Erhalt der Sehkraft, für die Proteinsynthese, den Fettstoffwechsel, für die DNA-Synthese, für einen normalen Testosteronspiegel, zum Schutz vor oxidativem Stress, für kognitive Funktionen, für normale Knochen und für den Kohlenhydratstoffwechsel. Unterm Strich ist es also äußerst wichtig, sich ausreichend mit Zink zu versorgen.

2. Wie viel ist notwendig

Die DGE empfiehlt eine tägliche Zinkaufnahme von 10-20mg pro Tag für Männer und von etwa 15mg pro Tag für Frauen. Die WHO-Empfehlung liegt bei täglich 15mg für Männer und 12mg für Frauen. Der „Tolerable Upper Intake Level“ wird unterschiedlich mit 25 oder 40mg pro Tag angegeben. Wer vermehrt Alkohol trinkt oder raucht, benötigt etwas mehr Zink, sollte aber dennoch nicht mehr als die genannten Maximalmengen zu sich nehmen.

Die Frage, die Du Dir nun hinsichtlich einer Supplementierung stellen musst ist, wie viel Zink Du bereits über die normale Ernährung zu Dir nimmst! Unterschreitet die natürliche Aufnahme oben genannten Einnahmeempfehlungen, rate ich Dir in jedem Fall zur Aufnahme einer gut verfügbaren Zink-Quelle wie Zink-Chelat, um den Ausgleich herzustellen. Ist volle Versorgung gegeben, wirst Du von einer zusätzlichen Gabe nicht weiter profitieren können.

peak zink chelat tabletten

Fazit

Zink ist für unseren Organismus unentbehrlich. Du solltest über eine Ernährungsanalyse herausfinden, wie viel davon Du täglich über natürliche Lebensmittel zu Dir nimmst und bei einer Unterversorgung in jedem Falle supplementieren. Bei einer Vollversorgung durch aufgenommene Lebensmittel besteht keine zwangsläufige Notwendigkeit dazu, zusätzliches Zink als Ergänzung aufzunehmen.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen

Frage 2:

http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/60-2012 1/Effekte_Krafttraining_1_2012_Froehlich.pdf