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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 44

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Frag den Body Coachist es schädlich, zu viele Vitamine zu sich zu nehmen? Wenn ich mein tägliches Kalorienziel nicht schaffe, sollte ich am darauffolgenden Tag mehr essen? Ist es möglich, mit Muskelkater zu trainieren? Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, beantwortet diese interessanten Fragen im Rahmen der 44. Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach".

Stellen auch Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung. Jedes Wochenende sammeln wir auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Der Startschuss zur Fragerunde fällt jeden Samstag um 10Uhr, wenn dort der Aufruf "Frag den Body Coach" erscheint. Drei ausgewählte Fragen schaffen es mit einer ausführlichen Antwort am darauffolgenden Freitag in den PEAK-Blog. Aber auch die Fragen, die nicht für die Veröffentlichung berücksichtigt werden konnten, erhalten ihre Antwort.

Frage 1 - Ist es schädlich, wenn man zu viele Vitamine zu sich nimmt?

Frage von Marcel M.

Ist es schlimm, wenn man zu viele Vitamine zu sich nimmt? In dem Eiweißpulver und im Glucofast sind ja schon viele drin, dazu noch Obst. Jetzt nehme ich noch Elektrolyte, um auch die anderen Mikronährstoffe zu decken, aber auch da sind Vitamine enthalten. Ist die Menge zuviel oder werden Vitamine bei zu hoher Aufnahme ausgeschieden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,

eine sehr gute Frage, darum hat sie es auch direkt in die Rubrik geschafft.

Ich hab mal Glucofast, eine Portion Whey Delicious und eine Tagesportion des HBN-Elektrolyt-ph-Complex hergenommen und eine Gesamtanalyse erstellt:

Vitamin Menge
A 800mcg
E 17mg
C 113,4mg
D 10µg
B6 0,73mg

                                                                                                               

Grundsätzlich gibt es so etwas wie eine „Vitaminvergiftung“ auch genannt Hypervitaminose. Sie tritt eher bei fettlöslichen Vitaminen (also E, D, K und A) auf, da diese nicht wie wasserlösliche Vertreter über die Nieren ausgeschieden werden. Überdosierungen können akut über eine Einmalgabe extremer Mengen, aber auch chronisch durch eine längerfristige Einnahme überhöhter Mengen entstehen und für Symptome wie beispielsweise Haarausfall, Hyperkalziämie, Hyperlipidämie oder zur Symptomatik einer Hypothyreose führen.

Überdosierungsreaktionen bei Vitamin B6 sind erst ab 1000mg pro Tag über eine längere Zeit dokumentiert. Auch eine chronische Hypervitaminose ausgehend von einem Vitamin C-Überschuss ist sehr selten, da hier ein „zu viel“ über die Nieren ausgeschieden wird. Der RDA von Vitamin D liegt bei 5-12,5 µg. Während hier über die Sonne aufgenommenes Vitamin D einem bestimmten Dosierungs-Schutzmechanismus unterliegt, ist dieser bei Vitamin D aus Nahrungsergänzungen nicht vorhanden. Mit 10µg über Nahrungsergänzungen hast du dennoch keine Überdosierungserscheinungen zu befürchten. Man geht für eine chronische Überdosierung von einer notwendigen Menge von etwa 1-2mg aus, die täglich über eine längere Zeit aufgenommen werden muss. Der Tolerable Upper Intake Level von Vitamin E liegt bei 300mg/Tag. Dieser Wert sagt aus, wie viel Vitamin E täglich, lebenslang als unbedenklich angesehen werden kann. Auch hier fallen 17mg aus den genannten Nahrungsergänzungen nicht ins Gewicht. Vitamin A scheint ab 7,5mg pro Tag (7500mcg) lebertoxisch zu wirken. Die empfohlene Tagesdosierung liegt bei 0,8mg -1mg, was umgerechnet 800-1000mcg entspricht. Folgende drei Überlegungen sind hierzu wichtig:

  • Der angegebenen Wert wird nicht zu 100% resorbiert
  • Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, es bedarf also eines Fetttransporters zur Aufnahme
  • Ein bestimmter Anteil Vitamin A geht im Rahmen der Lebensmittelzubereitung verloren

Es ist hier also sehr schwierig zu sagen, ob man mit dem Vitamin A-Anteil aus Supplements Gefahr läuft eine chronische Hypervitaminose auszubilden. Die Wahrscheinlichkeit ist möglicherweise gegeben, aber eher als gering einzustufen.

Fazit

Ich möchte an dieser Stelle das Thema Hypervitaminose sicher nicht schön reden und abtun. Bei bestimmten Vitaminen ist in der Tat die Gefahr insbesondere dann gegeben, wenn man neben natürlichen Lebensmitteln Nahrungsergänzungen einnimmt, denen diese beigesetzt sind. Für das akute Beispiel würde ich noch Entwarnung geben, generell solltest Du mit der Verwendung von Nahrungsergänzungen aber auch diesen Punkt im Auge behalten.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wenn ich mein tägliches Kalorienziel nicht schaffe, sollte ich am darauffolgenden Tag mehr essen?

Frage von Maik B.

Wenn ich an Tag 1 meine benötigte Kalorienaufnahme nicht schaffe, ist es möglich, dies auszugleichen, indem ich den darauf folgenden Tag etwas kalorienreicher gestalte, um über die Woche gesehen einen Überschuss aufrecht zu erhalten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maik,

ich denke, jeder kennt solche Tage. Tage, an denen man vor lauter Arbeit das Essen vergisst, an denen man weniger Appetit hat oder sonst irgendetwas uns abhält, absolut plankonform zu essen. Du musst Dir darüber keine großen Sorgen machen, der Körper verzeiht derartige Ausnahmen natürlich! Ernährungskonzepte, wie beispielsweise die Pendeldiät, arbeiten mit stetig wechselnden Tageskalorien und einem Wert der Wochenkalorienaufnahme. Wenn Du also eine derartige Konstellation hast, gerade im Muskelaufbau steckst und Dich damit vielleicht sogar schwer tust, dann würde ich Dir auf jeden Fall empfehlen, genauso vorzugehen und die fehlenden Kalorien dann eben über die nächsten zwei Tage zusätzlich aufzunehmen.

Fazit

Unser Körper verzeiht kurzfristige Ausbrüche aus dem Ernährungsplan, egal in welche Richtung. Sorge in solchen Ausnahmefällen für den notwendigen Ausgleich an den darauffolgenden Tagen.

 

Frage 3 - Ist es möglich, mit Muskelkater zu trainieren?

Frage von Katharina H.

Frage zum 4er Split: Was mach ich denn (vor allem am Anfang) mit auftretendem Muskelkater? Weitertrainieren, oder wird das aufgrund der verschiedenen Muskelgruppen gar nicht so das Problem darstellen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Katharina,

der Umgang mit Muskelkater ist in der Tat eine sehr interessante Sache, die jeder ein wenig anders interpretiert und mit der jeder ein wenig anders umgeht. Fest steht, dass Du als Einsteiger oder auch als Wiedereinsteiger aus den ersten Trainingseinheiten einen nicht zu verachtenden Muskelkater mit nach Hause nehmen wirst. Dies passiert auch, wenn Du es in Sachen Volumen und Intensität nicht übertreibst. Der Bewegungsapparat ist nicht an derartige Belastungen gewöhnt und so treten zunächst schnell sog. Mikrotraumata auf. Es handelt sich dabei um feinste Beschädigungen innerhalb der kontraktillen Einheit Deiner Muskelfasern. Wenn man so möchte, zerreist Du mit Krafttraining Deine Muskelfasern am schwächsten Glied des Faseraufbaus. Derartige Risse erfordern eine gewisse Zeit zur Regeneration.

Ein gut aufgestellter 4-er Split trainiert jeden Muskel einmal pro Woche und hält zwischen den Trainingseinheiten zudem komplett trainingsfreie Tage bereit, insofern wird es in Sachen Regeneration generell keine Probleme geben. Sollte sich der Muskelkater über mehrere Tage hinziehen und sogar zum bis nächsten Training der jeweiligen Muskelgruppe anhalten, solltest Du hinsichtlich Volumen oder Intensität einen Gang zurückschalten. Grundsätzlich stellt ein leichter Muskelkater keinen Grund dar, um nicht zu trainieren. Plane ein Minimum von 48 trainingsfreien Stunden für einen trainierten, mikrotraumatisierten Muskel ein, diese Zeit sollte man seinem Körper immer geben, um Reparaturprozesse ungestört voranzutreiben.

Fazit

Mit Muskelkater ist besonders als Einsteiger in jedem Fall zu rechnen. Ein gut aufgestellter 4-er Split bietet dennoch ausreichend Zeit zur Regeneration.

Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg