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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 72

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachsollten Kohlenhydrate in der Diät besser vor oder nach dem Sport verzehrt werden? Wie schnell verliere ich Muskelmasse und Leistung, wenn ich nicht zum Sport gehe? Inwieweit leert Ausdauertraining die Glykogenspeicher? Diese drei interessanten Fragen behandelt Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der 72. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Wenn auch Ihnen die Klärung einer Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, dann nutzen Sie Ihre Chance und werden Sie aktiver Part der Rubrik. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10 Uhr der Aufruf zur Fragestellung auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Mit etwas Glück landet Ihre Frage in der Auswahl, die am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Rubrik-Ausgabe ausführlich thematisiert wird. Aber auch die Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, erhalten Ihre Antwort direkt in Facebook.

Frage 1 - Sollten Kohlenhydrate in der Diät besser vor oder nach dem Sport verzehrt werden?

Frage von Stefan W.

Wie sieht die Nährstoffverteilung in der Diätphase aus und sollte man die Kohlenhydrate lieber vor oder nach dem Sport zu sich nehmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,

ich werde Dir hierzu mal einige Auszüge bzw. die Vorgehensweise beschreiben, wie sie im Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) niedergeschrieben sind.

Eine Diät bedeutet zunächst einmal, dass Du eine hypokalorische Ernährung planen musst, die weniger Kalorien zuführt als Du gesamt über den Tag verbrauchst. Die Kalorienbilanz ist das Fundament, denn ohne geht es nicht! Während einige Sportlerinnen und Sportler der Ansicht sind, dass es damit schon getan ist und die Kalorienbilanz das einzige wichtige Kriterium ist, sehe ich das ganz anders. Für mich verbirgt sich in Punkten wie Makronährstoffverteilung und teilweise auch im Makronährstofftiming eine Menge Optimierungspotenzial, mit dem sich Erfolge nochmals schneller und effektiver verwirklichen lassen.

Hinsichtlich der Nährstoffverteilung vertrete ich die Meinung, dass, egal welche Zielsetzung man verfolgt, alle drei Makronährstoffe immer eine Daseinsberechtigung und Funktion haben, darum sind meine Empfehlungen weder Low-Carb noch High-Carb, sondern lehnen sich streng an den Bedarf und die Zielsetzung an. Für Protein sieht HBN eine Menge von 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (ausgehend vom Zielgewicht) vor. Über Deine individuelle Glykogenkapazität sowie den Umfang und die Art Deiner körperlichen Aktivität bestimmt man als nächstes die notwendige Menge an Kohlenhydraten, die sich an Tagen ohne Training um die 100g und an Tagen mit Training eben entsprechend höher einpendeln wird. Der Rest Deiner Kalorienbilanz kommt dann aus Fettsäuren und hier in einem möglichst ausgeglichenen Verhältnis aller Fettsäurearten (auch in der Diät sind einige gesättigte Fette durchaus wünschenswert).

Hinsichtlich des Kohlenhydrat-Timings zeigt sich aus Studien eindeutig, dass eine Aufnahme moderater bis hoher Mengen an Kohlenhydraten ab 50g, welche vor dem Training eingenommen wurden, die Fettoxidation während dem Training hemmt und zudem auch einen Trainingseffekt auf den Fettstoffwechsel vereitelt. Ich rate Dir also dazu, einen Großteil Deiner Tageskohlenhydrate nach dem Training aufzunehmen. Hier machen sie definitiv am meisten Sinn!

HBN Human Based Nutrition BuchFazit

Kalorienbilanz, Makronährstoffverteilung und Makronährstofftiming sind allesamt wichtige Werkzeuge, mit denen Du individuell für Dich die beste Diätstrategie planen kannst.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie schnell verliere ich Muskelmasse und Leistung, wenn ich nicht zum Sport gehe?

Frage von Ryshia M.

Wenn man aus gesundheitlichen Gründen etwa 3-4 Wochen keinen Sport machen kann, wie sehr verändert sich der Körper? Verliere ich Muskelmasse oder kann sich dies eventuell auch positiv auswirken?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Ryshia,

eine sehr interessante Frage, die man aus mehreren Blickwinkeln betrachten kann. Zunächst einmal geht es mit negativen Anpassungen hinsichtlich der Leistungswerte doch relativ schnell. Aus dem Ausdauersport weiß man, dass sich Trainingspausen von mehr als zwei Wochen leistungsmindernd auswirken. Nach 3 Wochen ohne Training fällt die VO2Max um 8%, das  Herz pumpt 10% geringere Mengen an Blut durch den Kreislauf und die Blutplasmamenge reduziert sich um 12%. Das alles bedeutet unter dem Strich einen negativen Effekt auf die Sauerstoffversorgung und damit auch auf die Ausdauerleistungsfähigkeit.  Hinsichtlich der Muskeln reduziert sich nach etwa 3 Wochen Trainingsabstinenz die Kapillardichte um durchschnittlich 7% und es kommt zu einer signifikanten Reduzierung oxidativer Enzyme, die dazu da sind, Stoffwechselreaktionen in Zusammenhang mit der Energiebereitstellung zu katalysieren. Schon nach drei Wochen Trainingsabstinenz erhöht sich unter Belastung damit die Laktatakkumulation im Muskel. Dies ist ein Zeichen für eine einerseits reduzierte Durchblutung, andererseits aber auch für eine veränderte Bereitstellung und Verwendung von Energiesubstraten durch unsere Muskeln.

Du siehst also, dass sich durchaus einiges zum negativen entwickelt, wenn wir zu lange keinen Sport machen. Um Dir die Angst etwas zu nehmen: Alle negativen Anpassungen sind natürlich reversibel, d.h. Du wirst schnell wieder die alten Leistungswerte abrufen können, wenn Du wieder los legen kannst. Rein muskulär werden sich evtl. abgebaute Mengen an Muskelprotein dank des Muscle-Memories auch rasch wieder aufbauen.

Gezielte Trainingspausen im Sinne der sog. strategischen Dekonditionierung machen sicher Sinn, allerdings niemals länger als 12 bis 14 Tage, da man darüber hinaus von keinem zusätzlichem regenerativen Effekt mehr ausgehen kann.

Fazit

Du wirst leider fürs Erste dank Deines Ausfalls mit Leistungseinbußen zu rechnen haben. Trainingspausen von bis zu 14 Tagen können in bestimmten Situationen positive Effekte entfalten, darüber hinaus geht es erst einmal in Richtung „Abbau“, der jedoch schnell wieder behoben sein wird, sobald Du wieder angreifen kannst.

 

Frage 3 - Inwieweit leert Ausdauertraining die Glykogenspeicher?

Frage von Sarah A.

Angenommen, ich mache morgens ein Ausdauertraining in einem Pulsbereich, in dem hauptsächlich Kohlenhydrate genutzt werden. Sind meine Glykogenspeicher danach leer? Wenn ich dann am Abend noch Krafttraining machen möchte, sollte ich nach dem Ausdauertraining morgens oder vor dem Krafttraining abends Kohlenhydrate verzehren? Oder überhaupt nicht, nur nach dem Krafttraining abends? Ich habe das Ziel Fettverbrennung.

Außerdem hätte ich noch eine zweite Frage. Wie sehr spielt die Herzfrequenz/ Intensität eine Rolle beim Ausdauertraining? Angenommen, nach dem Krafttraining wird noch ein Cardiotraining angehängt mit hoher Intensität, bei der hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt werden, werden dann die Muskeln über die Glucogenese sozusagen "verbrannt" als Treibstoff oder wird trotzdem Fett als Brennstoff herangezogen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sarah,

Fragen zum Energiestoffwechsel sind immer sehr interessant. Beginnen wir mit der ersten Frage zum hochintensiven Ausdauer bzw. Cardiotraining am Morgen. Anders als bei Krafttraining, welches in Sachen Glykogenbedarf oftmals viel zu hoch eingeschätzt wird, weiß man aus Studien, dass Sprints und Co die Glykogenspeicher doch signifikant in Mitleidenschaft ziehen. Ich empfehle Dir darum, auch wenn die Zielsetzung Fettabbau ist, ein derartiges Training nie komplett nüchtern, sondern immer mindestens mit einer vorherigen Gabe von Protein abzuhalten. Glykogenbestände werden einerseits muskulär im beanspruchten Muskel und natürlich auch hepatisch (in der Leber) zumindest angegriffen, darum solltest Du im Falle eines Krafttrainings auch in der Diät einige Kohlenhydrate Pre-Workout einnehmen. Dies gilt ganz besonders dann, wenn Du bereits im Cardiotraining beanspruchte Muskelgruppen auf dem Plan für Dein Krafttraining stehen hast. Mengen bis 50g Pre-Workout werden sich nicht nennenswert auf die Fettoxidation im Krafttraining auswirken, darum wäre dies eine gute Lösung. Außer Frage steht, dass Du Dir nach dem Krafttraining eine ordentliche Portion Kohlenhydrate gönnen kannst und auch sollst. „Ordentlich“ natürlich auch hier im Rahmen des tatsächlichen Bedarfs und nicht darüber.

Zu zweiten Frage gibt es generell zu sagen, dass es nicht das Optimum darstellt, nach dem Krafttraining noch eine Cardioeinheit anzuhängen, hier ist aber nicht das intensive, kurze, sondern viel mehr das lange und moderate Cardiotraining gefährlich, da es erwiesenermaßen Muskelaufbau vermag zu hemmen. Über die Herzfrequenz steuerst Du natürlich direkt die Substratverstoffwechslung. Maximale Werte sind hinsichtlich der Fettoxidation bei 60% VO2Max zu erwarten, hier werden aber natürlich auch einige Kohlenhydrate verbrannt. Um diesem Dilemma aus dem Weg zu gehen, empfehle ich Dir (so gut es geht) generell Cardiotraining und Krafttraining zeitlich voneinander zu trennen. Zumindest solltest Du mit Cardiotraining keine Muskelgruppen mehr zu beanspruchen, die Du bereits im Krafttraining in die Mangel genommen hast.

Fazit

Die Kunst ist es, einerseits die Fettoxidation zu maximieren, gleichzeitig aber auch Muskelabbau zu minimieren. Mit der richtigen Aufteilung von Trainingseinheiten sowie der dazu passenden Ernährung lasst sich dies bewerkstelligen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quelle Frage 1:

High-carb vs. Low-carb: Welche ist die bessere Ernährungsform?