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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 66

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwelcher Übergang ist ideal, um von einer jahrelangen Low-Carb Ernährung auf eine High-Carb Ernährung zu wechseln? Wie ernährt sich Holger Gugg? Wie sinnvoll ist eine Renegade Diät? Mit diesen drei interessanten Fragen beschäftigt sich Body Coach und Ernährungskonzeptautor Holger Gugg in der 66. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Liegt auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten? Dann nutzen Sie Ihre Chance, diese Frage professionell und ausführlich im Rahmen der Rubrik "Frag den Body Coach" beantworten zu lassen. Die Möglichkeit hierzu besteht ab jedem Samstag, wenn um 10 Uhr der Aufruf zur Fragestellung auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage erscheint. Formulieren Sie einfach Ihre Frage unter diesen Beitrag, wozu Sie das gesamte Wochenende Zeit haben, und mit etwas Glück landet Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe von "Frag den Body Coach". Aber auch die Fragen, die es nicht in die Rubrik schaffen, erhalten ihre Antwort in Facebook.

Frage 1 - Welcher Übergang ist ideal, um von einer jahrelangen Low-Carb Ernährung auf eine High-Carb Ernährung zu wechseln?

Frage von Melina L.

Wie sinnvoll ist es, nach jahrelanger Low-Carb Ernährung (3 Jahre, letztes Jahr ketogene Diät, seit 5 Woche unter 50g KH/Tag) in eine High-Carb Ernährung (120g-150g KH) zu switchen, mit einer Steigerung der KH um 10-15g pro Woche und Reduzierung der Eiweißmenge von 170g auf 65g (Körpergewicht 62kg)? Ich möchte nächstes Jahr im April auf die Bühne und daher weiterhin Fett reduzieren (Bin in 11 Wochen 9% KFA losgeworden bis jetzt). Ich hatte vor, bis circa 16% KFA runterzugehen und dann langsamen in die High Carb Ernährung zu gehen, da ich denke, dass es mir langfristig damit besser geht und ich mehr Energie habe. Dennoch habe ich das Bedenken, wenn es dann konkret auf die Wettkampfvorbereitung zu geht, mir diese Entscheidung ein Hindernis ist. Vielen Dank für Deine Einschätzung!

Antwort von Holger Gugg

Liebe Melina,

eine sehr gute Frage, denn gerade im Wechsel zwischen Zielsetzungen und Ernährungsformen besteht die Kunst, da man hier viel vom erlangten Fortschritt wieder „versauen“ kann.

Durch die lange KH-Abstinenz und die 5 Wochen ketogene Diät haben sich Deine Muskeln aller Wahrscheinlichkeit nach auf eine bessere Verstoffwechslung von Fettsäuren eingestellt. Es ist parallel anzunehmen, dass die Insulinsensibilität hoch ist, weshalb ich Deinen langsamen Einstieg auf eine kohlenhydratmoderate Ernährung befürworte.

Ich sehe auch grundsätzlich den Wechsel auf mehr Carbs als absolut sinnvoll an. Kohlenhydrate sind in angepasstem Maße nicht der Feind, sondern der Freund eines Sportlers. Sie liefern Energie für dominant anaerobe Aktivitäten (Krafttraining, HIIT) und halten den Metabolismus am laufen. Aus etlichen Studien weiß man um den starken Einfluss von zu wenig Kohlenhydraten in Verbindung mit zu wenigen Kalorien auf etliche Hormone wie Schilddrüsenhormon, Testosteron und Leptin, d.h., Du vermeidest mit Deinem Schritt auch negative Anpassungen. Immerhin dauert Deine Diät ja noch etwas länger, wie sich aus Deinen Ausführungen ableiten lässt.

Inwieweit Du es bis ins High-Carb hinein treiben solltest, wird sich zeigen, da müsste der Versuch entscheiden, ob es gut oder schlecht ist. Die Praxis zeigt, dass nur ein ganz bestimmter Personenkreis wirklich von hohen Mengen Kohlenhydraten und sehr niedrigen Mengen Fett profitiert. Die „Frau“ ist generell dafür bekannt, Fett etwas besser zu verstoffwechseln als der Mann, darum würde ich Dir eher zu einem gesunden Mittelweg raten, der keinen der drei Makronährstoffe dezimiert. Kennst Du mein Ernährungskonzept HBN - Human Based Nutrition? Hier habe ich diesen Weg beschrieben. Vielleicht machst Du auf Deinem Weg zu High Carb ja erst einmal einen kleinen Stopp bei der Makronährstoffverteilung aus HBN. Ich denke, Du wirst Dich wohl fühlen und weitere Fortschritte machen können.

HBN Human Based Nutrition Buch

Hinsichtlich der Eiweißmenge empfehle ich Dir, solange Du Dich hypokalorisch ernährst, unabhängig von der sonstigen Ernährungsform eine Aufnahmemenge von 2 – 2,5g pro Kilogramm Körpergeweicht / Zielgewicht (2,5 nach HBN) beizubehalten. Im Kaloriendefizit besteht grundsätzlich eine größere Wahrscheinlichkeit, dass Dein Körper Muskelaminosäuren zur Energiegewinnung heranzieht (Gluconeogenese), darum halte die Proteinversorgung hoch.

Fazit

Kohlenhydrate sind richtig dosiert der Freund eines jeden Sportlers. High-Carb eignet sich hingegen nur für einen ganz bestimmten Personenkreis, weshalb ich Dir zum bedarfsgerechten Einsatz aller drei Makronährstoffe analog zu HBN rate.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie ernährt sich Holger Gugg?

Frage von Robin Andres W.

Wie ernährt sich Holger Gugg? Also nach welchem Prinzip und wie sieht Deine Aufteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus? Vielleicht auch eine Kalorienangabe.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Robin,

grausam, dass Du mir diese Frage stellst!smiley Du weißt ja, das der Schuhmacher das schlechteste Schuhwerk hat… lach. Natürlich stehe ich trotzdem gerne Rede und Antwort.

In Sachen Makronährstoffverteilung und auch Nutrition-Timing halte ich mich 1:1 an HBN, das heißt, ich setze Carbs nur ums Training ein und ernähre mich ansonsten fett- und proteinmoderat. Meistens schaffe ich es, auf mein Protein zu kommen (2-2,5g pro Kilogramm Körpergewicht / Zielgewicht). Bei den Gesamtkalorien (meist Carbs) hänge ich oft hinterher. Seit ich hier und da auch mit der HBN-App (HBN-FitFoodPlan) tracke, geht es etwas besser, ansonsten ernähre ich mich eigentlich instinktiv ohne Plan. Wenn man sich 20 Jahre mit dem Thema Ernährung und Lebensmittel befasst, hat man den Dreh raus und benötigt keine explizite Planung mehr. Du weißt, was wie viel enthält und wie weit Du in Summe mit Deinen Tageskalorien bist.

Das Interessante ist, dass ich zwischen Frühstück und Pre-Workout Nutrition in der Tat ein Fastenfenster von meist 6 Stunden habe, welches sich aufgrund meines Arbeitsalltags so eingestellt hat. Ich sehe es nicht als Nachteil, sondern eher als kleinen Vorteil an, wenn es darum geht, eine gute Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten. Sechs Stunden ist unabhängig von der Verdauung auch die Karenzzeit für unseren Aminosäure-Pool, darum denke ich, das ich damit ganz gut fahre. Mein Körper ist sehr gut daran adaptiert, ich könnte theoretisch den ganzen Tag nichts essen und hätte trotzdem keinerlei geistige oder körperliche Leistungseinbußen davon zu erwarten. Das Argument, „ohne Carbs am Morgen kann ich nicht denken“, halte ich für einen Witz ehrlich gesagt.

Hohen Stellenwert hat bei mir das Thema Supplementierung. Ich ergänze viel, sehr gezielt und in alle Richtungen. Das beginnt bei Mikronährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, weiter über Aminosäuren wie Carnitin (nicht zur Fettverbrennung) und Taurin sowie BCAA, Beta Alanin und Co. Post-Workout setze ich auf meinen PWO Complex plus, weil ich mir die extra Portion Leucin nicht entgehen lassen möchte und obwohl ich noch kein Best-Ager bin, gibt es zudem jeden Tag eine Portion des For Life Plus, womit ich neben besagtem Carnitin auch Q10 aufnehme und mich um Unterstützung antioxidativer Systeme kümmere.

HBN Post Workout Complex Plus

Fazit

Die Art meiner Ernährung ermöglicht es mir, ganzjährig auf naturaler Basis einen KFA um die 9% (+/- 1%) aufrechtzuerhalten und das bei um die 93kg auf 1,75m. Vielleicht kannst Du Dir ja den einen oder anderen Tipp abschauen.

 

Frage 3 - Wie sinnvoll ist eine Renegade Diät?

Frage von Sascha G.

Deine Meinung zu der Renegade Diät?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sascha,

Fastenmodelle waren vor einigen Jahren voll im Trend, inzwischen ist der RUN wieder deutlich abgeflacht. Ich denke, nicht ganz ohne Grund. Da die Renegade-Diät in Punkto Fastenfenster „Leangains“ ähnelt, möchte ich Dir an dieser Stelle einen kleinen Auszug aus meinem Buch HBN (Human Based Nutrition) anfügen, in welchen hierzu einiges behandelt wurde.

Dieses Konzept sieht dauerhaft Fastenzyklen von 16 (14-18) Stunden, gefolgt von 8 (6-10) Stunden Nahrungsaufnahme. Es wird öfters pro Woche auch im nüchternen Zustand trainiert. Alles, was erlaubt ist, sind 10 g BCAA (plus Kaffee) während des Trainings. Es soll weitestgehend auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden. Frühstück ist bei der Renegade-Diät ausgeschlossen (damit beraubt man sich bereits der Möglichkeit, morgens zu trainieren – eine erste Einschränkung)  Zu vermeintlichen Vorzügen gibt es im Buch von Dr. John M. Berardi ebenfalls ein interessantes Selbst-Test-Ergebnis eines Bodybuilders. Man muss dazu sagen, dass sich die betreffende Person natürlich in einem hypokalorischen Zustand befand. Während sich die Blutzuckerwerte nicht veränderten, erhöhten sich sowohl der Gesamtcholesterinspiegel (LDL und HDL), als auch der Triglyceridspiegel. Hämoglobin und Erythrozyten reduzierten sich genauso wie der Testosteronwert. Der TSH-Wert (Thyreotropin) verringerte sich, was auf eine erhöhte Aktivität der Schilddrüse hinweist. Der Anteil der Lymphozyten im Körper reduzierte sich genauso wie der Anteil der Leukozyten, unterlag aber sehr großen Schwankungen. Die gezeigte Veränderung kann nicht als signifikante Verbesserung gewertet werden. Studien zum Ramadan stellten den genannten Effekt auf die Schilddrüse nicht fest.

Aus Sicht der Vorteile und Veränderungen ist die Datenlage dünn. Für die Zielsetzung Muskelaufbau stellen Fastenmodelle nicht die beste Lösung dar, für Zielsetzung Körperfettreduzierung machen Fastenfenster in meinen Augen Sinn, wobei ich 14-18 Stunden sowohl theoretisch, als auch praktisch, nicht empfehle. Bei der Renegade-Diät ist das Fastenfenster aufgrund der Nacht und des Frühstücksverbots quasi fest vorgegeben, was aber, wenn der Alltag ein Training um oder nach Mittag nicht ermöglicht? Nach etwa 6 Stunden haben wir selbst bei voll gefülltem Aminosäure-Pool mit einer eingeschränkten Proteinsynthese bzw. einem verschobenen Protein-Turnover zu kämpfen, auch wieder etwas, das derartige Modelle für Muskelaufbau und eigentlich auch für Reduktionsdiäten wackelig macht. Ich könnte an dieser Stelle noch etliche Konstellationen aufzählen, die sowohl ein derart großen Fastenfenster sowie auch ein derart kleines Mahlzeitenfenster unpraktikabel machen. Ich denke aber, dass das Gröbste gesagt ist.

Fazit

Insgesamt sind mit dem Ansatz des Fastens wohl einige Vorteile verbunden, die man sich bei richtig gewähltem Fastenzeitfenster und passendem Alltag für die Zielsetzung KFA-Reduzierung zunutze machen kann. Wo kein Insulin ist, da kann die Fettverbrennung frei walten! Vom Auslassen des Frühstücks analog Renegade rate ich trotzdem ab, die Gründe dazu benenne ich in HBN. Wer vor hat, Muskelaufbau zu maximieren, der ist mit Fastenmodellen in meinen Augen nicht beim richtigen Ansatz angelangt.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg