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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 60

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwelcher Körperfettgehalt ist ideal für den Muskelaufbau? Wie ernähre ich mich optimal, um in einem Hindernislauf die optimale Leistungsfähigkeit abzurufen? Ist es sinnvoll, Alpha Liponsäure und OPC zu nehmen? Diesen drei interessanten Fragen verleiht Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor Holger Gugg in der 60. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" seine ausführliche Antwort.

Wenn auch Ihnen eine bisher unbeantwortete Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, dann nutzen Sie Ihre Gelegenheit und werden Sie aktiver Teil der wöchentlich erscheinenden Rubrik. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald am Samstagmorgen um 10 Uhr der Aufruf "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Formulieren Sie einfach Ihre Frage als Kommentar unter diesen Aufruf und mit etwas Glück landet Ihre Frage in der Auswahl, welche am darauffolgenden Freitag im Rahmen des PEAK-Blogs ihre Antwort findet. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, werden in Facebook von Holger Gugg mit einer Antwort versehen.

Frage 1 - Welcher Körperfettgehalt ist ideal für den Muskelaufbau?

Frage von Karim R.

Kann ich einen Körperfettgehalt von 7% in einer Muskelaufbauphase annähernd halten? Welcher Körperfettgehalt ist ideal für den Muskelaufbau?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Karim,

wenn Du einen Körperfettgehalt von 7% hast, bist Du damit ja schon beinahe in Wettkampfform. Für mich ein Zeichen, dass Du entweder extrem diszipliniert bist oder einen Körpertypen hast, der Dir den Muskelaufbau erschwert. In beiden Fällen gibt es abhängig vom Alter einen KFA-Bereich, der als „ideal“ angesehen wird. Bei Männern (bis 30 Jahre) bewegt sich dieser im Bereich von 10-16%, bei Frauen (bis 30 Jahre) im Bereich von 15-21%. Man weiß, dass der Körper ab einem bestimmten Körperfettgehalt annimmt, dass eine Notsituation besteht. Auf diese Annahme folgen einige Anpassungen, die für die Zielsetzung Muskelaufbau alles andere als förderlich sind, darum rate ich Dir, bzgl. deines Körperfettgehalts einen Bereich von zumindest 10% anzustreben.

Ein höherer Körperfettgehalt als 15% ist auch für eine Aufbauphase nicht zu empfehlen, da es in der Tat so ist, dass zu viel Fettmasse Muskelaufbau hemmt.  Eine Studie aus 2010 zeigt beispielsweise, dass in Anhängigkeit vom Körperfettgehalt bei eher mageren Personen in Verbindung mit Krafttraining und hyperkalorischer Ernährung eine höhere Ausbeute an Muskelmasse zu erwarten ist, als bei übergewichtigen Personen mit einem zu hohen Körperfettgehalt. Es bestehen auch Hinweise auf nachteilige Effekte in Sachen Adaptionsfähigkeit der Muskulatur mit einem zu hohen Körperfettgehalt.

Fazit

Die beste Ausgangssituation für Muskelaufbau ist gegeben, wenn der Körperfettgehalt sich im Idealbereich bewegt. Zu viel Körperfett gestaltet sich ebenso problematisch wie zu wenig auf den Rippen.

 

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie ernähre ich mich optimal, um in einem Hindernislauf die optimale Leistungsfähigkeit abzurufen?

Frage von Sascha L.

Es geht bei meiner Frage um die Ernährung bezüglich eines Tough Mudders (Hindernislauf, 18km, 23 Hindernisse). Wie sollte die Ernährung in den Tagen davor, bzw. am Tag des Events aussehen? Wie lange vorher sollte man das Training einstellen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sascha,

ich habe mir das gerade mal angesehen und muss sagen, dass ich darauf auch Bock hätte! Wichtig für mich war zu sehen, um welche Art Lauf es sich handelt, damit ich die metabolische Anforderung richtig abschätzen kann. Anders als bei einem reinen Ausdauerlauf wird die metabolische Anforderung doch eher etwas kohlenhydratlastiger ausfallen, da immer wieder intensivere Belastungen gefordert sind, wenn es an die Hindernisse geht.

Du erhältst jetzt einen Schnellkursus in der Vorbereitung auf einen derartigen Wettkampf:

In den Wochen und sogar Monaten vor einem derartigen Lauf sollte die Zielsetzung sein, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Man erreicht dies über gezielte Trainingseinheiten ohne die  vorherige Einnahme von Kohlenhydraten. Wer seinen Körper immerzu mit ausreichend schnell verfügbarem Brennstoff via Kohlenhydrate versorgt, der beraubt sich hier einer wichtigen Komponente für den Erstfall, nämlich einer starken Fettverbrennung, die es schafft, länger einzustehen und damit Glykogenbestände zu schonen. Je länger Glykogen zur Verfügung steht, desto mehr wirst Du bei Deinem Lauf dazu in der Lage sein, maximale Leistung zu erbringen.

Mit genanntem Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel geht es in Deinem Fall etwa 1 Woche vor dem Lauf in das Tapering, also eine absichtliche Reduzierung des Trainingsumfangs vor dem Wettkampf, mit dem Ziel, dass aktive und passive Bewegungssystem sowie das Nervensystem komplett zu regenerieren. Zeitgleich werden etwa 2 Tage vor dem Wettkampf Glykogenbestände maximiert. Man erreicht dies am besten über eine vorausgehende Glykogendepletion, also einige Tage ohne Kohlenhydrate, denn nur so ist es möglich, einen Superkompensationseffekt auszulösen. An den sog. Ladetagen solltest Du mindestens die komplette Menge Deiner gesamten Glykogenbestände plus bis zu 50% aufnehmen.

Am Wettkampftag selbst sind zwei Faktoren besonders wichtig. Zum einen wären da der Flüssigkeitshaushalt sowie die Elektrolytversorgung und zum anderen die Kohlenhydratversorgung zu nennen. Pro Wettkampfstunde empfehle ich Dir, je nach Verträglichkeit, etwa 60g Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.  Je nachdem, wie stark Du schwitzt, musst Du auch an den Ausgleich von Flüssigkeit und Elektrolyten, insbesondere Natrium, denken. Am besten arbeitest Du während des Laufs komplett mit flüssigen Nährstoffen, achte aber darauf, immer eine isotone Lösung herzustellen, damit zum einen die Absorption schnell von Statten geht und zum anderen der Verdauungstrakt geschont wird.

Fazit

Vorausschauend auf einen derartigen Lauf lassen sich eine Menge Dinge vorbereiten, um die Leistung zu maximieren. Wenn Du alle Tipps umsetzen kannst, wirst Du den anderen Läufern zeigen, wo es lang geht!

 

Frage 3 - Ist es sinnvoll, Alpha Liponsäure und OPC zu nehmen?

Frage von Klaus K.

Ist es sinnvoll, Alpha Liponsäure und OPC zu nehmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Klaus,

bei Alpha Liponsäure (R-ALA) handelt es sich um eine Fettsäure, die in den Mitochondrienstoffwechsel involviert ist. Man sagt ihr die Fähigkeit nach, antioxidative Enzyme hochzuregulieren, den Blutzucker zu beeinflussen, den Appetit zu hemmen und die Insulinsensibilität zu verbessern. All diese Effekte scheinen noch nicht hinreichend belegt, damit es für einen Health Claim reicht, weshalb ich hier im Rahmen des BLOGs von PEAK keine eindeutigen Aussagen treffen kann. Etliche Studien zeigen, dass ALA l in der Lage sein könnte, den Appetit über eine Beeinflussung des Hirnstoffwechsels zu dämpfen, was ALA zu einem willkommenen Begleiter in einer Diät machen würde. Interessant sind Studien, die unter Einfluss von ALA eine gesteigerte Aktivität sog. brauner Fettzellen nachweisen. Braunes Fett ist bekannt für seine starke thermogene Eigenschaft, folglich für Energieverschwendung und so ergäbe sich wieder ein positiver Effekt für die Gewichtsreduzierung. Butler et al zeigen mit der Verabreichung von 1800mg ALA eine signifikant verbesserte Gewichtsreduktion an 228 Übergewichtigen. Unter Wang et al wurde eine verbesserte Insulinsensibilität nachgewiesen, die aus einer Hochregulation von Glukosetransporter an den Membranen von Muskelzellen resultiert.

R-ALA ist für den Einsatz in der Diät sicher einen Versuch wert.

Etwas dünner sieht die Studienlage zu OPC aus. Wir wissen, dass sie als Flavone Bestandteil in etlichen Pflanzen sind. Biologisch sagt man ihnen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften nach. OPC sollen in der Lage sein, die Wirkung von Vitaminen wie A, C und E zu katalysieren, also zu beschleunigen. Diese Feststellung macht OPC zu einer beliebten Zugabe in etlichen Vitaminpräparaten. Unklar ist noch, wie viel aufgenommene „oligomere Procyanidine“ tatsächlich im Blut landen und auch eine eigenständige Wirkung entfalten. Vermutungen legen nahe, dass möglicherweise im Laufe der Resorption gebildete Metaboliten einen Teil der Effekte vermitteln. Auch diese Effekte gelten wissenschaftlich jedoch nicht als zweifelsfrei belegt.

Insgesamt fallen mir etliche „sinnvollere“ Nahrungsergänzungen ein, für die ich eher Geld ausgeben würde. Wenn Du ein Multi-Vitaminsupplement verwendest, kannst Du auf enthaltenes OPC achten, zusätzlich supplementieren würde ich es nicht zwingend.

Multivitamin Tabletten mit Grüntee

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen:

Frage 1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771

Rodeheffer MS. Tipping the scale: muscle versus fat. Nat Cell Biol. 2010; 12:102–104.

Frage 3

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15195087

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21505371

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19690335

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20015518

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19232511