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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 7

Frag den Body CoachLiebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und PEAK-Kunden,

in der heutigen Ausgabe der Reihe "Frag den Body Coach" beantwortet Holger Gugg wieder eine Auswahl von interessanten Fragen, die ihn über die PEAK Facebook Fanpage erreicht haben. Zu folgenden Fragen wird der erfolgreiche Body Coach Holger Gugg heute die Antworten geben: Welche Zusammensetzung beim Eiweiß-Shake ist sinnvoll und warum? Ist der Einsatz von Intensitätstechniken sinnvoll bzw. welche Vor- oder Nachteile sind gegeben? Wie schaffe ich es, einen niedrigen Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen? Gibt es bestimmte Lebensmittel oder eine besondere Ernährungsform, die das begünstigen kann?

Wenn auch Sie offene Fragen rund um die Themen Supplementierung, Training oder Ernährung an den Body Coach Holger Gugg haben, können Sie diese Frage einfach unter dem Beitrag, der jeden Freitag auf der Facebook Fanpage publiziert wird, stellen. Wie immer wird der Body Coach dann am darauf folgenden Freitag die  ausgewählten Fragen in der Rubrik Frag den Body Coach beantworten.
 

Frage 1 - Welche Zusammensetzung beim Eiweiß-Shake ist sinnvoll und warum?

Frage von Sanne Küppers.

Welche Zusammensetzung beim Eiweiß-Shake ist sinnvoll und warum?

Antwort von Holger Gugg:

Liebe Sanne,

grundsätzlich muss man bei Deiner Frage erst mal darauf eingehen, ob es denn unbedingt Eiweiß-Shakes sein müssen. Fakt ist, dass Du, wie jeder andere Mensch auch, einen bestimmten Proteinbedarf hast, den es zu decken gilt. Abhängig von der Zielsetzung lege ich diesen in meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) mit 2 g oder 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) fest. Wie Du diesen Bedarf nun deckst, ist letztlich beinahe egal! Feste natürliche Proteinträger wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Co sind genauso gut wie Eiweiß-Shakes, und wenn wir es genau nehmen, bestehen Proteinpulver ja genau aus diesen Proteinquellen nur eben in hoch dosierter, reiner und pulverisierter Form. Du solltest also erst einmal sehen, wie Du Deinen Proteinbedarf über natürlich Lebensmittel gedeckt bekommst und nur den Rest dann in Form von Shakes zu Dir nehmen!

Zusätzliche Shakes werden Dir keinerlei Vorteil verschaffen!

Nachdem wir das geklärt haben, ist es letztlich wichtig zu wissen, wofür bzw. wann Du deinen Shake einnehmen willst. Danach richtet sich nun auch die Zusammensetzung. Wheyprotein ist ja in aller Munde und tatsächlich handelt es sich dabei um ein hervorragendes Protein nach dem Training! Ein hoher Insulin-Index, eine gewisse Menge Wachstumsfaktoren, ein hoher Proteingehalt und eine „anabole“ Aminosäurekonzentration sind dafür verantwortlich. Zu anderen Zeitpunkten des Tages solltest Du auf andere Zusammensetzungen setzen, die sch weniger stark auf Dein Insulinaufkommen auswirken und deren Aufnahme evtl. etwas langsamer stattfindet. Wheyprotein vermittelt zwar schnell Sättigung aber eben nicht dauerhaft! Als Zwischenmahlzeit außerhalb des Post-Workouts bietet sich von daher beispielsweise der LII-Protein Complex aus meiner Linie der HBN Signatured Series an, bei dem hochwertige Proteinquellen wie Hühnereiweiß mit einem kleinen Anteil Milchprotein kombiniert sind.

LII Protein Complex

Optimale Proteinversorgung während des Tages schmackhaft gemacht, das war das Ziel.

Wenn Du generell mit tierischen Proteinquellen ein Problem hast, besteht die Möglichkeit, dich über hochwertiges Sojaprotein-Isolat zu versorgen. Letztlich stellen tierische Proteine nach wie vor aber die bessere Alternative dar.

Fazit

Einnahmezeitpunkt, Zweck und letztlich Vorlieben entscheiden über die Zusammensetzung des für dich bestmöglichen Eiweiß-Shakes.

 

Frage 2 - Ist der Einsatz von Intensitätstechniken sinnvoll bzw. welche Vor- oder Nachteile sind gegeben?

Frage von Fais Ra.

Ist der Einsatz von Intensitätstechniken sinnvoll bzw. welche Vor- oder Nachteile sind gegeben?

Antwort von Holger Gugg:

Lieber Fais Ra,

die Frage nach der Sinnhaftigkeit von Intensitätstechniken ist berechtigt! Für alle die nicht wissen was es damit auf sich hat handelt es sich bei Intensitätstechniken um Möglichkeiten, im Training über sein eigenes Leistungsniveau hinaus zu trainieren und sich so stark überschwellig zu belasten. Als Beispiele für Intensitätstechniken sind zu nennen:

  • Erzwungene Wiederholungen
  • Reduktionssätze
  • Negative Wiederholungen/Sätze
  • Supersätze

Um die Sinnhaftigkeit zu klären muss man wissen, WANN unser Körper dazu geneigt ist, Muskeln aufzubauen. Die stärksten wirksamsten Signale sind hier:

  • Metabolischer Stress
  • Mechanische Belastung
  • Mikrotraumatisierung

Metabolischer Stress wird immer dann ausgelöst wenn die Kraftwerke unsere Zelle vermehrt beginnen zu arbeiten. Je mehr und intensiver gearbeitet werden muss, desto höher die Freisetzung freier Radikale und somit der metabolische Stress, den unser Gehirn signalisiert bekommt.

Mechanische Belastung wird generell bei Krafttraining bzw. bei anaeroben Belastungen stärker angeregt, da es hier vermehrt zur Bildung von Stoffwechselendprodukten wie Laktat kommt.

Mikrotraumatisierung ist letztlich ein Vorgang, bei dem wir uns selbst Verletzungen auf mikroskopischer Ebene zuführen, nämlich im Muskel, ausgelöst durch eine bisher nie da gewesene Belastung für unsere Muskelfasern.

Mit Intensitätstechniken ist es möglich, alle 3 dieser Punkte auf die Spitze zu treiben und so natürlich auch den Wachstumsreiz stärker zu stimulieren. Dies ist die sinnvolle Seite der Intensitätstechnik. Die Kehrseite der Medaille findet sich beim Thema Regeneration. Gelegentlich mit dem Einsatz von Intensitätstechniken für starke Reize zu sorgen ist eine feine Sache, zu oft angewandt kann sich dies jedoch nachteilig auf die Regenerationsfähigkeit auswirken. Dieser Faktor ist stark individuell und sollte deshalb beim Einsatz von Intensitätstechniken berücksichtigt und kritisch kontrolliert werden!

Fazit

Wohl dosiert handelt es sich bei Intensitätstechniken durchaus um eine sinnvolle Möglichkeit Muskelwachstum zu stimulieren.
 

Frag den Body Coach

Frage 3 - Wie schaffe ich es einen niedrigen Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen? Gibt es bestimmte Lebensmittel oder eine besondere Ernährungsform, die das begünstigen kann?

Frage von Isabell Wendt.

Wie schaffe ich es einen niedrigen Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen? Gibt es bestimmte Lebensmittel oder eine besondere Ernährungsform, die das begünstigen kann?

Antwort von Holger Gugg:

Lieber Isabell,

ein "niedriger Stoffwechsel" wie er gerne genannt wird resultiert meist aus Fehlern in der Ernährung und auch in Sachen Training. Aus irgendwelchen Gründen sind es besonders Frauen, die sehr gerne dazu neigen:

  • zu wenig Kalorien aufzunehmen
  • zu wenige Mikronährstoffe aufzunehmen
  • zu wenig Kohlenhydrate aufzunehmen
  • zu wenig Krafttraining abzuleisten
  • zu viele und zu lange Cardioeinheiten einzubauen

All diese Methoden führen tatsächlich dazu, dass unser Körper sowohl auf hormoneller als auf metabolischer Seite damit beginnt, sich auf den Überlebendmodus einzustellen. Die Folge daraus ist:

  • weniger Thermogenese
  • eine Einschränkung des Energieverbrauchs
  • ein Abbau stoffwechselaktiver Masse (Muskulatur)
  • der akribische Versuch an den Fettdepots festzuhalten

Der Weg aus dieser Misere ist mittelfristig gesehen genau das Gegenteil von dem zu tun was ich oben dargelegt habe:

  • eine bedarfsgerechte Ernährung (Mit Mikro- und Makronährstoffen)
  • der bedarfsgerechte Einsatz von Kohlenhydraten
  • mehr Krafttraining
  • angepasst dazu die richtige Dosis Cardiotraining
  • ergänzende Supplementierung

In Sachen Ernährung kann Dir ein Ernährungssystem wie HBN (Human Based Nutrition) helfen, dich individuell richtig einzustellen. Alles wird von der Pieke auf erklärt und wenn eines in HBN Priorität hat, dann ist es die Individualität der Person. Mit Krafttraining wirst Du dafür sorgen, dass Deine Muskeln nicht weiter abgebaut werden und damit der Grundumsatz konstant bleibt.

Grundumsatz = Hoher oder Niedriger Stoffwechsel

Letztlich wird Dir begleitendes Cardiotraining im richtigen Umfang ebenfalls helfen den Stoffwechsel zu erhöhen und kann zudem Dein Herz-Kreislaufsystem gesund und leistungsfähig halten. Ein guter Ansatz ist es, hier auf Intervalltraining zu setzen.

Fazit

Manchmal muss man einen Schritt zurückgehen um wieder zwei Schritte nach vorne zu kommen. Ich denke so lassen sich die Maßnahmen zu Deiner Frage am besten zusammenfassen.

 

Peak Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg