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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 61

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachsteigert die richtige Fettzufuhr die Testosteronproduktion? Wie bestimme ich möglichst exakt meine Körperfettgehalt? Wie effektiv und sinnvoll ist "Cheating"? Diese interessanten Fragen behandelt Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, im Rahmen der 61. Auflage von "Frag den Body Coach".

Wenn auch Sie eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung haben, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten, dann nutzen Sie Ihre Chance und werden Sie aktiver Part der Rubrik. Stellen Sie hierzu einfach Ihre Frage auf Facebook unter den Aufruf "Frag den Body Coach", der jeden Samstag um 10 Uhr auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage erscheint. Bis Montagmorgen bieten sich Ihnen die Möglichkeit, Ihre Frage unter diesen Beitrag zu kommentieren und mit etwas Glück gelang Ihre Frage in die Top 3 Auswahl, die am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog ihre Antwort findet. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, bleiben nicht unbeantwortet.

Frage 1 - Steigert die richtige Fettzufuhr die Testosteronproduktion?

Frage von Robin Andres W.

Ich hab Studien gelesen, in denen es darum geht, dass Sportler 50% ihrer Gesamtzufuhr aus Fetten gezogen haben und es wurden höhere Testosteronwerte festgestellt. Funktioniert das wirklich?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Robin,

in der Tat ein interessantes Thema und, um es vorweg zu nehmen, JA, Fettsäuern spielen eine dominante Rollte in Sachen Hormonstatus. Dies gilt insbesondere für Testosteron. Eine Studie aus dem Journal of Applied Physiology stellte in Verbindung mit Krafttraining an 11 trainingserfahrenen Probanden nicht nur fest, dass Testosteronwerte belastungsbedingt nach dem Training höher ausfallen, sondern auch, dass insbesondere die Aufnahme von Fettsäuren den Testosteronspiegel in Ruhe vermag zu beeinflussen. Lambert et al sehen in fettarmen Diäten ebenfalls das Problem absinkender Testosteronkonzentrationen (auch in der Offseason, also bei mindestens isokalorischer Ernährung) und raten dazu, den Fettsäuregehalt der Nahrung auf mindestens 15-20% anzuheben. Aus dem Journal of Steroid Biochemistry stammt eine Studie, die in Zusammenhang mit einer fettarmen Diät eine reversible Abnahme des Testosteronaufkommens frei und gesamt nachweist. Letztlich findet sich eine Studie aus 1996, welche die Aufnahme einer isokalorischen Diät mit 18,8% oder 41% Fettanteil verglich und auch hier in der High-Fat-Gruppe höhere Testosteronwerte feststellte. 2013 wurde ein in Verbindung mit einer fettreichen Diät (mehr als 100g Fett/Tag)  im Vergleich zu einer fettarmen Diät (unter 20g Fett) ein verringertes Aufkommen an SHBG (Sexualhormon-Bindendem Globulin) nachgewiesen, auch dies stellt einen wichtigen Marker für tatsächlich frei verfügbares Testosteron dar. Ich könnte Dir hierzu noch etliche weitere Beispiele liefern, möchte es aber dabei belassen, da die Beweislage eindeutig ist.

Fazit

Der Gehalt an Fett,  insbesondere an gesättigten Fettsäuren, spielt eine signifikante Rolle in Sachen Testosteronproduktion. Mitunter ein Grund, warum High Carb – Low Fat dauerhaft für Sportler eher ungeeignet zu sein scheint.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie bestimme ich möglichst exakt meinen Körperfettgehalt?

Frage von Gerald Crank H.

Ich war gestern auf einer kleinen Fitnessmesse und habe meinen Körperfettgehalt via "InBody" bestimmen lassen. Laut dieser Messung habe ich einen Körperfettgehalt von 4,1%. Dieses Ergebnis ist absolut lächerlich unbrauchbar, da ich mit Sicherheit einen deutlich höheren Wert habe (ich vermute so an die 15%), Gibt es vernünftige Möglichkeiten, bei denen man zu einem halbwegs genauen Wert kommt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Gerald,

ich freue mich über diese Frage. Warum? Weil ich Ergebnisse wie diese in letzter Zeit häufiger im Social Media sehe und mich wirklich wundere. Zum einen über diejenigen, von denen ich dachte, dass sie es besser wissen müssten, wenn sie mit einem KFA von 6,8% in der Off-Season angeben, zum anderen aber hauptsächlich über die anscheinend miserable Kompetenz von denjenigen, die eine InBody- oder BIA-Messung durchführen, auswerten und mit den jeweiligen Sportlerinnen und Sportlern besprechen. Ein kurzes Wort dazu, wie es zu den verfälschten Werten kommt. InBody versteht sich als sog. Bioimpendanzmessung, also ein eigentlich sehr interessantes Verfahren, bei dem via Widerstand genaue Rückschlüsse auf die Flüssigkeitsverteilung und den Flüssigkeitsstand gesamt möglich sind. Das Gerät kann im ersten Schritt also sagen, wie hoch der Gesamtflüssigkeitsgehalt ausfällt und trifft eine Aussage darüber, wie es um die Verteilung von extrazellulärem und intrazellulärem Wasser bestellt ist. DIESE drei Werte werden tatsächlich GEMESSEN. Die aus dieser Messung resultierenden Massewerte, also Muskelmasse, fettfreie Masse und Fettmasse, werden nun anhand der Flüssigkeitswerte von der jeweiligen Software errechnet. Jetzt kommt der Knackpunkt! Die Berechnung der Massewerte kann nach derzeitigem Stand der Software-Technik nur bei Flüssigkeitswerten innerhalb der Referenz für bare Münze genommen werden. Ohne Dich oder Deine Messung zu kennen, bin ich mir zu 99,99% sicher, dass bei Dir Gesamtkörperwasser oder extrazelluläres Wasser außerhalb der Norm gemessen wurden. In diesem Fall werden für Fettmasse niedrigere Werte errechnet und für fettfreie Masse höhere Werte ermittelt, d.h., die Messung macht Dich zum fettfreien Muskelprotz, der Du in Wirklichkeit so noch nicht bist. Konfrontiere Deinen Trainer bei der nächsten Messung mit diesem Sachverhalt und lass es Dir von ihm nochmals erklären. Kann er es, bleib bei ihm, kann er es nicht, lass Dich von jemandem anders beraten!

Wenn Du eine verlässliche und bezahlbare Möglichkeit suchst, Deinen Körperfettgehalt zu bestimmen, lege ich dir den guten, altmodischen Caliper ans Herz. In Zusammenhang mit einer brauchbaren Messmethode wie der 7-Punkt-Messung lässt er eine relativ genaue und unbeeinflusste Bestimmung des KFA zu. Alles, was Du benötigst, ist ein Caliper sowie eine Person, die darin geübt ist, Messungen damit durchzuführen.

Fazit

Wir verfügen inzwischen über großartige Analysemethoden, leider weiß nur ein Bruchteil aller vermeintlichen Spezialisten unserer Branche darüber Bescheid, wie man damit umgeht. Nimm die Sache bzgl. des KFA selbst in die Hand und schaffe Dir einen Caliper an!

 

Frage 3 - Wie effektiv und sinnvoll ist "Cheating"?

Frage von Rene H.

Ich befasse mich seit einiger Zeit mit dem Thema Ernährung und stoße häufig auf das "Cheaten" beim Kraftsport. Dass der Körper seine Speicher regelmäßig füllen muss, ist mir schon klar, aber ist Cheating wirklich effektiv?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Rene,

Cheating ist in aller Munde, kein Wunder, immerhin verstehen es manche als Möglichkeit zum Ausbruch aus dem Ernährungsplan. Oftmals führt Cheating hinein in Maßlosigkeit und Völlerei, bis einem schlecht ist. FitnessFreaks sind in Sachen Cheating Weltmeister, aber was ist cheaten eigentlich? Ich verstehe unter Cheating das absichtliche Verzehren großer Mengen an Kalorien über Lebensmittel, die man im Normalfall nicht in seinem Ernährungsplan stehen hat. Gecheatet wird vornehmlich mit FastFood, Kuchen, Pizza, Süßigkeiten, Chips und Co. Erlaubt ist das, was gefällt und was möglichst hochkalorisch ist.

Sinn kann Cheating tatsächlich machen, aber eben nur anlässlich einer ganz bestimmten Situation und wenn man es genau nimmt, dann auch nur auf eine bestimmte Art und Weise. Hinsichtlich des Anlasses gibt es zu sagen, dass es im hypokalorischen Bereich bei jedem von uns zu bestimmten Anpassungen des Stoffwechsels wie einem Rückgang des TDEE (Gesamtkalorienumsatz), ausgelöst durch bestimmte Adaptionen unseres Körpers auf die Kalorienbeschränkung hin, kommt. Diesen eigentlich negativen Anpassungen kann mit sog. Overfeeding (auch genannt Cheating) nun entgegengesteuert werden. Eine Studie von Dirlewanger et al. belegt eine durch gezieltes Overfeeding ausgelöst Anhebung des TDEE um 7%, was bei einem täglichen Kalorienverbrauch von 2000kcal immerhin 140kcal entspricht. Auch die Sättigungshormone Ghrelin und Leptin bekommt man durch gezieltes Overfeeding besser in den Griff. Hierzu hat sich gezeigt, dass es Kohlenhydrate, nicht aber Fette sind, auf die der Marker Leptin im Rahmen eines Overfeedings gezielt anspricht.

Fazit

Cheating macht Sinn, aber nur dann, wenn Du Dich schon eine zeitlang im Kaloriendefizit befindest und auch nur, wenn ein großer Teil der aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten besteht. Ich rate dir dazu, dass Instrument Cheating gezielt einzusetzen und nicht den Fehler zu machen, den so viele vor Dir schon begangen haben!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473184902541

https://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-64-5-1083

Quellen Frage 3:

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 2000, 24:1413–1418.

Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV: Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia 1997, 40:348–351.