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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 52

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachist Kraftausdauertraining ratsam oder kann es sogar zum Muskelabbau führen? Ist das Fasten sinnvoll für die Sporternährung? Wie gehe ich eine Diät an, um den Muskelerhalt zu gewährleisten? Drei interessante Fragen in der 52. Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach", denen sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, heute stellt.

Nutzen auch Sie Ihre Möglichkeit und lassen Sie Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung professionell beantworten. Hierzu bietet sich Ihnen jeden Samstag auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK die Möglichkeit. Um 10 Uhr erscheint dort der Aufruf "Frag den Body Coach" und Ihnen bleibt über das gesamte Wochenende Zeit, um ihre Frage als Kommentar unter diesen Beitrag zu setzen. Mit etwas Glück zählt Ihre Fragen zu denen, die am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Rubrik beantwortet werden. Aber auch die anderen Fragen, die es nicht in die Auswahl geschafft haben, werden via Direktantwort mit einer Antwort versehen.

Frage 1 - Ist Kraftausdauertraining sinnvoll oder kann es sogar zum Muskelabbau führen?

Frage von Andreas A.

Was hältst Du von Kraftausdauertraining? Also ich meine damit, Krafttraining im Bereich von 15-20 Wiederholungen. Bislang habe ich immer wieder mal solche Phasen in meinen Trainingsplan eingebaut, jetzt aber schon öfter gelesen und gehört, dass hohe Wiederholungszahlen kontraproduktiv sind. Es hieß sogar, dass die Gefahr besteht, Muskelabbau zu riskieren?
Besteht tatsächlich diese Gefahr mit einer vernünftigen Ernährung in einem leichten Kaloriendefizit, die eiweißreich ist? Und hat Krafttraining mit Wiederholungszahlen in dem Bereich evtl. auch positive Auswirkungen auf den Körper?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andreas,

eine sehr gute Frage. Ich hoffe wirklich inständig, dass es nicht wirklich Gurus gibt, die Kraftausdauer verteufeln und den Leuten raten, es nicht zu machen, weil davon Muskeln abgebaut werden. Einen derartigen Schwachsinn habe ich lange nicht mehr gelesen.

Fest steht, dass man Kraftausdauertraining ebenso wie Maximalkrafttraining oder ein Training im Bereich von 8-12 Wiederholungen zyklisch in seinen Jahresplan integrieren sollte. Auch Kraftausdauertraining im höheren Wiederholungsbereich ermöglicht es Dir, die wichtigsten Komponenten für Muskelaufbau zu gewährleisten, die da wären:

  • Metabolischer Stress
  • Mikrotraumata
  • Überschwelliger Trainingsreiz

… sowie ein weiterer Punkt, der gerade bei hohen Wiederholungszahlen kombiniert mit kurzen Satzpausen voll zu tragen kommt, nämlich ein hohes Aufkommen an Laktat und eine hohe Spannungsdauer. Beide wirken ebenfalls nachweislich PRO Muskelwachstum.

Studien zeigen wohl, dass Du im Bereich von 8-12 Wiederholungen in Sachen Muskelhypertrophie die höchste Ausbeute erwarten darfst, nichtsdestotrotz musst Du, um das Trainingsprinzip der Variation zu gewährleisten und damit eine Adaption deines Bewegungsapparates zu vermeiden, auch diese Variable regelmäßig verändern und wirst davon profitieren.

Fazit

Nichts spricht gegen regelmäßige Kraftausdauerzyklen im Rahmen Deiner Jahres-Trainingsplanung.

Rubrik Frag den Body Coach 52

Frage 2 - Ist das Fasten sinnvoll für die Sporternährung?

Frage von Ramona R.

Ist eine Woche Fasten kontraproduktiv für den Stoffwechsel?  Oder kommt es auf die Dauer an, ist eine Woche besser als drei Wochen? Kann man es als Einstieg nutzen, bevor man die Ernährung bspw.. Low-Carb umstellt?  Was hältst Du überhaupt vom Fasten?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Ramona,

ich möchte es nicht schwärzer malen als es ist. Eine Woche zu fasten, wird Deinen Stoffwechsel noch nicht ruinieren. Große Vorteile sehe ich aus sportlicher Sicht allerdings darin nicht. Im Verlauf der Fastenwoche braucht Dein Körper erst einmal gespeichertes Glykogen auf. Wenn das geschehen ist, stellt der Körper zunächst einmal einige Tage auf eine vermehrte Gluconeogenese um, also auf eine Neubildung von Glucose aus Pyruvat, Laktat und vor allem aus Aminosäuren, die bereitwillig aus den Muskeln entnommen werden. Der Vorgang wird einige Tage anhalten, da der Körper im Laufe des Fastens versucht, die Bildung von Ketonkörpern  stärker zu fördern, um diese als Ersatzenergiesubstrat für die Versorgung glucoseabhängiger Systeme bereitzustellen, zu denen auch das Gehirn zählt. Da hierfür die Arbeit von Enzymen notwendig ist, die erst vermehrt gebildet werden müssen, springt zunächst die Gluconeogenese ein und verbrennt Muskelmasse.

Eine Woche zu fasten, bevor man auf Low-Carb umsteigt (Low-Carb gilt für sportliche Menschen inzwischen übrigens als überholt), wird Dir also absolut nichts bringen, außer einen möglicherweise schon leicht reduzierten Grundumsatz.

Wenn es Dir nicht um komplettes Fasten, sondern um den Einbau eines Fastenmodells mit  mehr oder weniger langen oder kurzes Fastenphasen geht, dann habe ich dazu in meinem Buch HBN (Human Based Nutrition) ein komplettes Kapitel mit meiner Sichtweise eingearbeitet. In aller Kürze erklärt, sehe ich für die Zielsetzungen Leistungssteigerung und Muskelaufbau absolut keinen positiven Nutzen darin, dem Körper absichtlich Nährstoffe über eine bestimmte Zeit zu entziehen. Wer sich Körperfettabbau auf die Fahne geschrieben hat, kann möglicherweise von Fastenphasen bis zu acht Stunden pro Tag profitieren, da in dieser Zeit die Abwesenheit von Insulin voll für fett-katabole Prozesse verwendet werden kann. Längere Fastenfenster oder ganze Fastentage empfehle ich persönlich nicht und sehe auch hierin keinen zusätzlichen Vorteil.

Fazit

Für mich ist der Ansatz des Fastens in der Welt des Sports nicht wirklich angebracht. Wir setzen vermehrt Kalorien um und können darum auch in Diätphasen mehr davon aufnehmen. Wer sich absichtlich das Zeitfenster für Nahrungsaufnahme kürzt, tut sich damit häufig im Alltag keinen Gefallen und schafft zusätzliche Stresssituationen sowie Zeitfenster, in denen sehr große Mengen Nahrung aufgenommen werden müssen, was allgemein zu Völle und Unwohlsein führen kann. Die vermeintlichen (nicht wirklich gut belegten Vorteile) von Fastenmodellen wiegen all die möglichen Nachteile und Entbehrungen im Alltag nicht auf. Man kommt problemlos und mindestens ebenso effektiv auch ohne zu fasten an jedes sportliche Ziel.

 

Frage 3 - Wie gehe ich eine Diät an, um den Muskelerhalt zu bewerkstelligen?

Frage von Melanie K.

Hallo Holger,
seit ca. 2 Monaten trainiere ich 4x die Woche. Ich habe angefangen, da es mein Ziel ist, etwas abzunehmen und schön durchtrainiert auszusehen. Meine Frage ist nun, ob Du es für sinnvoller erachtest, erstmal zu trainieren und dann die Diät Phase einzuleiten oder beides so gut es geht gleichzeitig. Wenn Zweiteres gilt, dann würde ich gerne wissen, wie ich das am besten anstelle, ich habe immer Angst, das meine Muskeln verloren gehen. Dazu noch die Frage, ob es einen guten und legalen Fatburner gibt?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Melanie,

da diese Frage etwas komplexer zu beantworten ist, und ich denke, dass sehr viele andere Leute auch mit Deinen Fragen beschäftigen, habe ich Dir meine Antwort in Form eines Clips aufbereitet.

Hellburner Reloaded

Rubrik Frag den Body Coach 52Mit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg