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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 50

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach Peakist Muskelkater gut oder schlecht für den Muskelaufbau? Welche Maßnahmen sollte man als Frau treffen, um das Bindegewebe gezielt zu straffen? Hat eine erhöhte Aufnahme an Protein und Fett nach den Vorgaben von HBN nachteilige Auswirkungen? Mit diesen drei interessanten Fragen beschäftigt sich die Jubiläumsausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach", in der sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, bereits in der 50. Auflage mit Ihren Anliegen auseinandersetzt.

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, dann nutzen Sie die wöchentliche Chance, Ihr Anliegen professionell beantworten zu lassen. Die Möglichkeit zur Fragestellung bitet sich Ihnen über jedes Wochenende auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Der Startschuss hierzu fällt am Samstag, um 10Uhr, wenn das Posting zur Fragestellung erscheint. Formulieren Sie einfach Ihre Frage als Kommentar unter dieses Posting und mit etwas Glück landet Ihre Frage in der veröffentlichten Ausgabe, die am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog erscheint. Aber auch alle Fragen, die es nicht in die Rubrik schaffen, erhalten Ihre Antwort von Holger Gugg via Antwortkommentar.

Frage 1 - Ist Muskelkater gut oder schlecht für den Muskelaufbau?

Frage von Periklis A.

Ich betreibe seit mehreren Jahren Kraftsport. 3x die Woche. Habe nach jedem Training Muskelkater. Ist das gut oder schlecht? Jeder Trainer sagt was anderes dazu.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Periklis,

eine Frage, die sicher viele Trainierende interessieren wird, darum passt sie hervorragend in meine Rubrik. Wichtig ist zunächst einmal mit dem alten Mythos aufzuräumen, der besagt, Muskelkater entstehe aufgrund einer vermehrten Ansammlung von Milchsäure im Muskel – QUATSCH. Muskelkater entsteht aufgrund einer Überbeanspruchung Deiner Muskelfasern, die eine Schädigung muskulärer Strukturen herbeiführt. Wenn man so möchte, zerreißt Du mit Krafttraining förmlich kleinste Bestandteile Deiner Muskelfasern. Dein Körper reagiert auf diese kleine Verletzung (auch genannt Mikrotrauma) mit einer entzündlichen Reaktion innerhalb der Muskelzelle und damit verbunden auch mit einer Schwellung. Beides zusammen sorgt bei Dir für das typische „Muskelkatergefühl“. Schmerzen haben wir zum einen aufgrund von Entzündungsmediatoren und zum anderen, da besagte Schwellung auf feinste Nervenfasern des umliegenden Bindegewebes drückt und diese damit reizt.

Das alles klingt erst einmal furchtbar, Du musst aber wissen, dass genau dieser Vorgang es ist, der unserem Gehirn einen sog. hypertrophiespezifischen Reiz vermittelt. Muskeltraumata sind nicht der einzige Signalgeber für den Muskelaufbau, dennoch aber ein gewichtiger, darum solltest Du keine Angst haben, wenn Du von jedem Training einen leichten Muskelkater mit nach Hause bringst.

Schlecht wäre es, wenn Du betroffenen Muskeln nicht ausreichend Zeit zur Regeneration lässt (mindestens 48 Stunden) oder der Muskelkater über mehr als 3 Tage anhält. Beides stellt dann eine starke Überbelastung dar, die sich dauerhaft auf die Regenerationsfähigkeit und auch die Insulinsensibilität der Muskelzellen auswirken kann.

Fazit

Im richtigen Ausmaß herbeigeführt und gut auskuriert ist Muskelkater keinesfalls etwas, vor dem Du Dich fürchten solltest. Sieh ein leichtes Ziehen im Muskel als kleines Feedback Deines Körpers für ein gutes Training an, aber übertreibe es nicht!

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Welche Maßnahmen sollte man als Frau treffen, um das Bindegewebe gezielt zu straffen?

Frage von Rinor L.

Was sollte man als Frau tun, um gezielt das Bindegewebe zu straffen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Rinor,

als Frau hat man es in der Tat etwas schwerer in Sachen Bindegewebe. Schuld daran sind die biologische Anlage und die Genetik. Mutter Natur hat Frauen in weiser Voraussicht mit einem weniger stark vernetzen Bindegewebe ausgestattet, als dies bei Männern gegeben ist. Notwendig ist dies aufgrund der Schwangerschaft, wo sich das Bindegewebe ganz besonders im Bauchbereich teilweise unwahrscheinlich stark dehnen muss. Der Nachteil an dieser Sache ist, dass Erscheinungen wie Cellulite (Orangenhaut) in der Tat beinahe lediglich Frauen vorenthalten sind. Auf nutritiver Seite ist es ratsam, den Körper regelmäßig mit allem zu versorgen, das in die Bindegewebsbildung eingreift. Zunächst wäre da eine ausreichende Proteinversorgung zu nennen, außerdem rate ich zu einer ausreichenden Aufnahme von Vitamin C, da es für die Synthese des Bindegewebsbestandteils Kollagen benötigt wird.

Vitamin C

Schwaches Bindegewebe kann auch ernährungsbedingt auftreten, wenn wir uns dauerhaft im Säureüberschuss befinden. Säuren lagern sich gern im Bindegewebe ein und schwächen es, weshalb es mitunter deshalb wichtig ist, für einen ausgeglichenen Säure-Basenhaushalt zu sorgen. Letztlich sollten Frauen auch regelmäßig Krafttraining betreiben und Muskeln aufbauen. Wenn der Muskeltonus steigt, hat dies einen enormen Effekt und sorgt für eine knackige Optik. Die topische Anwendung von Salben und Cremes ist leider nur wenig vielversprechend, da diese in den meisten Fällen nicht in betroffene Bereiche vordringen.

Elektrolyt und pH-Complex

Fazit

Auch wenn es Frauen schwerer haben, kann man auch bei ihnen mit den richtigen Maßnahmen einer Bindegewebsschwäche entgegenwirken.

 

Frage 3 - Hat eine erhöhte Aufnahme an Protein und Fett nach den Vorgaben von HBN auf lange Sicht nachteilige Auswirkungen?

Frage von Mike W.

Meist wird an Eiweiß ca. 2.0 - 3.0g/kg Ziel-Körpergewicht empfohlen, je nach Zielsetzung. Kohlenhydrate nach HBN bedarfsgerecht und der Rest in Fetten. Wenn man einen recht hohen Verbrauch hat (ca. >4.600 kcal) und auch das Gewicht nicht gerade niedrig ist (ca. 93 kg), kommen bei obigen Empfehlungen recht hohe Mengen an Eiweiß (ca. 190 - 270g pro Tag) und bei bedarfsgerechter Menge an Kohlenhydraten auch recht hohe Mengen an Fett zustande. Kann es negative Langzeit-Auswirkungen haben, wenn obige Mengen an Eiweiß und Fett im Ausgleich zum Verzicht auf höhere KH-Mengen konsumiert werden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

in HBN (Human Based Nutrition) gebe ich die Empfehlung zu einer Proteinaufnahme von 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht im isokalorischen und hyperkalorischen Bereich sowie zu 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im hypokalorischen Bereich. Der entscheidende Punkt ist hier, das sich die Empfehlung immer an einem sinnvoll gewählten Zielgewicht orientiert und nicht am Ausgangsgewicht. Proteingaben bis 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht gelten als sicher und unbedenklich, sofern Du über zwei gesunde Nieren verfügst. Parallel dazu sollte die Flüssigkeitszufuhr in ausreichendem Maße stattfinden.  Falsch ist zu glauben, Du müsstest mehr trinken, da Du derartige Mengen Protein zu Dir nimmst. Mit 30ml pro Kilogramm Körpergewicht bist Du hier in jedem Fall auf der sicheren Seite sogar mit Sport, da von diesem Wert eigentlich noch die Flüssigkeitsmenge aus Lebensmitteln abgezogen werden muss, um den echten Bedarf zu ermitteln.

Das Thema Fettaufnahme lässt sich relativ leicht beantworten. Der menschliche Körper ist dazu in der Lage, Unmengen an Fettsäuren zu speichern. Unsere Fettzellen sind unser größtes Energiedepot, was so viel heißt wie, dass unser Körper kein Problem mit der Aufnahme von Fett hat. Ist es zu viel, wird es einfach in die Reservetanks gepackt. Problem also gebannt!

Wenn Du Deine Nährstoffe nach den Vorgaben in HBN ermittelst, dann wirst Du mit zu vollen Reservetanks dennoch keine Probleme haben, da alles individuell auf Dich als Person abgestimmt ist.

Fazit

Weder die nach HBN ermittelte Aufnahmemenge an Protein noch an Fett ist mit Langzeitauswirkungen verbunden, über die Du Dir Sorgen machen müsstest.

 

Rubrik Frag den Body Coach PeakMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg