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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 51

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwas ist von dem aktuell gehypten "Epicatechin" zu halten, sinnvoll oder nicht? Ist es sinnvoll, Cardiotraining zu betreiben, obwohl ich einen schnellen Stoffwechsel habe, oder ist es auch gut für das Herz? Macht Chrom zur Stabilisierung des Insulinspiegels für Softgainer Sinn und wann ist der optimale Einnahmezeitpunkt an trainingsfreien bzw. an Trainingstagen? Mit diesen drei Fragen beschäftigt sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN – Human Based Nutrition, in dem er sich in der 51. Auflage "Frag den Body Coach" mit Ihren Anliegen auseinandersetzt.

Ich freue mich, dass wieder so interessante und abwechslungsreiche Fragen an mich gestellt worden sind. Nutzen Sie auch die Gelegenheit und stellen mir eine Frage, die Sie brennend interessiert. Egal ob es sich um den Bereich Training, Supplementierung oder  Ernährung handelt. Sie erhalten jeden Freitag eine professionelle und ausführliche Antwort auf ihre Fragen. Sie können mir ihre Frage jedes Wochenende stellen und zwar auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Ab 10 Uhr besteht die Möglichkeit, dort ihre Frage zu stellen. Stellen sie einfach ihre Frage als Kommentar unter dem Posting. Die dort eingehenden Fragen werden gesammelt und die interessantesten werden dann in der darauffolgenden Woche am Freitag im PEAK-Blog veröffentlicht. Die Fragen, die es nicht in die Rubrik geschafft haben, erhalten von Holger Gugg eine Antwort direkt unter der Fragestellung auf Facebook.

Frage 1 -  Was ist an dem gehypten Epicatechin dran, Sinn oder Unsinn?

Frage von Chris N.

Was ist von dem aktuell gehypten "Epicatechin" zu halten? Sinnvoll oder nicht?
 

Antwort von Holger Gugg

Lieber Chris,

im beigefügten Artikel wird ja schon Einiges zu Epicatechin und in diesem Zusammenhang, einem potenziellen Einfluss auf Zivilisationskrankheiten beschrieben. Ob der besagte Volksstamm der Kuna in Panama nun aufgrund von Epicatechin oder aufgrund deren „un-moderner“ Lebensweise generell gesünder ist als wir, kann nur vermutet werden, möglicherweise trägt beides dazu bei. Die Korrelation zwischen einem hohen Epicatechin-Verzehr und einem reduzierten Risiko zur Ausbildung von Altersleiden gilt als wahrscheinlich, ist aber nicht bewiesen.

Für Dich als Sportler sicherlich auch interessant, hier ein weiterer Zusammenhang den ich in Verbindung mit der Aufnahme von Epicatechin gefunden habe, nämlich einem fördernden Effekt für Muskelwachstum. Hierzu existiert eine relativ aktuelle Studie aus dem Journal of nutritional Biochemistry (2014), die in Epicatechin einen möglichen Myostatin-Inhibitor sieht. Myostatin ist uns allen als „natürliche Muskelwachstumsbremse“ bekannt. Seit einiger Zeit wird in Richtung Inhibitoren (Unterdrücker) des Myostatin-Gens fleißig geforscht. In dieser Untersuchung wurde zunächst in vitro (also im Reagenzglas) mit menschlichen Zellen unterschiedlichen Alters ein direkter Effekt nachgewiesen. Teil Zwei der Studie fand an Versuchsratten statt, denen man 1mg Epicatechin pro Kilogramm Körpergewicht verabreichte. Nach zwei Wochen ließ sich bei jungen Versuchstieren eine Abnahme des Myostatinaufkommens um 15% feststellen. Bei älteren Versuchstieren kam es zu einer 18%-igen Reduzierung bei Myostatin und gleichzeitig zu einer 30%-igen Erhöhung des Aufkommens an Follistatin, welches dafür bekannt ist, Muskelwachstum zu fördern. Im dritten und letzten Versuch erhielten sechs Probanden mittleren Alters ebenfalls 1mg Epicatechin pro Kilogramm Körpergewicht (bis 150mg/Tag aufgeteilt auf zwei Gaben). Dies führte zu einer Follistatin-Erhöhung, um 49,2% und einer Myostatin-Hemmung um 16,6%. Leider wurden in der Studie weder direkte Einflüsse auf das Muskelgewebe festgestellt, noch Placebogruppen involviert, weshalb ein tatsächlicher Effekt nicht als belegt gilt, dennoch aber ein Hinweis auf die Wahrscheinlichkeit gegeben ist.

Der letztlich interessante Punkt für den praktischen Anwender ist nun, dass die verwendeten Mengen ohne größere Probleme täglich von jedermann aufgenommen werden können. Schon 30g einer 85%-igen Schokolade liefern etwa 150mg Epicatechin. Für andere Indikationen kommen für gewöhnlich Dosierungen um die 500-1000mg zum Einsatz. Hier wird es dann schon schwieriger, diese Menge aus natürlichen Quellen zu beziehen.

Fazit
Epicatechin könnte eine durchaus interessante Sache sein. Derzeit ist die Datenbasis noch zu dünn für eindeutige Aussagen. Als Praktiker würde ich Dir dazu raten, eine kleine Menge dunkler Schokolade in Deinen Ernährungsplan einzubauen, wenn Du vom Epicatechinanteil profitieren möchtest.

 

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Ist es sinnvoll, Cardiotraining zu betreiben, obwohl ich einen schnellen Stoffwechsel habe, oder ist es auch gut für das Herz?

Frage von Crave Y.

Ich versuche zuzunehmen, habe aber einen recht angeregten Stoffwechsel. Somit verzichte ich seit zwei Monaten auf das Ausdauertraining, um bloß nichts zu verbrennen. Ist das ratsam oder empfiehlst Du trotzdem ab und zu etwas Cardio fürs Herz?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Crave-Y.,

ich finde es gut, dass Du über den Nutzen von Cardiotraining als schnödes Mittel, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Fett zu verbrennen hinaus blickst und Dir auch die Gesundheitsfrage stellst. Dein Denkansatz ist goldrichtig! Zuerst würde ich Dir raten, Cardiotraining wieder regelmäßig 2-3x die Woche für 25-30 Minuten und einer Herzfrequenz von etwa 80% Deiner HFmax in Deine Trainingswoche zu integrieren. Du trainierst damit Dein Herz-Kreislaufsystem und die aerobe Leistungserbringung, was Dir zum einen natürlich einen gesundheitlichen Vorteil verschafft, zum anderen aber auch dafür sorgt, dass Dein Herz-Kreislaufsystem nicht irgendwann zum schwächsten Glied der Kette wird, immerhin versorgt es alle Gewebe und Organe (inkl. unserer Muskulatur) mit Sauerstoff sowie Nährstoffen und transportiert im Gegenzug Stoffwechselendprodukte ab. Je effektiver diese Vorgänge ablaufen, desto mehr arbeitet das Herz-Kreislaufsystem auch PRO Leistungsfähigkeit und genau aus diesem Grund macht es Sinn, auch im Aufbau Cardiotraining zu betreiben. Die Kalorienfrage lässt sich relativ einfach klären. Die durch Cardiotraining zusätzlich verbrannten Kalorien müssen natürlich zusätzlich aufgenommen werden, damit auch die Kalorienbilanz wieder stimmt.

Fazit
Klares JA zu Cardiotraining auch für die Zielsetzung des Muskelaufbaus.

 

Frage 3 - Macht Chrom zur Stabilisierung des Insulinspiegels für Softgainer Sinn und wann ist der optimale Einnahmezeitpunkt?

Frage von Sascha L.

Chrom zur Stabilisierung des Insulinspiegels für Softgainer - Wann ist der optimale Einnahmezeitpunkt an trainingsfreien bzw. an Trainingstagen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sascha,

der Einfluss von Chrom auf den Blutzuckerspiegel ist eine gut untersuchte und belegte Sache, die man sogar via Claim zur Bewerbung von Chrom-Supplements verwenden darf. Neben dieser Eigenschaft trägt es zudem zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.

In Sachen Stabilisierung des Blutzucker- und Insulinspiegels empfiehlt sich die Einnahme natürlich immer dann, wenn auch Kohlenhydrate aufgenommen werden, die den Blutzucker und das Insulinaufkommen beeinflussen. Es hängt also von Deinem Ernährungsplan ab, wie der Einsatz von Chrom getimt werden sollte. Sofern Du vor dem Training mit Kohlenhydraten arbeitest, macht es sicherlich Sinn, Chrom zeitgleich mit aufzunehmen, um Blutzuckerspitzen einzudämmen. Als bekennender Softgainer erfüllt Chrom für Dich auch Post-Workout seinen Zweck, da es dabei hilft, Insulin zu sparen. Mitunter aus diesem Grund habe ich auch in meinen HBN-Post-Workout-Complex 44mcg Chrom pro Portion integriert.

Vermeiden solltest Du grundsätzlich eine Überdosierung, die aufgrund der Eigenschaft von Chrom als Spurenelement besonders via Nahrungsergänzungen relativ schnell erreicht ist. Eine Menge bis 100mcg wird für normale Erwachsene empfohlen, während es im Bereich des Sports bis in einen maximalen Bereich von 600mcg geht. Abhängig ist der Chrombedarf zudem von der Kohlenhydrataufnahme, d.h., je mehr Carbs, desto mehr Chrom wird benötigt. Ungünstig wäre es, Zink und Chrom gleichzeitig einzunehmen, da beide sich gegenseitig bei der Aufnahme im Weg stehen.

Fazit
Chrom und der Kohlenhydratstoffwechsel gehen Hand in Hand. Aus diesem Zusammenhang ergibt sich auch der sinnvollste Einnahmezeitpunkt.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen:

Bayard V, Chamorro F, Motta J, Hollenberg NK (2007): "Does flavonol intake influence mortality from nitric oxide-dependent processes? Ischemic heart disease, stroke, diabetes mellitus, and cancer in panama" Int J Med Sci. 2007 Jan 27;4(1):53-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24314870/