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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 53

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachist Createston für eine Diät geeignet? Wie wichtig sind Refeeds für den Stoffwechsel in einer Diät? Ist die Ernährungsform Low-Fat & High Carb empfehlenswert für den Muskelaufbau? Drei interessante Fragen, denen sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der 53. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" stellt.

Nutzen auch Sie die Möglichkeit, Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung professionell beantworten zu lassen und werden Sie somit aktiver Part der Rubrik. Wie dies möglich ist? Ganz einfach. Schauen Sie über das Wochenende auf die offizielle Facebookpräsenz von PEAK und kommentieren Sie Ihre Frage unter den Aufruf zur Fragestellung, der jeden Samstag um 10 Uhr dort gepostet wird. Mit etwas Glück zählt Ihre Frage zu den drei Auserwählten, die am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik behandelt werden. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, werden in Facebook mit einer Antwort versehen.

Frage 1 - Eignet sich die Verwendung von Createston für eine Diät?

Frage von Chris C.

Ich trainiere Push-Pull-Beine und fange gerade mit der Diät an. Ich wiege bei 1,78m Körpergröße 84 kg und wollte gerne mit Createston anfangen. Meine Frage ist, wie lange soll ich Createston nehmen und soll ich nur morgens und direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen soll oder auch ein paar Stunden später kurz vorm Abend. Das Ziel ist es, weiterhin Muskeln aufzubauen und einen flachen Bauch zu kriegen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Chris,

hier müssen wir uns zu allererst einmal um Deine Zielsetzung kümmern. Ich nehme an, dass Dir Dein Körperfettgehalt etwas zu hoch ist und Du darum jetzt nach einem Weg suchst, diesen zu reduzieren, ohne hart erarbeitete Muskelmasse einzubüßen. Falls dem so ist, wäre es so richtig formuliert, da nach wie vor gilt, dass Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig dauerhaft und signifikant nicht zu vereinbaren sind. Ja, es ist möglich, beides zusammen aber eben nur in sehr kleinen Schritten und eine wirklich absolut optimierte Ernährungsweise vorausgesetzt. Du tust Dir eher einen Gefallen damit, Deine Kalorien leicht ins Defizit zu planen (nach HBN 10-15% ausgehend vom Ist-Bedarf), um überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen. Für Muskelmasse-Erhalt benötigst Du nun auch in der Diätphase ein paar Kohlenhydrate, die optimal nicht zum Frühstück und nach dem Training, sondern vor und nach dem Training getimt sind. Gerade morgens profitierst Du vom psychiologisch hohen Aufkommen an Cortisol in Sachen Fettstoffwechsel. Eine moderate bis hohe Menge Kohlenhydrate würde dies abrupt unterbinden, darum setze auf die beiden genannten Zeitpunkte Pre-und Post-Workout für einen Großteil Deiner Kohlenhydrate.

Createston Professional

Createston stellt sicher eine gute Wahl dar, sich nach dem Training bedarfsgerecht zu versorgen. Prinzipiell spricht nichts dagegen, Createston (Createston oder sogar Createston Professional) über die gesamte Diätphase einzusetzen, da sich die enthaltenen Kohlenhydrate in Grenzen halten und die Fettverbrennung, gerade nach dem Training, nicht immens stören wird. Solltest Du noch Kohlenhydrate übrig haben, setze nach Deinem Post-Workout-Shake etwa 45-60 Minuten später nochmals eine kleine Menge Kohlenhydrate ein, um die Regeneration weiter zu beschleunigen.

Fazit

Createston ist absolut diättauglich! Achte auf das beste Timing Deiner Kohlenhydrate und sorge für ein leichtes Kaloriendefizit, um möglichst effektiv Fett abzubauen sowie gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.

Rubrik Frag den Body Coach 53

Frage 2 - Wie wichtig sind Refeeds für Stoffwechsel in einer Diät?

Frage von Andreas F.

Meine Frage bezieht sich auf den sauberen Refeed (=Erhaltungskalorien) für den Stoffwechsel.

Ich (1,92m, 91,1kg, ca.13% KFA) diäte nun seit 8 Wochen mit 2,5g Protein, 0,8g Fett und dem Rest aus Kohlenhydraten. Ich habe in den 8 Wochen 4kg abgenommen => 0,5kg pro Woche. In meine Diät bin ich mit 3.000 Kcal täglich gestartet und seit 2 Wochen ernähre ich mich im Umfang von 2.800 Kcal. Gesamtumsatz im Schnitt lt. Bodymedia sind 3.700 Kcal, also habe ich derzeit täglich ein Defizit von ca. 900 Kcal. Man liest und hört ja immer wieder, dass Refeed´s hinsichtlich Leptin und der Stoffwechsel - Adaption eine positive Auswirkung haben. Sollte man mit sauberen Refeeds, max. bis zum Gesamtumsatz, anfangen oder ist das auch nur "BroScience", dass man diese bräuchte?

Ich möchte kein Junk-Food konsumieren, einfach nur mehr von dem gesunden Essen, das auf meinem Plan steht. Mit den aktuellen Kalorien komme ich eigentlich sehr gut klar, sodass die psychische Komponente für mich derzeit keine Rolle spielt.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andreas,

ich habe Deine Daten versucht aufzuschlüsseln.

91kg entsprechen 227,5g Protein (932,75 kcal) und 677,04 Kalorien aus Fett. Bei einer momentanen Aufnahme von 2800 Kalorien verbleiben hier 1190 Kalorien für Kohlenhydrate, was einer Menge von 290g pro Tag entspricht. Bei einem solch hohen Wert und einem gemessenen Kaloriendefizit von knapp 25% halte ich einen Refeed noch nicht für notwendig. Die Leber- und Muskelstoffwechsel erhalten beide noch ausreichend Brennmaterial und wie Du selbst beschreibst, signalisiert auch Dein Körper Dir derzeit noch keinen erheblichen Mangel. Ich könnte Dir bei dieser Menge an Kohlenhydraten nicht einmal eine Empfehlung aussprechen, wie ein Refeed aussehen sollte. Kohlenhydratreich ist nicht notwendig, weil Speicher nicht angegriffen sind und die Proteinversorgung ist bestens gedeckt, ergo besteht keine Gefahr für Magermasserverlust. Achte darauf, auch einige gesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin in die 0,8g einzubauen, damit der Testosteronspiegel nicht unnötig angegriffen wird, dann sollte das alles soweit ganz gut klappen.

Fazit

Nach Sichtung der momentanen Versorgungssituation sehe ich zum aktuellen Zeitpunkt noch keine Notwendigkeit, um ein gezieltes Cheating aus metabolischen oder hormonellen Gesichtspunkten zu empfehlen.

 

Frage 3 - Ist die Ernährungsform Low-Fat & High Carb empfehlenswert für den Muskelaufbau?

Frage von Anne W.

Macht eine Low-Fat-High-Carb Ernährungsweise Sinn, wenn man mit Low-Carb nicht auf die Kalorien des Grundverbrauches kommt und sich dadurch bedingt natürlich körperlich nichts verändern kann? Ich habe schon viele Berichte gelesen, in denen die Low-Fat-High- Carb zu mehr kcal Zufuhr und demnach zu besseren oder überhaupt zu Erfolgen geführt hat.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Anne,

ich habe Deine Frage aufgegriffen und daraus einen kleinen Clip gemacht. Prinzipiell geht es Dir wie es aussieht darum, „ausreichend“ Kalorien für Fortschritte in Sachen Muskelaufbau aufzunehmen. Inwieweit ich Low-Fat-High-Carb hierfür für tauglich befinde, bzw. was ich Dir generell zur Thematik mit auf den Weg geben möchte, erfährst Du hier. Rein vom Aspekt der Kaloriendichte in Makronährstoffen gesehen, bist Du mit einer fettarmen Ernährung im Nachteil, aber sieh bitte selbst:

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg