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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 55

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachsind Reis oder Nudeln besser für den Muskelaufbau als Kohlenhydratquelle geeignet? Handelt es sich bei "Low Fat" oder Low Carb" um das bessere Ernährungssystem für eine Definitionsphase? Welche Wirkung hat Maltodextrin kurz nach dem Training? Diese drei interessanten Fragen bilden den Kern der 55. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" von Holger Gugg.

Wenn auch Sie eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung haben, die Ihnen unter den Nägeln brennt, dann nutzen Sie die Chance und werden Sie aktiver Part der wöchentlich erscheinenden Rubrik "Frag den Body Coach". Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen jeden Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Die besten drei Fragen werden ausgewählt, um am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog ausführlich behandelt zu werden. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, bleiben nicht unbeantwortet und erhalten ihre Antwort in Facebook.

Frage 1 - Reis vs. Nudeln - Was ist im Aufbau besser als Kohlenhydratquelle geeignet?

Frage von Maik B.

Reis vs. Nudeln - Was ist im Aufbau besser als Kohlenhydratquelle geeignet?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maik,

eine Frage aus dem Alltag vieler Bodybuilder. Sehen wir uns einmal die Fakten zu beiden Lebensmitteln an. In meinem Fachartikel über Reis findest Du eine ausführliche Übersicht der Nährwertanalyse verschiedener Reissorten.

Wie Du dort siehst, gibt es zumindest in Sachen Mikronährstoffgehalt größere Unterschiede. Während „normaler“ weißer Reis im Laufe der Verarbeitung eine Menge wertvoller Inhaltstoffe einbüßt, sieht es vor allem bei Vollkorn-Reis deutlich besser aus. Parboiled-Reis scheint zumindest einen großen Teil seiner Vitamine zu behalten. Bei den Mineralstoffen fallen  die Werte jedoch leider auch hier zumindest teilweise ab. Wenn Du also nach einer Kohlenhydratquelle suchst, die zusätzlich Deine Mikronährstoffversorgung unterstützt, dann würde ich Dir im direkten Vergleich mehrerer Reissorten den braunen Reis empfehlen.

Bei Nudeln muss man generell wissen, dass so gut wie alle Sorten glutenhaltig sind. Solltest Du also Probleme mit Gluten haben, dann wäre Reis hier definitiv die bessere Wahl.

Hinsichtlich der Makronährstoffe enthalten 100g Hartweizennudeln etwa 348kcal, 13g Protein, 1g Fett,  70g Kohlenhydrate und etwa 5g Ballaststoffe, während Vollkornnudeln pro 100g mit etwa 323kcal, 13g Protein, 3g Fett, 61g Kohlenhydraten und 12g Ballaststoffen zu Buche schlagen. Verglichen mit Reis also ein vergleichbarer Energiegehalt pro 100g Rohmenge und auch bei den Kohlenhydraten ähnliche Werte. Einzig bei den Ballaststoffen liegt die Vollkornnudel vorne.

Wenn es um die Mikronährstoffbilanz geht, fallen Nudeln im Vergleich zum Reis stark ab. Dieser Punkt geht also klar an Reis in seiner Form als Parboiled-Reis oder Vollkorn-Reis.

Fazit

Man kann nicht pauschal sagen, dass ein Lebensmittel „besser“ oder „schlechter“ ist. Es kommt immer darauf an, welchen Zweck Du damit erfüllen möchtest. Wenn es um die reine Versorgung mit Kohlenhydraten geht, schenken sich beide Vertreter nichts, bei den Mikronährstoffen oder auch Ballaststoffen muss man da schon etwas genauer hinsehen. Such Dir anhand der vorgestellten Informationen einfach den für Dich passenden Kohlenhydratträger aus. im Zweifelsfalle wäre ein gesunder Mix aus beiden sicher eine Option.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Handelt es sich bei "Low Fat" oder Low Carb" um das bessere Ernährungssystem für eine Definitionsphase?

Frage von Lars

Low fat vs low Carb -  was ist besser zum definieren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lars,

eine Frage, die in der Tat breit diskutiert wird und das beinahe jeden Tag. Unterm Strich spricht im direkten Vergleich nach wie vor mehr für die klassische Low-Carb-Diät, wobei ich nicht sagen würde, dass sie das Mittel der Wahl für Dich oder eine andere sportliche Personen sein sollte.

Ich zitiere mal eine Studie aus September 2014, die Effekte einer Low-Carb und Low-Fat-Diät direkt miteinander verglich und zwar an stoffwechselgesunden, aber adipösen Probanden. Die Low-Carb-Gruppe ernährte sich von unter 40g Kohlenhydraten am Tag, die High-Carb-Gruppe von 55% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Eine direkte Kalorienbeschränkung wurde beiden Gruppen nicht auferlegt. Insgesamt wurden die Veränderungen über 12 Monate protokolliert. Bei den Probanden handelte es sich sowohl um Frauen als auch um Männer. Im Ergebnis kam es in beiden Gruppen automatisch zu einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme um durchschnittlich 500 pro Tag. Die Probanden der Low-Carb-Gruppe verloren dennoch insgesamt 3,5kg mehr an Gewicht und 1,5% mehr an Körperfett als die Teilnehmer der High-Carb-Gruppe. Die Low-Carb-Teilnehmer verzeichneten ein besseres HDL/LDL-Verhältnis sowie ein geringeres Aufkommen des Entzündungsmarkers CRP, was auf ein niedrigeres Risiko für eine koronare Herzerkrankung hindeutet.

Dies zum direkten Vergleich zwischen Low-Carb und Low-Fat. Wie bereits angeführt, solltest Du Dir aber gut überlegen, ob Du nun ab morgen in die besagte Low-Carb-Diät mit unter 40g Kohlenhydraten pro Tag einsteigst. Studien, wie die von Phillips et al, zeigen zwar, dass eine Redzierung bei Carbs mit zeitgleicher Erhöhung der Proteinaufnahme die Fettoxidation maximieren und dabei helfen kann, Muskelmasse zu schützen. Mit einer gewissen Aufnahme an Kohlenhydraten zeigen sich aber auch weniger Leistungsverluste und weniger Einbußen an Magermasse. Ausgeführt wird dies mitunter in einer Studie von Garthe et al.

Was ich Dir nun abschließend mit auf den Weg geben möchte ist, dass Du Dich für keine der beiden Varianten entscheiden solltest! In der heutigen Zeit geht man weg von einseitigen Ernährungsstrategien, die sich eines Makronährstoffs komplett oder beinahe komplett entledigen und setzt dafür mehr auf den bedarfsoptimierten Einsatz aller Makronährstoffe. Ich selbst sehe es ganz genau so und habe meine Ansätze auch 1:1 so in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) verewigt. Bevor Du Dich also für Low-Carb oder High-Carb entscheidest, solltest Du noch einen Blick auf meinen Ansatz werfen.

Fazit

Keine der beiden Methoden ermöglicht Dir gleichzeitig maximale Erfolge bei der Reduzierung von Körperfett und dem maximalem Erhalt von Muskelmasse. Versuche Dich darum an Ansätzen mit bedarfsoptimiertem Einsatz aller Makronährstoffgruppen, hier allen voran an HBN, zu orientieren.

 

Frage 3 - Welche Wirkung hat Maltodextrin kurz nach dem Training?

Frage von Manuel A.

Welche Wirkung hat Maltodextrin kurz nach dem Training?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Manuel,

von Kohlenhydraten gilt als wissenschaftlich gesichert, dass sie zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion (Kontraktion) beitragen, sofern sie nach einer intensiven und/oder langfristigen körperlichen Bewegung, die zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur geführt hat, zugeführt werden. Für diesen Effekt sollte man innerhalb der ersten 4 bis max. 6 Stunden nach der angesprochenen Belastung 4g Kohlenhydrate pro kg/Körpergewicht aufnehmen.

In der Tat verbirgt sich hinter diesem Claim schon eine Menge dessen, was man mit Kohlenhydraten und insbesondere Maltodextrin nach dem Training an Vorteilen zu erwarten hat. Maltodextrin ist zudem sehr bekömmlich und benötigt für eine problemlose Aufnahme weniger Flüssigkeit, als so manch anderes Kohlenhydrat, weshalb immer noch viele Post-Workout-Supplements und auch mein HBN-Post-Workout-Complex auf Maltodextrin als Kohlenhydratquelle setzen.

Glucofast

Fazit

Glykogenresynthese lautet das Zauberwort in Verbindung mit der zeitnahen Aufnahme von Kohlenhydraten nach einem intensiven Training im dominant anaeroben Bereich wie es bei Krafttraining der Fall ist.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quelle Frage 2

https://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements

to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29–S38.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two

different weight-loss rates on body composition and strength and

power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab

2011, 21:97–104