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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 70

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwas versteht man unter dem Begriff "Net Carbs"? Wie baut ein „Endomorph“ am besten saubere Muskelmasse auf? Ist eine Supplementierung von Chrom, Alpha-Liponsäure oder Vanadylsulfat zur Verbesserung der Insulinsensitivität sinnvoll? Diese 3 interessanten Fragen bilden den Kern der 70. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach", in der Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor, die Fragen der PEAK-Community beantwortet.

Wenn auch Ihnen eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten, dann nutzen Sie Ihre Chance, aktiv an der Rubrik "Frag den Body Coach" teilzunehmen. Die Gelegenheit dazu bietet sich Ihnen jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10 Uhr auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage der Aufruf zur Fragestellung erscheint. Bis Montagmorgen bietet sich Ihnen die Möglichkeit, Ihre Frage als Kommentar unter diesen Aufruf zu posten. Eine Auswahl von 3 Fragen schafft es am darauffolgenden Freitag in die veröffentlichte Ausgabe der Rubrik hier im PEAK-Blog. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Rubrik schaffen, bleiben nicht unbeantwortet und erhalten Ihre Antwort direkt in Facebook.

Frage 1 - Was versteht man unter dem Begriff "Net Carbs"?

Frage von Anna K.

Ich wüsste gerne, was es genau mit den „Net Carbs“ auf sich hat. Stimmt das wirklich, dass der Körper diese nicht bzw. nur teilweise verwerten kann und in welchen Lebensmitteln sind „Net Carbs“ enthalten?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Anna,

die Net-Carbs-Thematik kennt man hauptsächlich aus der Fitness-Industrie und hier ganz besonders im Rahmen der Low-Carb Bewegung. Der krampfhafte Versuch, die Kohlenhydratkalorien bei Riegeln, Fitnessgetränken und sonstigen „diätischen Lebensmitteln“ zu drücken, besteht darin, einen Teil des Gesamtkohlenhydratgehalts durch sog. Zuckeraustauschstoffe zu ersetzen. In diesem Zusammenhang sind Dir sicher schon Begriffe wie Polypole, mehrwertige Alkohole, Zuckeralkohole, Maltit, Mannit, Isomalt, Xyilit, Laktit oder Sorbit zu Ohren gekommen. Letztlich ist alles dasselbe, nämlich ein Ersatz für (wenn man so möchte) echten Zucker, der mit dem Vorteil eines geringeren Energiegehalts (etwa 2,4 kcal pro Gramm) verbunden ist. Ebenfalls vorteilhaft sind eine ausbleibenden Insulinausschüttung bei dessen Verzehr sowie weit weniger kariogener Effekte. Man bezahlt diese Vorteile damit, dass unverdaute Zuckeralkohole teilweise in den Dickdarm gelangen, dort Wasser binden und bei zu hoher Aufnahme Blähungen verursachen. Bei „Net-Carbs“ handelt es sich letztlich nun um den verbleibenden Teil „echter“ Kohlenhydrate in der Gesamtanalyse des Lebensmittels.

Beispiel  
Gesamtgehalt an Kohlenhydraten pro 100g  50g
Anteil mehrwertige Alkohole 30g
Net Carbs   20g

Die 20g der Sparte "Net Carbs" musst Du also letztlich voll in Deine Kohlenhydratbilanz einrechnen und zwar mit vollem Brennwert und auch der vollen Insulinwirkung. Neben Zuckeralkoholen können auch Inhaltstoffe wie beispielsweise Polydextrose oder resistente Stärke den Gehalt an „Net-Carbs“ reduzieren.

Fazit

Bei Net-Carbs handelt sich um den Restanteil an echtem Zucker in Lebensmitteln (abzüglich des Gehalts an Zuckerersatzstoffen).

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie baut ein „Endomorph“ am besten saubere Muskelmasse auf?

Frage von David I.

Wie baut ein „Endomorph“ am besten saubere Muskelmasse auf?

Antwort von Holger Gugg

Lieber David,

lass uns für alle Leserinnen und Leser zunächst kurz aufklären, womit wir es bei dem Begriff Endomorph zu tun haben. Beim Endomorph handelt es sich um einen bestimmten Körpertyp, der die Eigenschaft besitzt, Körpermasse aller Art sehr schnell zuzunehmen. Ein Vorteil ist dies sicherlich für die Zielsetzung Muskelaufbau. Die Schwierigkeit besteht nun aber darin, gleichzeitig nicht zusätzlich enorm viel Fettmasse zuzunehmen. Der Endomorph reagiert erfahrungsgemäß mit einer starken Insulinausschüttung auf Kohlenhydrate, da die Insulinsensibilität der Zellen eher schlecht ausfällt. Auch eine reduzierte thermogene Stoffwechselaktivität ist nicht selten, d.h. Energie wird kaum in Wärme umgewandelt und damit kaum verschwendet, sondern sehr effizient für die Energieversorgung herangezogen. Diese Voraussetzungen gilt es nun geschickt in eine Aufbauplanung zu integrieren. Aus den Eigenschaften des Endomorphs wird klar, dass es sicher nicht auf eine stark hyperkalorische Aufbaudiät hinaus laufen wird, sondern das ein Kalorienplus, wenn überhaupt, sehr klein ausfallen sollte. Um Dir eine Zahl zu nennen, würde ich bei einem reinen Endomorph 10% ausgehend von den Ist-Kalorien ansetzen. Hinsichtlich der Makronährstoffe sind endomorphe Körpertypen alles andere als geeignet für eine High Carb - Low Fat Diät. Im Gegenteil, gerade mit hochglykämischen Kohlenhydraten sollte sehr sparsam umgegangen werden. In Sachen Supplementierung empfiehlt sich alles einzusetzen, dass für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgt. Bekannt und belegt ist diese Eigenschaft für Chrom, Erfahrungsberichten zur Folge könnte auch Alpha-Liponsäure gute Dienste leisten.

Fazit

Als Endomorph bedarf es eines sehr spezifischen Diätaufbaus auch für die Zielsetzung Muskelaufbau. Vorsicht ist besonders bei Kalorien und hochglykämischen Kohlenhydraten geboten.

 

Frage 3 - Ist eine Supplementierung von Chrom, Alpha-Liponsäure oder Vanadylsulfat zur Verbesserung der Insulinsensitivität sinnvoll?

Frage von Florian W.

Ist eine Supplementierung von Chrom, Alpha-Liponsäure oder Vanadylsulfat zur Verbesserung der Insulinsensitivität sinnvoll? Wenn ja, welche Dosierungen sind zu empfehlen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Florian,

die Frage, inwieweit eine Supplementierung zur Verbesserung der Insulinsensibilität sinnvoll erscheint oder nicht, ließe sich besser beantworten, wenn ich Kenntnis über Deinen Körpertyp hätte. Als reiner Endomorph würde ich sagen, kannst Du davon profitieren, ansonsten werden ein auf Dich abgestimmter Ernährungsplan und jede Menge Kalorienverbrauch über sportliche Aktivität die Insulinsensibilität der Muskelzellen automatisch hochhalten.

Wenn Du dennoch etwas in Sachen Insulinsensibilität und Blutzuckerregulierung auf der Basis von Nahrungsergänzungen tun möchtest, dann eignet sich Chrom in jedem Fall. Chrom hilft erwiesenermaßen dabei, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. In Studien mit Diabetikern kamen hierzu täglich 2x 200mcg pro Tag zur Anwendung. In einer weiteren Studie sorgte eine Einmalgabe von 400mcg in Verbindung mit einer Kohlenhydratmahlzeit zu einer um 23% verringerten Blutzuckerreaktion. Hinweise zu einer vergleichbaren Wirkung finden sich im Übrigen auch für L-Cystein, auch wenn hier der abschließende Beweis fehlt. Die Studienlage zu Alpha-Liponsäure ist etwas weniger eindeutig, nichtsdestotrotz finden sich einzelne Hinweise wie die von Ansar et al an Diabetikern und Burke et al in Verbindung mit der Aufnahme von Creatin, die den Schluss nahe legen, dass man auch von Alpha-Liponsäure in Sachen Blutzuckerregulierung profitieren könnte. Ein abschließender Beweis für diese Wirkung fehlt jedoch. Die in Studien verwendete Dosierung liegt im Bereich ab 300 bis 1000mg pro Tag. Bei Vanadylsulfat handelt es sich um die in diesem Zusammenhang am wenigsten potente Substanz. Goldfine et al stellten 2000 keinen signifikanten Effekt auf die Insulinsensibilität fest (hier auch wieder an Probanden mit Diabetes vom Typ 2).

Chrom Zink

Fazit

Nahrungsergänzungen wie Chrom beeinflussen den Blutzuckerspiegel nachhaltig. Sollest Du also Probleme damit haben, wäre eine Supplementierung mit Chrom durchaus eine Option, auf die Du zurückgreifen kannst.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15296075

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568688/pdf/nihms-105723.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21666939

https://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/2216.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726921