• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK T-SHIRT AB 100€

Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 62

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwelche nutritiven Maßnahmen sollte man bei einem Training treffen, das zweimal täglich ausgeführt wird? Wie empfehlenswert sind Mineraldrinks? Ist eine Creatineinnahme bei Übergewicht sinnvoll? Diese drei interessanten Fragen bilden die 62. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" und werden im Folgenden von Body Coach und Ernährungskonzeptautor Holger Gugg professionell beantwortet.

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Fachgebiete Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, dann nutzen Sie Ihre Gelegenheit, aktiver Part der Rubrik zu werden. Nutzen Sie die Möglichkeit und formulieren Sie Ihre Frage als Kommentar unter den Aufruf "Frag den Body Coach", der jeden Samstag um 10 Uhr auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage erscheint. Über das gesamte Wochenende sammeln wir Ihre Fragen. Mit etwas Glück gelangt Ihre Frage in die Auswahl der Top 3, die am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik-Veröffenlichung im PEAK-Blog ihre Antwort findet.Da keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten auch die Antworten, die es nicht in die Auswahl schaffen, ein Feedback in Facebook.

Frage 1 - Welche nutritiven Maßnahmen sollte man bei einem Training treffen, das zweimal täglich ausgeführt wird?

Frage von Karim R.

Sollte die Eiweißzufuhr erhöht werden, wenn man 2 Krafttrainingseinheiten am Tag absolviert? Gehört nach beiden Einheiten ein Post-Workout-Shake mit Whey Protein und Dextrose dazu?

Lieber Karim,

Du scheinst gerade richtig Gas zu geben, das finde ich großartig. Denke bei zwei täglichen Trainingseinheiten im Rahmen der kompletten Wochenplanung auch unbedingt immer an ausreichend Regenration. Beobachte gut, ob Du mit dieser Vorgehensweise Fortschritte machst und wie lange. Dies möchte ich vorab nochmals anregen, damit Du auch von all der Arbeit profitierst.

Zweimal tägliches Krafttraining bedeutet zweimal dominant anaerobe Belastung und ebenso, dass zweimal Proteinstrukturen zerstört, Glykogenbestände in Muskeln abgebaut und der Hormonhaushalt trainingsbedingt beeinflusst wird, insofern steht für mich auch die gezielte Vorbereitung in Sachen Ernährung (Pre-Workout), aber auch die Nachbereitung, also Deine Post-Workout-Nutrition, zweimal auf dem Tagesprogramm. Je nachdem, wie üppig Deine beiden Einheiten ausfallen, solltest Du mit den notwendigen Mengen gut haushalten. Dies trifft insbesondere auf Kohlenhydrate zu. Ob es zweimal die volle Ladung sein muss, entscheidest Du. Für Protein stellen aus Sicht der Proteinsynthese zwei Wheyshakes mit je 20g Proteinanteil eine gute Lösung dar. Da ich davon ausgehe, dass Du nicht 7 Tage die Woche zweimal täglich trainierst und es auch ruhigere Tage gibt, musst Du die Gesamtproteinaufnahme hier zwangsläufig erhöhen. Nach HBN sollten es im Aufbau (also in hyperkalorischen Phasen) 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht ausgehend vom Zielgewicht sein, diese Menge wird auch für Deinen Trainingsplan genügen, um Fortschritte zu maximieren.

Fazit

Zweimal am Tag zu trainieren erfordert auch auf Seiten der Ernährung sich zweimal täglich optimal auf die anstehende Belastung vorzubereiten und danach ebenso optional die Regeneration einzuläuten. Darum machen zwei PWO-Shakes durchaus Sinn. Hinsichtlich der Gesamtproteinmenge sind zusätzliche Erhöhungen nicht nötig.

Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie empfehlenswert sind Mineraldrinks?

Frage von Heike K.

Mich interessiert, was Du von Mineraldrinks hältst und ob Du welche empfehlen kannst. Gerade im Sommer schwitzt man beim Workout ja sehr stark.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Heike,

eine tolle Frage, darum hat sie es auch in die Rubrik geschafft. Zum Thema Mineraldrinks gibt es etwas mehr zu schreiben.

Als erstes möchte ich Dich eindringlich davor warnen, mit wohl schmeckenden Mineraldrinks während des Sports eine Menge Zucker in Dich hinein zu schütten. Leider Gottes lassen sich etliche Trainierende hier täuschen, da sie keinen Blick auf die Analyse der aus der Zapfsäule stammenden Mineraldrinks machen. Ich rate Dir in jedem Fall, egal was du verwendest, lass Dir zeigen, das Dein Mineralgetränk kalorienfrei ist, bzw. nur einen sehr geringen Kaloriengehalt bis maximal 2 Kalorien pro 100ml aufweist. Alles andere wäre für jede figurbewusste Person, die im Fitness-Breitensport zu Gange ist, kontraproduktiv. Wenn Du leistungsorientierten Sport betreibst, dann ist die Sache natürlich anders zu bewerten.

Thema Nummer zwei ist dann, wie von Dir völlig richtig angeregt, der Verlust an Mineralstoffen (Elektrolyten) und Flüssigkeit über Schwitzen. Hierzu gibt es zu sagen, dass Flüssigkeitsverluste bis zu einem bestimmten Bereich die Leistung nicht mindern und darum Wasser auch nicht akut zugeführt werden muss, solange generell ein guter Hydrationszustand herrscht. Wenn Du zu stark schwitzt oder sogar Durst während des Trainings bekommst, macht es dennoch Sinn, während des Trainings zu trinken. Damit Dein Getränk nicht zur Belastung für den Verdauungstrakt wird, kannst Du auf isotone Getränke setzen. „Isoton“ bedeutet, dass der Teilchengehalt Deines Getränks dem des Blutes entspricht und aus diesem Grund keine weiteren Flüssigkeitsverschiebungen ausgehend vom Verdauungstrakt mehr nötig sind, um das Getrunkene ins Blut zu überführen. Diese Eigenschaft macht die Sache sehr verträglich und sorgt für eine schnelle Aufnahme. Da es nicht leicht sein wird, ein isotonisches“ Getränk ohne Kalorien zu finden, bleibt anzumerken, dass hypoton (also mit weniger Teilchen) im Vergleich zu hyperton (also überladen mit Kalorien) hier immer noch die bessere Alternative darstellt.

Zum Thema Mineralstoffe gibt es zu sagen, dass mit Schweiß erst einmal Natrium vor allen anderen Mineralstoffen signifikant ausgeschwemmt wird, weshalb Dein kalorienfreier, isotonischer Mineraldrink in jedem Fall auch einen gewissen Natriumanteil aufweisen sollte. Ein perfekt zusammengesetztes Getränk kann ich Dir aus dem Stegreif nicht empfehlen, ABER genau für derartige Situationen habe ich meinen HBN Elektrolyt-pH-Complex konzipiert. Vor und nach dem Training eingenommen, versorgen dich diese Kapseln mit Elektrolyten inkl. des für sportliche Aktivität notwendigen Natriums, so dass es Dir letztlich im Training frei stünde, Wasser oder ein anderes kalorienarmes Getränk zu verzehren.

Elektrolyt und pH-Complex

Fazit

Mineraldrinks sind nur begrenzt zu empfehlen. Sichte immer erst die Analyse und meide Getränke mit großen Mengen Kalorien und Zucker. Für den Ausgleich von Flüssigkeit eignen sich isotonische Getränke besser als solche, die überladen mit Zucker sind. Da wir mit Schwitzen als erstes Natrium verlieren, musst du Dich besonders hier um Ausgleich bemühen.

 

Frage 3 - Ist eine Creatineinnahme bei Übergewicht sinnvoll?

Frage von Thomas D.

Ich wollte mal fragen, ob eine Creatin Supplementierung bei Übergewicht sinnvoll ist?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Thomas,

ein super Thema, da ich denke, dass es hier gerne zu Fehlinterpretationen kommt.

Zu Creatin gibt es zu sagen, dass es neben seiner Eigenschaft, erwiesenermaßen die Schnellkraft im Rahmen intensiver sportlicher Betätigung zu erhöhen, solange du täglich 3g zuführst, auch den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst. Etwas genauer gesagt, kommt es unter dem Einfluss einer Creatinsupplementierung zu einem erhöhten Aufkommen an Wasser innerhalb der Zelle, das auch als „intrazelluläres“ Wasser bezeichnet wird. Im Zuge dessen ist es nun natürlich möglich, dass die Waage mit Creatin etwas mehr anzeigt als vor der Einnahme, ABER diese Aussage ist hier rein quantitativer und nicht qualitativer Natur, denn egal, ob Du ein paar Kilos zuviel oder zu wenig hast, wird das mit Creatin im Muskel gebundene Wasser durchaus gute Dienste leisten und ist damit nicht als Nachteil, sondern als Vorteil von Creatin anzusehen. Als einzige Ausnahme wären hier Ausdauersportler anzusehen, bei denen es darum geht, möglichst viel Gewicht einzusparen.

Unabhängig vom Körpergewicht kann ich also nichts Schlechtes daran finden, Creatin in seinen Supplementplan mitaufzunehmen. Solange Du im Training die notwendige Intensität an den Tag legst, wird Dich Creatin unterstützen!

creatin akg peak

Fazit

Gewichtssteigerungen mit Creatin können auftreten, haben aber nichts mit mehr Körperfett oder Wasser unter der Haut zu tun. 90% der Creatinbestände werden in den Muskeln gelagert und damit auch das gebundene Wasser. Auch mit ein paar Pfunden zuviel kannst Du also getrost auf Creatin als leistungssteigernde Substanz setzen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg