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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 69

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachsind schnell verfügbare Kohlenhydrate nur Post-Workout geeignet? Sind Freeletics und ähnliche Übungen tauglich, um Muskeln aufbauen? Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Mit diesen drei interessanten Fragen beschäftigt sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor, in der 69. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Brennt auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln, auf die Sie bisher noch keine Antwort finden konnten? Dann nutzen Sie Ihre Möglichkeit, im Rahmen der wöchentlich erscheinenden Rubrik "Frag den Body Coach" eine ausführliche und professionelle Antwort auf Ihr Anliegen zu erhalten. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen jeden Samstag ab 10 Uhr, sobald der Aufruf zur Fragestellung auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Mit etwas Glück landet Ihre Frage in der Auswahl, die am darauffolgenden Freitag ausführlich in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik behandelt wird. Da alle Fragen ihre antwort erhalten, finden auch die Fragen Berücksichtigung, die es nicht in die Auswahl geschafft haben und erhalten ihre Antwort direkt in Facebook.

Frage 1 - Sind schnell verfügbare Kohlenhydrate nur Post-Workout geeignet?

Frage von Louis L.

Ich habe eine Frage zu Gerstenstärke/Amylopektin/Vitargo. Das lässt doch den Blutzucker auch ansteigen, hält ihn nur länger hoch wie Maltodextrin bzw. Dextrose oder? Ist das für den schnellen Insulinanstieg Post-Workout geeignet oder für was soll das eigentlich gut sein. Ein Bekannter nimmt dies morgens schon ein, wo ich es absolut unnötig finde, schon Insulin zu locken.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Louis,

bei Amylopektin handelt es sich um den Hauptbestandteil in pflanzlicher Stärke (70-80%). Der zweite Hauptbestandteil nennt sich Amylase, auch bekannt als resistente Stärke. Beide zählen zu den Polysacchariden (Mehrfachzucker). Dextrose ist lediglich eine andere Schreibweise für Glucose und damit für ein Monosaccharid (Einfachzucker). Maltodextrin bezeichnet hydrolisierte Stärke. Die teilweise enzymatische Verarbeitung ändert das Blutzuckerverhalten. Der Blutzucker steigt rasch an, fällt aber nicht derart schnell und stark wieder in den Keller, wie dies von Dextrose zu erwarten ist. Bei Vitargo handelt es sich ebenfalls um ein verarbeitetes Kohlenhydrat, hergestellt aus Gerstenstärke. Man sagt ihm eine schnelle und schonende Aufnahme mit einer kurzen Magenverweildauer nach, weshalb es vor allen Ausdauersportlern in Wettkampfsituationen empfohlen wird. Beide Wirkungen gelten jedoch als wissenschaftlich nicht anerkannt.

Eine Studie aus dem European Journal of Applied Physiology aus 2000 verglich die Glykogenresyntheserate von Kohlenhydraten mit unterschiedlich hoher molekularer Masse und stellte in der Tat fest, dass es diesbezüglich einen Unterschied macht, was man zu sich nimmt. Ein Satz aus der Studie ist aber denke ich der, um den es Dir geht: „Mean blood glucose and insulin concentrations did not differ between the two drinks“

Zurückkommend auf die Frage sieht es also so aus, als müsstest Du mit einer zumindest vergleichbaren Reaktion hinsichtlich Blutzucker und Insulin bei den genannten Zuckerarten zu rechnen. Vitargo ist etwas schneller im Muskel, um die Glykogenresynthese anzustoßen. Es wäre also ein durchaus geeignetes Kohlenhydrat Post-Workout, aber eben auch nur hier! Morgens besteht keinerlei Notwendigkeit, Muskelglykogen schnell zu befüllen  -  warum? Weil die muskulären Glykogenbestände nicht direkt für die nächtliche Glucoseversorgung herangezogen werden können und weil nachts keine muskuläre Tätigkeit, ergo auch kein Verbrauch von Muskelglykogen, stattfindet.

Fazit

Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind nach wie vor eine gute Wahl, um Post-Workout nach einem anstrengenden dominant-anaeroben Training eingesetzt zu werden. Morgens rate ich davon ab.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Sind Freeletics und ähnliche Übungen tauglich, um Muskeln aufbauen?

Frage von Anton B.

Sind Freeletics und ähnliche Übungen tauglich, um Muskeln aufbauen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Anton,

ich nehme an, Dir geht es hierbei um mögliche hypertrophiespezifische Effekte, die von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgehen. Ich habe hierzu eine gute und eine schlechte Nachricht für Dich. Die gute Nachricht ist, dass Du vor allem als Anfänger das Privileg hast, mit so ziemlich jeder Vorgehensweise Fortschritte in Sachen Kraftentwicklung, und hinten angestellt auch Muskelaufbau, machen zu können. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich für die ersten Monate (vielleicht sogar Jahre) durchaus, um genug Belastung zu generieren, die wiederum Muskelaufbau initiiert. Die schlechte Nachricht ist, dass trotz aller Möglichkeiten, Hebel und Winkel zu verändern oder Hilfsmittel zu Hilfe zu nehmen, irgendwann der Punkt kommen wird, an dem Du Dich an die Belastung (ausgehend von Deinem eigenen Körpergewicht) hinreichend adaptiert hast und Dein Körper dies nicht mehr als ausreichende Belastung ansieht, um weiteres Muskelwachstum anzuregen. Genau dieser Punkt, der je nach Muskelgruppe unterschiedlich schnell oder langsam eintreten kann, markiert die magische Grenze, ab wann das Potenzial von Freeletics ausgeschöpft ist!

Fazit

Freeletics eignet sich ganz besonders für Anfänger und mäßig Fortgeschrittene. Sein genetisches Limit in Sachen Muskelaufbau wird man alleine mit Freeletics allerdings nicht erreichen.

 

Frage 3 - Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Frage von Darian D.

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Darian,

eine Frage, die Dir sicher schon etliche Superhirne unserer Szene mit einem klaren JA beantwortet haben. Ich persönlich lehne mich bei weitem nicht so weit aus dem Fenster, auch nicht, wenn ich die Möglichkeiten meines eigenen Ernährungskonzepts HBN (Human Based Nutrition) beschreibe, da einen zu große Versprechen, die nicht der Realität entsprechen, irgendwann einholen.

HBN Human Based Nutrition Buch

Nichtsdestotrotz erlebe ich es immer wieder, dass meine Schützlinge gerade beim Einstieg in HBN die erste Umstellungsphase mit gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettabbau beenden, jetzt kommt aber der Knackpunkt: Derartige Veränderungen sind das Ergebnis großer Veränderungen, an die sich der Körper schnell adaptiert, weshalb es mit der Zeit natürlich immer schwieriger wird, beides zu gewährleisten. Wenn Du es trotzdem versuchst, wirst Du schnell feststellen, dass Du nur im Schneckentempo vorwärts kommst. Du wirst Dich dann für eine der beiden Zielsetzungen entscheiden, da die Fortschritte marginal sind und damit auch die Motivation schwindet.

Ich empfehle Dir, Dich immer für eine der beiden Zielsetzungen zu entscheiden und zwar immer für diejenige, die für den Moment sinnvoller und wichtiger erscheint. Mit einem KFA von 25% (als Mann) brauchst Du Dich nicht um Muskelaufbau bemühen, denn hier müssen erst mal einige Pfunde purzeln. Umgekehrt kann die Ausgangssituation auch so aussehen, dass Du besser damit bedient bist, erst einmal alles in die Zielsetzung Muskelaufbau zu stecken. Wenn Du Dir darüber im Unklaren bist, was bei Dir besser wäre, ziehe eine erfahrene Person zu rate und tausch Dich mit dieser aus.

Fazit

Die Antwort lautet JEIN. Unmöglich ist es nicht, fatal ist jedoch über lange Sicht hinweg zu versuchen, beide Ziele gleichzeitig zu verfolgen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quelle Frage 1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10664095