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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 65

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachworauf sollte man bei der Supplementierung mit Fischöl achten? Was spricht in der Diät gegen Creatin? Wie sollte ich die Proteinzufuhr gestalten, wenn ich krank bin? Diese drei interessanten Fragen bilden den Kern der 65. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach". Wöchentlich widmet sich Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor Holger Gugg Ihren Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung.

Wenn auch Ihnen eine bisher unbeantwortete Frage unter den Nägeln brennt, dann nutzen Sie Ihre Möglichkeit zur Fragestellung, die sich jedes Wochenende auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage ergibt, sobald am Samstag um 10 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" erscheint. Formulieren Sie einfach Ihre Frage unter dieses Posting und mit etwas Glück landet Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der Rubrik. Da alle Fragen eine Antwort erhalten, widmet sich Holger Gugg jedoch auch den Fragen, die es nicht in die veröffentliche Ausgabe der Rubrik schaffen.

Frage 1 - Worauf sollte man bei der Supplementierung mit Fischöl achten?

Frage von Michael W.

Worauf sollte man bei der Supplementierung von Fisch-Öl achten, welche Menge ist ratsam und wann sollte man diese Nahrungsergänzung am besten einnehmen? Was hältst Du von den O3-optimierten Ölen, die es im Supermarkt gibt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,

beinahe täglich erreichen mich neue Meldungen zu Vorteilen, die in der Verwendung von Omega 3 Fettsäuren liegen. Ich möchte Dir kurz einige neue Gegebenheiten vorstellen.

Eine neue Studie aus 2015 befasste sich mit der Bioverfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl oder aber aus Krillöl und stellte hier das Krillöl als potente Alternative heraus. Studie zwei befasste sich erst kürzlich mit dem Einfluss einer guten Versorgung mit EPA und DHA auf die Gesamtsterblichkeit und stellte hier eine signifikante Reduzierung um 20% bei Männern und 19% bei Frauen heraus. Untersucht wurden insgesamt 1733 Männer und 1938 Frauen (zu Studienbeginn 60 Jahre), die nicht an Herz-Gefäß-Leiden erkrankt waren. Studie drei ebenfalls aus 2015 stellt mit der regelmäßigen Aufnahme einer Omega-3-Ergänzung bestehend aus 375mg EPA, 230mg DPA und 510mg DHA eine signifikante Leistungssteigerung sowie eine Verbesserung der neuromuskulären Funktion fest. Diese Studien sind wissenschaftlich jedoch nicht anerkannt und somit gelten die dort festgestellten Wirkungen als nicht belegt. Wir merken uns dennoch den Dosisbereich, der sich hier im Rahmen von 1g/Tag bewegt. Letztlich weiß man von Omega-3-Fettsäuren trotz aller Lobeshymnen um negative Auswirkungen hinsichtlich entzündlicher Prozesse, die aber erst ab einer bestimmten Dosierung auftreten.

peak epa dha gla dose - omega Fettsäuren

Fazit

Aktuellen Studien zur Folge können wir nach wie vor von Omega-3-Fettsäuren profitieren und das in mehrere Richtungen. Als neue tägliche Einnahmemenge würde ich Dir 2g Fischöl pro Tag empfehlen. Omega-3-optimierte Öle sind trügerisch! Ich kenne Angebote, bei denen das Omega-3/Omega-6-Verhältnis trotz beigefügter Omega-3-Fettsäuren miserabel ausfällt. Kontrolliere hier also nochmals genauestens die Analyse des Produkts.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Was spricht in der Diät gegen die Verwendung von Creatin?

Frage von K. K.

Hallo Holger ich hätte ne Frage. Was würde in der Diät gegen Creatin sprechen, wenn man vor hat, den Körperfettgehalt zu senken?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Ki Ko,

eine Frage, die weit weniger eindeutig ist, als ich selbst es vermutet hätte. An Studien, die einen Zuwachs an fettfreier Muskelmasse (LBM) aufzeigen, mangelt es bei weitem nicht, diese Eigenschaft des Creatins wurde etliche Male festgestellt, auch wenn alle vorhandenen Ergebnisse noch nicht für eine wissenschaftliche Anerkennung, die diese Wirkung belegt, ausreichen. Dagegen ist wissenschaftlich zweifelsfrei erwiesen, dass eine tägliche Creatineinnahme in einer Menge von 3g bei kurzzeitig intensiven Belastungen im Rahmen von Schnellkrafttraining eine Leistungssteigerung hervorruft.

Ich habe immerhin eine Studie gefunden, bei der zusätzlich zur LBM, dem Zuwachs an Muskelfaserquerschnitt und Kraft auch der Einfluss auf die Fettmasse erwähnt wurde und zwar mit einem ausbleibenden Effekt von Creatin. Dem Wissensportal „suppversity“ zur Folge soll es zwei weitere Studien geben, in deren Originala von einem Rückgang des Körperfettgehalts mit der Einnahme von Creatin die Rede ist. Leider bin ich aber tatsächlich auch in die andere Richtung fündig geworden. Einmal an Krafttrainierenden und einmal an Taekwondokämpfern wurde nachgewiesen, dass Creatin einen negativen Effekt auf den Körperfettgehalt bzw. die Entwicklung von Fettmasse ausübt. Man vermutet einen „sparenden“ Einfluss auf den Fettstoffwechsel, offenbar können weniger freie aus den Adipozyten ausgeschleuste Fettsäuren unter Anwesenheit von Creatin verstoffwechselt werden, was wiederum den negativen Effekt auf den Körperfettgehalt erklären könnte.

creatin alpha ketoglutarat dose

Fazit

Ich liebe meine Rubrik – Warum? Weil mir manchmal Fragen gestellt werden, mit denen ich mich selbst in der Tat noch nie befasst habe, darum danke dafür!

Leider bin ich aktuell nicht in der Lage, genau zu sagen, ob Creatin Deine Diätbemühen vereiteln wird oder nicht, da sich sowohl zu positiven, als auch zu neutralen oder negativen Effekten Studienmaterial findet. Du wirst in diesem Falle nicht drum herum kommen, es selbst zu testen. Interessant ist Creatin in der Diät zumindest in Sachen Leistungsfähigkeit, da eine Auswirkung von Creatin hier wissenschaftlich bewiesen ist.

 

Frage 3 - Wie sollte ich die Proteinzufuhr gestalten, wenn ich krank bin?

Frage von Snezana J.

Wenn ich krank bin, sollte ich ja nicht trainieren. Wie sieht es denn mit der Proteinzufuhr aus? Ich trainiere seit 2 Jahren und achte seit einigen Monaten auf die Proteinzufuhr. Ich habe mit Hanfprotein angefangen. Ich achte auf die Ernährung, sündige aber auch gerne Mal. Muss oder sollte ich, wenn ich krank bin, noch Proteinshakes zu mir nehmen oder nicht?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Snezana,

erst einmal finde ich es großartig, dass Du schon 2 Jahre am Eisen bist! Sehr gut finde ich auch Deine völlig richtig getroffene Aussage, bei Krankheit nicht zu trainieren. Wenn wir krank sind, dann benötigt unser Immunsystem seine volle Kapazität für die Bekämpfung von Viren, Bakterien und sonstigen Eindringlingen. Da auch Krafttraining (sowie jede andere intensive körperliche Aktivität) das Immunsystem in Anspruch nimmt, sollten wir während Krankheit mit dem Sport aussetzen, ganz besonders auch, um das sog. „Open Window“ zu umgehen. Man versteht darunter die erste Zeit nach dem Training, in der man durch eine Schwächung des Immunsystems trotz eigentlich „gesundem“ Sport besonders anfällig für Krankheiten ist.

Nun zu Protein. Fest steht, dass Protein wichtig ist und immer in ausreichender Menge zugeführt werden sollte. Generell müssen es keine Proteinshakes sein, d.h., Du kannst Dich auch gänzlich ohne Pulver mit Eiweiß versorgen, solange Du nur genug proteinhaltige Lebensmittel aufnimmst. Proteinkonzentrate dienen u.a. dem Ausgleich, wenn Du dies eben nicht gewährleistet bekommst. Ich empfehle Dir auch bei Krankheit eine Aufnahme von 1,7-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Fazit

Auch wenn Du krank bist und nicht trainieren kannst, solltest Du Dich ausreichend mit Protein versorgen. Ob Du dies via Shakes oder proteinhaltigen Lebensmitteln sicherstellst, bleibt Dir überlassen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen zu Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4374210/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26085453

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470064/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837985

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116022

Quellen zu Frage 2:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017; positiver Effekt

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870; positiver Effekt 2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009                 kein Effekt

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23822690; negativer Effekt 1

http://jap.physiology.org/content/93/6/2018; negativer Effekt 2