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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 59

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie effektiv sind Teilwiederholungen? Eignen sich "Zero" oder "Light" Getränke für die Verwendung in einer Diät? Wie sollte man sich nach einer Diät ernähren? Mit diesen drei interessanten Fragen öffnet die 59. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" ihre Pforten. Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, wird sich diesen Fragen in aller Ausführlichkeit widmen und diese mit seiner Antwort versehen.

Haben auch Sie eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung, auf die Sie bisher keine Antwort erhalten konnten? Dann nutzen Sie Ihre Möglichkeit und stellen Sie Ihre Frage auf Facebook. Die Möglichkeit hierzu bietet sich Ihnen jeden Samstag um 10 Uhr, wenn auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage der Frageaufruf "Frag den Body Coach" erscheint. Bis Montagmorgen haben Sie die Chance, Ihre Frage als Kommentar unter diesen Beitrag zu verfassen. Drei auserwählte Fragen finden den Weg in die veröffentlichte Rubrik, die am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog erscheint. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, erhalten Ihre Antwort via Direktkommentar in Facebook.

Wie effektiv sind Teilwiederholungen?

Frage von Maik B.

Muss man immer die ganze ROM nutzen oder ist es auch in Ordnung, nur die letzte Teilbewegung auszuführen, sodass die Muskelspannung immer sehr hoch ist? Als Beispiel nenne ich mal den Latzug, wenn man bei dieser Übung nur den letzten Teil ausführt, anstatt ganz hoch und wieder ganz runter zu gehen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maik,

das Prinzip der „Teilwiederholungen“ zählt zu den fundamentalen Prinzipien im Bodybuilding, die durch Joe Weider bekannt wurden. Er sah Vorteile darin, in regelmäßigen Abständen neben einem Training über die „Full Range of Motion“ auch Teilwiederholungen in die Trainingswoche einzubauen. Für die Ausführung von Teilwiederholungen eignen sich nicht alle Übungen. Während Latziehen aufgrund des großen Bewegungsumfangs tauglich zu sein scheint, lassen sich Teilwiederholungen bei Power-Cleans oder auch Kniebeugen eher schlecht ausführen.

Du kannst von Teilwiederholungen profitieren, indem sich damit unfunktionelle Bewegungselemente aus einer Übung eliminieren lassen und so konstante Spannung auf dem Zielmuskel möglich ist. Ein gutes Beispiel hierfür wäre der Bizeps-Curl. In Zusammenhang mit Verbundübungen kann man sich mit der Ausführung von Teilwiederholungen auf einzelne Muskelgruppen  ganz besonders konzentrieren.

Trotz der genannten Vorteile sollte die Teilwiederholung eher eine Ausnahmestellung in Deinem Trainingsplan einnehmen. Nur mit einem vollständigen Bewegungsablauf ermöglichst Du auch eine maximale Muskelfaserrekrutierung und zudem geht gerade von ROM schon ein leichter Dehneffekt der Muskelfaszien aus, den man nicht außer Acht lassen sollte.

Fazit

Der Großteil Deiner Übungen sollte im Rahmen eines vollständigen Bewegungsablaufes ausgeführt werden. Gezielt und strategisch klug eingesetzt, kann es jedoch von Vorteil sein, hier und da auch mit Teilwiederholungen zu arbeiten.

Rubrik Frag den Body Coach 59

Frage 2 - Eignen sich "Zero" oder "Light" Getränke für die Verwendung in einer Diät?

Frage von Basti R.

Machen eigentlich "Zero" oder "Light" Getränke in der Definitions-Phase Sinn? Mein Kollege hat mir heute eines angeboten und ich war mir dann auch nicht sicher! Ganz neu gibt es übrigens auch noch diese grüne Cola, in der Stevia enthalten  ist. Allerdings sind da auf 250ml immer noch 17g Zucker drin, damit weniger als bei klassischer Cola (25g pro 250ml), aber naja, gut ist es trotzdem nicht.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Basti Ri,

das Thema Einsatz von Süßstoffen im Rahmen einer Diät ist allgegenwärtig und wird nach wie vor breit diskutiert. Beginnen wir zuerst einmal mit der angesprochenen Stevia Variante der Cola. Diese neue Errungenschaft ist natürlich schlicht und ergreifend Quatsch für jeden Diätenden, da sie jede Menge Zucker enthält. „Zero“ Getränke und Co. sind hier schon ein etwas anderes Thema. Nach wie vor belegen mehrere einschlägige Untersuchungen einen ausbleibenden, signifikanten Effekt von Süßstoffen auf den Blutzuckerspiegel, das Insulinaufkommen oder den Appetit, weshalb ich Dir und auch all meinen Schützlingen den Einsatz von Light-Getränken zu Zeiten einer Reduktionsdiät in moderaten Mengen zugestehe. Argument zwei ist natürlich der ausbleibende Brennwert bei alternativ gesüßten Getränken. „Moderat“ bedeutet für mich maximal 1l pro Tag. In diesem Bereich muss man sich hinsichtlich einer Überschreitung von Unbedenklichkeitswerten (den sog ADI) keine Sorge machen, auch wenn man vielleicht sogar noch 1-2 x mit Süßstoff zu den Mahlzeiten arbeitet. Erfahrungsberichte mit und ohne Süßstoff gibt es zuhauf, leider fallen diese aber extrem unterschiedlich aus. Während sich für die einen Süßstoff-Abstinenz hervorragend zu eignen scheint, stellt es für die anderen eher ein Hindernis und eine Qual dar. Aus Sicht der Studienlage kann ich Dir die Angst vor Light-Getränken jedenfalls nehmen. Arbeite mit Dir selbst und versuche, den für Dich optimalen Kompromiss zu finden.

Fazit

Der Einsatz von Light-Getränken stellt kein KO-Kriterium für eine Diät dar. Andere vermeintliche Produkte, die den Eindruck erwecken, ausschließlich mit Stevia gesüßt zu sein, stehen auf einem anderen Blatt Papier. Alles, was „echten“ Zucker in flüssiger Form liefert, hat in einer Diät nichts zu suchen.

 

Frage 3 - Wie sollte man sich nach einer Diät ernähren?

Frage von Daniel S.

Wie sollte man sich nach einer Diät ernähren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Daniel,

kurz und knackig gefragt, aber die Bandbreite dieser 8 Worte ist immens, darum bin ich froh, dass Du sie gestellt hast. Belegt ist, dass unser Körper auf eine Diätmaßnahme mit bestimmten Anpassungen reagiert. Die adaptive Thermogenese ist in etlichen Studien bewiesen und zwar auf allen Ebenen des Kalorienumsatzes, sowohl aktiv als auch im Ruheenergieumsatz. Auch auf Seiten der Hormone kommt es je nachdem, wie Du Deine Diät durchführst, zu mehr oder weniger einschlägigen Veränderungen. Ebenso, wie sich in Hinblick auf die „mitochondrial Efficiency“ und damit auf den Grad der Ökonomisierung der Energiebereitstellung Adaptionen ergeben. Interessant ist nun vor allem, dass all die Veränderungen natürlich reversibel sind, d.h., sie gleichen sich wieder an. Bis es soweit ist, vergehen aber einige Wochen, weshalb sich alle diejenigen keinen Gefallen tun, die denken, nach der Diät erst einmal wieder richtig schlemmen zu können. Der Körper wird allen Energieüberschuss erst einmal bereitwillig einschleusen, anstatt ihn vermehrt zu verschwenden. Die Folge daraus sieht man leider viel zu oft in den Postings von Athleten nach der Wettkampf-Diät. Dicke Backen, ein aufgedunsenes Gesicht und Gewichtssteigerungen im Bereich von 10kg und mehr. Wenn Du es besser machen möchtest, steigerst Du nach einer Diätmaßnahme die Kalorien nur langsam und bist zunächst noch vorsichtig mit hochglykämischen Kohlenhydraten. Klar sollst Du Dir auch etwas gönnen, Du solltest aber auf keinen Fall 24/7 Müll in Dich hinein schaufeln.

Fazit

Die Zeit nach der Diät ist extrem heikel. Der Körper befindet sich noch einige Zeit im Diätmodus, weshalb Du die Kalorien behutsam steigern solltest.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen zu Frage 2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20619074