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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 71

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie positioniere ich die Langhantel bei den Kniebeugen am besten, damit ich keine Schmerzen im Nacken habe? Sollte eine gemeinsame Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett in einer Diät-Mahlzeit vermieden werden? Wie lautet die optimale Nährstoffverteilung für die Massephase? Diese drei interessanten Fragen bilden den Kern der 71. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach". Wöchentlich widmet sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, den Fragen der PEAK-Community und versieht diese im Rahmen der Rubrik mit einer ausführlichen Antwort.

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, auf die Sie bisher noch keine Antwort erhalten konnten, dann nutzen Sie die Möglichkeit, als aktiver Part an der Rubrik "Frag den Body Coach" teilzunehmen. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald am Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK der Aufruf zur Fragestellung erscheint. Ihnen bleibt über das gesamte Wochenende Zeit, um Ihre Frage unter diesen Aufruf zu stellen. Mit etwas Glück landet Ihre Frage in der Auswahl, welche am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik beantwortet wird. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, bleiben nicht unbeantwortet und erhalten ihre Antwort via Direktkommentar in Facebook.

Frage 1 - Wie positioniere ich die Langhantel bei den Kniebeugen am besten, damit ich keine Schmerzen im Nacken habe?

Frage von Jens H.

Ich habe eine Frage zur richtigen Technik bei den Kniebeugen. Bei der Ausführung mit der Langhantel tut mir oft der Nacken hinterher weh. Worauf muss man achten, um dies zu vermeiden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jens,

eine gute Frage, da es sicher vielen Trainierenden so geht. Die Auflagefläche der Stange bei Kniebeugen ist in Sachen Technik relativ klar definiert. Sie sollte mit möglichst großer Fläche direkt auf dem Kapuzenmuskel (Trapezius) aufliegen, also nicht zu weit vorne und damit eher auf dem Hals, aber auch nicht zu weit hinten und damit evtl. auf dem Schulterdach. Wenn Du trotz diesem für die Bewegung an sich perfektem Auflagepunkt immer noch Schmerzen im Nacken hast und Du nicht mit 200kg arbeitest, dann wäre ein Ansatzpunkt, Deinen Nacken mal in Sachen Massagen behandeln zu lassen. Vielleicht liegt es an Verspannungen in diesem Bereich. Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass ein gut trainierter Nacken bei Kniebeugen bis zu einem bestimmten Gewicht eigentlich nicht schmerzen sollte, DAS könnte allerdings natürlich ein individueller Grund dafür sein, dass es bei Dir trotzdem schmerzt. Die Verwendung einer entsprechenden Nackenrolle ist keine Schande, solange Dir damit die Sicherheit und volle Kontrolle über die Langhantel nicht verloren geht. Da sich die Schmerzen auf den Nacken beschränken und nicht den Rücken betreffen, lasse ich einen generellen Technikfehler bei der Ausführung an dieser Stelle außen vor und hoffe, Dir damit geholfen zu haben. Solltest Du weiterhin Schmerzen haben, dann würde eine denkbare Alternative darin bestehen, auf Front-Kniebeugen zu wechseln.

Fazit

Für die Langhantel gibt es bei der herkömmlichen Kniebeuge eine definierte Stelle, die für richtig angesehen wird. Wenn der Nacken trotz richtiger Technik schmerzt, dann lasse Dich bzgl. Verspannungen behandeln, ansonsten steige, zumindest für eine gewisse Zeit, auf Frontkniebeugen um, bevor Du einen neuen Versuch hinter dem Kopf unternimmst.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Sollte eine gemeinsame Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett in einer Diät-Mahlzeit vermieden werden?

Frage von Jan P.

Was sagst Du dazu, Kohlenhydrate und Fettsäuren in der Diät zu trennen? Ist dies sinnvoll oder unnötig? Kann ich beispielsweise zu einer Ananas einen Light-Mozzarella essen, ohne dass es einen Nachteil hat?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jan,

ich möchte Dir hierzu kurz den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Fett erläutern. Die Stoffwechselwege beider greifen ineinander ein. So stimuliert das hauptsächlich durch die Aufnahme von Kohlenhydraten stimulierte Insulin anabole Vorgänge an Deinen Fettzellen (Adipozyten), zu denen beispielsweise auch die Lipogenese zählt. Man versteht darunter die Synthese von Triglyceriden (der Speicherform von Fettsäuren) in den Fettzellen. Hierzu fördert es die Aktivität einiger Enzyme wie LPL und ASP. LPL (Lipoproteinlipase) ist dazu da, Fettsäuren von der Bindung an im Blut befindlichen Lipoproteinen zu befreien und begünstigt dabei den Aufbau von Fettspeichern. ASP (Acylation Stimulating-Protein) fördert seinerseits die Aufnahme von Glucose in die Fettzelle sowie die Veresterung von Fettsäuren in unserem Fettgewebe. Auch das Aufkommen an GLUT-4-Transporter auf der Fettzelle wird durch Insulin erhöht und erleichtert so Glucose den Eintritt in die Fettzelle (wo im übrigen 2-4% aller Glucose, die wir aufnehmen, landet). Du siehst also an diesem Beispiel, was durch den Einfluss von Kohlenhydraten an und in Deinen Fettzellen geschieht.

Zurückkommend auf Deine Frage macht es nun sicher Sinn, in Verbindung mit der Aufnahme größerer Mengen Kohlenhydrate oder solcher, die Dank deren glykämischer Ladung hohe Mengen Insulin ausschütten, keine zusätzlichen Fettsäuren aufzunehmen. Die Chance der vermehrten Aufnahme von Fettsäuren in die Adipozyten würde sich dadurch erhöhen und ich denke, gerade in der Diät kannst Du auf so etwas getrost verzichten. Natürlich gibt es „Schwellenwerte“ für Kohlenhydrate und Fett, die jedoch stark individuell ausfallen, da wir alle eine unterschiedliche Insulinsensibilität aufweisen und so immer unterschiedliche Mengen Insulin notwendig sind, um bestimmte Mengen Kohlenhydrate in die Zellen einzuschleusen. Dein Beispiel mit dem Fructose/Glucosegemisch aus Ananas und den (ich nehme mal an) 5g Fett pro 100g aus dem Light-Mozarella würde ich Dir bei der Aufnahme einer moderaten Menge von beidem absegnen. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, würdest Du derartige Kombinationen natürlich vermeiden.

Fazit

Ja, es ist sinnvoll, in der Diät die Aufnahme moderater bis großer Mengen Fette und Kohlenhydrate voneinander zu trennen!

 

Frage 3 - Wie lautet die optimale Nährstoffverteilung für die Massephase?

Frage von Manuel

Wie lautet die optimale Nährstoffverteilung in der Massephase? Was sind die effektivsten Lebensmittel, um dies clean zu verfolgen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Manuel,

hinsichtlich der Nährstoffverteilung kann ich Dir, so denke ich, relativ gute Vorgaben nennen. Sicher kennst Du inzwischen mein Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition), in dem ich dieses Thema sehr genau ausgearbeitet habe. Eine Massephase setzt eine hyperkalorische Situation, also eine Ernährung über dem Kalorienbedarf, voraus. Mein Tipp – Übertreib es mit dem Überschuss nicht und halte Dich stattdessen lieber an den Ansatz des „Lean-Bulking“. Hinsichtlich der Proteinaufnahme sieht HBN eine Menge von 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht (ausgehend vom Zielgewicht) vor. Als nächstes geht es an die Ermittlung des Kohlenhydratbedarfs. Hierzu wäre es grandios zu wissen, wie hoch Dein Muskelmasseanteil ist, da sich hieraus die Kapazität Deiner Glykogenspeicher ermitteln ließe. Angelegt an Deinen Trainingsplan kann man nun die perfekte Kohlenhydratmenge ausgehend vom muskulären Bedarf und dem Bedarf des restlichen Organismus ermitteln, der über die Leber abgedeckt wird. Ohne Dich zu kennen, veranschlage ich grob für einen durchschnittlichen Athleten einen Wert, der irgendwo zwischen 200 und 300g Kohlenhydrate pro Trainingstag liegt. Trainingsfreie Tage werden natürlich mit weniger Kohlenhydraten geplant. Der verbleibende Rest der Kalorienbilanz, abzüglich derer für Protein und Kohlenhydrate, ist nun für die Fette bestimmt und sollte hier gleichermaßen auf alle drei Hauptfettsäurearten (gesättigt, einfach und mehrfach ungesättigt) aufgeteilt werden.

Müsste ich Dir meine TOP 6 der Nahrungsmittel für Muskelaufbau nennen, dann wären dies:

  • Haferflocken
  • Eier
  • Lachs
  • Rindfleisch
  • Quinoa
  • Nüsse

Fazit

Mit der richtigen Kalorienbilanz als Basis und der optimalen Verteilung der Makronährstoffe steht Deinem Masseaufbau nichts mehr im Weg.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg