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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 68

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie sinnvoll ist HFT Training für den Muskelaufbau? Sollte das Training in einer Diät eher volumenreich sein oder mehr Intensität beinhalten? Wie sinnvoll ist Cyclical Bulking? Diese drei interessanten Fragen bilden den heutigen Kern der 68. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" von HBN-Ernährungskonzeptautor Holger Gugg.

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, dann nutzen Sie Ihre Gelegenheit, aktiver Part der Rubrik zu werden. Die Möglichkeit hierzu bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr auf der offiziellen PEAK Facebookpräsenz der Aufruf zur Fragestellung "Frag den Body Coach" erscheint. Mit etwas Glück landet Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik und wird mit einer ausführlichen Antwort versehen. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, erhalten Ihre Antwort direkt in Facebook.

Frage 1 - Wie sinnvoll ist HFT Training für den Muskelaufbau?

Fragen von Hans G.

Kannst Du mal was zum HFT Training sagen? Mich interessiert besonders, wie gut mit dieser Trainingsmethode im Vergleich zum Volumen Training der Muskelaufbau forciert werden kann. Ein generelles Fazit wäre interessant.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Hans,

da hast Du mich eiskalt erwischt!smiley Das Buch steht schon seit einem guten Jahr ungelesen im Schrank, aber ich hab mich mal bemüht, mir die Basics dazu anzueignen. Was ich im Falle HFT nicht habe, sind Erfahrungswerte, aber sehen wir uns das Ganze doch mal an:

HFT – Hochfrequenztraining beruht auf dem sog. SAID-Prinzip, welches besagt, dass ein spezieller Reiz (wie beispielsweise ein Trainingsreiz) eine spezifische Reaktion des Körpers hervorruft. Hier wäre der Zusammenhang:  „Höhere Trainingsfrequenz = schnellere Regeneration“. Auf diesem Fundament werden die Trainingseinheiten bei HFT in Haupteinheiten und Ergänzungstraining aufgeteilt. Das typische Hauptteil-Workout versteht sich als Ganzkörpertraining. HFT hält absolut nichts von isoliertem Muskeltraining und entfernt sich damit gänzlich vom klassischen Bodybuildingtraining.

Ein Trainingsplan, der zu Beginn 3x die Woche ausgeführt wird, könnte so aussehen:

 

Sätze

Wdh

Satzpause

Kniebeuge

3

 8-12

120 Sek

Bankdrücken

3

 8-12

90 Sek

LH-Rudern

3

 8-12

90 Sex

Wood Chopper

3

10 pro Seite

60 Sek

Zusätzlich gibt es dann das Ergänzungstraining, das jeden Tag absolviert werden muss und aus Klimmzügen, Kniebeugen und Liegestütz besteht (KKL). KKL baut sich progressiv auf, d.h., man beginnt an Tag 1 mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. Tag 2 beinhaltet 6 Klimmzüge, 11 Liegestütze und 16 Kniebeugen usw.. Binnen acht Wochen soll man dann soweit sein, dass man täglich sowohl einen Hauptteil als auch einen Ergänzungsteil ausführen kann. Wichtig bei HFT ist es, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren und die Übungen ständig zu variieren. Auch bei den Wiederholungen pro Übung wird nicht dauerhaft 8-12 vorgegeben, vielmehr wird mit einem Cluster gearbeitet, d.h., die Gesamtwiederholungszahl beträgt 20 +/- 10.

Soviel zur Theorie. Für mich sieht das Ganze nach einem weiteren Trainingskonzept aus, welches man im Rahmen eines Jahreszyklus durchaus für 1-2 Mesozyklen einbauen kann. Wenn ich lese, dass man ein System theoretisch ein Leben lang ausführen könnte und vielleicht sogar sollte, ist mir das dann schon immer zu viel. So etwas ist totaler Quatsch. Wieso sollte ich mich der großen, breiten Vielfalt aller Trainingskonzepte berauben und mich mein Leben lang nur an eine (wie bei HFT) kleine Auswahl von Übungen halten? Was Du mit HFT aller Wahrscheinlichkeit nach generieren kannst und wirst, ist Kraft. Ich denke, dafür ist es auch hauptsächlich ausgelegt, wenn ich mir die Pausenzeiten ansehe. Als Bodybuilder wirst Du mit zuviel HFT irgendwann an eine Grenze stoßen. Symmetrie und die typische Bodybuilder-Optik lebt neben Grundübungen eben auch von Isolationsübungen. Einige BB-Pros wie Big Ramy setzen beinahe ausschließlich auf Isolationsübungen, so weit würde ich nicht gehen, aber sie gehören dazu, wenn die Zielsetzung ein perfekt symmetrischer Körperbau ist. Inwieweit es praktikabel ist, jeden Tag Training vorgeschrieben zu bekommen, müsste sich in der Praxis zeigen.

Fazit

HFT – Warum nicht! Ein weiteres Trainingskonzept, das auf einem individuellen Ansatz beruht, welchen man als Athlet gewinnbringend für sich einsetzen sollte. Ich sehe HFT eher im Kraftsport als im Bodybuilding, auch ein Bodybuilder kann aber sicher davon profitieren, den einen oder anderen Mesozyklus nach HFT zu trainieren

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Sollte das Training in einer Diät eher volumenreich sein oder mehr Intensität beinhalten?

Frage von Sascha G.

Sollte ich in einer Diät im Training eher auf mehr Volumen setzen oder mehr Intensität walten lassen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sascha,

als Vorbereiter, der jede Saison etliche Schützlinge unter sich hat, die allesamt an ihre Grenzen gehen, kann ich hierzu natürlich perfekt aus dem Nähkästchen plaudern. Als erstes muss klargestellt werden, dass es so etwas wie ein „Definitionstraining“ nicht gibt! Kein erfahrener Athlet wird mit Start der Wettkampfvorbereitung nur noch in Wiederholungsbereich von 20 und mehr trainieren. Eine solche Vorgehensweise sorgt nicht für tiefere Einschnitte und auch nicht für sonstige Vorteile wie besseren Muskelerhalt oder eine ganz besondere Schonung der Gelenke. Wenngleich man inzwischen weiß, dass unsere Muskeln in etwa gleichermaßen auf niedrige und hohe Wiederholungszahlen reagieren, wenn es um Muskelhypertrophie geht, erfährt man dennoch einen besseren Erhalt der Kraftwerte damit, zum einen die Intensität hochzuhalten und zum anderen auch bei den Wiederholungen nicht dauerhaft oder zwangsläufig in einen Bereich von 20 und mehr Wiederholungen umzusteigen. Einzelne Trainingseinheiten oder bestimmte kleinere Zyklen mit hoher Wiederholungszahl und geringem Trainingsgewicht sind sicher in Ordnung und entsprechen auch dem Prinzip der wellenförmigen Periodisierung, sie dürfen aber nicht als Notwendigkeit für gute Muskeldefinition angesehen werden.

Das Training bleibt auch in der Wettkampfdiät intensiv und hinsichtlich der Wiederholungszahl variabel, keinesfalls dauerhaft in einem Bereich von 20+, der gerne als „Definitionsbereich“ dargestellt wird

Hinsichtlich des Trainingsvolumens muss sich jeder Wettkampfathlet auf eine Erhöhung gefasst machen, folglich ist dies auch jedem anzuraten, der unabhängig von einem Wettkampf in eine Reduktionsdiät einsteigt. Mehr Volumen bedeutet nun nicht automatisch, dass man irgendwann zweimal täglich Krafttrainingseinheiten absolviert, sondern viel mehr, dass man sich in Reduktionsdiäten sehr gerne des Instruments Cardiotraining bedient. Cardiotraining erfüllt hier mehrere Aufgaben. Es verbrennt zusätzliche Kalorien, erhöht richtig ausgeführt den EPOC und sorgt dafür, dass unsere Mitochondrien fortwährend gefordert sind und somit einerseits aktiv, aber auch zahlenmäßig mindestens erhalten bleiben. Natürlich spielt auch in der Diät die Regeneration eine entscheidende Rolle, darum muss alles sehr gut getimt und dosiert werden. Insgesamt wird man dennoch versuchen, dass Trainingsvolumen bis an ein verträglichen und sinnvolles Limit anzuheben.

Den Körperfettgehalt auf ein Minimum zu reduzieren erfordert in jedem Falle eine Erhöhung des Trainingsvolumens auf ein verträgliches, sinnvolles Maß. In den allermeisten Fällen ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardioeinheiten am vielvesprechendsten.

 

Frage 3 - Wie sinnvoll ist Cyclical Bulking?

Frage von Florian W.

Ist Cyclical Bulking, also eine kurze Aufbauphase von 4-6 Wochen gefolgt von einem 1-2 wöchigem Cut mehrmals hintereinander ausgeführt, sinnvoll?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Florian,

„Cyclical Bulking“ (wie es jetzt anscheinend genannt wird) habe ich schon vor 10 Jahren das erste Mal ausprobiert, es hatte damals nur keinen spezifischen Namen. Damals war es noch gang und gäbe, sich in der Aufbauphase getreu dem Motto „mehr ist mehr“ ins kalorische Wallhalla zu befördern. Was geschah, war natürlich absehbar: Bis zu einem gewissen Level haben wir ordentlich an Kraft zugenommen und auch die Optik sowie das Wohlbefinden haben sich immens verbessert. Gerade im Training war der Pump grandios, weil es unseren Muskeln an nichts gefehlt hat, nicht an Carbs, nicht an Wasser, nicht an Elektrolyten und auch nicht an Insulin, welches fortwährend für energetischen Nachschub gesorgt hat. Irgendwann ist die Waage dann gekippt, was wir zunächst absichtlich ignorierten. „Im Aufbau muss man den Hebel einfach umschalten und auf die Optik pfeifen“ so hieß es und so wurde es uns damals von den erfahrenen Old-School-Bodybuildern eingeredet. Als ich dann mit den Jahren meinen eigenen Kopf entwickelte, gab ich mich mit diesen Off-Sesaons und KFA-Werten von 20% als Mann nicht mehr zufrieden und ich begann damit, Aufbauphasen durch 1-2-wöchige Phasen einer drastischen Kalorienreduktion zu unterbrechen, um so den KFA in Zaum zu halten. Fürs Gewissen war es sehr gut. Wirkliche Veränderungen, die sich insgesamt für das priorisierte Ziel eines sauberen, qualitativ hochwertigen Muskelaufbaus ergeben  hätten, blieben jedoch aus. Warum? Die Diätphasen waren einfach zu kurz, um nennenswerte Veränderungen der Körperzusammensetzung herbeizuführen. Auch eine Resensibilisierung von Insulinrezeptoren (ein gerne angeführter Grund für derartige Maßnahmen) wird nicht signifikant binnen 1-2 Wochen eintreten, sofern dies überhaupt ein Problem darstellt. Die Aufbauphase für mehr als 1-2 Wochen zu unterbrechen wäre dann schon wieder Zeitverschwendung und wird darum ebenfalls nicht praktiziert.

Kurzum: Überschießende Aufbauphasen in Zusammenhang mit kurzfristigen Unterbrechungen (heute als Cyclical Bulking bezeichnet) bedeuten einen eher kläglichen Versuch, Schadensbegrenzung einer etwas zu üppig ausgefallenen Off-Season zu betreiben.

In der aktuellen Ausgabe der Flex (August 2015) beschreibe ich in meinem Artikel „Wie viele Kalorien für maximalen Muskelaufbau“ eindrucksvoll, dass es durchaus von Vorteil ist, in Aufbauphasen mindestens bedarfsgerecht, besser sogar etwas über Bedarf zu essen. Ich beschreibe zudem, dass die richtige Vorgehensweise „Lean Bulking“ darstellt. Wieder ein neumoderner Begriff, der nichts anderes meint, als einen „sauberen“ und qualitativ hochwertigen Aufbau der keinerlei Unterbrechungen bedarf, da der Körper ganz einfach nicht auf eine unverhältnismäßige Art und Weise gemästet wird. Einschlägige Studien bescheinigen, dass man es mit dem Körperfettgehalt in der Aufbauphase nicht übertreiben sollte, um sowohl die Muskelfunktion als auch die Regeneration damit nicht negativ zu beeinflussen. Wenn Du Dich als Athlet in einem vernünftigen Rahmen in den Überschuss begibst, kannst Du diesen ohne jegliche Unterbrechungen durchaus so lange aufrechterhalten, bis Du an Deinem Aufbauziel angekommen bist. Bewege Dich einfach innerhalb physiologischer Grenzen, die Dir Dein Körper über die Veränderung der Körperzusammensetzung, die Verdauung oder das Wohlbefinden sowie gesundheitliche Marker wie beispielsweise das Blutbild anzeigt, dann sind Off-Season-Pausen nicht notwendig.

Fazit

Cyclical Bulking ist nicht notwendig, solange Du Deine Off-Season im Rahmen physiologischer Grenzen planst und der Körperfettgehalt nicht so stark ansteigt, dass Muskelaufbau dadurch möglicherweise sogar gehemmt wird.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg