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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 46

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachist ein elektronischer Bauchmuskeltrainer sinnvoll, um das Bauchtraining zu unterstützen? Wie lange und wie oft sollte man Creatin einsetzen? Sind Kokosöl oder Kokosflocken gesund? Drei interessante Fragen, denen sich Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, Holger Gugg, in der 46. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" stellt und ausführlich beantwortet.

Nutzen auch Sie die Möglichkeit, Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung professionell beantworten zu lassen und werden Sie somit aktiver Teil der wöchentlich erscheinenden Rubrik von Holger Gugg. Kommentieren Sie Ihre Frage unter den Beitrag, der jedem Samstag um 10Uhr auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage erscheint und hoffen Sie darauf, dass Ihre Frage zu den drei Auserwählten zählt, die am darauffolgenden Freitag im Rahmen des PEAK-Blogs veröffentlicht werden. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Rubrik schaffen, erhalten ihre Antwort in Facebook.

Frage 1 - Ist ein elektronischer Bauchmuskeltrainer sinnvoll, um das Bauchtraining zu unterstützen?

Frage von Florian L.

Kann ich das Bauchtraining sinnvoll mit einem elektronischen Bauchmuskeltrainer unterstützen? b) Ist eine Foam-Roll eine sinnvolle Trainings-Ergänzung?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Florian,

a) möchte ich Dir mit einem klaren JEIN beantworten.smiley Einerseits ist es so, dass ein „guter“ EMS-Stimulator durchaus auch im Hypertrophiebereich eingesetzt werden kann, da die Intensitäten dafür ausreichen, hypertrophiespezifische Traumata zu erzeugen. Ich spreche hier aus Erfahrung und kann Dir darum auch Geräte der Firma Compex ans Herz legen. Mit „günstigeren“ Geräten, die nicht spezifisch für den Sportlerbereich ausgelegt sind, habe ich leider keine Erfahrung, aber ich denke, wenn Du mit dem Gedanken spielst, Dein Bauchtraining oder generell Dein Muskeltraining durch EMS zu ergänzen, wirst Du einmalig diese etwas größere Investition eh in Kauf nehmen, um die beste Option zu erhalten. Andererseits stelle ich mir aus praktischer Sicht gerade beim Thema Bauchtraining immer wieder die Frage, warum man gerade diese Muskelpartie unbedingt häufiger trainieren sollte als andere Muskelgruppen. Die Bauchmuskulatur ist auf entscheidende Art und Weise in jede Übung involviert, die einen stabilen Körperkern bedarf. Fasern der Bauchmuskeln sind nicht dafür bekannt, signifikant schneller zu regenerieren und auch punktueller Fettabbau wird sich in signifikantem Ausmaß nicht einstellen, selbst wenn man 7x die Woche Bauch trainiert, weshalb wie oben genannt die Frage eben mit einem JEIN beantwortet wird.

b) Hier muss ich ehrlich gesagt zugeben, dass ich das Ganze nach meinem ersten kleinen Selbsttest schon fast abtun wollte. Befasst man sich etwas genauer mit der Foam-Roll, dann findet man heraus, dass die Theorie des Druckausübens auf Muskelfaszien durchaus auch in Studien relativ gut abschneidet, zumindest in Sachen kurzfristige Regeneration nach Trainingseinheiten oder wenn es um die Entstehung von Muskelkater geht. Auch in Sachen Gefäßgesundheit deutet einiges darauf hin, dass der Einsatz der Foam-Roll durchaus von Vorteil sein kann. In einigen Studien wird sogar von positiven Effekten gesprochen, wenn die Foam-Roll vor dem Training zum Einsatz kommt, hier gibt es aber zu sagen, dass aus Sicht bekannter Untersuchungen statistische Signifikanz der Vorteile so gut wie nie gegeben ist. Aus praktischer Sicht wäre ich hier mit dem Einsatz ebenso vorsichtig, wie mit Dehnungsübungen vor dem Krafttraining. Wenn eine Faszie optimale Leistung im konzentrischen und auch exzentrischen Bereich erbringen soll, muss man sie im Vorfeld meines Erachtens in Ruhe lassen bzw. lieber übungsspezifisch aufwärmen.

Fazit

EMS stellt durchaus eine Ergänzung zu herkömmlichem Krafttraining dar, sofern man ein Gerät verwendet, welches für diese Zielsetzung ausgelegt ist. Über die Sinnhaftigkeit zu häufiger Bauchtrainingseinheiten lässt sich streiten. Die Foam-Roll erweist sich in Studien gerade Post-Workout und in Sachen Gefäßgesundheit als durchaus interessantes Hilfsmittel, weshalb der Einsatz befürwortet werden kann.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie lange und wie oft sollte man Creatin einsetzen?

Frage von Franky D.

Wie lange kann ich Creatin einsetzen? Sind die Creatinspeicher irgendwann voll, wenn ich jeden Trainingstag nach dem Training Creatin, z.B. in Form des HBN-Post-Workout-Complex, zu mir nehme und an trainingsfreien Tagen zudem Creatin in Kapselform supplementiere? Wie lange sollte man Creatin supplementieren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Franky,

zu Creatin muss man grundsätzlich verstehen, was es genau ist und wo es vorkommt, um diese Frage mit dem notwendigen Background beantworten zu können. Bei Creatin handelt es sich um eine organische Säure, die in jedem Deiner Muskeln vorkommt, vom Körper selbst gebildet und neben Supplements auch über die normale Nahrung, besonders über rotes Fleisch, zugeführt wird. Creatin ist deshalb so wichtig, da es für die Resynthese (Neubildung) der einzigen Energiequelle sorgt, mit der unsere Muskeln arbeiten können, dem sog. ATP (Adenosin-Tri-Phosphat). Immer, wenn Deine Muskeln also arbeiten, wird ATP und in diesem Zuge auch Creatin verbraucht, weshalb ein fortwährender Bedarf besteht, der natürlich umso höher ausfällt, je mehr und je intensiver Du Dich körperlich betätigst. 4-5g Creatin speichert der Durchschnittsmensch maximal. Zur Supplementierung ist zunächst einmal wichtig zu wissen, dass die Dauereinnahme erwiesenermaßen ungefährlich ist. Mythen zu einer erhöhten Belastung der Nieren und schlechten Blutwerten wurden inzwischen widerlegt. Bei Creatin ist es auch nicht wie beispielsweise bei Koffein, es gibt keine Rezeptoren, die man über eine zu hohe oder fortwährende Aufnahme sättigen könnte, da es sich nicht um einen Signalgeber, sondern eben um einen (wenn man so möchte) Energielieferanten handelt, weshalb sich nun nur noch die Frage nach der Sinnhaftigkeit einer täglichen Creatinaufnahme stellt. Meine Meinung hierzu ist, dass angesichts des fortwährenden (wenn auch geringeren) Verbrauchs auch an trainingsfreien Tagen, aufgrund der begrenzten Speichermöglichkeit und letztlich aufgrund der nicht vollständigen Resorption von Creatin eine dauerhafte Supplementierung bis zu einer gewissen Menge pro Tag durchaus Sinn macht. Nicht zuletzt, weil Creatin erwiesenermaßen eine Leistungssteigerung bei kurzzeitig intensiven Belastungen im Rahmen von Schnellkrafttraining ermöglicht, insofern täglich 3g zugeführt werden.

Fazit

Die Dauereinnahme von Creatin ist nicht nur sicher, sondern auch sinnvoll.

Frage 3 - Sind Kokosöl oder Kokosflocken gesund?

Frage von Philipp E.

Sind Kokosöl oder Kokosflocken gesund?

Antwort von Holger Gugg,

Lieber Philipp,

ich könnte es hier eigentlich kurz und knackig machen und Deine Frage mit einem klaren JA beantworten, möchte aber natürlich trotzdem noch ein wenig ins Detail gehen, warum dem so ist. Auf den ersten Blick würde man die Fettbilanz von Kokosöl als nicht besonders „gesund“ ansehen. 100g davon liefern stolze 86,5g gesättigte Fettsäuren, 5,8g einfach ungesättigte Fettsäuren und 1,8g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Was man eigentlich nur von tierischen Produkten kennt (also den hohen Anteil gesättigter Fettsäuren) ist bei Kokosöl aber genau das, was es so besonders macht, da sich dieser zu einem großen Anteil aus mittelkettigen Fettsäuren, sog. MCT zusammensetzt. Anders als langkettige Fettsäuren (wie wir sie sonst über andere Fettträger aufnehmen) können MCT unabhängig von Gallensäure aufgenommen werden. Eine weitere Besonderheit liegt im Energiestoffwechsel. Hier fördern MCT eine Art „alternative“ Energiebereitstellung, die sog. Ketogenese (Ketonkörperproduktion). Unser Körper kann sie anstatt von Kohlenhydraten verwerten, mit dem großen Vorteil, dass dieser Vorgang insulinneutral abläuft, was MCT (Kokosöl) zur perfekten Energiequelle für Reduktionsdiäten macht, mit der ich auch immer wieder gerne bei meinen Coachings arbeite.

Kokosfett (Kokosöl) als großes Ganzes verspricht einen erhöhten Kalorienverbrauch, einen hemmenden Einfluss auf den Appetit, eine vermehrte Verbrennung von Bauchfett, eine Verbesserung von Blutfettwerten, Schutz vor Infektionen und nicht zuletzt eine bessere Hirnleistung.

Peak MCT Öl - mittelkettige Triglyceride

Fazit

Kokosöl und Kokosmilch zählen zu den wertvollsten Lebensmitteln überhaupt. Ich kann Dir den Einsatz in jedem Fall empfehlen.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg