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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 63

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachsind Proteinshakes schädlich für die Nieren? Wie lange profitiert man von dem "Anfängerbonus" in Sachen Leistungssteigerung? Ist Muskelwachstum in einer Diät möglich? Diesen drei interessanten Fragen widmet sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor, in der 63. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Sie haben auch eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten? Dann nutzen Sie die Möglichkeit und werden Sie aktiver Part der Rubrik "Frag den Body Coach". Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald am Samstagvormittag um 10 Uhr der Aufruf "Frag den Body Coach" auf Facebook erscheint.Wir sammeln Ihre Fragen und treffen eine Auswahl, die am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Rubrik "Frag den Body Coach" ausführlich beantwortet werden. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, bleiben nicht unbeantwortet und erhalten ihre Antwort als Direkantwort in Facebook.

Frage 1 - Sind Proteinshakes schädlich für die Nieren?

Frage von Joe K.

Vor kurzem hatte ich eine Gesundenuntersuchung mit Blutabnahme. Meine Ärztin meinte, dass Proteinshakes schädlich für die Nieren wären. Ist da was dran? Ich trinke nur 2 am Tag.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Joe,

ohoh sag ich da nur. Da bist Du leider an einen dieser engstirnigen Halbgötter in Weiß geraten, die wahrscheinlich bei etwas muskulöseren Männern sofort Testosteronmissbrauch unterstellen und wahrscheinlich auch Deine Proteinshakes schon als Doping ansehen. Mein Rat vorab, wechsle den Allgemeinarzt! Sollte Dir irgendwann mal etwas fehlen, wird das sofort und immer zu 100% auf den Sport geschoben, das wird Dich nicht weiter bringen.

So, nun aber genug dazu, gehen wir mal sachlich an das Thema heran. In der Tat handelt es sich bei Protein um eine sog. „harnpflichtige“ Verbindung, dessen Abbauprodukte über die Nieren ausgeschieden werden. Heißt also  erst einmal, dass Deine Nieren mit einer Proteinaufnahme einmal mehr und einmal weniger Arbeit leisten müssen, je nachdem, welches Protein und natürlich welche Menge Du zuführst. Wichtig ist aber zu wissen, dass sowohl Deine Leber als auch Deine Nieren als „Entgiftungsorgane“ genau dafür gemacht wurden, um diese Aufgabe zu übernehmen.

Ob Du nun Proteinshakes oder Protein über eine andere Quelle zuführst, spielt letztlich für Deine Nieren keine Rolle. Bis Stoffwechselendprodukte an den Nieren ankommen, ist vom Ausgangsprotein längst nichts mehr übrig. Der entscheidende Faktor hierbei ist also nicht die Menge zugeführter Proteinshakes, sondern die Gesamtmenge zugeführten Proteins, bestehend aus Shakes und Nahrungsprotein aus Lebensmitteln. Studien zeigen in der Tat, dass die proteinreiche Ernährung von Sportlern zu einer erhöhten Ausscheidung von Harnstoff führt, was den Nieren mehr abverlangt. Sie zeigen aber auch, dass im Vergleich zu einer Aufnahme von 1,26g im Vergleich zu 2,8g pro Kilogramm Körpergewicht keine signifikante Veränderung der Albumin- oder Kreatinin-Clearance entsteht, was so viel bedeutet wie, dass beim Nierengesunden dadurch von keinerlei Beeinträchtigung der Nieren auszugehen ist.

Das bzw. ob es durch eine hohe Proteinaufnahme zu einer vermehrten Bildung von Nierensteinen kommt, gilt bis dato noch nicht als zweifelsfrei belegt. Zusammenhänge werden nur in Verbindung mit einer bestehenden Stoffwechselstörung vermutet.

Fazit

Als erstes solltest Du den Allgemeinarzt wechseln, danach solltest Du Deine Ernährung auf die Gesamtmenge an Protein untersuchen. Liegst Du beim Gesamtprotein unterhalb einer Menge von 2,8g pro Kilogramm Körpergewicht, brauchst Du Dir als Nierengesunder keine Sorgen zu machen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie lange profitiert man von dem "Anfängerbonus" in Sachen Leistungssteigerung?

Frage von Maik B.

Ich trainiere nun seit 3 Jahren, habe aber immer noch die Kraftwerte eines Anfängers mit nicht mehr als 6 Monaten Trainingserfahrung. Ist mein „Anfängerbonus“ nun weg, weil ich schon eine solch lange Zeit trainiere oder habe ich den immer noch mangels Zunahme an Leistungswerten und weil ich mich lange Zeit zu stark unter Bedarf ernährt habe? Wie lange würde es dauern, den Bonus wieder zu bekommen, wenn man nicht mehr trainiert?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maik,

hier müssen wir uns um zwei Gegebenheiten kümmern, beginnend mit dem von Dir genannten  „Anfängerbonus“. Ich denke, Du spielst dabei auf Fortschritte an, die man in Sachen Kraftsteigerungen nur als absoluter Neuling generieren kann. Hierzu muss man wissen, wie diese großen Sprünge möglich sind. Sie resultieren aus einem „Erlernen“ von krafttrainigs-typischen Bewegungen und einer damit einhergehenden verbesserten Kommunikation zwischen Deinen Muskeln untereinander sowie den Muskelfasern mit Deiner Schaltzentrale (die sog. motorische Einheit, welche aus einer Nerven- und einer Muskelfaser besteht). Im Fachjargon nennt man dies die sog. inter- und intramuskuläre Koordination. Im Klartext wirst Du als blutiger Anfänger also nur dadurch stark, Bewegungen zu erlernen und ökonomischer ausführen zu können und noch gar nicht zwangsläufig, weil Deine Muskeln schon wachsen. Diesen sog. Anfängerbonus hast Du solange, bis die Bewegungen und Übungen sitzen und Dein Körper mit all seinen motorischen Einheiten und auch dem Energiestoffwechsel sich an das Training gewöhnt hat. Nach sechs Monaten sollte (wenn nicht alles falsch gelaufen ist) davon nichts mehr zu spüren sein und Du wirst, wie Du nun sicher vermutest, auch nur ein einziges Mal auf diese Art und Weise davon profitieren. Auch wenn Du jetzt eine Trainingspause einlegen würdest, hättest Du diese Art von Leistungssteigerung auch danach nicht mehr, weil Deine motorischen Einheiten die Informationen der Bewegung schon gespeichert haben und so sofort wieder abrufen können. Die zweite Sache, die Du anspielst, ist das sog. Muscle-Memory oder auch Muskelgedächtnis. Hierbei handelt es sich um eine in der Tat belegte Größe, die uns ermöglicht, aufgrund einmal erlernter Vorgänge nach einer längeren Pause schneller wieder den Ausgangslevel bei Kraftwerten zurückzuerlangen. Da Deine Leistungswerte noch nie gut waren, wirst Du also auch davon nicht profitieren, darum spar Dir die Trainingspause!

Wo Du ansetzen musst, hast Du teilweise bereits selbst genannt. Zum einen, überprüfe nochmals kritisch Deine komplette Technik, alle Übungsausführungen und den Ablauf des Krafttrainings. Hol Dir hierzu einmalig Hilfe von einer fachkundigen Person, die Dir dabei auf die Finger klopft, die Investition wird sich bezahlt machen. Die zweite Sache wäre der Ausgleich der energetischen Versorgung. Klar, dass Dein Körper nicht mit überschießenden Kraftsteigerungen reagieren kann, wenn Du ihm energetisch durch zu wenig Nahrung gar nicht die Möglichkeit dazu gibst, sich zu entfalten. Sorge also mindestens für eine isokalorische (bedarfsgerechte) Versorgung. Wenn das alles soweit passt, bist Du soweit, dass Nahrungsergänzungen den Rest richten können. Hierzu gilt von Creatin als belegt, dass es vermag, Schnellkraftleistungen im Rahmen intensiver körperlicher Tätigkeit positiv zu beeinflussen, solange Du täglich 3g zu Dir nimmst, also setze es genau hierfür ein.

Fazit

Der Anfängerbonus ist aller Wahrscheinlichkeit nach dahin, verzage aber nicht, sondern fang nochmals ganz bei 0 an und stelle dieses Mal alles nach und nach auf ein stabiles Fundament, das aus perfekter Übungsausführung, einem guten Trainingsplan sowie einer bedarfsgerechten Ernährung inkl. Supplementierung besteht.

 

Frage 3 - Ist Muskelwachstum in einer Diät möglich?

Frage von Severin Siebert

Hi Holger,

mich würde interessieren, inwiefern man in einer hypokalorischen Ernährung (Diät) bei schwerem Training Muskelwachstum haben kann? Kann es überhaupt zu einer Reizung kommen? Soweit ich weiß, geht das nur richtig gut in einer entsprechen Ernährungsphase mit einem 10-15%-igen Kalorienüberschuss.

Antwort von Holger Gugg

Hallo Severin,

ich denke, Du hast Dich in der Fragestellung sehr gut ausgedrückt – „es geht richtig gut nur mit einer entsprechenden Ernährung“. In der Tat trifft genau das den Nagel auf den Kopf. Muskelaufbau wird immer dann „besser“ stattfinden, wenn die Versorgung mindestens „isokalorisch“ (bedarfsdeckend) oder besser noch, leicht hyperkalorisch (über Bedarf) ausfällt. Es gibt Studien, die einen Muskelaufbau auch im Rahmen einer Diät nachweisen, bei den Probanden handelt es sich jedoch in den allermeisten Fällen um Anfänger, nicht aber um bereits fortgeschrittene Trainierende. In der Praxis stelle ich gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau im Rahmen meiner Coachings auch immer wieder fest, hier aber ebenfalls bei Schützlingen, die entweder aus einer katastrophalen Versorgungssituation oder einem Schwindel erregenden Lebenswandel in eine sportlergerechte, aktive Situation mit einem auf sie abgestimmten Ernährungsplan wechseln. Je mehr sich Dein Körper an den Lifestyle eines Krafttrainierenden gewohnt hat, desto undankbarer wird es und umso mehr musst Du alles richtig machen, um neues Muskelwachstum dauerhaft zu generieren. Ein hierzu benötigtes Puzzleteil ist die von Dir angesprochene Versorgung, die auch den Vorgaben in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) zur Folge für Muskelaufbau und Leistungssteigerung im Bereich von 10-20% über Bedarf liegt.

Fazit

Gleichzeitiger Abbau von Körperfett und Aufbau von Muskelaufbau ist nicht generell und in jeder Situation auszuschließen, wenn Du Deinem Körper jedoch Vollversorgung signalisierst, wird er deutlich besser auf Wachstumssignale ansprechen, die von Krafttraining ausgehen.

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg