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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 54

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Frag den Body Coachsind T-Booster wie D-Asparaginsäure (DAA) Supplements unbedenklich für den Hormonhaushalt? Wie trainiert Holger Gugg? Welche Ernährung sollte ich in einer Definitionsphase verfolgen und welche Supplements sollte ich nehmen? Die 54. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält diese drei interessanten Fragen für Sie bereit, denen sich Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, im Folgenden widmen wird.

Wenn auch Sie eine bisher unbeantwortete Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen haben, dann werden Sie aktiver Part der Rubrik. Stellen Sie Ihre Frage auf Facebook unter dem Aufruf zur Fragestellung, der jeden Samstag um 10Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK veröffentlicht wird. Drei ausgewählte Fragen werden im Rahmen der am darauffolgenden Freitag veröffentlichten Rubrik "Frag den Body Coach" veröffentlicht und mit einer ausführlichen Antwort versehen. Aber auch die Fragen, die es nicht in die veröffentlichte Ausgabe schaffen, erhalten in Facebook eine Antwort via Antwort-Kommentar.

Frage 1 - Sind T-Booster wie D-Asparaginsäure (DAA) Supplements unbedenklich für den Hormonhaushalt?

Frage von Robin Andres W.

Ich möchte demnächst ein D-Asparaginsäure-Produkt ausprobieren und weiß, dass diese ja bei einer Dosis von ca. 3 Gramm am Tag den Testosteronspiegel um 30-40% steigern können. Was mich jetzt nun interessiert und stutzig macht. ist Folgendes: Wenn ich damit mein Testosteron erhöhen sollte, dann greif ich doch in meinen Hormonhaushalt ein und würde dies nicht wiederum bedeuten, dass es eigentlich ungesund ist und zu erheblichen Nebenwirkungen führen könnte? Gibt es vielleicht Studien oder andere wissenschaftliche Belege, dass solche Supplemente sicher und unbedenklich sind, solange man die Dosis von 3 Gramm einhält?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Robin,

Deine Frage kann ich Dir stellvertretend für alle gängigen, legalen Supplements beantworten, die man in die Kategorie der T-Booster einordnen würde. Fest steht, das Du, solange Du bei legalen Supplements bleibst, die nicht exogen (von außen kommend) direkt Testosteron zuführen, einen negativ behafteten Eingriff in Deinen endogenen (körpereigenen) Testosteronhaushalt mit den empfohlenen Dosierungen nicht zu befürchten hast.

DAA professional

Wenn Sportler Testosteron oder einen seiner Abkömmlinge direkt aufnehmen, dann steigt damit die Blutkonzentration. Ein Rückkopplungsmechanismus signalisiert der Testosteronachse nun, das die körpereigene Produktion eingestellt werden kann, es findet also ein direkter Eingriff statt, der im schlimmsten Falle sogar zu Impotenz führen kann, je nachdem, wie lange und exzessiv die Einnahme betrieben wird. Auf die anderen Nebenwirkungen gehe ich an dieser Stelle nicht ein, da es den Rahmen sprengen würde. Mit T-Boostern sorgst Du zwar für einen Eingriff in den endogenen Syntheseweg, hier aber nicht auf hemmende Art und Weise, da der Körper sich natürlich weiter dazu gezwungen fühlt, die Blutkonzentration via eigene Synthese zu stabilisieren.

Ein kleiner Wehmutstropfen, der von D-Asparaginsäure neben dem Einfluss auf das Testosteronaufkommen vermutet wird, ist ein signifikanter Einfluss auf das Östrogenaufkommen, weshalb man D-Asparaginsäure mit Bedacht und nicht dauerhaft einsetzen sollte.

Fazit

Mit legalen Testosteron-Boostern hast Du keine negativen Effekte auf die körpereigene Testosteronproduktion zu befürchten, achte dennoch bei allen Substanzen aber auch auf deren mögliche Auswirkungen auf andere Hormone.

Rubrik Frag den Body Coach 54

Frage 2 - Wie trainiert Holger Gugg?

Frage von Jan P.

Wie gestaltest Du Dein Training? 3er Split oder Ganzkörpertraining ? Was trainierst Du zusammen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jan,

es freut mich, dass Du Dich dafür interessierst.

Da ich inzwischen tatsächlich schon 20 Jahre am Eisen bin, gestaltet sich mein Training sehr instinktiv. Ich habe für mich feste Regeln aufgestellt, die ich konsequent einhalte, dazu gehören:

  • Periodisierung
  • Hohe Intensität
  • Jeden Muskel 2x die Woche trainieren

Aus diesen Vorgaben heraus sieht nun eigentlich jede Trainingswoche anders aus und das sowohl in Sachen Split, als auch in Sachen Aufteilung, Übungsauswahl, Wiederholungszahl, Satzpausen und sonstigen Trainingsparametern. Wenn ich heute einen Artikel über ein neues Trainingssystem schreibe, kann es sein, dass ich es morgen schon selbst umsetze für eine Woche, zwei oder drei Wochen, bis es mit dann wieder zu langweilig wird und ich wieder umschwenke. 2x pro Woche seinen Muskel zu trainieren, rührt daher, dass man es mit den Trainingsjahren immer schwerer hat, die Proteinsynthese, ausgelöst durch Training, anzuheben. Wenn für einen Neuling ein Training pro Woche genügt, sollten es für einen fortgeschrittenen Athleten schon in jedem Falle zwei hypertrophiespezifische Reize pro Woche sein, dabei muss man nun natürlich aber bei weitem nicht immer mit extrem hohem Volumen trainieren. Solange die Intensität hoch ist, können schon vier Sätze pro Muskelgruppe ausreichen, um den gewünschten Reiz zu setzen.

Klingt nun in der Tat sicher etwas chaotisch und Du hattest Dir sicher eine andere Antwort vorgestellt, DAS ist aber in der Tat die Art, wie ich trainiere und das beinahe jeden Tag.

Fazit

Je länger man trainiert, desto mehr Routine kommt ins Spiel. Viele erfahrene Trainierende verfolgen den Weg des instinktiven Trainings, so auch ich.

 

Frage 3 - Welche Ernährung sollte ich in einer Definitionsphase verfolgen und welche Supplements sollte ich nehmen?

Frage von Sebastian M.C.

Ich habe da mal ne Frage zur richtigen Ernährung während meiner Definitionsphase. Ich bin 25 Jahre alt (1,76m, 68kg), trainiere seit ca. 1,5 Jahren und habe momentan einen Körperfettanteil von 15%. (Muskelmasse 48%) Mein Ziel ist es, diesen Körperfettanteil in 3 Monaten soweit herunterzuschrauben wie es geht! Dazu gehe ich 4x die Woche ins Fitnessstudio, ernähre mich Low-Carb und nehme zusätzlich Fischölkapseln, Mega BCAA, Whey und Casein. Die Frage ist nun, ob diese Kombination Sinn macht, wann und wie viel ich von diesen Supplementen nehmen sollte und wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme der Carbs ist? Macht es auch Sinn, 5g Kreatin beizumischen? Oder soll ich dazu noch weitere Supplemente nutzen? Ich habe einen Bürojob, d.h., ich bewege mich eigentlich nur im Fitnessstudio richtig. Vielen Dank schon einmal für Deine Hilfe!

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sebastian,

dann wollen wir mal:

Die bisherige Supplementierung sieht gut aus. Wheyprotein ist dabei ganz klar Post-Workout einzunehmen, Casein eher für Zwischenmahlzeiten oder den Abend. Anders als vielfach behauptet, solltest Du Wheyprotein in einer Diät wirklich nur nach dem Training aufnehmen und dann auch zusammen mit dem Großteil Deiner Kohlenhydrate, da das Aminosäureprofil in Wheyprotein für einen hohen Insulin-Index verantwortlich ist. Als „anaboles“ Hormon macht Insulin Post-Workout Sinn, während des Tages eher weniger, da eben auch an der Fettzelle anabole Signale vermittelt und so katabole Vorgänge, wie der in jeder Diät ersehnten Lipolyse, hemmen kann.

Die Aufnahme von BCAA kann ich befürworten. Je weiter Du in einen Bereich des Kaloriendefizits kommst, desto mehr macht es Sinn, Fischöl-Kapseln einzunehmen.  Diät oder nicht, Fischöl macht immer dann Sinn, wenn Du über die normale Ernährung zu wenige Omega-3 und/oder zu viele Omega-6-Fettsäuren zu Dir nimmst. Überprüfe also dahingehend Deinen Ernährungsplan und entscheide dann neu, ob es Sinn macht, diese Ergänzung in Deinem Ernährungsplan zu belassen. Creatin ist eine Ergänzung für alle Zielsetzungen, ich rate Dir sogar, es in Deinen Supplemente-Plan mitaufzunehmen. Da Creatin sich nachweislich im Rahmen von kurzzeitig intensiven Belastungen bei Schnellkrafttraining leistungssteigernd auswirkt, insofern täglich 3g verzehrt werden. Solltest Du davon anfänglich etwas an Gewicht zulegen, habe keine Angst, es handelst sich dabei um intrazelluläres Wasser, welches funktionell in Deinen Zellen tätig ist. 

dose mit creatin akg von peak sportnahrung

Noch ein Wort zu Low-Carb:

Low-Carb stellt für unsportliche Zeitgenossen sicher eine tolle Möglichkeit dar, Fett zu verlieren. Wir Sportler verfolgen neben dem reinen Verlust an Körperfett noch eine andere Zielsetzung, nämlich den Erhalt von Magermasse. Diese Tatsache und der Fakt, das wir nun mal mit Sport vermehrt Kohlenhydrate verbrennen, rechtfertigt die Aufnahme einer bedarfsoptimierten Menge an Kohlenhydraten auch in der Diät, um eben genau den Erhalt der Muskelmasse zu bewerkstelligen, die wir uns mühsam antrainiert haben. Mach nicht den Fehler und falle auf veraltete Dogmen herein, der kluge Sportler dezimiert sich nicht auf nur einen oder zwei Makronährstoffe, sondern setzt alle Drei zielgerichtet ein. Solltest Du noch nichts davon gehört haben, so lege ich Dir als Wissensgrundlage, aber auch als praktischen Wegweiser, mein Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) nahe, das Du in Form eines Hardcovers auch über den PEAK-Shop beziehen kannst.

HBN Human Based Nutrition Buch

Fazit

Wissen ist Macht! Während die von Dir genannten Supplements alle gut gewählt sind, solltest Dir darüber Gedanken machen, von Low-Carb wegzugehen und auf einen besseren Weg zu wechseln.

 

Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen zu Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10431830

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8699926

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10744627

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427169