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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 49

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie sollte man Glutamin optimalerweise einnehmen? Wird das Protein aus Supplementen in die empfohlene Proteinmenge mit eingerechnet? Wann sollte ich BCAAs einsetzen? Mit diesen drei interessanten Fragen befasst sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der aktuellen Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Nehmen auch Sie die Möglichkeit wahr und stellen Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung und erhalten Sie im Rahmen der jeden Freitag erscheinenden Rubrik eine professionelle und ausführliche Antwort auf die Frage, die Sie beschäftigt. Die Chance dazu besteht jeden Samstag ab 10Uhr, denn zu diesem Zeitpunkt erscheint der Aufruf "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Über das gesamte Wochenende sammeln wir dort Ihre Fragen, die Sie als Kommentar unter den Beitrag verfassen und mit etwas Glück landet Ihr Thema am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Veröffentlichung der Rubrik schaffen, erhalten Ihre Antwort unter der Fragestellung direkt in Facebook.

Frage 1 - Wie sollte man Glutamin optimalerweise einnehmen?

Frage von Nick B.

Wie sollte man Glutamin idealerweise einnehmen? Nach dem Training, abends? In kleineren Mengen mehrmals am Tag (5g) oder in einer großen (20g) einmal am Tag?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Nick,

was Du über Glutamin wissen musst ist, dass diese Aminosäure einerseits einen hohen Anteil des Aminosäurebestandteiles in Muskelprotein einnimmt, andererseits aber auch mit jedem Proteinträger in mehr oder weniger großer Menge zugeführt wird.

Aufnahmemengen bis zu 14g pro Tag gelten im Bereich Supplementierung als sicher (2), weshalb ich Dir zu einer Aufnahme von 2x 5g jeweils Post-Workout und in den Abendstunden rate. Den Einnahmezeitpunkt nach dem Training besitzt hier sicher eine höhere Gewichtung, da Du hier in Verbindung mit der Aufnahme einer Proteinquelle von positiven Effekten profitierst, die Glutamin in einer Studie aus 2012 in Sachen Peptidaufnahme bescheinigt wurde. (1)

Die Aufnahme von Einmalgaben im Bereich von 20g oder mehr halte ich bei einer einzelnen Aminosäure für unnötig. Vorteile aus einer Verabreichung von Glutamin sind am ehesten zu erwarten, wenn die Proteinaufnahme ungenügend ausfällt oder Du Dich in einem stark hypopkalorischen Bereich befindest.

peak glutamin fusion

Fazit

Die wohl sinnvollste Aufnahmezeit für Glutamin ist nach dem Training. Verwende Dosierungen im Bereich von 5 bis maximal 10g und halte Dich an als sicher geltende Gesamtaufnahmemengen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wird das Protein aus Supplementen in die empfohlene Proteinmenge mit eingerechnet?

Frage von Nadine J.

Ich esse pro Tag 124g Protein, das sind in meinem Fall 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn ich nach dem Training einen Shake trinke, dann habe ich ja schon so 25g Proteine intus. Und ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich über den Tag verteilt nur noch so wenig Protein esse. Muss ich den Shake wirklich mit einrechnen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nadine,

im Laufe der Jahre hat sich in Bezug auf die Proteinaufnahme gerade im Fitness- und Bodybuildingsport ein etwas falsches Bild entwickelt. Schuld daran sind aberwitzige Mengen, wie sie von Profis eingenommen werden, stark proteinbasierte Diäten und sicher auch die Supplement-Industrie, da mit dem Verkauf von Proteinergänzungen einfach eine Menge Geld zu verdienen ist.

Mit einer Aufnahme von 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht befindest Du Dich absolut im Soll! Da der Post-Workout-Shake auch kein anderes Protein enthält, als das Protein aus Fleisch und sonstigen natürlichen Lebensmitteln wird er natürlich zu 100% in die Kalorienbilanz mit eingerechnet. Du brauchst Dir absolut keine Gedanken darüber machen, Dich mit 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit Protein nicht ausreichend zu versorgen. Solltest Du irgendwann eine Reduktionsdiät anstreben, dann empfehle ich Dir eine (HBN-konforme) Erhöhung des Proteinanteils auf 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht, ausgehend vom Zielgewicht, mehr aber auch hier nicht.

Fazit

Die Aufnahme von 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht stellt eine ausreichende Proteinversorgung dar. Proteinshakes sind hier zu 100% in die Bilanz mit einzubeziehen.

 

Frage 3 - Wann sollte ich BCAAs einsetzen?

Frage von Mike W.

Ich mische mir morgens zur Arbeit zurzeit immer eine 1.5l Flasche mit Wasser und 5g BCAA, abends zum Training ebenfalls nochmals. Momentan esse ich am Tag ca. 250-300g Eiweiß bei 93 kg. Hältst Du diese BCAA-Mischung dann bei der Gesamtsumme für schädlich, wenn man das dauerhaft macht? Irgendwie habe ich das Gefühl, etwas frischer zu sein und habe auch Wasser mit etwas Geschmack, darum mache ich das.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

ich weiß leider nicht genau, wie es um Deine 93kg bestellt ist und ob Du Dich gerade im Aufbau oder in einer Reduktionsdiät befindest, grundsätzlich solltest Du aber im Aufbau 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) und im Rahmen einer Diät 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) nicht dauerhaft überschreiten. Es birgt keinen Nutzen und „Sicherheit“ bezüglich der Aufnahme von Protein ist bis etwa 2,5g Protein belegt. Die zusätzliche Einnahme von BCAA morgens und zum Training halte ich für eine gute Maßnahme, außerdem sagt Dir Dein Biofeedback ja ebenfalls, das es Dir gut tut. Eine Studie von Stoppani et al bescheinigt der Aufnahme von BCAA vor allem zum Training ebenfalls einen gewissen Nutzen (3). Ich würde Dir vorschlagen, Du stellst die Proteinaufnahme auf oben genannte Werte ein und rechnest die 10g BCAA einfach zur Gesamtbilanz dazu. Behalte die Supplementierung bei!

peak bcaa tst

Fazit

Die Verwendung von BCAA ist besonders zum Training sicher eine Sache, von der Du profitieren kannst, weshalb Du Deine Proteinaufnahme inkl. der BCAA-Gabe an den für Dich passenden Bedarf einstellen solltest.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen:

(1) Camilleri M, Madsen K, Spiller R, Van Meerveld BG, Verne GN: Intestinal

barrier function in health and gastrointestinal disease.

Neurogastroenterol Motil 2012, 24:503–512

(2) Shao A, Hathcock JN: Risk assessment for the amino acids taurine,

L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol 2008, 50:376–399

(3)Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Consuming a

supplement containing branched-chain amino acids during a

resistance-traning program increases lean mass, muscle strength,

and fat loss. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:P1