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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 5

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachist eine Creatin-Aufladephase sinnvoll? Macht es Sinn, sich an Trainingstagen hyperkalorisch zu ernähren, um den Muskelaufbau zu forcieren und an trainingsfreien Tagen mit einer hypokalorischen Ernährungsweise den Fettabbau anzutreiben? Diesen und weiteren interessanten Fragen stellt sich Body Coach Holger Gugg in der heutigen Rubrik.

Sie haben auch eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung, die Sie professionell beantworten lassen möchten? Kein Problem, stellen Sie hierzu einfach Ihre Frage unter den entsprechenden Beitrag, der jeden Freitagnachmittag auf der offiziellen Peak Facebookpräsenz veröffentlicht wird und Body Coach Holger Gugg wird drei ausgewählte Fragen im Rahmen der Rubrik "Frag den Body Coach" beantworten.

Frage 1 - Ist eine Creatin-Aufladephase sinnvoll?

Frage von Lukas H.

Wie sieht es aus mit der Creatin-Aufladephase? Ist diese wirklich sinnvoll?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lukas,

um Dir Deine Frage zu beantworten, gilt es zuerst einmal zu  klären, welche Einnahmemethode generell die richtige für Creatin darstellt. Glaubte man einst, das eine andauernde Creatinsupplementierung im Bereich von 5-10g pro Tag mit gesundheitlichen Risiken, wie beispielsweise einer Schädigung der Nieren verbunden ist, belegen Studien inzwischen für nierengesunde Personen das Gegenteil.

Die Universität of Sao Paulo in Brasilien untersuchte den Einfluss einer 12-wöchigen Creatineinnahme auf die Nierenfunktion an sportlichen Probanden, die gleichzeitig auch eine proteinlastige Ernährung pflegten (auch hier werden immer wieder kumulierende Effekte in Sachen Nierengesundheit vermutet). Während der 12 Wochen fand zunächst eine Ladephase von 5 Tagen mit 20g, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 5g Creatinmonohydrat pro Tag für den restlichen Zeitraum statt. Trotz begleitendem Krafttraining, proteinreicher Diät und Creatin( inkl. Ladephase) kam es zu keinerlei Beeinträchtigung der Nierengesundheit.

Schilling BK, Stone et al untersuchten an 26 Sportlern unterschiedlicher Disziplinen mögliche Veränderungen durch eine Dauereinnahme von Creatin. Die Probanden waren entweder gänzlich creatinunerfahren oder arbeiteten bereits seit 1-4 Jahren durchgehend mit Creatin und das in einer durchschnittlichen Dosis von 9,7g pro Tag. Das Ergebnis aus Untersuchungen von 65 Blutparametern ergab keine Rückschlüsse auf eine negative Beeinflussung durch Creatin!

Unter dem Gesichtspunkt einer Dauereinnahme verliert die Ladephase natürlich an Bedeutung. Man KANN sie anwenden, um zu Beginn der Einnahme die Creatinspeicher schneller zu füllen, man muss es aber nicht.

Wer nach wie vor auf Creatin-Kuren setzt, profitiert aufgrund des kürzeren Einnahmezeitraums von einer Ladephase.

Fazit

Unter dem Gesichtspunkt einer Dauereinnahme ist die Signifikanz einer Ladephase eher als marginal anzusehen. Wer trotz fundierter Hinweise hinsichtlich der Unbedenklichkeit (und übrigens auch in Bezug auf einen Gewöhnungseffekt!) auf den Einsatz von Creatin als Kur setzt, der sollte diese mit einer Ladephase beginnen.

 

Frage 2 - Trainingstage Kalorienüberschuss, trainingsfreie Tage Kaloriendefizit?

Frage von Daniel H.

In Deinem Buch HBN empfiehlst du, sich auch an trainingsfreien Tagen hyperkalorisch zu ernähren (mit dem Ziel Muskelaufbau). Wäre es nicht möglich, sich an trainingsfreien Tagen hypokalorisch zu ernähren und Cardio zu machen, um so dann gleichzeitig (über die ganze Woche hin gesehen) Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Daniel,

ich muss sagen eine wirklich interessante Überlegung, die sich in der Praxis jedoch leider nicht verwirklichen lässt. Der Grund dafür liegt darin, das wir eben Menschen sind und keine Maschinen. Unser Körper kann über  eine gewisse Zeitspanne auf eine neue Situation angepasst werden. Heute hyperkalorischer Aufbau von Muskelmasse, morgen hypokalorischer Abbau von Fettmasse, übermorgen dann wieder Aufbau im Kalorienplus, usw. … geht für unseren Körper etwas zu schnell. Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss sind durchaus mitunter die wichtigsten Bausteine für Muskelaufbau und Fettabbau, aber eben nicht die einzigen, auch wenn das oftmals behauptet wird.

Was Du in Deiner These unserem Körper auch unterstellst, ist, dass er direkt am Tag des Trainings noch Muskeln aufbaut, also anabole Vorgänge fördert, dies dann auch abschließt, um am nächsten Tag wieder voll in den Katabolismus von Fettreserven einsteigen zu können. Regenerationszyklen, Wiederaufbauvorgänge und Superkompensationskurven zeigen leider, dass dies nicht der Fall ist und wir schon etwas länger Zeit benötigen, um aus einem mikrotraumatisierten Muskel einen durch neue energetische Baustoffe, Proteinsynthese und die Arbeit von  Satellitenzellen regenerierten und hypertrophierten Muskel zu machen.

Gerade in dieser sich mit jedem Training wiederholenden Phase, wird unser Gehirn mehr Reserven für die Muskelproteinsynthese freigeben, wenn es auch am Tag nach dem Training ausreichend Nährstoffe von seinen Signalgebern gemeldet bekommt.

Fazit

Die kalorische Situation ist immer auf die jeweilige Zielsetzung auszurichten. Ein täglicher Wechsel der Zielsetzung und in diesem Zuge ein täglicher Wechsel der kalorischen Versorgung verspricht leider keinen optimalen Fortschritt.

Holger Gugg

Frage 3 - Steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, wenn man Kohlenhydrate mit Fett und Eiweiss zu sich nimmt?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Bianca,

eigentlich beantworten wir immer nur eine Frage pro Kommentar. Ich werde hier mal eine Ausnahme machen und vier Deiner Fragen aufgreifen, dafür aber eben nicht derart ausführlich beantworten, wie üblicherweise und hoffe, dass dies in Deinem Sinne ist.

Frage 3.1: Steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, wenn man Kohlenhydrate mit Fett und Eiweiss zu sich nimmt?

Fette neigen dazu, in Verbindung mit Kohlenhydraten das Blutzuckeraufkommen zu senken.

ABER:

In Sachen Insulinausschüttung verhalten sie sich bestenfalls neutral bzw. sorgen sogar dafür, dass mehr Insulin ausgeschüttet wird! Kombinationen aus Glucose und Fetten schütten in Studien zudem das Peptidhormon GIP aus, welches die Speicherung beider Nährstoffe immens fördert.

Fazit

Es ist also nicht sehr klug, zu versuchen, den Blutzuckeranstieg mit der gleichzeitigen Aufnahme von Fetten zu unterdrücken.

 

Frage 3.2: Sind Kohlenhydrate oder Fette wichtiger für den Muskelaufbau?

Beide sind wichtig, jeder aber eben auf seine Art. Kohlenhydrate fungieren größtenteils als Energieträger und Energielieferant und versorgen so neben den Muskeln (bei anaeroben Belastungen) hauptsächlich das Gehirn. Eine an den Bedarf angepasste Menge Kohlenhydrate sollte daher in jedem Falle aufgenommen werden

Fette liefern die höchste Energiedichte mit 9,3kcal pro Gramm. Gespeichert in den Adipozyten stellen sie das größte Energiedepot des Menschen dar. Fettsäuren sind darüber hinaus aber auch Bestandteil der Zellmembran, dienen als Lipoproteine dem Fettsäuretransport und werden zur Synthese bestimmter Hormone benötigt. Anders als bei Kohlenhydraten gibt es ESSENTIELLE Fettsäuren, d.h., diese Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, um damit den Bedarf des Körpers zu decken. Die angepasste Aufnahme von Fettsäuren im richtigen Verhältnis ist für den Muskelaufbau ebenso wichtig, wie die Zufuhr anderer Makronährstoffe

Fazit

Man sollte keinen Makronährstoff ausschließen, sondern sich stattdessen immer um eine bedarfsgerechte Versorgung kümmern und das sowohl für Muskelaufbau, als auch für andere sportliche Ziele.

 

Frage 3.3: Was hat es mit "Metabolic Balance" genau auf sich? An welchen Parametern wird die Ernährung im Blut bestimmt? Hat die Blutgruppe Einfluss auf die Ernährung (Blutgruppendiät)?

Ansätze ohne wissenschaftlichen Hintergrund, mit fragwürdigen Vorgaben und mangelnder Individualität der Planvorgaben…. Das bringt es am ehesten auf einen Nenner.

Bei Metabolic Typing macht ein Computer, dessen Programmierung niemand so wirklich kennt, Deine Ernährungsvorgaben anhand persönlicher Daten. Ich habe mehrere Auswertungen gesehen und kann Dir sagen, dass sie sich weitestgehend decken, auch wenn 3,4 oder 5 der 36 der von Einzelpersonen ermittelten Werte sich voneinander unterscheiden.

Fazit

Viel Geld für wenig Individualität!

 

Die Blutgruppendiät basiert auf der Annahme, dass Blutgruppen unterschiedlich alt sind. Im Zuge der Evolution hat sich das Blut an große Veränderungen, wie beispielsweise den Ackerbau etc. angepasst. Eine alte Blutgruppe ist eher noch an den Lebensstil des Urmenschen adaptiert, eine neue dagegen eher an Getreide und Co., so die Theorie.

Im Ergebnis finden sich absolut keine fundierten Belege für tatsächliche Zusammenhänge zwischen der Blutgruppe und bestimmten, darauf basierenden Ernährungsvorgaben. Seitens der DGE ist die Rede von einer nicht fundierten und sogar ungesunden Ernährungsweise. Empfehlungen und Verbote sind teilweise abenteuerlich. So wird den Blutgruppen A und 0 eine Milchunverträglichkeit unterstellt und zwar grundsätzlich! Die in Europa häufig vorkommende Blutgruppe A sollte sich zudem von etlichen Fleischsorten und Weizen fern halten, usw..

Fazit

Die Blutgruppendiät stellt weder für Normalpersonen, noch für Sportler eine Alternative in Sachen Ernährungsform dar.

 

Frage 3.4: Woher weiß ich, welche Nährstoffverteilung für mich am besten ist (Bzw. welches Ernährungskonzept)?

Try and Error! So kann man es wohl am besten wiedergeben, wobei man sich bei der Wahl des richtigen Ernährungssystems schon auch vorab informieren und belesen sollte, bevor man sich blind in etwas hineinstürzt, das von vornherein zum Scheitern verurteilt ist oder nicht das Optimum darstellt (siehe Metabolic Balance und die Blutgruppendiät).

Du solltest Dir eine Ernährungsform aussuchen, die Dir möglichst wenig Einseitigkeit beschert. Einseitigkeit bedeutet immer auch auf eine Art und Weise Mangel und Verzicht. Beides ist für eine dauerhafte Anpassung des Essverhaltens nicht wünschenswert.

Als nächstes solltest du Dir eine Ernährungsform aussuchen, die sich möglichst individuell an Dich als Person anpassen lässt. Proteine werden nach dem Zielgewicht eingestellt, Kohlenhydrate nach dem Bedarf und Fette letztlich nach dem kalorischen Gesamtmaß am Schluss. So mache ich es in HBN - „Human Based Nutrition“, meinem Ernährungssystem, das ich selbst zusammengestellt habe, um eben all das besser zu machen, was mich persönlich bei anderen Ernährungsformen immer gestört hat.

Fazit

Man sollte bei der Wahl seiner Ernährungsform immer das Köpfchen einschalten und vor allem nicht alles glauben, was inkompetente Quellen behaupten. Einseitigkeit stellt meiner Meinung nach ein KO-Kriterium für ein dauerhaftes Ernährungssystem dar, mit dem man eine längere Zeit arbeiten möchte.

Peak Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg