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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 56

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachist es für optimale Erfolge notwendig, alle 2-3 Stunden Protein aufzunehmen? Wie viel Fett sollte man für den Muskelaufbau zuführen? Kann man in einer Diät bedenkenlos würzen? Im Rahmen der 56. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält Body Coach Holger Gugg die Antworten auf diese drei interessanten Fragen bereit.

Wenn auch Ihnen Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennen, auf die Sie bis dato keine Antwort erhalten konnten, dann nutzen Sie Ihre Chance, als aktiver Part an der Rubrik Frag den Body Coach teilzunehmen.Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen jeden Samstag ab 10Uhr, wenn der Aufruf "Frag den Body Coach" auf der offiziellen PEAK Facebook Fanseite erscheint. Über das Wochenende sammeln wir Ihre Fragen und wählen die besten drei Fragen aus, denen sich Holger Gugg am darauffolgenden Freitag im Rahmen seiner Rubrik widmet.

Ist es für optimale Erfolge notwendig, alle 2-3 Stunden Protein aufzunehmen?

Frage von Kyle K.

Ich lese des häufigeren, dass die folgende Empfehlung mittlerweile überholt ist: "Iss für eine optimale Versorgung alle 2-3 Stunden Protein". Mittlerweile gibt es viele Befürworter des Grundsatzes: „Für optimale Ergebnisse sollte alle 3-5 Stunden eine Mahlzeit verzehrt werden, dessen Leucingehalt 3-5g umfasst“. Ist an dieser These was dran?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Kyle,

hierzu gibt es mehrere Aspekte.

  1. Eine mir bekannte Studie aus dem Journal of Nutrition verglich unterschiedliche Proteinaufnahmegewohnheiten und deren Effekte auf die 24-Stunden-Proteinsynthese. Die Forscher stellen fest, dass es durchaus Sinn macht, gleichgroße Proteingaben über den Tag verteilt aufzunehmen. Eine These, die für einen Leucin-Schwellenwert spricht.
  2. Alle 2-3 Stunden Protein zuführen zu „müssen“, ist ein in der Tat überholter Mythos. Der Aminosäurepuffer der Leber stellt im gefüllten Zustand bis zu 6 Stunden Aminosäuren zur Aufrechterhaltung des Protein-Turnover bereit.
  3. Moore et al legen für eine maximierte Proteinsynthese 20g pro Protein pro Portion fest, auch diese Zahl bezieht sich auf den enthaltenen Anteil an Leucin. Als Best-Ager sollte man aufgrund einer mit dem Alter eintretenden Desensibilisierung die Menge pro Portion auf 40g aufstocken, so schreiben es Yang et al in deren Untersuchung aus 2012.
  4. Abschließend sprechen sich Phillips et al und Norton et al für die Aufnahme von 3-4 Proteingaben pro Tag mit je 3g Leucin aus, geben aber auch zu Protokoll, dass zu viele Mahlzeiten den Effekt einer Desensibilisierung abschwächen, weshalb man in der Tat auch zu viele Proteinmahlzeiten pro Tag aufnehmen kann, zumindest dann, wenn es um die anabole Signalgebung geht.

Fazit

Meine Empfehlung für Dich: Verabschiede Dich von der These, alle 2-3 Stunden Protein zuführen zu müssen. Konsumiere 4-5x täglich Protein mit Mengen, die den Leucinschwellenwert von 3g erfüllen, übertreib es aber andererseits auch nicht mit Proteingaben, d.h., 6 Mahlzeiten pro Tag sollten in Hinblick auf die anabole Signalgebung auch an Trainingstagen das Höchstmaß darstellen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie viel Fett sollte man für den Muskelaufbau zuführen?

Frage von Maik B.

Wie viel Fett sollte man im Aufbau zuführen? Wenn ich nur 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zuführe, dann entspricht dies in meinem Fall ca. 24% der Gesamtkalorien.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maik,

während ich für die Berechnung des Bedarfs beim Makronährstoff Protein durchaus Sinn in der Ermittlung in Bezug auf das Kilogramm Körpergewicht sehe (im Falle HBN ausgerichtet auf das Zielgewicht), gehe ich bei der Ermittlung von Kohlenhydraten und Fetten ein wenig anders vor.

Grundlage der Ermittlung ist die angestrebte Kalorienzahl, von der Du einen festen Wert für Protein (2,0g pro Kilogramm Körpergewicht / Zielgewicht) abziehen musst. Der verbleibende Kalorienwert reduziert sich nun noch um die für den Aufbau benötigten Kohlenhydrate, die sich nach dem tatsächlichen Verbrauch einmal in Ruhe (glucoseabhängige Systeme) und für körperliche Aktivität im dominant anaeroben Bereich errechnen. Gehe von einer Aufnahme von etwa 115g Kohlenhydraten für Leberglykogen aus, die Du abhängig von der körperlichen Aktivität nochmals um einen bestimmten Wert erhöhst, den ich Dir an dieser Stelle leider nicht pauschal geben kann. Gehen wir einmal von einem Beispiel mit 350g Muskelglykogengehalt und einem 4-er Split aus, dann wären es nochmals knapp 90g an Carbs dazu, also um die 205g für den Aufbau an Trainingstagen. Der nun verbleibende Rest ist nun für die Fettzufuhr reserviert.

Fazit

Die Ermittlung der Fettaufnahme bestimmt sich aus der verfügbaren Kalorienzahl sowie der benötigen Kalorienmenge für Protein und Kohlenhydrate. An trainingsfreien Tagen wird die Fettzufuhr etwas höher ausfallen als an Trainingstagen. Wenn Du Interesse an einer genauen, auf Dich ausgelegten Ermittlung hast, orientiere Dich nach den Vorgaben in meinem Buch HBN (Human Based Nutrition), welches Du auch über den PEAK-Shop beziehen kannst.

HBN Human Based Nutrition Buch

Frage 3 - Kann man in einer Diät bedenkenlos würzen?

Frage von Lukas H.

Inwiefern kann ich bedenkenlos würzen? Muss ich bei Gewürzen auf irgendetwas achten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lukas,

das Thema Gewürze, Kräuter und Co. wird in meinen Augen immer viel heißer gekocht als es eigentlich ist. Ja, in Gewürzen befinden sich Auszüge von Substanzen, die in höheren Dosen verabreicht, eine bestimmte Wirkung entfalten. All diese Wirkungen und Effekte werden in Studien belegt, die mit standardisierten Extrakten oder expliziten Substratauszügen arbeiten. Bei niemandem wird die Fettverbrennung anspringen, wenn er seine Pute pfeffert und Blutzuckerstabilisierung wird auch nicht eintreten, wenn Du in Deinen Quark eine Prise Zimt gibst. Wer versucht, Dir so etwas zu erzählen, der hat sich noch nie mit notwendigen Mengen bestimmter Wirkstoffe und den dazugehörigen Untersuchungen befasst.

Fest steht, dass Du in Sachen Gewürze auf so gut wie alles in normalen Mengen zurückgreifen kannst (auch Salz), ohne davon irgendeinen Effekt (positiv oder negativ) zu erfahren. Meine Schützlinge haben diesbezüglich auch in der Diät freie Wahl der Waffen, das Einzige, was ich verbiete, sind Gewürzmischungen, die mit gepressten Ölen, Zucker, Sirup oder sonst einem Mist versetzt sind. Diese kleine Regel solltest Du auch für Dich einführen, ansonsten solltest Du Deinem Gaumen den Gefallen tun und mit Gewürzen arbeiten!

Fazit

Wenn etwas schmeckt, dann fällt einem auch die Diät leichter, darum setze ohne Reue auf Gewürze und Kräuter in üblichen Mengen. Bei Gewürzmischungen solltest Du die Analyse bzgl. Zusätzen checken, die darin nichts zu suchen haben.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/pdf/nut144876.pdf

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T,

Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle

and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

Am J Clin Nutr 2009, 89:161–168

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR,

Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar

protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.

Br J Nutr 2012, 108:1–9.

Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements

to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29–S38.

Norton LE, Wilson GJ: Optimal protein intake to maximize muscle protein

synthesis: examinations of optimal meal protein intake. Agro Food

Industry Hi-Tech 2009, 20:54–57.