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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 58

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachin unserer beliebten Rubrik "Frag den Body Coach" gibt es heute wieder drei interessante Fragen, die sicher auf vielseitiges Interesse stoßen. Es geht darum, wieviel Protein der Körper pro Mahlzeit aufnehmen kann, hat die doppelte Menge Kalorien an einem Tag Nachteile oder Auswirkungen und wie entscheidend ist der Workload für die Hypertrophie?

In der 58. Auflage unserer Rubrik "Frag den Body Coach" gibt Body Coach Holger Gugg die entsprechenden Antworten dazu.

Wenn auch Ihnen Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennen, auf die Sie bis dato keine Antwort erhalten konnten, dann nutzen Sie Ihre Chance, als aktiver Part an der Rubrik Frag den Body Coach teilzunehmen. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen jeden Samstag ab 10 Uhr, wenn der Aufruf "Frag den Body Coach" auf der offiziellen PEAK Facebook Fanseite erscheint. Über das Wochenende sammeln wir Ihre Fragen und wählen die besten drei Fragen aus, denen sich Holger Gugg am darauffolgenden Freitag im Rahmen seiner Rubrik widmet.

Frage 1 - Ist das richtig, dass der Körper pro Mahlzeit nur 30g Eiweiß aufnimmt, wenn dem so ist, macht es dann Sinn die Proteinaufnahme auf kleinere Etappen zu verteilen?

Frage von Sebastian W.

Habe jetzt des Öfteren gehört, dass der Körper ca. 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnimmt. Stimmt das wirklich, und falls ja, wäre es dann sinnvoll die Proteinaufnahme auf kleinere Etappen zu verteilen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sebastian,

eine Frage die wirklich immer wieder auftaucht, darum ist sie auch absolut berechtigt. Schauen wir uns einmal den Hintergrund dieser These an. Du sitzt im Steakhouse und bestellst Dir das kleinste aller angebotenen Fleischteile mit 200g. Dieses Steak wird ca. 40-50g Protein liefern was bedeutet, dass damit die magische 30g Hürde schon überschritten wäre. Was aber würde mit dem Protein, welches nicht aufgenommen wird, passieren? Eigentlich würde es mit allen anderen Dingen, die im Dünndarm nicht resorbiert werden, im Dickdarm landen und dort von Bakterien abgebaut werden. Das Resultat hieraus wären Bauchschmerzen und Blähungen. Ich bin mir ziemlich sicher, Du kannst auch ein 300g Steak zu Dir nehmen, ohne derartige Nebenwirkungen davon zu erfahren, also muss irgendwas an besagter Theorie falsch sein. In der Tat ist es so, dass es eine Grenze bei der stündlichen Aufnahme von Protein aus dem Dünndarm gibt, der im Bereich von 10g pro Stunde vermutet wird. Dies bedeutet nun aber nicht, dass alle Gaben über 10g Protein nicht verwertet werden und irgendwo als „Proteinabfall“ landen. Vielmehr besitzt unser Magen (Magenpförtner) und auch der Dünndarm bestimmte Mechanismen, Protein je nach vorhandener Menge unterschiedlich schnell zu verarbeiten. Auch bei größeren Proteingaben kannst Du Dir abhängig von der Qualität des Proteins sowie der aufgenommenen Menge eine Aufnahme im Bereich von etwa 90-95% erwarten. 30-35% der Proteinmenge werden vom Darm selbst verwendet, der Rest wandert in den Kreislauf. Eine Studie an jungen Frauen untersuchte den Einfluss einer Aufnahme von mehr als 54g Protein, einmal über 4 Gaben und einmal mit nur einer Gabe und stellte hier keine signifikanten Unterschiede fest. In einer weiteren Untersuchung an älteren Frauen hatten größere Einmalgaben sogar die Nase vorn und auch aus dem Intermittent Fasting sind Hinweise bekannt, die darauf hindeuten, dass unser Körper mit höheren Einmalgaben weit über 30g sehr gut haushalten kann, ohne die Proteinversorgung damit zu gefährden.

Mythos entkräftet

Der Körper kann weit mehr als 30g Protein pro Mahlzeit gewinnbringend umsetzen.

Frage 2 - Kann man am Montag die doppelte Menge an Kalorien verzehren und dafür am darauffolgenden Tag dafür weniger, um auf seine Kalorienmenge kommen? Hat dies irgendwelche Nachteile oder Auswirkungen?

Frage von Maik B.

Kann man während der Aufbauphase sagen, dass wir am Montag die doppelte Kalorienmenge verzehren können, die unser Körper benötigt. Am darauf folgenden Tag jedoch dafür weniger Kalorien zu uns nehmen müssen. Hat dies irgendwelche Nachteile oder Auswirkungen? Ich erwähne das nur, da ich am darauf folgenden Tag kaum noch Hunger habe und ich mich zum Essen zwingen muss, um die notwendigen Kalorien zu erreichen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maik,

ich denke beide von Dir vorgeschlagenen Methoden stellen nicht die beste Wahl dar. Fest steht, dass sich der Bedarf an Makronährstoffen nicht einfach auf einen anderen Tag verschieben lässt. Dein Aminosäurepool hält in der Leber Aminosäuren bereit, die etwa 6 Stunden einen konstanten Protein-Turnover gewährleisten, danach fällt der Proteinstoffwechsel zugunsten der Proteolyse (Proteinabbau) aus. Der Kohlenhydratbedarf Deines Gehirns, der Muskulatur und Co. ist akut und fällt täglich an, auch diese Versorgung lässt sich nicht einfach schieben, es sei denn Du gehst mit vollen Glykogenspeichern in Deinen Fastentag und selbst dann würden auch nach spätestens einem Tag mit Sport katabole Hormone dominieren und den Blutzuckerspiegel konstant halten. An was Du noch denken solltest, sind essentielle Nahrungsbestandteile wie Vitamine oder Omega 3 Fettsäuren. Einige davon haben keine nennenswerten Speicher, weshalb wir auch hier auf eine fortwährende Versorgung angewiesen sind.

Fazit

Du wirst nicht sofort an Muskelmasse verlieren, wenn Deine Versorgung an einem Tag nicht 100% stattfindet, dauerhaft empfehle ich dir einen Weg zu finden die Tageskalorien ohne Zwang aufzunehmen, um die Tagesversorgung zu gewährleisten. Arbeite mit dem Instrument der Kaloriendichte und versuche Volumen aus der Ernährung zu nehmen.

Rubrik Frag den Bodycoach

Frage 3 - Wie entscheidend ist das Workload für Hypertrophie?

Frage von Oliver G.

Ich höre in letzter Zeit immer wieder, dass der Workload entscheidend ist für Hypertrophie. Ich stehe dem Ganzen nun kritisch gegenüber, da der Workload aus Satzzahl x Trainingsgewicht x Wiederholungen berechnet wird, Komponenten wie TUT oder die Intensität aber außen vor lässt. Wie wichtig ist ein Workload? Beim Bankdrücken z. B. kann ich mir nicht vorstellen, dass 3 Sätze à 45kg x 15 Wdh = 2025kg Workload mehr Anreize gibt, als 3 Sätze à 80kg x 8 Wdh = 1920kg.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Oliver,

ich gebe Dir recht, wenn Du schreibst, dass Dir der reine Workload zu allgemein gehalten ist. Sich als Ziel einen progressiven Workload zu setzen, wird irgendwann an eine Grenze stoßen, egal mit welcher Variable Du versuchst, die Progression herzustellen (Satzzahl, Wiederholung oder Trainingsgewicht). Wie geht man vor, wenn die Zeit oder Gewichte nicht ausreichen? Es gibt sicher Theorien, die das „Netto-Bewegte-Gewicht“ als wichtigen Marker für Muskelwachstum ansehen, mindestens ebenso viele Verweise gibt es allerdings auch darauf, dass Marker wie die Spannungsdauer (TUT), Laktatbildung, das Mikrotrauma, Zellschwellung oder oxidativer Stress Muskelwachstum ebenso beeinflussen. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch, dass nicht nur ein muskulärer Workload, sondern auch ein psychischer Workload Kraftleistungen im Rahmen eines Trainings beeinflussen kann. Auch diese Komponente wird in der reinen Betrachtung des muskulären Workload außen vor gelassen.

Fazit

Man sollte sich nicht auf den progressiven Workload als einzig wichtige Größe in Sachen Trainingsgestaltung versteifen.

 

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143

Quelle Frage 3:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143842