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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 6

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Frag den Body Coachwie zögere ich mein Sättigungsgefühl hinaus, sodass ich mehr Nahrung aufnehmen kann, um mehr Gewicht zulegen zu können? Wie versorge ich mich am besten auf Reisen, um so wenig wie möglich von meinem Ernährungsplan abzuweichen? Welche Auswirkungen hat ein starker Kaffee bzw. Koffeinkonsum? Diesen interessanten Fragen stellt sich Body Coach Holger Gugg in der heutigen Rubrik im PEAK-Blog.

Nutzen auch Sie die Möglichkeit und stellen Sie Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung an Body Coach Holger Gugg, der erst kürzlich sein revolutionäres Ernährungskonzept Human Based Nutrition herausgebracht hat. Formulieren Sie hierzu einfach Ihre Frage unter den Beitrag, der jeden Freitagabend auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage veröffentlicht wird. Holger Gugg wird am darauffolgenden Freitag drei ausgewählte Fragen im Rahmen der Rubrik Frag den Body Coach beantworten.

Frage 1 - Wie erreiche ich es, dass ich mehr Hunger habe, um mehr Gewicht zulegen zu können?

Frage von Jo Ko

Wie erreiche ich es, dass ich mehr Hunger habe, um mehr Gewicht zuzulegen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jo Ko,

ich denke, dass ich diesbezüglich ein paar Tricks für Dich auf Lager habe.

1. Als erstes solltest Du auf die Aufnahme stark insulinogener, hochglykämischer Lebensmittel verzichten, da Insulin als eigenständiger Sattmacher zählt.

2. Vermeide die Verwendung von Wheyprotein, da besonders diese Aminosäurekonstellation mit seinem hohen Anteil an Leucin zwei stark sättigende Hormone im Verdauungstrakt mit dem Namen GIP und GLP-1 ausschüttet und Dich so zumindest kurzfristig schneller satt macht.

3. Lade Dir immer ordentliche Portionen auf den Teller! Wir Menschen sind so getriggert, dass wir das aufessen, was auf den Tisch kommt. Studien zeigen, dass vollere Teller zu mehr Nahrungsaufnahme führen.

4. Vermeide eine hohe Aufnahme von Tryptophan, da gerade dies als Muttersubstanz des sättigenden Serotonins gilt. Lebensmittel wie Walnüsse, Bananen oder Ananas enthalten eine Menge Tryptophan, diese solltest Du also eher meiden.

5. In Sachen Auswahl von Lebensmitteln solltest du generell auf Vertreter mit niedrigem Wassergehalt und somit hohem Kaloriengehalt pro 100g setzen. Verwende verstärkt Fettsäuren, da nur sie pro Gramm 9,3kcal liefern!

6. Wenn alle Stricke reißen, dann gibt es da noch den nicht ganz ernst gemeinten Rat weniger zu schlafen. Schlafmangel erhöht das Ghrelinaufkommen und somit den Hunger.

Fazit

Es gibt eine ganze Reihe an Maßnahmen, mit denen es auch bei wenig Appetit möglich ist, ausreichend Kalorien aufzunehmen.

Frage 2 - Wie versorge ich mich am besten auf Reisen, um so wenig wie möglich von meinem Ernährungsplan abzuweichen?

Frage von Christian S.

Wie versorge ich mich am besten auf Reisen, um so wenig wie möglich von meinem Ernährungsplan abzuweichen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Christian,

das ist ein gängiges und ständig wiederkehrendes Problem, welches man sich in solchen Situationen stellen muss. Ich betreibe das „Essen nach Plan“ jetzt schon fast 20 Jahre lang und habe schon eine Menge ausprobiert.

Früher habe ich mich auf nichts eingelassen und habe versucht alles genau nach Plan mitzunehmen, egal wie viele Tage ich unterwegs war.

STRESSFAKTOR 100 – Sollte man nicht machen!

Gelegentlich auf Reisen zu sein, erfordert einfach eine gewisse Kompromissbereitschaft. Man muss zuallererst wissen, wo man hinfährt, bzw. ob es die Möglichkeit gibt, frische Lebensmittel einzukaufen. Wenn dem so ist, sehe ich absolut keine Probleme. Jeder Supermarkt hat Gemüse, Obst, Fleisch, Eier, Quark und Co., die man sich allesamt 1x pro Tag frisch holen kann. Einen Tag überdauern die meisten Lebensmittel auch ohne Kühlschrank auf dem Hotelzimmer.

Abends im Restaurant zu essen muss nicht zwangsläufig eine schlechte Sache sein. Fast jedes Restaurant hat Fleisch und Gemüse oder Salat. Als Gast kann man sich die Zubereitung ja quasi „wüschen“. Für mich zählen Geschäftsessen und Co. auch nicht als Grund aus seinem Ernährungsplan ausbrechen zu müssen - Quatsch!

Micellar Casein

Für den Notfall, oder wenn es einfach ungewiss ist, sollte man immer zumindest eine kleine Reserve im Petto haben und hier kommen dann natürlich Supplements ins Spiel. Proteinpulver + ein leerer Shaker und die Proteinversorgung ist theoretisch gedeckt. Die Versorgung mit Mikronährstoffen lässt sich für wenige Tage sehr gut mit etwas zusätzlichen Nahrungsergänzungen aufrechterhalten. Nüsse sind unempfindlich und die besten Fettträger, die man sich nur vorstellen kann. Auch sehr beliebt ist der Einsatz von Trockenfleisch für Reisen oder mein neues Wundermittel für Proteinpudding „ToGo“: Konjakmehl.

Fazit

Mit diesem Arsenal wird es Dir ein leichtes sein, um einige auswärtige Tage durchzustehen, an denen du zwar nicht 1:1 nach Plan essen kannst, dem Ganzen aber schon sehr nahe kommen wirst.

Holger Gugg

Frage 3 - Welche Auswirkungen hat ein starker Kaffee bzw. Koffeinkonsum?

Frage von Bettina W.

Ich habe eine Frage zum Thema Kaffee bzw. Koffein. Ich bin ein Kaffeejunkie (mit sicher 10 Tassen am Tag). Damit habe ich deutlich mehr als 750mg Koffein pro Tag.
Gibt es einen natürlichen Ausgleich (z.B. über Ernährung)? Dank Ausdauersport, Yoga, usw. habe ich trotzdem einen Normalpuls von 60.

Ich kenne viele Kaffeejunkies, die das sicher auch interessieren würde.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Bettina,

Deiner Frage zur Folge befassen wir uns heute also einmal mit den negativen Auswirkungen von „zuviel“ Koffein.

Hinsichtlich einer Erhöhung des Blutdrucks kann das Risiko als gering eingeschätzt werden. Tritt ein Anstieg auf, bewegt dieser sich im Rahmen von etwa 2,0mmHg diastolisch sowie 0,7mmHg systolisch und überdauert nur die Halbwertszeit des Koffeins. Interessant ist eine Studie aus der Schweiz, die einen Zusammenhang zwischen dem Koffeinkonsum und einem Gen namens CYP1A2 herstellt. Je nach Leistungsfähigkeit dieses Gens werden instinktiv mehr oder weniger koffeinhaltige Getränke aufgenommen. Eine starke Genaktivität zusammen mit hoher Koffeinaufnahme konnte den Blutdruck bei 16.000 Probanden sogar um bis zu 9mmHg senken… ABER: Zigarettenrauch neutralisiert die Wirkung des Gens, weshalb man als Raucher davon nicht profitieren wird.

Fazit

Drastische, dauerhafte Erhöhungen des Blutdrucks sind auch bei hohem Koffeinverzehr nicht zu erwarten.

 

Einigen Studien zur Folge kann die Aufnahme von mehr als 330mg Koffein pro Tag die Aufnahme von Kalzium in die Knochen negativ beeinflussen, weshalb gerade menopausale Frauen, aber auch Koffein-Junkies ihre Kalzium- und Vitamin-D-Aufnahme immer mindestens bedarfsgerecht einstellen sollten.

Fazit

Viel Koffein bedeutet, dass man sich, besonders als Frau, unbedingt um eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D kümmern muss.

 

Bereits ab etwa 3 Tassen Kaffee pro Tag muss man den Gewöhnungseffekt bei Koffein über sich ergehen lassen. Aufzuhalten ist dieser nur, indem man dem Koffein eine Weile entsagt oder indem man die Dosierung entsprechend erhöht, damit die desensibilisierten Rezeptoren die Koffeinsignale wieder wahrnehmen.

Hinsichtlich der Auswirkungen auf die Schmerzschwelle ist man sich uneinig ob ein Gewöhnungseffekt eintritt. Eine Studie aus dem International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism widerlegt hier einen Gewöhnungseffekt an Sportlern mit regelmäßiger hoher Aufnahme von 400mg Koffein und mehr im Rahmen einer 30- minütigen Radeinheit mit 80%VO2Max.

Fazit

Bis auf die Auswirkungen auf die Schmerzschwelle sind Gewöhnungseffekte bei Koffein belegt. Wer also denkt, dass er als starker Kaffeetrinker vom morgendlichen Kaffee fit wird, der fällt hier dem „Herrn Placebo“ zum Opfer.

 

Letztlich kann man von Koffein tatsächlich auf eine Art süchtig werden, bzw. es können Absetzerscheinungen auftreten, wenn man dem koffeinhaltigen Gebräu Kaffee versucht zu entsagen. Da Koffein, anders als richtige Drogen wie Heroin oder Amphetamine, nicht für die Freisetzung von Dopamin im nukleus accumbens des basalen Vorderhirns (das Belohnungszentrum) sorgt, muss man nicht von einem wirklichen Abhängigkeitsrisiko ausgehen.

Was man als Absetzerscheinung wahrnimmt, ist die überempfindliche Reaktion auf Adenosin. Sie hält für etwa 48 Stunden an. Wer sich vor derartigen Erscheinungen schützen will, sollte den Koffeinkonsum langsam reduzieren.

Fazit

Eine richtige „Sucht“ entsteht durch Koffein nicht, dennoch kann es kurzfristig zu Absetzerscheinungen kommen.

 

Praxis-Tipp

Ich würde an Deiner Stelle beginnen einen Teil des Kaffees in entkoffeinierter Form zu trinken. 750mg und mehr sind eine Menge Koffein und wenn Dein Kopf Dir keinen Strich durch die Rechnung macht, dann wirst Du eine langsame Reduzierung überhaupt nicht bemerken!

Rubrik Frag den Body CoachesSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg