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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 47

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachsollte man auch Kohlenhydrate im Post-Workout Shake verzehren, wenn man sich Low Carb ernährt? Besteht ein Zusammenhang zwischen Akne und einem erhöhten Eiweißkonsum? Wie viel Kalorien darf eine Mahlzet maximal enthalten, um gut aufgenommen zu werden? Diesen drei interessanten Fragen stellt sich Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, im Rahmen der 47. Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach".

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, dann nutzen Sie Ihre Chance und werden Sie aktiver Part der wöchentlich erscheinenden Rubrik. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen jeden Samstag um 10 auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK. Kommentieren Sie Ihre Frage unter den Beitrag, der "Frag den Body Coach" thematisiert und mit etwas Glück wird Ihre Frage am darauffolgenden Freitag im PEAK Blog ausführlich beantwortet. Aber auch die Fragen, die es nicht in die veröffentlichte Ausgabe schaffen, erhalten ihre Antwort.

Frage 1 - Wie wichtig ist der Post-Workout Shake? Sollte dieser auch bei einer Low Carb Ernährung Kohlenhydrate enthalten?

Frage von Joel K.

Wie wichtig ist der Post-Workout Shake? Insbesondere frage ich mich, wie wichtig die schnellen Kohlenhydrate in diesem Shake sind? Sollte man auch bei einer Low Carb Ernährungsweise schnelle Kohlenhydrate in den Post-Workout Shake mischen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Joel,

ich bin ein Verfechter von Post-Workout-Shakes und habe dies in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) auch umfassend begründet. Intensives Krafttraining sorgt für einen Niedergang von Proteinstrukturen, für Veränderungen des Hormonaufkommens und einen hohen Verbrauch bei Glykogen (der Speicherform von Kohlenhydraten). Im Rahmen des Regenerationsprozesses biete es Vorteile, nach dem Training zum einen genug Bau- und Energiesubstrate zur Verfügung zu stellen, um den Wiederaufbau zu beschleunigen, zum anderen gibt es einschlägige Untersuchungen, die Nutrition-Timing und sogar der Auswahl bestimmter Proteinträger Vorteile in Sachen Glykogenresynthese und Proteinsynthese einräumen. Auch bei der Wahl des Kohlenhydratträgers macht es nach dem Training Sinn, sich für denjenigen zu entscheiden, der eine möglichst hohe Insulinausschüttung hervorruft, da Insulin in unserem Körper anabole Signale aussendet wie kein anderes Hormon. Wo Insulin dominant auftritt, dort wird ein trainingsinduziertes Cortisolüberaufkommen verschwinden, ein weiterer Vorteil von Kohlenhydraten nach dem Training. All das gilt nun sowohl für Low Carb Diäten als auch für andere Ernährungskonzepte. Es gilt zudem sowohl für Aufbauphasen als auch für Diätphasen. Mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training zu sparen birgt keinerlei Vorteile, auch wenn einige Wenige Makronährstoff-Timing keine signifikanten Vorteile zusprechen. Wenn Du auf der Suche nach einem perfekten All-in-One bist, dann wirf einen Blick auf den Post-Workout-Complex aus der HBN-Signatured Series.

HBN-PWO Male

Fazit

Ein Post-Workout-Shake ist in jedem Falle sinnvoll, egal ob Low Carb oder nicht. Er sollte sich hauptsächlich aus hoch insulinogenem Protein und schnell verfügbaren, hochglykämischen Kohlenhydraten zusammensetzen.

Rubrik Frag den Body Coach 47

Frage 2 - Besteht ein Zusammenhang zwischen Akne und einem erhöhten Eiweißkonsum?

Frage von Nicole Z.

Mich würde interessieren, inwieweit man eine Verbindung zwischen erhöhtem Eiweißkonsum und Akne sehen kann? In diesem Zusammenhang habe ich auch etwas von dem Vitamin B6 und B12 gelesen, was in manchen Eiweißpulvern vorkommen soll.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nicole,

eine interessante Frage, da man auch in der Praxis immer wieder von Fällen hört oder liest, bei denen es mit der Aufnahme von „mehr“ Protein zur Ausbildung von reversibler Akne kommt, d.h., sie tritt auf, verschwindet aber nach einiger Zeit wieder. Ich kann mir hier einen Zusammenhang in der vermehrten Bildung von Harnsäure und der noch nicht darauf adaptierten Leistung der Nieren ausmalen. Mehr Protein sorgt für mehr Ammoniak und Harnsäure, beide müssen über unsere Entgiftungsorgane umgebaut bzw. ausgeschieden werden. Die Leber ist generell ein sehr leistungsfähiges Organ, die Nieren eigentlich auch, sie müssen sich aber bei schneller Erhöhung der Proteinmenge erst an die neue Anforderung anpassen. Bis es soweit ist, suchen sich Stoffwechselendprodukte aus dem AS-Stoffwechsel einen anderen Weg und da kommt die Haut als alternativer Weg erst einmal durchaus in Frage. Wenn es bei einer „moderaten“ Proteinaufnahme bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) zur dauerhaften Akneneigung kommt, kann es sein, dass man auf einen Proteinbestandteil leicht allergisch reagiert oder man ein minderwertiges Proteinkonzentrat verwendet.

Eine Überdosierung mit Vitamin B12 wird in Fachkreisen als „kaum möglich“ angesehen. Rein rechnerisch versorgt man sich mit B12 schnell „über“ und überschreitet den Bedarfswert von 3 µg für Erwachsene, faktisch nehmen wir jedoch nur eine kleine Menge des über die Nahrung zugeführten Vitamin B12 tatsächlich auf. Bei hohen Vitamin B12 Gaben kann es dennoch zu Ausbrüchen von Akne kommen, hier ist die Ursache noch nicht erforscht. Akneneigung durch zuviel Vitamin B12 ist ab einer Aufnahmemenge von 20µg dokumentiert, es scheint aber, als sei die Schwelle hierzu von Person zu Person extrem unterschiedlich. Vitamin B5 wird effektiv zur Behandlung von Akne eingesetzt, da es die Talgproduktion drosselt. Ein Mangel an Vitamin B6 gilt als möglicher Auslöser für Akne, eine Überdosierung wird mitunter für das Auslösen der sog. „akne medicamentosa“ verantwortlich gemacht. Man geht davon aus, dass sich eine Akneneigung verschlimmern kann, da die Follikel gereizt werden, wer aber nicht zu Akne neigt, wird auch mit etwas zu viel Vitamin B6 keine Akne ausbilden.

Fazit

In der Tat gibt es einen Zusammenhang zwischen der Entstehung von Akne und der Aufnahme von Protein und/oder B-Vitaminen jedoch in beide Richtungen. Für gewöhnlich adaptiert sich der Körper bis zu einer bestimmten Aufnahmemenge an ein  „Mehr“ an Protein, weshalb Akne hier bei guten Präparaten, wenn überhaupt, nur temporär auftritt. Du solltest Protein nicht nur nach dem Preis kaufen! Im Falle B-Vitamine sollte man es mit der Aufnahme nicht übertreiben, auch ein Mangel kann Akne aber fördern. Bedenke hinsichtlich der Netto-Einnahmemenge das angegebene Werte nicht zu 100% aufgenommen werden können.

 

Frage 3 - Wie viel Kalorien darf eine Mahlzeit maximal enthalten, um gut aufgenommen zu werden?

Frage von Marcel D.

Gibt es ein "zuviel auf einmal" essen? Ich esse jeden morgen 150g Haferflocken im Müsli und komme insgesamt auf 800KCal, einige meiner Mahlzeiten sind teilweise über 1200Kcal, weil mein Meal-Timing nicht besser gelegt werden kann. Wo liegt der vertretbare "Höchstwert" an Kalorien pro Mahlzeit?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,

ein „zuviel“ gibt es auf jeden Fall, wann es „zu viel“ ist, unterliegt jedoch einer starken Individualität. Schuld daran ist die Kapazität und Aktivität an Verdauungsenzymen. Je nach Bedarf und Zustand der Darmflora kannst Du hier entweder über ein hohes Potenzial verfügen und viel Fett, Protein und Kohlenhydrate spalten oder eben nicht. Ich habe Schützlinge, deren Mahlzeiten sich kalorisch in ähnlichen Gefilden bewegen wie die Deinen und damit bestens zu Recht kommen, andere bekommen nach 500kcal-Mahlzeiten schon Verdauungsstörungen und genau dieses Signal würdest Du erhalten, wenn Dein Körper mit Deinen Mahlzeiten nicht haushalten kann. Ungespaltene Nährstoffe landen im Dickdarm, wo sie vergoren werden, was wiederum Durchfall oder Blähungen verursachen kann. Wenn hinsichtlich der Verdauung alles OK ist, kannst Du davon ausgehen, dass Du die Mahlzeiten auch aufgenommen bekommst. Achte auf gut verdauliche Lebensmittel und sorge für eine fortwährend gesunde Darmflora, dann sehe ich hier keine Probleme.

Fazit

Es gibt ein „zu viel“ auch bei der Mahlzeitengröße. Unser Körper signalisiert uns im Regelfall, wann die Grenze überschritten ist.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg